Презентация "Комплекс упражнений на растяжку продольного шпагата"
презентация к уроку

Слайд 1

Комплекс упражнений на растяжку продольного шпагата Методическая разработка

Слайд 2

Рекомендации Перед растяжкой Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Комплекс упражнений на разогрев : Планка на вытянутых руках – 60 секунд. Прыжки на скакалке – 100 прыжков. Бег на месте – 5 минут. Бег с высоким подниманием бедра. Захлест назад. 1 2 3 4

Слайд 3

Складка стоя Как делать: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон корпуса к ногам. Попружиньте внизу не менее 20 раз, стараясь коснуться пальцами пола. Если вы можете положить ладошки на пол, обнимите себя за колени с прямой спиной и постойте в таком положении не менее 30 секунд.

Слайд 4

Наклоны корпуса Как делать: Поставьте ноги врозь (шире плеч). Сделайте наклон корпуса к правой ноге ,2 раза. Затем наклон в центр, 2 раза. Затем к левой ноге, 2 раза. Повторите наклоны к правой ноге, центр и к левой ноге 8 кругов (2 раза к правой, 2 раза в центр, 2 раза к левой – это один круг). Важно: делайте наклоны с прямой спиной.

Слайд 5

Складка сидя к прямым ногам Как делать: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед (ноги вместе). С прямой спиной делайте наклоны вперед, 20 раз. Если растяжка хорошая можно положить под стопы кубик или книжки. Важно: делая наклоны не сгибайте колени.

Слайд 6

Складка к ногам поочередно Как делать: Сидя на полу, уберите левую ногу назад так, чтобы между правой и левой ногой был угол 90 градусов, а правую ногу оставьте прямой. Сделайте 20 наклонов на правую ногу. Затем выпрямите левую ногу, а правую уберите назад, соблюдая угол 90 градусов между ногами и сделайте 20 наклонов. Важно: Делайте наклон с прямой спиной; Следите за тем, чтобы колено прямой ноги смотрело в потолок и стопа не заворачивалась во внутрь.

Слайд 7

Наклоны к ногам поочередно Как делать: Сидя на полу, широко разведите ноги. Сделайте 20 наклонов к правой ноге. Затем 20 наклонов к левой. Важно: Делайте наклон с прямой спиной. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола и смотрели в потолок. Стопы не должны заворачиваться во внутрь.

Слайд 8

Выпады 1. Как делать: Сделайте выпад вперед на правую ногу, руки можно положить на колени, но если хотите увеличить нагрузку можно поднять руки наверх. Попружиньте в таком положении 20 раз, опуская таз как можно ниже к полу. Проделайте тоже самое с другой ногой. Важно: Д ержать спину прямой. Следите за тем, чтобы бедра смотрели прямо.

Слайд 9

Выпады 2. Как делать: Из выпада 1 нужно поменять положение рук, переставив их на пол и снова попружинить тазом вниз 20 раз. Проделайте тоже самое с другой ногой. Важно: Следите за тем, чтобы бедра смотрели прямо. Ладошки должны стоять под плечами и быть прижаты к полу.

Слайд 10

Выпады 3 Как делать: Из выпада 2 нужно поменять положение рук, поставив их на локти и снова попружинить тазом вниз 20 раз. Проделайте тоже самое с другой ногой. Важно: Локти должны стоять под плечами. Колено вытянутой ноги должно быть прямым и не касаться пола.

Слайд 11

Выпады 4 Как делать: Из выпада 3 нужно опустить колено вытянутой ноги на пол, а руки поставить в положение как на выпадах 2 и снова попружинить тазом вниз 20 раз. Проделайте тоже самое с другой ногой. Важно: Следите за тем, чтобы бедра смотрели прямо. Ладошки должны стоять под плечами и быть прижаты к полу.

Слайд 12

Наклоны к прямой ноге Как делать: Из выпада 4 переведите таз назад, руки поставьте на пол по разные стороны от прямой ноги и сделайте 20 наклонов к прямой ноге. Сделайте то же самой с другой ногой. Важно: Следите за тем, чтобы бедра смотрели прямо. Для усиления растяжения подколенных связок потяните носок прямой ноги на себя. Делайте наклоны с прямой спиной.

Слайд 13

Подъем прямой ноги из положения сидя Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмите правую ногу за стопу или за голень (если не дотягивайтесь до стопы) и потяните ее на себя 10 раз. Сделайте тоже самое с левой ногой. Важно: Держать спину прямой. Не сгибать колено поднятой ноги.

Слайд 14

Сидим в шпагате Как делать: Вытяните правую ногу вперед, левую назад. Если вы еще не касаетесь тазом полы , положите под руки кубики или книжки и посидите так не менее 30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте тоже самое. Если вы сидите на шпагате, корпус можно положить на пол полежать так не менее минуты. Если у вас уже хороший уверенный шпагат и вам не больно в нем сидеть, можно подложить под переднюю ногу кубик или книжку для усиления растяжения, тем самым вы будете тянуться в минус. Важно: Чтобы бедра не разворачивались, тяните бедро задней ноги к полу. Колено передней ноги должно смотреть в потолок, а стопа не заворачиваться во внутрь.