ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ПИЛАТЕСОМ НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ СТУДЕНТОВ С ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ГРУППОЙ ЗДОРОВЬЯ.
статья

СПб ГБПОУ "Фельдшерский колледж"

Методическая разработка

по дисциплине:  Физическая культура

Тема: «ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ПИЛАТЕСОМ

 НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ СТУДЕНТОВ С ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ГРУППОЙ ЗДОРОВЬЯ»

Специальность: 34.02.01 Сестринское дело

Автор: Берёзкина И.В.

г. Санкт-Петербург

2019 г.

Санкт-Петербург

2019

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время возросло количество студентов, не относящихся к основной группе здоровья. В связи с этим возникает вопрос о выборе физической активности, доступной и эффективной для данной категории студентов.

     Актуальность настоящей темы обусловлена решением проблемы сохранения и улучшения здоровья студентов подготовительной группы здоровья при помощи регулярных занятий по системе пилатес. Данную систему упражнений можно использовать как на дополнительных занятиях, так и включая упражнения из этой системы в основные занятия по физической культуре.

     Наилучший и самый простой способ добиться значительного улучшения состояния организма являются упражнения по системе пилатес. Пилатес относится к системам, объединённым общим названием «mind body», или «тело и дух», «разумное тело».     Упражнения по системе пилатес самые подходящие для категории студентов, отнесенных к подготовительной группе здоровья, т.к. выполняются в удобном темпе, плавны, изящны и исключают травматичность. Упражнения подбираются и видоизменяются с учетом наличия заболеваний и противопоказаний. Вдумчивое отношение к своему телу, внимание к каждому движению, спокойная музыка, и определённая философия тренинга благотворно воздействуют не только на тело, но и на психику, ослабленную стрессами, связанными с учебой и многими другими факторами.

Щадящий режим систематических физических нагрузок задерживает развитие многих симптомов болезней, улучшает функциональное состояние главнейших систем организма, повышает выносливость, поддерживает гибкость и подвижность суставов, мышечную силу, координацию движения, стабилизирует эмоционально-психическое состояние.

     Физическая активность студентов подготовительной группы здоровья, в первую очередь, улучшает качество регулирования физиологических процессов в организме. Во-вторых, налицо положительные функциональные преобразования в главных органах и системах организма, в-третьих, повышение скорости регуляции метаболических процессов способствуют благоприятным изменениям в организме

     Физические упражнения являются мощным средством сохранения на высоком уровне всех функциональных параметров организма. Движения - это наиболее физиологичный атрибут жизни. Мышечная деятельность вызывает напряжение всех функциональных систем, сопровождается гипоксией, что тренирует механизмы регуляции, улучшает восстановительные процессы, совершенствует адаптацию к неблагоприятным условиям среды.

     Под влиянием умеренных регулярных физических нагрузок совершенствуются механизмы регуляции различных органов и систем, а функции организма носят более экономный характер. Это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений и уровня артериального давления, увеличении диастолы миокарда, повышении коэффициента использования кислорода и уменьшении кислородной стоимости работы. Применение физических упражнений способствует улучшению кровоснабжения различных тканей, особенно скелетных мышц. Развитие положительных эмоций и повышение устойчивости гипоталамо-гипофизарной системы обеспечивают антистрессовый эффект.

     Но увеличение адаптационных возможностей организма за счет физической тренировки у людей с заболеваниями наблюдается лишь тогда, когда степень физической активности соответствует индивидуальным возможностям. Нагрузка должна быть щадящей.  Следует с особой осторожностью дозировать длительность и темп нагрузки. Интенсивность следует регулировать строго в соответствии с функциональным состоянием занимающихся. Необходимо избегать резких, рывковых, маховых, энергичных движений.  Они могут быть опасны.

     Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры. Физические упражнения, применяемые в программах для студентов подготовительной группы, способны активно воздействовать на все органы и системы организма.

     Важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида.

     Существуют некоторые упражнения, которые не рекомендуются (запрещены) для занимающихся, не относящихся к основной группе здоровья:

     1. Движения головой

- круг головой и перекат ("полукруг") головой по спине;

- наклон головы назад;

     2. Движения туловищем

- наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) без             упора руками о бедра, колени);

- наклоны туловища назад из любых положений;

- круговые движения туловищем и наклоны с поворотами;

- поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя;

     3. Движения ногами

- махи прямыми ногами вперед выше 90°;

- махи прямыми ногами назад;

- мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на      предплечья;

- махи прямой ногой в сторону из упора на коленях;

- мах ногой назад в упоре на коленях;

- приседы и выпады со сгибанием колен больше 90°, колени выходят за линию стоп;

- поднимание прямых ног из положения лежа на спине;

- круговые движения коленями в положении стоя или приседе;

     4. Движения руками

- активные поднимания, круги и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью;

- сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади;

     5. Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта

- элементы акробатики (мост, стойка на лопатках и др.), гимнастики (сед и упор углом и др.);

- "поза барьериста" - сед: одна нога вперед, другая согнута в сторону-назад;
- позы заимствованные из йоги ("плуг" и др.)

