Рекомендации психолога

Как легко порой люди произносят в ответ на вопрос, почему у них усталый вид или недовольное лицо: "Да, у меня стресс!". А дальше начинается, как правило, перечисление всех трудностей – от проблем со здоровьем до проблем с работой, проблем в общении с близкими людьми. И говорящему, и собеседнику обычно кажется, что стрессовое состояние – это что-то обычное, неизбежное, как плохая погода. Почему-то считается, что деловому человеку находиться в стрессовом состоянии даже нормально. И редко кто задумывается, как бороться со стрессом – чтобы бизнес шел лучше, чтобы дела делались так, как хочется и как должны, чтобы не портить отношения ни с сотрудниками, ни с партнерами, – но и МОЖНО бороться.

Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует, как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс – результат постоянного пребывания в обстановке, полной опасностей, какой как раз и является наш российский, неустоявшийся бизнес-мир. А ведь любые переговоры, любые совещания, любая деловая ситуация – это большие нервные нагрузки и напряжения!

Как бороться со стрессом?

Симптомы стресса найдут у себя многие – это нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия, постоянное гнетущее чувство вины. В результате люди вынуждены в момент наибольшей усталости идти к врачу с разнообразными жалобами – головная боль, псориаз, боли в спине, язвы, колиты, выпадение волос, повышенное давление, сердечные заболевания и многое, многое другое. Врач, конечно, выпишет успокаивающие лекарства, которые в лучшем случае на время снимут симптомы (причем прием этих лекарств часто понижает работоспособность и приводит к безразличию ко всему). Когда же курс лекарств закончатся – все начнется сначала.

Вы спросите: "А может ли вообще человек управлять своими эмоциями? Регулировать свое самочувствие? Без длительного отдыха восстанавливать утраченные силы? Как бороться со стрессом?".

Да. Может. И, если он действительно заботится о себе, должен.

Есть некие специальные состояния, которые позволяют регулировать свое эмоциональное и физическое состояние. Дело в том, – и это было бы неплохо всегда помнить! – что все, что происходит у нас в голове, что мы себе представляем, что мы думаем, влияет на наше состояние, причем это происходит как бы само по себе, автоматически, помимо нашего сознания. Если мы вспомним хорошие события, мы испытаем хорошие чувства, а если мы вспомним неприятное событие, или представим его себе, мы испытаем неприятное чувство. Возникающие у нас при воспоминании образы можно усилить и применять их для борьбы со стрессом. В качестве "усилителя" в десятки, а может быть и в сотни раз, можно использовать особое состояние, называемое трансом. Оно хорошо знакомо каждому – мы бываем в нем по много раз в день. Например, когда мы едем в транспорте и задумались о чем-то своем, а может быть даже проехали свою остановку – мы в легком трансе. Или когда мы читаем книгу и ловим себя на том, что глаза бегают по строчкам, а мы уже не знаем, что там написано, перестали это воспринимать и мыслями улетели вдаль – это тоже транс. Можно сказать, что это состояние легкой мечтательности или легкой задумчивости. Важно подчеркнуть, что это состояние полностью контролируется человеком, и если его что-то не устраивает, он его в любой момент может прервать. Поэтому говоря о том как бороться со стрессом, воспользуйтесь методикой легкого транса.

Умение человека творить образы – это инструмент, который можно использовать с самыми разными целями. Иногда нам нужно успокоиться, иногда – быстро собраться, привести себя в бодрое состояние, подзарядиться энергией. Или, например, вызывает неприятные ощущения, мучает, не дает покоя воспоминание о неприятном событии. Событие уже не изменишь, но можно отделить от него эмоции, которые с ним связаны, и сделать так, чтобы воспоминание о нем больше не приносило неприятных переживаний. Или, например, можно научиться внутренне готовить себя к неприятным событиям, которые должны произойти, чтобы более эффективно действовать, когда они все же наступят.

