В помощь педагогу
учебно-методический материал

ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Восстановление — неотъемлемая часть в процессе работы человека. Чем быстрее восстановление, тем большую работу и более эффективно может выполнять человек без ущерба для здоровья.

Основными задачами применения средств восстановления являются:

1. Предупреждение переутомления;
2. Обеспечение энергетических, пластических потребностей организма;
3. Повышение специальной работоспособности при интенсивной соревновательной деятельности.
4. Если требуется срочное восстановление, то используют восстановительные средства сразу, если восстановить работоспособность нужно к следующему дню, то через 4-8 часов после нагрузки.
5. Сначала используют средства общего воздействия, затем локальные (обратная последовательность снижает их эффект). Электрофорез хорошо использовать после тепловых процедур.
6. Нельзя проводить более 2-х процедур в один сеанс и не более 1-й процедуры каждого типа (общей или местной), иначе это будет создавать дополнительную нагрузку на организм.
7. Безвредность или малая токсичность используемых средств. Не забывать о возможной метаболической токсичности и кумуляции!
8. Отсутствие стимулирующего допингового эффекта, т.к. быстрейшее восстановление за счет допингов происходит во вред здоровью.
9. При длительном использовании развивается привыкание, поэтому курсы должны продолжаться 3-4 недели;
10. Фармакологические средства целесообразно использовать в дни сильных нагрузок, при освоении сложных двигательных задач, после "ударной" работы. В остальных случаях достаточно естественных форм восстановления.
11. Особой осторожности требует применение фармакологических средств подростками, рост и формирование организма которых не завершены.

Все средства восстановления делятся на три группы: педагогические, медико-биологические, психологические. Педагогические средства восстановления являются основными, так как они определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха, а также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на природе, переключение с одного вида работы на другой.

I. Гигиенические средства

Режим — чередование периодов деятельности и отдыха. В период больших психологических и мышечных нагрузок продолжительность ночного сна должна быть увеличена до 9 и даже 10 часов за счет более раннего отхода ко сну (21-22 часа) и более позднего подъема (8-8.30). В спальнях должен быть свежий воздух, температура не выше 16°-18° С, необходимо поддерживать чистоту и соблюдать тишину.

После обеда на 30 мин. фаза возбуждения, затем 1,5-2 часа длится фаза торможения, поэтому дневной сон физически оправдан.

Полное восстановление характеризуется фазой "пониженной возбудимости", и после дневного сна может наблюдаться медленное вхождение в рабочий процесс; устранить это можно с помощью легкого полдника с чашкой кофе, чая.

Работу не рационально начинать до 7 часов утра и продолжать позже 19-20часов.

Человеку необходим активный отдых (музыка, чтение, театр). Исключение работы до завтрака усиливает восстановительный эффект.

ПИТАНИЕ. Существенным компонентом восстановления, органически связанным с режимом в целом, является режим питания.

Восстанавливающее питание должно быть сбалансированным, рациональным, направленным на поддержание отдельных функций физиологических систем, испытавших особое напряжение в конкретном виде работы.

Так, после работы большой мощности возможны водно-солевые, ацидотические сдвиги, сгущение крови. Работа умеренной мощности может быть более продолжительной. Ее последствия — истощение запасов гликогена в мышцах и печени, что обусловливает возможность развития жировой инфильтрации печени.

Для восстановления израсходованных энергетических запасов организма калорийность питания во время больших тренировочных нагрузок и соревнований должна быть повышена на 5 -10 % .

Сразу после соревнований спортсмены должны отдохнуть 40-60 минут, в это время рекомендуется углеводистой минеральное питье небольшими порциями.

Для выравнивания ацидотических сдвигов в организме человека необходимо в основные приемы пищи употреблять продукты — источники щелочных элементов (молоко, молочные продукты, фрукты, овощи).

При истощении гликогена печени в целях предотвращения жировой инфильтрации необходимы продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами, метионином, холином. К таким продуктам относятся творог, сыр, мясо, печень, овсяная каша, отварные овощи, зеленый горошек, шпинат.

Следует исключить из меню такие блюда, как студень, заливное желе, которые способствуют жировой инфильтрации печени.

Избирательным восстанавливающим средством для мышцы сердца является мед. В сочетании с молоком он обладает восстанавливающим, успокаивающим, снотворным действием.

Необходимо включить в рацион спортсмена подсолнечное масло, яйца и продукты, содержащие фосфор: мясо (отварное или рубленое), рыбу, яйца. Легче усваиваются протертые блюда и пюре.

После длительных нагрузок может иметь место так называемая "анемия". Поэтому в рацион необходимо включать морковь, горошек, печень, дыни.

Пить во время нагрузки нужно. Это поддерживает объем крови и облегчает работу сердца.

После нагрузки, во время приема пищи, рекомендуются жидкие блюда, подсоленная пища и питье до утоления жажды. Лучше использовать апельсиновый сок, щелочные минеральные воды, напитки чайный, лимонный.

II. Физические средства

Показаны здоровым людям при предельных физических и психических нагрузках.