     Поэтому очень важно подобрать такую методику тренировки студентов, имеющих заболевания, которая исключит риск ухудшения состояния здоровья.

     Пилатес не только очень мягко и деликатно воздействует на организм. Он хорош тем, что не имеет противопоказаний. А это важно, учитывая наличие определенных проблем. Также большим плюсом является возможность при необходимости видоизменять упражнения, с учетом конкретной цели занятия и существующего заболевания.

ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕС

     Система пилатес была разработана Йозефом Пилатесом.  Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 в Германии.

     Рос болезненным ребёнком, страдая от астмы и рахита, однако благодаря интенсивным физическим упражнениям сумел значительно поправить здоровье и стать профессиональным спортсменом и преподавателем физической культуры.

     С 1912 года работал в Англии, профессионально занимался боксом, преподавал бокс и самооборону полицейским, в том числе в Скотланд-Ярде. С началом Первой мировой войны был интернирован на острове Мэн и в период вынужденной бездеятельности интенсивно работал над оформлением своего опыта в определённый метод, помогая раненым солдатам возвращаться к жизни.

     После войны он вернулся в Германию и поселился в Гамбурге, где продолжал разрабатывать программу. С ним работали такие важные новаторы как Рудольф-фон Лабан – хореограф, аналитик движения и Мэри Вигман – хореограф. К 1925 году Й. Пилатес уже имел известность в Германии, что привлекло к нему внимание немецкого правительства.

     В 1925 году эмигрировал в США. На корабле познакомился со своей будущей женой Кларой. В Нью-Йорке они открыли независимую школу здорового образа жизни. Обучая собственному методу, названному им контрологией (англ. Contrology), поскольку одной из основных идей Пилатеса (унаследованных отчасти из йоги) была концепция мысленного контроля над работой мышц.

ХАРАКТЕРИСТИКА СИСТЕМЫ ПИЛАТЕС

     В пилатесе нет необходимости использовать силу; во избежание напряжения и травм, движения выполняются плавно и медленно. Но именно благодаря этому будет реально придать силу слабым мышцам, удлинить короткие, увеличить подвижность суставов и даже похудеть.

     Пилатес позволяет комплексно воздействовать на организм, - без внимания не остаётся ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

     Благоприятное воздействие от занятий пилатесом ощущается уже после трёх-четырёх недель регулярного выполнения упражнений.

    Можно будет наблюдать такие благоприятные изменения как:

- увеличение гибкости, подвижности и силы суставов;

- исправление осанки, что сделает движения грациозными и элегантными; за счёт вытягивания позвоночника можно даже «подрасти»;

- чувство внутреннего покоя за счёт элементов релаксации;

- улучшится работа внутренних органов;

- улучшение общего самочувствия, так как упражнения, улучшая кислородный обмен, ускоряют выделение эндорфинов («гормонов счастья»);

- усиление работы иммунной системы, что приведёт к стойкой сопротивляемости многим болезням;

- уменьшение болей различной этиологии;

- улучшение функции равновесия и координации и др.

     Основным средством улучшения состояния здоровья и повышение функциональных возможностей организма по методу Й. Пилатеса, как и во многих других методиках, являются физические упражнения. Но здесь будут серьёзные отличия. Заключаются они в том, что в системе пилатес существуют определённые принципы, соблюдение которых обязательно. Именно благодаря этим принципам пилатес выделяется на фоне других методик и обладает такой эффективностью.

     Йозеф Пилатес является автором лаконичной фразы: «Здоровье – первая составляющая счастья». Пилатес также полагал, что для достижения счастья необходимо мастерски управлять своим телом.

     Согласно методу Й. Пилатеса, развитие человека заключается в ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физиче-ских, умственных и духовных качеств. Через визуализацию, физическое укрепление и удлинение мышц тела умственная энергия и очищенная кровь возвращаются к клеткам мозга.

     Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений в целом и ощущению удовлетворённости жизнью.

     В системе Й. Пилатеса большое значение отводится также психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался следующих принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений:

1. Релаксация

2. Концентрация

3. Выравнивание

4. Центрирование

5. Дыхание

6. Координация

7. Плавность выполнения

     Релаксация. Как бы с течением времени не менялась программа Й. Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, с тем, чтобы помочь занимающимся избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определённую позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряжённая мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке).

     Одна из наиболее трудных концепций метода для большинства занимающихся – это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения. Чтобы достичь нужного результата, занимаясь, мы часто прикладываем массу усилий, чрезмерно напрягаемся и задерживаем дыхание. Й. Пилатес доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становятся основной причиной травм в других методах тренировки.

