Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости
материал на тему
Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 18.99 КБ |
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости
№ | Исходное положение | Счет | Описание упражнения | Кол | Указания |
1 | Стоя лицом (боком) у зеркала | Коррекция дефектов осанки | 1-2 мин | Запомнить ощущения от напряжения мышц туловища и плечевого пояса, живота и т.д. | |
2 | Стоя, руки опущены | Упражнения в ходьбе: руки в стороны – сгибание и разгибание. Руки вверх в замок, ходьба на носках и т.д. | 2-3 мин | Следить за осанкой, ту-ловище держать прямо, живот подтянуть, голову не опускать, дыхание не задерживать. | |
3 | То же, в руках палка | 1 2 | Поднять палку вперед,вверх, потянуться за ней, встать на носки – вдох, вернуться в И. п. | 4-6 раз | Живот не выпячивать |
4 | Стоя, руки вперед, в руках палка | 1 2 3 4 | Согнуть правую ногу в колене, ногу опустить. Повторить левой ногой | 6-10 раз | Дыхание не задерживать. |
5 | Стоя, палка за спиной на лопатках | 1 2 | Наклон вперед спина прямая, смотреть вперед – выдох. Вернуться в И.п. - вдох | 6-8 раз | Ноги в коленях не сгибать. |
6 | Стоя у стены без плинтуса, плотно прижаться к стене. | 1 2 3 4 | Присесть скользя спиной по стене. Вернуться в И. п. | 6-10 раз | Не отходя от стены, спина прямая. |
7 | То же | Локтями давить на стену 2-6 сек. Расслабить мышцы рук, туловища. | 6-10 раз | Дыхание не задерживать. | |
8 | Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. | 1 2 | Поднять голову, посмотреть на носки ног, носки потянуть на себя – выдох. Расслабиться, голову опустить - выдох | 6-8 раз | Руки от пола не отрывать |
9 | То же | 1-5 6 | Ладонями, пятками, затылком давить в пол 2-6 сек. Расслабить руки, ноги, туловище. | 6-8 раз | Дыхание не задерживать |
10 | То же, правая нога согнута в колене, левая поднята | 1 2 | Разогнуть правую ногу, одновременно сгибая левую. Согнуть правую и разогнуть левую ногу. | 30-60 раз | Носки тянуть вниз, дыхание произвольное. |
11 | Лежа на спине, руки поставить на локти | 1-2 | Опираясь на локти, поднять грудную клетку (прогнуться)- вдох. Вернуться в И.п. – выдох. | 5-8 раз | Таз от пола не поднимать |
12 | Лежа на спине, правая рука поднята, левая опущена | 1 2 | Поднять левую руку вверх, одновременно опустить правую. Вернуться в И.п. Вариант: упражнение выполнять с гантелями весом 1-1,5 кг | 10-20 раз | Темп медленный, дыхание произвольное. |
13 | Лежа на спине, руки в стороны | 1-2 | Опираясь на ладони и стопы, поднять таз, напрягая мышцы спины, ног. Вернуться в И.п. | 8-16 раз. | Живот высоко не поднимать. Дыхание произвольное |
14 | То же, в руках гантели Весом 1-1,5 кг | 1 2 3 4 | Руки поднять, согнуть в локтевых суставах. Выпрямить, опустить | 6-12 раз | Мышцы рук напрягать с максимальным усилием. |
15 | То же, руки в строрны | 1-2 | Поднять прямую правую ногу до угла 45град. Затем поднять левую. Развести ноги в стороны. Свести вместе.. Опустить правую ногу. Опустить левую ногу | 6-10 раз | Дыхание произвольное, поясницу от пола не отрывать. |
16 | То же, руки вдоль туловища | 1 2 | Поднять голову и плечевой пояс, локти отвести назад. Задержаться на 2-6 сек. Вернуться в И.п. | 6-10 раз | В дыхании равномерно участвуют грудь и живот. |
17 | Лежа на животе, руки под подбородком с гантелями. | 1-2 3-5 6 | Поднять голову и плечевой пояс, локти отвести назад. Задержаться 2-6 сек. Вернуться в И.п. | 6-10 раз | Дыхание не задерживать, ноги от пола не отрывать. Ноги в коленях не сгибать. |