Процедуры можно принимать не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды иза1-2часадо еды. Сильнодействующие процедуры — за1-2часадо сна, а щадящие — за 30 мин. Эффект процедуры зависит от особенностей нервной системы и исходного функционального состояния.

ГИДРОВОЗДЕЙСТВИЕ может быть прохладным (21°-23° С); индифферентным (34°-35°С) — тонизирует нервную систему; теплым (36°-37°С) — успокаивает, усиливает кровообращение; горячим (40°С и выше) — утомляет, резко усиливает работу сердца.

ДУШИ. Кратковременные холодный или горячий души действуют освежающе, повышают сосудистый тонус. Их рекомендуют перед работой, после ночного или дневного сна.

Продолжительный душ понижает возбудимость и повышает обмен веществ. Его рекомендуют использовать с целью восстановления через 20-30 мин. после работы.

Повышает эффективность восстановительных процессов контрастный душ: 1-2 мин. — теплая вода (36°-37°С), 5-10 мин. — холодная вода (12°-15°С), всего 5-7 мин. Рекомендуется через час после интенсивной работы не чаще 2-3 раз в неделю.

Циркулярный и струевой души могут использоваться в подготовительный период: утром за 1 -1,5 часа до работы или через час после дневного сна, 2-3 раза в неделю. Курс — 8-10 раз. Не рекомендуются после выраженного утомления, нервного и эмоционального возбуждения.

ВАННЫ:

— теплые (37°-38°С) расслабляют и принимаются перед сном 4-5 раз внеделюпоЮ-15мин.;

— горячие (40°С) —5-10 мин.;

—  контрастные (разница температур 5°-10°С) принимаются через час после работы, через день;

— ароматические — (35°-37°С) хвойные, с добавлением мяты, шалфея, ромашки — показаны при повышенной возбудимости, длительность 10-15 мин., ежедневно или через день. Курс 12-15 процедур, вечером или перед дневным сном;

— углекислые ванны (35°С) — повышают тонус нервной системы, улучшают обмен веществ, способствуют удалению молочной кислоты, доза — 1 г/л, 10 мин., курс 7-8 процедур через час после работы;

— жемчужные ванны (вода, обогащенная воздухом) (36°-37°С) тонизируют, нормализуют функции центральной нервной системы, назначаются после большой нагрузки, после соревнований, через час после нагрузки, 10-15мин.,3-4разавнеделю, 10-12 процедур;

—  щелочные (36°-37°С) — на 200 л воды 200-300 г питьевой соды, длительность — 5-10 мин., 1-2 раза в неделю, способствуют расслаблению мышц;

— хлоридно-натриевые, соленые морские (36°-37°С) — хорошо регулируют сосудистую реакцию после физических нагрузок. Действуют на центральную нервную систему тонизирующе и регулирующе. На ванну 4-5 кг соли, 12-15 мин., 4-5 раз в неделю, курс 8-12 процедур, через 30 мин. после работы или за 2 часа до работы или сна.

КИНЕЗОГИДРОТЕРАПИЯ. Плавание в пресной воде. При температуре 28°-30°С — восстановительный эффект, 24°-26°С — закаливающий. Курс 5-7 процедур через 0,5-1,5 часа после работы, длительность 30-45 мин. Используются упражнения общеразвивающие, дыхательные, на расслабление определенных мышц, на разгрузку позвоночника. Плавание только в медленном темпе.

БАНИ. Парная: влажность — 75-100%, температура — 40°-60°С.

Сауна: влажность — 15-5%, температура 70°-120°С. Рекомендуется 2-3 захода с перерывами от 3 до 15 мин., массаж, воздушные ванны, обливание водой в перерыве. Если сауна применяется в день интенсивной мышечной деятельности, длительность ееЮ-15мин., если за день до нагрузки — 20-25 мин.

III. Физиопроцедуры

1. Ультрафиолетовое облучение.

2. Аэронизация аппаратом или естественная — у водопадов, горных рек, в лесу, у моря, в среднегорье.

3. Кислородотерапия:

— ингаляции от 1 до 15 мин. увлажненным кислородом. Можно использовать баллоны, ингаляторы, противогазы. После коротких нагрузок кислород вдыхают несколько минут, после длительных — до нескольких часов;

—  кислородный коктейль: 150-200 куб. см кислорода во взбитом яичном белке. 1-2 стакана после интенсивной работы, сауны, массажа, перед сном.

ЭЛЕКТРОВОЗДЕЙСТВИЕ:

— электросон — используется при переутомлении, нарушении сна; —электропунктура;

— ультразвук — это глубокий микромассаж клеток, ускоряются обменные процессы, регенерация, обезболивающее действие, расширяются сосуды, улучшается проницаемость мембран. Курс 8-15 процедур ежедневно или через день.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ. Наиболее эффективен при применении ежедневного двухразового сеанса: ближайшего — легкого, длительностью 10-15 мин., через 15-20 мин. после работы; отдаленного — основного сеанса длительностью в среднем 50 мин., через 2-6 часов после работы. Влияние его на организм усиливается в сочетании с другими восстановительными средствами: тепловыми, физиотерапевтическими процедурами, растирками из группы релаксантов, баней-сауной.

Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Он может быть локальным и общим. Последовательность массажа: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

IV. Фитотерапевтические средства

Для повышения работоспособности при умеренной нагрузке можно рекомендовать поливитаминные растения: облепиха, шиповник, черная смородина, рябина, дикорастущие травы (одуванчик, крапива), зелень.

В период весеннего десинхроноза, усталости необходимо принимать адаптогены: золотой корень (левзея), заманиха, аралия маньчжурская, пантокрин, женьшень, элеутерококк.

В период интенсивной работы принимать:

— периодически 10 дней в месяц стимуляторы умственной и физической работоспособности (например, лимонник китайский, стеркулия);

— адаптогены весной и при усталости;

— растения-активаторы гормональной деятельности: солодка, череда, бобовые, злаки (проросшие зерна пшеницы, кукурузы), сырой сок колосков овса, головки клевера;

— донаторы энергетических групп: яблоки, крыжовник, виноград, ревень;

— антигипоксанты — мед, лук, чеснок, горечи и пряности. Средства: валериана, пустырник, синюха лазоревая (в 10 раз по успокаивающему эффекту превышает валериану), успокоительные сборы.

При депрессиях, вялости, психической усталости существует система "раскачки" биологического ритма с помощью лекарственных растений:

— элеутерококк, золотой корень, левзея — 1/4-1/2 чайной ложки утром и днем в чай в течение месяца;

— заманиха, аралия маньчжурская — 15 капель в чай утром и днем в течение месяца.

Вечером перед сном принимаются настойки:

— валерианы — 30-40 капель, 1 месяц;

— пустырника — 20-30 капель, 1 месяц;

— шлемника байкальского — 20-30 капель, 1 месяц;

— к лопогона даурского — 50-60 капель, 1 месяц;

— василистник — 15-20 капель, 1 месяц.

Эти препараты лучше принимать в спиртовых настойках по каплям.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ЧАЙ.

Рецепт № 1.

Плоды шиповника — 3 ч.л., плоды лимонника — 0,5 ч.л., трава золототысячника — 1 ч.л., трава тысячелистника — 1 ч.л., корневища и корни горечавки — 1 ч.л., корень девясила — 2 ч.л., корень одуванчика

— 2ч.л., корень солодки — 1 ч.л., Смесь настоять в течение часа в литре воды, кипятить 10 мин., опять настоять в течение часа и процедить. Принимать по 2-3 столовые ложки 2 раза в день.

Рецепт № 2.

Плоды облепихи — 2 ч.л., золотой корень — 0,5 ч.л., плоды калины

— 2 ч.л., корень аира — 1 ч.л., трава трифоли — 1 ч.л., плоды тмина — 0,5 ч.л., трава череды — 1 ч.л., трава бессмертника — 1 ч.л., корень солодки — 1 ч.л. Настоять смесь в литре воды в течение 12 часов, кипятить 5 мин., опять настоять в течение часа и процедить. Вначале принимать 1 -2 столовые ложки 2 раза в день (утром и вечером), затем — по назначению врача с учетом индивидуальной реактивности.

V. Фармакологические препараты

Современные витамины и коферментные препараты. Витаминные и коферментные препараты представляют собой важнейшую группу фармакологических веществ, применяемых в медицине. Как известно, витамины — это низкомолекулярные органические вещества, абсолютно необходимые для обеспечения биохимических и физиологических процессов в организме.

Витамины не являются пластическим материалом или энергетическим субстратом. Их роль определяется участием в регуляции биохимических процессов. Витамины требуются организму в относительно небольших количествах, но вместе с тем они являются необходимыми элементами пищи, поскольку не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточных количествах.

При недостаточном обеспечении организма витаминами развиваются специфические патологические состояния — гипо- и авитаминозы, характеризующиеся расстройством в той или иной степени всех видов обмена веществ и нарушениями различных функций организма. Дефицит витаминов возникает вследствие многих причин, из которых главными являются недостаточное содержание их в пищевом рационе и увеличенная потребность организма в витаминах. К другим причинам относятся нарушения всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте, нарушения обменных процессов, связанных с превращением или включением витаминов кофермента и с синтезом специфических белков, в соединении с которыми витамины осуществляют свои функции.

Витаминные препараты применяются для профилактики гиповита-минозов. Необходимость в профилактическом назначении витаминов возникает в весенний период, при смене климатических и географических условий, при недостатке в рационе богатых витаминами продуктов и в периоды, характеризующиеся высокой интенсивностью нагрузок.

Другим показанием к применению витаминных препаратов является необходимость направленного воздействия с их помощью, в сочетании с другими средствами на течение анаболических, восстановительных процессов при возникновении нарушений того или иного вида обмена веществ, при состояниях перенапряжения. В таких случаях сверх комплексной витаминизации назначают дополнительно один или несколько витаминных препаратов, выбор которых основывается на преимущественном влиянии отдельных витаминов на тот или иной вид обмена веществ. Преимущественное влияние на белковый обмен оказывают витамины В12,В6,А,Е,К,В5,а на углеводный обмен — витамины В1, В 2, С, РР, В 5, А и липоевая кислота. На липидный обмен оказывают действие и витамины В 6, В12, РР, В 5, холин, карнитин и липоевая кислота.

