Методики релаксации и медитации

«Дом моей души»

Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внимание на кисти рук – они стали большими и теплыми.

Свободные плечи, действительно ли они свободны?

Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них.

Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно – и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри, – немного прохладный, и выходит – вы чувствуете его, – он такой же теплый, как и вы.

И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление , когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде.

Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман , как теплая вода, стелется у ваших ног, И в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий , теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми.

Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь – дыхание легкое и спокойное. Удивительно – синий туман поднимается к вашим глазам... Чем дышите вы? Легкостью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности – там, где только что были вы.

И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взлетела над поверхностью этого голубого океана, и полетела в легком воздухе – в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами – под тобой...

Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше, в этом волшебном мире, и купаться в этих облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на облаках, и они примут твое тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине – и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удивительно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором вам так хорошо Ваше любимое место на земле...

Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Вы ложитесь в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от твоего лица. Ты увидишь, что он качнулся навстречу тебе, и открылся навстречу тебе, и ты улыбаешься ему. Ты не захочешь срывать его – ты просто поймешь, что он почувствовал тебя и передал тебе твою красоту. И ты улыбнешься ему, поблагодаришь его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где ты будешь совершенно один, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, ты будешь на скале, с которой открывается вид на море.

Я не знаю, где будешь ты, но я знаю, что в этом мире, в твоем мире и на твоем месте – возможны чудеса. И на этом месте, на месте, которое выбрал ты, ты построишь свой дом. В твоем распоряжении – все. Что ты выберешь, что захочешь ты – то и будет. Пока дом существует только в твоем воображении. Его еще нет. Но контуры его тебе уже видны. каким он будет именно в том месте, где ты собрался его построить?

Он будет большой, высокий или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены твоего дома? Большие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубокие подвалы? Будешь ли ты знать, что находится в твоих подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в твоем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Ты начинаешь возводить эти стены.

Какие окна будут в твоем доме: попробуй представить их, попробуй увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие аккуратные, очень теплые окошки со ставнями.

Какой будет вход в твой дом, какая дверь будет там? Попробуй представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой, и каждый входящий будет преисполняться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка?

Будут ли замки в дверях твоего дома? Что человек увидит, когда войдет в эти двери: просторную гостиную, длинный коридор?

Сколько этажей будет в этом доме?

Какая будет крыша у твоего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в твоем доме? Попробуй сейчас увидеть ее.

Где ты находишься? В какой комнате? Что сейчас перед тобой? Оглянись, почувствуй. В этой комнате ты проводишь многие часы, время своей жизни.

Подойди к окну: какое это окно? Большое, просторное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые шторы, которые откидываются ветром, потому что окно твое открыто, за этим окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают тебе уют и дают возможность быть тебе одному в твоем царстве, в твоей комнате?

Что стоит в твоей комнате, какая мебель, где твой рабочий стол? Какое место в твоей комнате самое уютное, самое красивое: там, где ты работаешь, или там, где ты отдыхаешь? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в твоей комнате? Все ли ты хорошо видишь в своей комнате? Красива ли она? Это комната для работы? Или это комната для отдыха? Ты любишь свою рабочую комнату?

Какие у тебя чувства ко всему, что вокруг тебя? Что лежит на твоем столе? Ты видишь белые листы бумаги? Что пишешь ты на них? Красив ли твой почерк, когда ты пишешь свою жизнь на этих листах бумаги? Прислушайся: есть ли звуки вокруг тебя, есть ли люди в твоем доме? Если ты выйдешь из этой комнаты, то встретишь ли здесь других людей, друзей, родителей. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости, когда ты их позовешь? Что для них здесь приготовлено? Этот дом гостеприимен, они могут здесь подолгу жить?

А что вокруг твоего дома – посмотри... Каков пейзаж вокруг твоего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены тобой или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у тебя ко всему, что видишь ты? Посмотри на все, что окружает твой дом, посмотри на свой дом со стороны: нравится он тебе? Или в нем что-то недостроено?

Сохрани в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться тебе другим, он может менять свои очертания. Запомни его и, главное, запомни свои чувства к нему, это важно для тебя. В этом доме ты так часто бываешь, в этом доме ты так много жил... и будешь жить... Запомни этот мир, запомни это место, и, если это хорошие чувства, знай, что бы не происходило вокруг тебя, у тебя всегда на земле есть место, куда ты можешь прийти, где тебе всегда будет хорошо... Ты увидишь то, что ты так любишь видеть, и здесь будут те вещи, которые так дороги тебе, и сюда приходят те люди, которые так близки тебе. Здесь дует тот ветер, который радует тебя.