18 | Лежа на животе, ногу закрепить. | 1 2 | Попытаться поднять правую прямую ногу, затем левую. «Опустить» правую ногу,. «Опустить» левую ногу | 6-10 раз | Дыхание не задерживать. |
19 | То же, ноги Шире плеч, руки опущены. | 1-2 | Плавание стилем «брасс». Поднять руки в стороны, вверх, смотреть вперед – вдох. Опустить руки вниз - выдох | 10-20 раз | Туловище не поднимать, для усиления нагрузки взять в руки гантели весом 1-1,5 кг |
20 | То же, ноги вместе | 1 2 3 4 | Согнуть ноги в коленях, колени поднять. Опустить на пол. Ноги выпрямить. | 8-10 раз | Руки от пола не поднимать (в руках гантели), Дыхание не задерживать. |
21 | Стоя на четвереньках | 1 2 3 4 | Поднять правую ногу назад, левую руку вперед. Вернуться в И.п. Повторить левой ногой и правой рукой. Дыхание произвольное | 8-10 раз | Смотреть вперед, туловище не отклонять в сторону и не прогибаться. |
22 | Стоя на коленях, носки развести, в руках гантели весом 1-1,5 кг, руки опущены вниз | 1 2 3 4 | Поднять руки вверх – вдох. Сесть между пяток, руки в стороны – выдох. Встать на колени, руки вперед – вдох. Руки опустить - выдох | 6-8 раз | |
23 | Стоя, руки опущены | Ходьба на носках, на наружном крае стопы, сохраняя правильную осанку | 1-2 мин | ||
24 | То же | 1 2 3 4 | Поднять руки в стороны, вверх – вдох. Руки опустить - выдох | 4-6 раз | Дышать глубоко грудью и животом |
25 | Стоя у зеркала | Коррекция дефектов осанки стоя лицом к зеркалу. Руки на пояс, проверить положение головы, плеч, таза. Стоя боком, положение головы, груди, лопаток, живота, ног. | 1,5-2 мин | Запомнить ощущение при напряжении мышц при правильной осанке. |
Комплекс выполнять 2 раза в день: утром 30-45 минут и вечером 15-18 минут через 2 часа после приема пищи. Спать на ровной полужесткой постели с небольшой подушкой. Рекомендуется заниматься плаванием, лыжами, закаливать свой организм.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
План-конспект урока по физической культуре в 4 «Б» классе Тема: «Корригирующая гимнастика для профилактики нарушения осанки»
Задачи урока:1. Обучение преодолению гимнастической полосы препятствий.2. Формирование правильной осанки.3. Во...
Рекомендуемые упражнения при нарушениях осанки
МБОУ СОШ № 46 Рекомендации по теме: «Формы и методы используемые на уроках физкультуры в специальных медицинских группах»...

Базовый комплекс корригирующей гимнастики при нарушении осанки и сколиозе 1 степени
Базовый комплекс корригирующей гимнастики при нарушении осанки и сколиозе 1 степени...

Профилактика нарушений осанки и зрения подростков
Рекомендовано для преподавателей и родителей.В настоящее время всё чаще связывают ухудшение здоровья детей с учёбой, но, как известно, любой человек в течение жизни приобретает болезни. Тем не менее, ...

Презентация к лекционному занятию "Нарушение осанки у детей".
Данная презентация составлена для сопровождения лекционного занятия по теме "Нарушение осанки у детей". Это позволяет лучше визуализировать данные, что в свою очередь улучшает...

Аттестационная работа "Физические упражнения по коррекции нарушений осанки на уроках физической культуры"
Аттестационная работа выполнена для учителей физической культуры и инструкторов по физической культуре для работы и совершенствования педагогического и оздоровительного процесса. Одной из главны...

Комплекс упражнений "Красивая осанка - залог успеха" 1-11 классы
Данный комплекс можно использовать как на уроке, так и внеурочно. Возрастной диапазон применения 1-11 класс. Применение комплекса не требует дополнительного специального оснащения....