УНДЕВИТ применяется при скоростно-силовых нагрузках: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день втечение15дней.

АЭРОВИТ принимается по 1 драже 1 раз в день в течение 30 дней.

ГЛУТАМЕВИТ содержит 10 различных витаминов, глютаминовую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день в период больших нагрузок, особенно в условиях жаркого климата.

КОМПЛЕВИТ содержит витамины, соли, микроэлементы. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день.

ОЛИГОВИТ содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже 3 раза вдень.

ДЕКАМЕВИТ усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: при длительных нагрузках на выносливость — 10 дней по 2-3 драже в день после еды, затем — по 1 драже 2 раза в день.

ПОЛИВИТАПЛЕКС содержит 10 витаминов. Показан при утомлении, переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3-4 раза в день.

Комплекс витаминов В применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности. Доза: по 1 ампуле или по 2 таблетке 2 раза в день.

Физические и психологические средства восстановления

После интенсивной работы человек испытывает физическое и общее нервное утомление. Тонус мышц в состоянии утомления остается длительное время повышенным, что препятствует отдыху и восстановлению работоспособности. Лучшее лекарство против этого — расслабление. Простейшими навыками расслабления может овладеть каждый. Для этого есть специальные упражнения.

Упражнения для мышц рук.

1. И. п. — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжаты в кулаки. Вдыхая, напрячь мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание. Повторять 3-5 раз и произносить про себя: "Мышцы рук напряжены". С выдохом расслабить мышцы. Руки свободно падают вниз, совершая несколько маятникообразных движений. Повторять 3-5 раз и произносить про себя: "Мышцы рук расслаблены, руки тяжелы, расслаблены".
2. И. п. — основная стойка. Вдыхая, руки вверх, параллельно друг другу, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы рук и задержать дыхание. Повторять 3-5 раз и произносить про себя: "Мышцы рук напряжены". С выдохом расслабить кисть, предплечье, плечо. Повторять 3-5 раз и произносить про себя: "Мышцы рук расслаблены, руки тяжелы, расслаблены".
3. Ходьба — обращать внимание на расслабление мышц рук, добиваться свободы движений в плечевом суставе, следить, чтобы кисть была расслаблена.

Упражнения для мышц ног.

1. Ноги врозь на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стопы, голени, бедра, ягодиц, задержать дыхание. Повторять 2 раза и повторить про себя: "Мышцы ног напряжены". Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, согнуть ее в колене, приблизить к правой. То же сделать для другой ноги. Для каждой ноги проделать упражнение 2 раза, произносить про себя: "Левая (правая) нога расслаблена и тяжела".
2. И. п. — "поза кучера": сесть на край низкого дивана, ноги развести, предплечьями опереться на бедра у коленей, кисти расслабить, голову свободно опустить, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер и задержать дыхание, с усилием прижать стопы к полу. Повторить 2—3 раза, произносить  про  себя: "Мышцы  ног напряжены".   Выдыхая,   расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Повторить 2-3 раза, произносить про себя: "Мышцы ног расслаблены, стопы тяжело давят на опору".
3. Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу вверх на 90° , напрячь мышцы стопы, голени, бедра. То же — другой ногой. Повторить 2 раза каждой ногой, произнося про себя: "Мышцы правой (левой) ноги напряжены". Выдыхая — расслабить мышцы стопы, голени, опустить ногу в и. п. и расслабить мышцы бедра. Повторить 2 раза каждой ногой, произнося при себя: "Мышцы правой (левой) ноги расслаблены, нога тяжелая, расслабленная".
4. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги под углом 90° к полу, согнуты в коленях, свободно разведены. Вдыхая, соединить колени, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер и задержать дыхание. Стопы прижать к опоре. Повторить 3-5 раз. Произносить про себя: "Мышцы ног напряжены". Фиксировать внимание на мышечном чувстве напряжения и расслабления.

Упражнения для диафрагмы и дыхательной мускулатуры.

1. Лечь на спину, левую кисть положить на живот, правую — на грудь, сосредоточить внимание на дыхании. Дышать свободно, без напряжения. Произносить про себя: "Дыхание ровное и спокойное. Дышится само собой". Продолжительность — 1 -3 мин.
2. И. п. — то же. Начать вдох, поднимая живот кверху (диафрагма в этот момент опускается вниз), продолжить вдох, расширяя грудную клетку, после этого несколько поднять плечи и ключицы, что даст возможность заполнить верхушки легких воздухом. Задержать дыхание на 3 сек., произнося про себя: "Дыхательные мышцы напряжены". Свободно, без усилий выдохнуть. Произнести про себя: "Дыхательные мышцы и диафрагма расслаблены". Не производить следующего цикла движений, пока не появится потребность вдохнуть. Всего проделать 5-7 дыхательных циклов. Чтобы расслабиться, нужно уметь создавать у себя образные представления, связанные с состоянием отдыха, тепла.

ПРИМЕНЕНИЕ ТЕЙПОВ (функциональных фиксирующих повязок) с лечебной и профилактической целью.

Восстановление функций опорно-двигательного аппарата после травм и заболеваний зависит от ряда причин: снабжения тканей кислородом, нормализации кровообращения и др.