Для разных целей используются специальные упражнения. Они доступны и просты. Например, чтобы вызвать у себя состояние внутреннего покоя и комфорта, можно использовать упражнение "Убежище". Оно заключается в том, что Вы мысленно создаете себе убежище – спокойное и комфортное место, где Вас никто не потревожит и не побеспокоит, и мысленно находитесь в нем некоторое время. Это может быть что угодно: это может быть комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие – чтобы Вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. Вы можете побыть там, позволяя себе полностью ощутить приятные чувства уверенности, покоя, комфорта. В этом состоянии может измениться ощущение времени: несколько мгновений могут растянуться и стать несколькими часами – временем, достаточным, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть, набраться сил. Когда Вы почувствуете себя успокоившимся и отдохнувшим, Вы можете выйти из своего убежища и вернуться в реальный мир – для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза. Этим упражнением можно эффективно пользоваться, когда находитесь в состоянии стресса, можно быстро снимать напряжения переживания.

Упражнение, которое помогает справиться с неприятными воспоминаниями – "Фотоальбом". Нужно выбрать эпизод из жизни, воспоминания о котором вызывают неприятные переживания, и представить себе его как последовательность фотографий. Эти фотографии мысленно вкладываются в альбом, альбом помещается на дальнюю полку. А потом надо только представить, что фотографии выцветают до такой степени, что изображение полностью исчезает. Это просто – но очень действенно.

Есть специальные упражнения и для подготовки к важным событиям, и для исправления своего самочувствия и приобретения уверенности в себе – их можно найти во множестве книжек, им можно научиться, пройдя тренинг. Надо заметить, что все эти и многие другие упражнения нужно делать в состоянии легкого транса.

При выполнении антистрессовых упражнений главное – это образы, которые возникают в процессе. Если Вам нравится – Вы можете считать, что имеете дело с реальной энергией или считать, что это чистая фантазия, плод воображения – это абсолютно неважно. Упражнения действуют независимо от того, как к этому относиться.

Итак, вместо того, чтобы обращаться к врачам или "глушить" свое состояние какими-то "народными" средствами, каждому человеку необходимо помнить основные моменты как бороться со стрессом:

1. Стресс – это нормальная реакция организма на повышенные напряжения.
2. В напряжениях заключена энергия, которую можно поставить себе на службу.
3. У каждого человека есть скрытые возможности, которые нужно научиться использовать.
4. Использовать эти возможности можно – и нужно – учиться! Самостоятельно – или лучше с опытным тренером.

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Работа очень важна в нашей жизни. Настолько важна, что кое-кому заменяет семью, общение с друзьями и отдых. Поначалу все просто, любимая работа радует, возникает активно поощряемое большинством начальников желание сделать как можно больше. Вас хвалят, ставят в пример сотрудникам, выплачивают премии. Все прекрасно.

Но человеческий организм не обладает беспредельными возможностями. Он способен на многое, но рано или поздно начинает посылать тревожные сигналы еще до того, как стресс приступит к своей разрушительной работе. Тело требует отдыха, нас тянет прогуляться, вздремнуть, посидеть спокойно.

Что делает активный, добившийся определенных успехов и положения человек? Правильно, сжимает волю в кулак и, несмотря на «легкое недомогание», во что бы то ни стало стремится работать в прежнем ритме. Такие люди не привыкли просить помощи, со всеми проблемами они справляются сами и полагают, что здоровье всегда будет позволять им находиться «на коне».

Увы, распространенное, но заблуждение. Вспомните, всегда ли вы следовали рекомендациям врача лечь в больницу? А ведь это уже запущенный случай, и промедление может оказаться не просто, а смертельно опасным. Стресс уже прочно обосновался в вашем теле и ведет свою разрушительную войну, проявляющуюся в бессоннице, головных болях, частых простудах… и т.д. и т.п. А ведь такое поведение просто не рационально.

Задумайтесь, сколько дел можно было бы переделать, если бы организм не был доведен «до ручки», когда работать просто невозможно, и приходится принимать экстренные меры?

Чтобы обойтись без пожарных мероприятий, всего-то и требуется соблюдать пару несложных правил, которые эффективно помогут если уж не избежать стресса, то во многом снизить его интенсивность и уменьшить негативные последствия.

Не позволяйте работе управлять вами. Помните, труд – не естественная потребность вашего организма, а необходимость, направленная на получение средств для удовлетворения естественных потребностей. Минимум пару раз в неделю выкраивайте время для социальных мероприятий: походов в театр, встреч с друзьями и т.п. Относитесь к этим мероприятиям так же ответственно, как вы относитесь к своей работе.

Обязательно обедайте. Не бутербродами с кофе на рабочем столе. Организму нужен полноценный обеденный перерыв: прогулка в столовую или кафе, выбор меню из нескольких блюд, неторопливая еда. А принесенным с собой йогуртом можно подкрепиться в течение дня, и обеденный перерыв не имеет к нему, йогурту, никакого отношения.

