Методические рекомендации "Комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата"
презентация к уроку

Слайд 1

Комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата Методические рекомендации

Слайд 2

Разогреем ноги и тазобедренные суставы Разогреть ноги и суставы можно боковыми выпадами. Как выполнять: Просто широко ставим ноги и перемещаем вес с одной ноги на другу . Важно : не отрывать пятки от пола, не сутулить спину, таз тянуть назад, смещая вес тела на пятки. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону.

Слайд 3

Вращения тазобедренных суставов Как выполнять: Встать ровно, поднять одно колено так, чтобы оно было впереди бедра, затем увести его в сторону. По 10-15 повторений каждой ногой.

Слайд 4

Наклоны вперед с широко разведенными ногами Как выполнять: Сидя на полу, ноги выпрямить и развезти максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Важно : с топы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд .

Слайд 5

Упражнение «бабочка» Как выполнять: 1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу. Убедитесь, что вы сидите ровно, спина должна быть прямой. Задержитесь в данном положении на 30–60 секунд. 2. Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд,

Слайд 6

Упражнение «ЛЯГУШКА» Как выполнять: Становимся на четвереньки, расставляем ноги в стороны, удерживаем колени и бёдра в прямом положении, плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину, прижимаем стопы к полу. В позе следует находиться 30 секунд. Повторить 6-8 раз. Для усиления упражнения можно двигать тазом вперед/назад.

Слайд 7

Упражнение «Лягушка с прямой ногой» Как выполнять: Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Важно: согнутое колено, таз и стопа прямой ноги должны быть на одной линии. Для усиления упражнения можно двигать тазом вперед/назад.

Слайд 8

Упражнение «шпагат лежа на спине у стены» Как выполнять: Ложимся на пол как можно ближе к стене и разводим ноги в стороны, лежим в таком положении от 3 до 7 минут. Когда почувствовали сильную боль, можно свести ноги на несколько секунд, а потом снова развести. Важно: не сгибать колени. Для усиления упражнения можно надеть на ноги утяжелители.

Слайд 9

Упражнение «стоим в шапагате » Как выполнять: Встаем в поперечный шпагат, опираясь на предплечья, стоим так от 60-90 секунд. Важно: держим таз и стопы на одной линии, сохраняем положение прямых колен.