Раннее применение функциональных методов лечения способствует сокращению сроков восстановления поврежденных тканей, повышению работоспособности, более быстрому улучшению общего состояния организма, а следовательно, и возобновлению тренировочных занятий.

Одним из методов функционального лечения и восстановления является применение фиксирующих лейкопластырных повязок (тейпирование), которое позволяет создать покой травмированному участку. В отличие от гипсовых и других повязок, тейпирование дает возможность лечить травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата с помощью движений.

Нормализация самочувствия обычно опережает процессы регенерации. Поэтому и необходимо при возобновлении спортивных тренировок после исчезновения отека и боли применять тейпирование. Нагрузки при этом должны быть незначительными, должны иметь специальную направленность.

Вначале следует выполнять упражнения на тренажерах, простые, небольшие по амплитуде движения, упражнения на растягивание мышц. Раннее возобновление занятий без тейпирования ведет к повторным травмам, переходу их в хроническую стадию.

Тейпирование применяется не только для функционального лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и с профилактической целью. Оно показано также при иммобилизации суставов, так как не нарушает целостности суставов и подвижности в них, не ограничивает движений.

Для наложения лейкопластырных повязок (тейпов) необходимо иметь специальное оборудование, инструменты, медикаменты: стол или массажную кушетку, ножницы с тупыми концами для снятия тейпа, скальпель, йод, "зеленку", бинты, различных размеров лейкопластыри, клей, спирт, нашатырь, эфир для очистки кожи.

При травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата тейп накладывают не только на поврежденный участок, но и на прилегающие к нему участки.

Тейпирование может быть выполнено правильно только при соблюдении медицинским работником определенных правил:

1. Человек должен находиться в удобном положении сидя или лежа с расслабленными мышцами. Травмированному участку следует придать среднее физиологическое положение, он должен быть доступен тейпиро-ванию.
2. Врач (или массажист) должен стоять лицом к человеку, чтобы иметь возможность наблюдать за ним. При обнаружении симптомов, указывающих на неправильное наложение тейпа (цианоз кожи, отек, сильные боли или отсутствие чувствительности и активных движений), его надо снять и наложить новый.
3. Тейп накладывают слева направо двумя руками: правой раскатывают головку лейкопластыря, а левой держат его начало.
4. Накладывать тейп начинают с закрепляющих туров (выше и ниже места заболевания).
5. Каждый последующий оборот лейкопластыря должен прикрывать предыдущий на 1/2 или на 2/3.
6. Лейкопластырные полоски следует натягивать равномерно, без складок и перетяжек.
7. В конце наложения тейпа его закрепляют контрольными турами.  
8. Правильно наложенный тейп не должен причинять неудобства, боль, вызывать онемение, покалывание, нарушение кровообращения и т.д.
9. Нельзя накладывать тейп при выраженном болевом синдроме, отеках тканей, на участки тела с волосяным покровом, загрязненную или влажную кожу. Если на участке, на который будет наложен тейп, имеются ссадины, его обрабатывают йодом ("зеленкой") и накладывают кусочек бинта, бактерицидный пластырь.

Существует два вида лейкопластырных повязок: без прокладок и с прокладками (клеевые). Повязки без прокладок обычно бывают 3- или 5-слойные на верхней конечности, 5-6-слойные на голени и 6-8-слойные — на бедре и туловище. Если тейп надо сделать более прочным, применяют клеевые повязки. С этой же целью закрепляющие туры накладывают на кожу, предварительно смазанную клеем.

Длительное применение тейпа с профилактической целью приводит к детренированности фиксированных сегментов. В основном тейп используется при возобновлении работы или курсового лечения травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. В этом случае в течение 10-20 дней перед работой проводят массаж и накладывают тейп.

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЙ УРОК

(функции педагога).

Аналитическая:

• изучение половозpастных и индивидуальных  психофизиологических особенностей обучающихся, состояния их здоpовья, оценка самочувствия на уpоке;
• анализ pеальных возможностей, опpеделение оптимального уpовня тpудности уpовня уpока, сложности учебного материала, характера деятельности и уровня усвоения учебного содержания для каждого ученика.

Констpуктивная:

• опpеделение содеpжание уpока и выделение в нем здоровьесберегающего компонента;
• отбор здоровьесберегающих приемов, методов, средств обучения.

Оpганизационно-исполнительская:

• соблюдение СанПиН;
• pеализация целей обучения, воспитания и pазвития здоpовой личности;
• формулировка цели урока и организация  работы с обучащимися по ее принятию;
• обеспечение высоко уровня мотивации учебной деятельности;
• оpганизация усвоения  содержания  с учетом индивидуальных особенностей;
• опpеделение затpуднений и оказание им дозиpованной помощи, создание ситуации успеха, организация взаимопомощи ну уроке;
• создание положительного эмоционального настроя в классе, благоприятного психологического климата;
• обеспечение достаточной двигательной активности на уpоке;
• соблюдение педагогической техники учителя, обеспечивающей охрану психического здоровья обучающихся.