Делайте паузы в работе. Как минимум 3-4 минуты ежечасно. Даже если «перекуры» не предусмотрены трудовым распорядком, они позволят вам работать полноценнее в оставшееся рабочее время. Курить совсем не обязательно и даже вредно. Встаньте, немного прогуляйтесь, хотя бы возле рабочего стола, сделайте пару дыхательных упражнений. Задайте коллегам несколько незначительных вопросов не о работе. Отвлеките их от рутины и отвлекитесь сами.

Дышите свежим воздухом. Проветривайте помещение, если есть возможность, обязательно выходите на улицу в обеденный перерыв.

Научитесь говорить «нет». Кто везет, на том и едут – известная поговорка. Никогда не соглашайтесь выполнять работу только по тому, что не хотите разочаровывать начальника или коллегу. Трезво оценивайте собственные силы и не валите на свой организм непосильную поклажу. Упадете по дороге, поклажу поднимут и понесут другие, а вы так и останетесь лежать никому больше не нужные. Думайте не только о сиюминутном успехе.

Просите помощи. Не призываю вас увиливать от работы, но, трезво взглянув на вещи, можно заметить, что незначительная помощь коллег иногда может принести значительный выигрыш во времени, затраченном на выполнение работы.

Разумно распределяйте силы и планируйте работу. Если к концу дня у вас обычно остается невыполненные задания, проанализируйте, как вы используете время и как вы планируете свой труд. Оцените силы, не планируйте «объять необъятное», определите временные рубежи, к которым старайтесь выполнить намеченные фрагменты работы. Возьмите себе за правило не задерживаться на службе после определенного вами часа, ни при каких обстоятельствах.

Перед уходом домой составьте план работ на завтра. Старайтесь закончить работу за полчаса до времени, намеченного вами, для выхода домой. Подведите краткий итог рабочего дня, наметьте завтрашние мероприятия. Не откладывайте планирование на утреннюю дорогу от дома до работы. В это время лучше обдумайте другие проблемы, не связанные со службой.

Советы не сложны и не требуют значительных усилий. А стресс способен вообще лишить вас работы, как бы она вам ни нравилась. Так, может, стоит растянуть удовольствие? 

1. Как бороться со стрессом на работе? 
2. Реакция организма на стресс. 
3. Стресс и спорт: кто кого? 
4. Как достичь любой цели?! 
5. Ваше определение стресса. 
6. Что такое «тренинг личностного роста»? 
7. Стресс помогает быть счастливым! 
8. Стресс и артериальная гипертония. 
9. Телефон против стресса. 
10. Панические атаки. 

«Подвержены ли вы стрессу?»

Анкета является анонимной, поэтому указывать свои персональные данные не нужно. В каждой из приведенных ниже шести групп ответов выберите и обведите в кружок ту букву, ответ которой Вам ближе всего и который соответствует Вашему характеру.

1.   а) в работе, в отношениях с представителями противоположного пола, в спортивных или азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность.

б)  если в  игре вы теряете несколько очков или если представитель (представительница)

противоположного пола не реагирует должным образом на ваши самые первые знаки

внимания, то вы сдаетесь и «выходите» из игры.

в)  Вы избегаете какой бы то ни было конфронтации.        

2. а)  Вы честолюбивы и хотите многого достичь.

б)  Вы  сидите и ждете «у моря погоды»

в)  Вы  ищете предлог увильнуть от работы;

3.  а)  Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить дело.

б)   Вы надеетесь, что кто-то будет вас «подстегивать».

в)   когда Вы вечером приходите домой, то думаете о том, что было на работе.

4.  а)  Вы разговариваете слишком быстро и слишком громко. В беседе Вы высказываетесь

чересчур категорично и перебиваете других.

б) когда Вам отвечают «нет», вы реагируете совершенно спокойно.

в)  Вам с трудом удается выражать ваши чувства и тревоги.

5.  а)  Вам часто становится скучно.

б)  Вам  нравится ничего не делать.

в)  вы  действуете в соответствии с желаниями других людей, а не со своими собственными.

6.  а)  Вы быстро ходите, едите и пьете.

б)  если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.

в)   Вы сдерживаете свои чувства.

Спасибо, за участие!