     Система Й. Пилатеса призвана исправить эти ошибки и обучить правильно выполнять упражнения, а точнее, использовать свои силы более естественным путём, подобно танцовщикам: во время исполнения танца они прикладывают немалую силу для исполнения сложных движений, а выглядят лёгкими и естественными.

     Концентрация. Второй принцип основан на том, что тело создаётся разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идёт работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, действия становятся автоматическими, но концентрация всё равно необходима.

Любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Но нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий. Концентрация или сосредоточенность – умение организовать и направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредоточиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей движение.

     Каждое упражнение в пилатесе задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этого на тренировках, рекомендуется концентрироваться и на неподвижной части тела, не вовлечённой в движение, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе. Например, в упражнении «скручивание наверх» необходимо сосредоточиться на неподвижности ног, в то время как верхняя часть корпуса находится в движении. Если вы концентрируетесь только на подъёме верхней части корпуса, без предварительной стабилизации ног вам становится труднее держать баланс, и упражнение выполняется безрезультатно. Требуя постоянной концентрации, пилатес развивает сенсорную обратную связь (кинестетическое чувство), с помощью которого мы в любой момент можем ясно осознать, в каком положении находится наше тело или какая-то часть его.

     Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводим к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведём аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создаёт дополнительное напряжение в суставах и связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. В пилатесе большое внимание уделяется положению ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений. Таким образом, смещение центра тяжести исключается.

Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза. Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.

     Например, чтобы правильно принять положение в позе релаксации (лёжа на спине), нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни на ширине бёдер, колени смотрят вверх. Используя мышцы живота, приподнимите копчик над полом. Вы можете заметить, что талия потеряла свой естественный изгиб. Мышцы вокруг тазобедренных суставов напряжены. Теперь измените положение – выгните дугой вверх нижнюю часть спины. Она стала очень уязвимой. Нужно найти нейтральное положение из двух этих крайностей. Это и будет идеальное положение для дальнейшего выполнения упражнений. Таз не должен быть поджат, а спина не должна выгибаться вверх. Необходимо, чтобы копчик был прижат к полу и вытянут, таз сохранял свою естественную длину и нигде не был вывернут, а спина имела небольшой естественный изгиб. Особенно следует учитывать положение тела при выполнении упражнений для мышц пресса. Именно здесь возникает желание подобрать или наклонить таз. Попробуйте, лёжа на спине, подложить руку под талию – так вы почувствуете давление, которое способствует прижатию спины к полу и которого следует избегать. Попрактиковавшись, можно добиться нужных результатов, а наградой послужит проработка тех мышц, которые должны работать.

     Центрирование. Начальный этап каждого упражнения – создание сильного центра. Чтобы понять, где он находится, достаточно разобраться в связи между мышцами живота и позвоночником. Мышцы живота служат корсетом и опорой позвоночнику и внутренним органам. Огибая слоями крест-накрест туловище, они не позволяют верхнему позвонку соскользнуть с нижнего. Все мышцы живота играют также важную роль в поддержке средней части тела: они не просто сгибают туловище, но и имеют большое значение для поддержания правильной осанки. Слабость этих мышц приводит к нестабильности нижней части спины (вот почему многие жалуются на проблемы в пояснице). Выполняя любые упражнения (стоя, сидя или лёжа), старайтесь нижние мышцы живота подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Этим вы не только подкачаете их, постоянно держа в напряжении, но и создадите силовой стержень между пупком и позвоночником. Такое центрирование – начальный базис большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет, не напрягая нижнюю часть спины (не вызывая травмы поясницы), удлинять и вытягивать мышцы.

     Во многих тренировочных методиках при выполнении упражнений внимание акцентируется на формировании небольшой выпуклости мышц брюшного пресса (многие мечтают о «кубиках» на животе). В результате укрепляются только наружные мышцы, как бы выталкивая живот от позвоночника, нижняя часть спины ослабевает и становится трудно держать поясницу. Бывает и такой результат: развитая средняя часть корпуса поддерживает спину массой закрепощённых мышц, и формирование талии становится просто невозможным.

     Центр тяжести человека находится на уровне 2-го крестцового позвонка. Отвесная линия, проведённая из центра тяжести, проходит на 5см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3см впереди от поперечной оси голеностопного сустава. Центр тяжести головы располагается немного впереди поперечной оси затылка. Общий центр тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края 10-го грудного позвонка. Поскольку центр тяжести тела человека расположен относительно высоко, а опорная площадь (подошв и расстояния между ними) незначительна, устойчивость тела очень невелика, и для удержания равновесия требуется хорошо развитая мускулатура брюшного пресса, спины, ягодиц, мышц и связок тазобедренных суставов.