Пpофилактико-коppекционнная:

• фоpмиpование и коppекция духовно-нpавственного аспекта pазвития личности  (взгляды, ценности);
• мобилизация обучающихся  на уpоке посpедством элементов  музыкотеpапии, психогимнастики, эмоционального настpоя);
• использование приемов эмоциональной разрядки, снятия  напряжения;
• пpофилактика зpительного и умственного утомления.

Рефлексивно-оценочная:

• создание условий для оценивания учащимися своей деятельности на уpоке и достигнутых pезультатов;
• оценивание степени пpодвижения учащихся в усвоении матеpиала;
• осмысление хода и pезультатов уpока.

Результативность деятельности учителя определяется степенью продвижения каждого ученика без потерь здоровья.

ПРОФИЛАКТИКА УТОМЛЕНИЯ.

Утомление – опасное психофизиологическое состояние человека, которое  способствует снижению работоспособности под влиянием длительного воздействия неблагоприятных факторов труда; совокупность изменений, происходящих в организме в период выполнения работы.  Оно характеризуется: снижением скорости реакции, точности и координации движения, сонливостью, вялостью, нарушением внимания, памяти, мышления, эмоционально-волевыми и поведенческими изменениями.

Переутомление - это длительное, глубокое снижение работоспособности, сопровождающееся нарушением деятельности систем жизнеобеспечения и требующее для своего устранения длительного отдыха, в ряде случаев специальных лечебных мероприятий.

Факторы, способствующие переутомлению:

• неправильная организация труда;
• чрезмерные нагрузки;
• игнорирование гигиенических требований к режиму дня.

При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушением обмена веществ, ухудшением зрения и др.

Чтобы  снять утомление и поддержать высокую работоспособность следует предпринять ряд мер:

• утренняя психофизическая зарядка;
• прогулки не менее 10-15 минут утром и вечером с успокаивающими дыхательными упражнениями;
• самомассаж головы, рук ступней ног 2 раза в день - утром и вечером;
• аутогенная тренировка 2-3 раза в день;
• рациональное питание;
• самомассаж  биологических активных точек (БАТ).

Самомассаж БАТ способствует регуляции нервных процессов (возбуждения и торможения), улучшению деятельности органов зрения,  слуха, внимания, памяти, мышления, снятию сонливости, уменьшению головной боли, мышечного дискомфорта.

1. Зона 1: расположена на тыльной поверхности кисти руки в углу между большим и указательным пальцами. Массаж зоны производится большим пальцем.
2. Зона2:  находится в области наружной части колена на 3-3,5 см ниже коленной чашечки. Для поиска зоны необходимо: согнуть ногу в коленном суставе, положить ладонь на коленную чашечку, пальце кисти прижать к большеберцовой кости. При этом кончик среднего пальца касается зоны воздействия.
3. Зона 3:  находится в области надплечья по верхнему краю трапециевидной мышцы у места ее прикрепления к острым отросткам шейных позвонков. Для поиска зоны следует ладонь кисти положить на надплечье.  Надавливая на тело указательным пальцем, найти зону максимальной болезненности.
4. Зона 4:  расположена на тыльной части шеи у основания сосцевидного отростка. Поиск зоны осуществляется указательным пальцем. Массаж производится одновременно обеих точек.
5. Зона 5: находится на лице у наружного края бровей, где при прощупывании (пальпации) определяются углубления (ямочки).

После того, как вы нашли вам нужную зону, надавливая на нее в течение 1 мин, делайте вращательные движения по часовой стрелке. Критерием правильного воздействия является появление «вызванных ощущений» (болевых ощущений, чувства тепла, ломоты).

ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА.

Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация. Работа учителя связана с длительными статическими нагрузками, поэтому риск развития остеохондроза достаточно высок.  По локализации различают шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и грудной (около 12 %).

Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

  Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими. Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так, как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски?

Конечно выполняя специальные физические упражнения:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд.
• Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз).
• Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Выполнение упражнений в течение длительного времени - надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника.

Часто этот недуг поражает лиц так называемых сидячих профессий:  конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин. Учитель также достаточно много времени проводит сидя за столом. Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

 Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Вот уж действительно - лучше поздно, чем никогда!  Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными.

Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

• И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.
• И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.
• И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.
• И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
• И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе  позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Остеохондроз поясничного отдела

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

• И.п. - стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
• И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
• И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.
• И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.
• И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.
• И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЯ ГОЛОСА.

 Профессиональная деятельность учителя связана с большими нагрузками на голосовой аппарат, это самая  большая по времени голосовая нагрузка, приводящая к возникновению профессиональных заболеваний голоса. Регулярное использование комплекса упражнений А и Б по восстановлению голоса и профилактике его нарушений поможет избежать не желаемых последствий чрезмерных нагрузок. Данные комплексы упражнений можно использовать совместно с учащимися на уроке для профилактики простудных заболеваний. ( Здоровый учитель - здоровый ученик).

Комплекс А

1. Вдох и выдох через нос (вдох быстрый, не очень глубокий, выдох

продолжительный).

2. Вдох через нос, выдох через рот.

3. Вдох через рот, выдох через нос.

4. Вдох и выдох через одну половину носа, затем через другую

(попеременно).