Это твой мир, никто не может отнять его у тебя. Ты властелин этого мира, ты гость этого мира, ты центр этого мира, мир твой – и ты часть этого мира. А сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели, и медленно возвращайтесь сюда...

Метод «три – один»

Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 3 (три раза). Три (пауза). Три (пауза). Три (пауза). Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 2 (три раза). Два (пауза). Два (пауза). Два (пауза). Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 1 (три раза). Один (пауза). Один (пауза). Один (пауза). Теперь вы находитесь на уровне альфа-ритмов, основном уровне, который вы научитесь использовать для улучшения всех сторон вашей жизни. Чтобы помочь вам выйти на более глубинный, здоровый и "расслабленный" уровень сознания, я сейчас буду считать от десяти до одного и давать вам указания на каждой цифре. На каждой цифре вы почувствуете, что погружаетесь все глубже, расслабляетесь все больше. Вы перейдете на более глубинные, здоровые (психически и физически) уровни сознания. Чтобы полная релаксация сознания шла более эффективно, мы станем использовать зрительный образ бело-голубого свечения – свечения, медленно проходящего по вашему телу, полностью расслабляя и тело, и разум. 10...Представьте, что бело-голубое свечение проникает через вашу макушку, снимая напряжение с верхней части головы и лба. Почувствуйте, как бело-голубое свечение изгоняет напряжение из вашего сознания, оставляя живительное, расслабленное ощущение... 9...Представьте, что бело-голубое свечение медленно обволакивает глаза...расслабляет глаза...Почувствуйте, что они расслабились...Почувствуйте, как бело-голубое свечение спускается ниже... расслабляет мышцы лица...ниже, ниже...Слегка раскройте гу-бы... расслабьтесь... Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Выдыхая, расслабьтесь еще больше... 8...Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже...охватывает заднюю часть шеи, расслабляя мышцы шеи и плеч...можете представить руки, нежно массирующие вашу шею и плечи...Ощутите, как расслабились мышцы шеи и плеч...Почувствуйте, как погружаетесь еще глубже... 7...Представьте, как бело-голубое свечение проникает в руки, расслабляя руки... ниже, в локте... расслабляя, успокаивая, исцеляя...бело-голубое свечение теперь движется к запястьям...почувствуйте, как руки и ладони наливаются тяжестью... Расслабьте обе ладони... Ощутите покалывание в пальцах... Расслабьтесь... Почувствуйте, как напряженность через пальцы вытекает из тела... Расслабьтесь... 6...Глубже и глубже... Представьте, как это бело-голубое свечение снова поднимается к шее и плечам... Полностью расслабьте эту область... Почувствуйте руки, нежно массирующие шею и плечи... Представьте, как бело-голубое свечение медленно проникает внутрь груди... Расслабьте все органы грудной клетки... 5...Свечение теперь движется к желудку и пищеварительным органам... Расслабляющее, успокаивающее, исцеляющее... 4...Расслабляющее свечение 3...Ощущение расслабленности опускается к коленям... Расслабьтесь... Глубже и глубже в состояние полной релаксации... Бело-голубое свечение опускается ниже...ниже...расслабились оба колена... Расслабьтесь... 2...Все глубже и глубже к полной релаксации... Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже... ниже... Расслабляются щиколотки... ниже... ниже... ступни... Расслабляются пальцы ног и подошвы... При расслаблении ощутите покалывание в обеих ступнях... 1...Теперь вы полностью физически расслаблены. Каждый раз, расслабляя тело и сознание, вы будете погружаться глубже... быстрее и легче, чем в этот раз. Чтобы помочь вам выйти на более глубинные, здоровые и "расслабленные" уровни сознания, я сейчас буду считать от одного до трех и щелкну пальцами. В этот момент используйте свое воображение, чтобы зрительно представить себя перенесенным в то место, где вам когда-то было хорошо и покойно. Вообразите приятную, спокойную обстановку, Поверьте, что вы действительно там... Постарайтесь увидеть то, что увидели бы...Услышать то, что услышали... Почувствуйте вкус, запах, прикосновения... и... ощутите то, что ощутили бы... Раз... (пауза). Два... (пауза). На счет три вы перенесетесь на место релаксации. Когда вы в следующий раз услышите мой голос, на этом релаксационном уровне сознания пройдет много, много времени. Мой голос вас не потревожит, вы глубоко вздохнете и погрузитесь еще глубже. Три... (щелчок пальцами). Расслабьтесь... (пауза 30 секунд). Расслабьтесь... Вдохните глубоко и погружайтесь глубже (пауза). Сейчас я начну считать от одного до пяти. На счет пять вы откроете глаза; вы совершенно проснетесь; вы полны энергией; вы чувствуете себя лучше, чем раньше. Раз... два, начинаем медленно выходить... три... На счет пять вы откроете глаза; вы проснетесь полностью, с чувством уверенности и безопасности... Не пострадают ни слух, ни зрение... не будет головной боли. Ваши зрение и слух будут улучшаться каждый раз, когда вы погрузитесь на эти глубинные уровни сознания... четыре... пять... (щелчок пальцами). Глаза открыты, вы проснулись, чувствуя себя бодрым и здоровым, с ощущением полной безопасности и уверенности в собственных силах.