     «Приближение пупка к пояснице и одновременное подтягивание его наверх» очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что противоречит принципам методики.

Дыхание. Дыхание -  это жизнь. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.

     Как правило, мы дышим слишком поверхностно, при глубоком вдохе у нас либо поднимаются плечи, либо выпячивается живот. Выпячивание живота недопустимо при практике пилатеса, потому что нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику. Правильно дышать – означает дышать полной грудью, максимально расширяя грудную клетку (это так называемое «боковое дыхание»). При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе – сжиматься. Ваша задача - стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко, плечи должны быть опущены, лопатки «стекают» к пояснице, живот остаётся подтянутым. На начальном этапе не делайте чрезмерных усилий – это может вызвать головокружение. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причём выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание.

     Обучение правильному дыханию по методике Пилатеса – достаточно сложный процесс. Главное – помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается. Если вы выполняете сложное для себя движение, прикладывая чрезмерные усилия, дыхание инстинктивно задержится, а ваше кровяное давление повысится.

     Стремясь достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Йозеф Пилатес разработал метод очищения кровотока через насыщение лёгких кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить лёгкие, и организм наполняется свежим воздухом. Активизируется и оживляется работа всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения как во время занятий, так и в повседневной жизни.

     Если сложно одновременно сосредоточиться и на движении и на дыхании, то сначала необходимо изучить технику правильного дыхания, овладеть ею, а затем приступать к освоению техники упражнений в сочетании с необходимым ритмом дыхания.

     Координация. Умение сосредоточить внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счёт того, что вы будете осознанно выполнять движения), ваше чувство тела значительно возрастёт. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы избавитесь от неуклюжести движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу жизнь.

     Плавность выполнения. В системе Пилатеса принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движений исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки. Занимающиеся выполняют упражнения в комфортном для себя ритме.

     Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать своё внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие ошибаются, считая медленные упражнения довольно лёгкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя.

     Йозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Например, прыгая вверх, кошка или антилопа растягиваются буквально от головы до хвоста, полностью. И мы, когда идём, бежим или жестикулируем, делаем это без размышлений. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно это взял за основу Пилатес в своём методе. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

ОСОБЕННОСТЬ ЗАНЯТИЙ ПО СИСТЕМЕ ПИЛАТЕСА: ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

     Зрительный образ (визуализация) – относительно новая концепция в тренировочных методиках, причём наиболее эффективная. Использование визуальных образов для привлечения сознания – самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомической системе. Применяя визуальные образы, можно на подсознательном уровне использовать мышцы, не разбираясь в их строении и функциях. По команде «Вытянитесь так, словно хотите дотянуться макушкой до потолка» человек не только начнёт представлять само движение, но также станет использовать бесчисленное количество мышц, о существовании которых, возможно, никогда не знал. При создании узнаваемой ситуации в сознании тело способно ответить инстинктивно. Например, вообразите, как отреагировало бы ваше тело при ударе кулаком в живот. Достаточно одной только мысли, чтобы вызвать физическую реакцию.

     В пилатесе каждое движение имеет ограниченное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличение количества повторений не требуется. Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивает полноценную безопасную разминку. Пилатес позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.

     В этом и состоит основное отличие пилатеса от большинства тренировочных методов, развивающих объём поверхностных мышц, хотя безусловно, целью тренировки может быть именно увеличение мышечной массы.

     Каждое движение в системе Й. Пилатеса имеет цель, и в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего упражнения.

     Й. Пилатес считал, что выполнение одного движения точно и совершенно принесёт больше пользы, чем несколько упражнений с неточностями. Если заниматься именно так, то время овладения пилатесом непременно сократится, и из тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса. Вы начнёте воспринимать и движения из вашей повседневной жизни как упражнения, на которых сосредотачивались на тренировочном занятии.

     Систематичность и регулярность тренировок также играют важную роль в достижении результатов в занятиях.

     Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня подготовленности занимающихся.

     Пилатес предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем человек, занимающийся 2 -3 раза в неделю по этой системе, сможет увидеть первые положительные результаты уже через 10 - 12 занятий. На результат повлияют начальный уровень подготовки, количество уроков в неделю, включение в тренировочный процесс других видов двигательной активности, наличие каких-либо травм или хронических заболеваний.

     Начинающим сначала необходимо освоить все упражнения базовой программы, затем в течение 4-6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности. Переходить к полной программе (тренировке для подготовленных) нужно только тогда, когда вы сможете выполнять все упражнения среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок.

     Результатом регулярных занятий будут улучшение физического и эмоционального состояния, усиление работы иммунной системы и развитие таких двигательных качеств как гибкость, сила, выносливость и координация.

Примерный комплекс упражнений по системе пилатес (начальный уровень)