5. Вдох через одну половину носа, выдох через другую (попеременно).

6. Вдох через нос, замедленный выдох через нос с усилением в конце.

7. Вдох через нос, выдох через неплотно сжатые губы.

8. Вдох через нос, выдох через нос толчками (кратковременно задерживая дыхание, выталкивая воздух маленькими порциями).

Комплекс Б

 Упражнения выполняются сидя.

1. Исходное положение - руки в замок на затылке. Отклонение головы

назад с легким сопротивлением рук.

2  Исходное положение  - сжатые в кулак кисти рук упираются в подбородок. Наклоны головы вперед с легким сопротивлением рук.

3. Исходное положение - ладони прикрывают уши. Наклоны головы в стороны к плечам - с легким сопротивлением рук.

4. Движение нижней челюсти вниз, в стороны, вперед. Сжимание челюстей.

5. Надувание щек.

6. Доставание кончиком языка мягкого неба.

7. Поднятие мягкого неба при зевке.

Оба комплекса упражнений легко выполнимы. Их можно рекомендовать для самостоятельных тренировок 6 раз в течение дня по 4-5 раз каждое упражнение.

ПРОФИЛАКТИКА УТОМЛЕНИЯ ЗРЕНИЯ.

  Зрение - это физиологический процесс восприятия величины, формы и цвета предметов, а также их взаимного расположения и расстояния между ними.  Источником зрительных восприятии является свет, излучаемый предметами внешнего мира или отражаемый ими. Воспринимает световые раздражения самый удивительный из всех наших органов - глаза.

 Для того, чтобы зрение оставалось нормальным, нужно бережно относиться к своим глазам. Они, как и все наши органы, для нормальной работы требуют определенного ухода и тренировки. Необходимо выделять хотя бы 20-30 минут в сутки для ухода за глазами.

Упражнения для глаз полезны: они тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение, хорошо снимают умственное утомление. После них люди чувствуют себя значительно бодрее. Они помогут укрепить глазодвигательные мышцы, сохранить упругость кожи век, задерживают ее старение. Кроме того, подобные упражнения помогают избавиться от так называемых мешков в области нижних и верхних век.

                   Упражнения для снятия напряжения  глаз

1. Закройте глаза и быстро 10 раз зажмурьтесь, не   размыкая век. Потом 10 раз интенсивно поморгайте, стараясь открывать и закрывать глаза с максимально возможной частотой и амплитудой. И, наконец, уже с открытыми глазами 10 раз поднимите, как при сильном удивлении, и нахмурьте брови.
2. С силой разотрите ладони, чтобы в подушечках пальцев появилось ощущение тепла. Кончиками пальцев небольшими круговыми движениями помассируйте виски у края глазниц. Причем пальцы правой руки должны двигаться по часовой стрелке, а пальцы левой — против. Прикрытые веки должны оставаться расслабленными. Этот комплекс воздействует на мышцы и сосуды, “обслуживающие” глаза.
3. Повернитесь к окну. Держите спину   и шею прямо, расслабьтесь и зафиксируйте взгляд на самой отдаленной точке в   пределах видимости. Вдохните и плавно переведите взгляд на кончик носа.   Выдохните и снова смотрите на самый отдаленный объект. Далее, пять-таки на вдохе, плавно направьте взгляд себе в межбровье. А на выдохе — снова на отдаленный предмет.
4. Плавно вращайте глазами под расслабленными прикрытыми веками. Делайте по   пять полных оборотов сначала в одну сторону, а затем — в другую. Выполнять в   течение 30 секунд.
5. Закрыть веки. В течение 30 секунд массировать их кончиками пальцев.
6. Покрутить головой вправо, влево, вверх, вниз. Сделать несколько круговых   движений.
7. Посидеть 10 –20 секунд с закрытыми глазами. Расслабиться и представить,   как хорошо вы отдохнули.

     Упражнения для профилактики близорукости.

1. Исходное положение - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть их на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.
2. И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Способствует улучшению кровообращения.

3. И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек.; поставить палец правой руки по середине линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на палец и смотреть 3-5 сек., опустить руку.
4. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз, снижает утомление и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. И.п. - стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на пальцы руки, расположенной на средней линии лица; медленно приближать палец, не сводя с него взгляда, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторитз.6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
6. 5. И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальцами в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и  улучшает кровообращение.
7. 6.И.п. - стоя. Медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить  глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
8. И.п. - сидя. Поднять голову вверх, делать глазами круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз.
9. И.п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек., снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.  Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

        Упражнения для глазодвигательных мышц.

