Советы психолога.

25 способов успокоить нервы

1. Совершите 10-минутную прогулку. Это поможет телу расслабиться и сбросить напряжение, ведущее к тревоге. 

2. Послушайте релаксационную или хотя бы обычную музыку, которая вам нравится. Это поможет вам отвлечься от размышлений о стрессорах. 

3. Остановите навязчивые мысли. Еще лучше будет интенсивно поработать на природе. 

4. Перестаньте говорить о вашем прошлом. Если у вас это так просто не получается, обратитесь за помощью к специалисту. Вскоре снова попытайтесь не отставать от жизни, живите настоящим и забудьте прошлое. 

5. Дышите медленно. Так вы сможете частично снять испытываемое вами напряжение. 

6. Сосчитайте до десяти. Эта техника поможет вам поддержать концентрацию и избежать необдуманных слов и поступков, о которых впоследствии вы бы пожалели. 

7. Подбадривающий разговор с самим собой – полезный прием, который вы можете использовать в любое время, чтобы избежать нервного срыва или потери контроля над чувствами и эмоциями. 

8. Берегите себя! Не стоит упрекать и ругать самого себя – это только усугубит стресс. 

9. Поспите или хотя бы слегка прикорните. Отдых очень важен для заботы о вашем теле. Когда вы устаете, вы становитесь раздражительными и нервными, что может привести к проблемам со здоровьем. 

10. Поговорите с другом семьи. Поделившись своими страданиями с человеком, которому вы доверяете, вы сможете снизить напряжение и даже найти выход из сложившейся ситуации. 

11. Избегайте кофеина – это сильный стимулятор, он может привести к повышенному напряжению. 

12. Попробуйте массаж. Это позитивно отразится на мышечном тонусе. Ваши мышцы могут быть напряжены, что ведет к стрессу. 

13. Управление временем (тайм-менеджмент). Ставьте приоритеты и используйте время мудро. Выполняйте дела в порядке их значимости. 

14. Не спешите. Это плохая привычка, которая может привести к проблемам в будущем. Это также и ненужный стрессор, который можно избежать.

15. Избегайте чрезмерной рабочей нагрузки. Вы должны постараться сбалансировать время между работой и семьей. Перерабатывая, вы можете получить серьезные проблемы со здоровьем, а недостаток личного времени может привести к ухудшению отношений в семье, включая стрессы и депрессии. 

16. Просите помощи. Может быть очень полезно получить помощь или совет от своих домашних или друзей в трудное для вас время. 

17. Сделайте что-нибудь веселое, забавное. Юмор всегда помогает в борьбе со стрессом и очень полезен по жизни в целом. 

18. Живите сегодня и планируйте на завтра. Не перегружайте себя заботами и планированием, которые могут подождать. 

19. Ведите дневник. Оставляя на бумаге ваши размышления и чувства, вы позволяете проблемам быстрее покидать вас. 

20. Смейтесь и улыбайтесь больше. Это отличная релаксационная практика, позволяющая оставаться в хорошем расположении духа и сохранять позитивное отношение к происходящему. Посмотрите смешное шоу, фильм или сходите в развлекательный клуб. 

21. Орлы не охотятся на мух. Научитесь игнорировать мелкие неприятности (например, потеря денег, забывание предметов, взаимодействие со «сложными» людьми и др.). Если это не стоит вашего времени и это можно проигнорировать – проигнорируйте это и не оглядывайтесь назад. 

22. Приберитесь в доме. Приведение дома в порядок – отличное средство для снятия стресса и повышения ощущения комфорта. 

23. Будьте оптимистичны! Перестаньте быть негативно настроенным – вам же самому с собой и взаимодействовать весь день, каждый день. 

24. Перестаньте стараться быть идеальным. Никогда и ничто не станет таковым. Это только приводит к ложным ожиданиям, ведущим к чрезмерным стрессам в определенных ситуациях. 

25. Перестаньте пытаться все контролировать. Научитесь расслабляться и делать то, что вы можете.

Аутотренинг

   Использование приёмов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его способности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизировать.

1. Словесное самовнушение.

Чтобы успокоиться нужно несколько раз утвердительно произнести: «Я спокоен».

   Предлагается сесть так, чтобы спина не касалась спинки стула, расслабиться, закрыть глаза и несколько раз произнести: «Я спокоен».

2. Управление ритмикой дыхания достигается за счёт упражнений, учащающих или замедляющих вдохи и выдохи, уменьшающих или увеличивающих амплитуду дыхания.

Дыхательное упражнение «Воздушный шарик»

• Представьте, что в вашей груди находится воздушный шарик. Выдыхая воздух через нос, до отказа заполните легкие воздухом. Выдыхая воздух ртом, почувствуйте, как он выходит из лёгких.
• Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится больше.
• Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.
• Сделайте паузу и сосчитайте до 5.
• Снова вдохните и наполните лёгкие воздухом. Задержите его, считая до 3, представьте, что каждое лёгкое – это надутый шарик.
• Выдохните. Почувствуйте, как тёплый воздух проходит через лёгкие, горло, рот.
• Повторите 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представьте, что каждое лёгкое – надутый шарик, из которого выходит воздух, когда вы выдыхаете.
• Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергии, а всё напряжение пропало.

 (Это упражнение успокаивает нервную систему, гасит эмоции. Когда мы глубоко дышим, то избавляемся от тревожных мыслей и ощущаем, что можем контролировать свои мысли, а не подчиняться им. (Время проведения упражнения – 1 минута).

3. Упражнение на визуализацию.

«Окоп Трумэна»

Существует такая притча:

Когда Трумэна спрашивали, как он смог сохранить свои жизненные силы, он отвечал: «У меня есть окоп для ума».

Закройте глаза и расслабьтесь.

Представьте себя в каком-нибудь приятном для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину этого образа: в цвете, звуках, запахах, ощущениях.

   Теперь это будет ваше особое местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в вашем убежище.

4. Упражнение, связанное с произвольной регуляцией мышечного тонуса.  

Это техника расслабления мышц.

Суть метода – последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представьте себе как при расслаблении из вашего тела  постепенно уходит напряжение.

   В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение – пауза – расслабление).

 Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

                                   «Синдром Джелло»

• Сожмите кисти рук в кулаки – расслабьтесь.
• Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения – выпрямите руки и расслабьтесь.
• Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.
• Сведите лопатки – расслабьтесь.
• Нахмурьте брови – расслабьте мышцы лица.
• Крепко зажмурьтесь – расслабьте веки.
• Плотно сожмите губы – расслабьтесь.
• Отведите голову назад – наклоните голову вперёд – расслабьте шею.
• Выгните спину – расслабьтесь.
• Втяните живот, напрягите его – расслабьтесь.
• Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях – расслабьте.
• Подожмите пальцы ног – расслабьтесь.
• При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

5. Упражнение на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека. 

                                                    «Небо».

• Сядьте на стульчик прямо, опираясь на спинку (но, не напрягаясь), ноги должны касаться пола. Закройте глаза.
• Представьте голубое небо, по которому двигаются облака. Вы наблюдаете за ними. Если вы о чём-то думаете, пусть ваши мысли улетят вместе с облаками. Вы сосредоточены на небе.
• Вы ощущаете покой, тишину и радость.

Откройте глаза, некоторое время посидите спокойно, затем можно медленно встать. (Время про