1. Плотно закрыть и широко открыть глаза. Повторить упражнение 5-6 раз. Затем поморгать 12 раз.
2.  Посмотреть вверх, задержать взгляд и опустить его вниз.
3. Отвести взгляд вправо как можно дальше, затем влево, не поворачивая головы.
4.  Представьте перед собой прямоугольник. Проводите взглядом от правого верхнего угла к нижнему левому и обратно. Затем от левого верхнего к правому нижнему и обратно.
5. По такому же прямоугольнику: взгляд вверх, вправо, вниз, влево и т.д. Затем в обратную сторону.
6. Представьте круг. Обведите взглядом его верхнюю половину, затем в обратном направлении. То же упражнение с нижней половинкой круга.
7. "Нарисовать " восьмерку стоящую, затем восьмерку лежащую.
   Повторить каждое упражнение 3-4 раза с интервалом в 1 минуту.
   При выполнении упражнений старайтесь не щуриться. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным. Со временем они укрепятся и их двигательные возможности улучшатся. Движения глаз должны быть частыми и совершаться без усилий. Голову следует держать прямо.
8.  Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек, затем открыть на 3-5 сек.
   Повторить 6-8 раз. Как можно сильнее зажмурив глаза, глубоко вдохните. Все мышцы шеи, лица и головы должны быть напряжены (в том числе и мышцы нижней челюсти). Задержите дыхание на 2-3 сек. и старайтесь не расслабляться. Быстро и громко выдохните: широко открыв глаза и рот. Не пугайтесь спазматических ощущений или нервных подергиваний в области глаз. Это нормальная реакция на упражнение. Мгновенные вспышки белого цвета при "распахивании" глаз также следует воспринимать как нормальное явление.
9. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения.  
10. Постепенно вырабатывается желание найти другие "пути" для работы с глазами (зигзаг, спираль, круг и т.п.) Увеличивается и число движений, можно довести их до 50-60-ти. Когда делать эти упражнения? Утром, проснувшись, еще лежа в постели, на остановке автобуса, избрав себе в помощники, два красивых тополя, начать измерять их высоту (вверх, вниз), расстояние между ними (влево, вправо) и по диагонали.
11. Посмотреть на кончик носа, затем вдаль как можно дальше. Нос с собой на месте, а вид все время меняется. Это упражнение хорошо делать у окна. Особенно приятно, когда вдаль смотришь на верхушки деревьев, на качающиеся листья.

БАТ для снятия зрительного утомления.

1. Поставим указательные пальцы (предварительно хорошо их разогрев) на основании бровей и нажимаем-массируем, отпускаем и снова нажимаем-массируем, отпускаем. Делаем так 1 мин.
2. Поставим указательные пальцы на конец бровей. Нажимаем- отпускаем... Делаем 1 мин.
3. Теперь все надбровные точки массируем всеми пальцами. Мизинец поставьте на начало брови (у переносицы), безымянный палец на середину, средний - на конец брови, а указательный в надбровной ямочке. Нажимаем-отпускаем... Усложняем свои манипуляции - массируем по часовой стрелке, потом - против.
4.  Указательные пальцы на внешнем уголке глазной впадины. Нажимаем-отпускаем 1 мин., делаем круговые движения 1 мин.
5. Перемещаем пальцы в сторону уха, к височной впадине. Нажимаем-отпускаем, помассируем в одну и в другую сторону. Делаем 1 мин.
6. Все пальцы на нижней дуге глазной впадины. Минуту массируем. Нажимаем - отпускаем.                        
7. Отмерили от зрачка вниз 1 см., находим точку. Нажимаем-отпускаем, массируем то в одну, то в другую сторону.
8. На внутренней стороне от глазной впадины, у переносицы еще одна точка, называется "ясный свет". Нажимаем-отпускаем, массируем.
9. Глаза закрыты, пальцы на веках. Начинаем массаж: легонько нажали-отпустили, нажали-отпустили, повибрировали пальцами, мягко пошлепали подушечками по закрытому веку.

Массаж ушей для улучшения зрения.

Практика показала, что работа над улучшением зрения положительно сказывается на слухе. И, в свою очередь, работа над улучшением слуха оказывает положительное воздействие на органы зрения. Массируя уши, мы соответственно прогреваем все наши внутренние органы, согреваем своей энергетикой.

1. Пригибаем верхнюю часть уха книзу. Разгибаем - пригибаем. Уши обязательно должны быть теплыми.
2. Согрели уши? Найдите ямочку около козелка. Нажимаем на ямочку - отпускаем, нажимаем-отпускаем. Делаем 1 мин.
3. Ушная раковина заканчивается мочкой, она очень болезненна: здесь очень важные биологически активные точки. Нажимаем на мочку - отпускаем. Снова нажимаем, массируем, отпускаем. Делаем 1 мин.
4. Массируем круговым движением все ухо, в одну сторону, в другую (сразу оба уха). Сделали вилочку из безымянного и указательного пальцев, засунули туда свои уши, и: вверх-вниз, вверх-вниз, так, чтобы и передняя, и задняя стороны ваших ушей хорошо массировались. Растирайте как следует 1 минуту.
5. Снова беремся за мочку уха и начинаем ее посильнее массировать. Именно здесь находится биологически активная точка, которая способствует улучшению зрения, она так и называется - "офтальмологическая точка".
6. Помассировали и начинаем дергать себя за уши, захватив ухо в кулак - 20 раз вниз, а потом 20 раз вверх. 7. Изменили направление. Тянем уши в сторону 20 раз. Выгибаем их вперед, а затем в обратную сторону. Снова растираем уши движением вперед-назад, после чего вставляем средние пальцы в оба уха, мысленно пропуская через них (пальцы) нашу энергию - 20 раз.