«Лесенка» (саморегуляция)

Сядем в кресла так, чтобы каждый участник видел всех остальных. Поиграем в такую игру. Известно, что каждая вещь, каждое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической, образной расслабленности или напряженности. Например, манная каша большинством из нас воспринимается как размягченная, расслабленная, а осколок стекла – как сосредоточенный напряженный.

Ведущий должен подобрать и назвать вслух предмет, любой достаточно нейтральный, не вызывающий такого рода релаксационных ассоциаций, например – "чайник".

Следующий за ним игрок, вступая в игру, должен назвать или как-то описать предмет, явление, ситуацию, которые в несколько большей степени, чем предыдущие, насыщены духом расслабления, например – "бутерброд" или же – "чайник" с теплой водой.

Следующий участник предлагает что-то еще более расслабленное. И, таким образом, игра движется по кругу, а воображение участников устремляется в область все более и более расслабленных, размягченных представлений и образов. Если очередной игрок не может назвать следующий, еще более расслабленный предмет, то ведущий останавливает игру и начинает ее с нового исходного слова.

Попробуйте проделать такую игру несколько раз, столько, сколько сочтет нужным ведущий. Итак, начиная с ведущего, называем предметы или явления все более и более размягченные или расслабленные. Внимание, начали! Спасибо. А теперь будем называть предметы, каждый из которых более напряжен, сосредоточен, собран. Начали! Спасибо. Ведущий, подведите пожалуйста итоги игры!

Путешествие с дельфином

Закройте глаза.
Расслабьтесь.
Сделайте несколько глубоких вдохов, с каждым вдохом отпуская все напряжение дня.
Пригласите энергию дельфинов, попросите их быть сейчас вместе с вами.
Вы можете увидеть, как вас начинает окружать мягкая золотисто-сияющая, нежная энергия.
Вдох
А теперь, представьте, что вы стоите на берегу прекрасного океана.
Вода удивительного ярко-голубого цвета. Вы видите, как лучи солнца сияют сквозь толщу воды и отражаются на поверхности.
Энергия этого места наполняет все ваше существо радостью и огромным спокойствие.
Ещё раз вдохните своим существом эту красоту.
А теперь войдите в воду, она тёплая и приятная и идите вперед.
Когда вы зашли уже глубоко и начинаете плыть, к вам приближается стая дельфинов. Они прыгают рядом с вами, их спины сияют на солнце. Один из дельфинов обращается к вам, он смотрит в ваши глаза и говорит: \"Поплыли с нами, мы научим тебя играть!\".
Взгляд дельфина несет удивительный мир и мудрость, огромную любовь к вам, вы чувствуете себя маленьким, счастливым ребенком, вы наслаждаетесь близостью с родным существом, с которым вы так давно мечтали встретиться вновь.
Вы обнимаете дельфина за спину и вместе с ним быстро плывёте вперёд.
Вам очень весело, вы смеетесь и наслаждаетесь этим полётом.
Тело дельфина такое теплое на ощупь, вас наполняет чувство полной безопастности и безмятежности, доверие ко всему миру.
Ваш дельфин начинает нырять вместе с вами, погружаясь в глубину.
Он говорит: \"Не бойся, ты можешь дышать в воде, просто наслаждайся! Посмотри, как красиво я плыву! Я такой быстрый и лёгкий, что никакой мусор и грязь не могут задеть меня. Всё просто течёт мимо меня, а я играю. Играй со мной вместе!\"
Вы кружитесь, танцуете в воде вместе с другими дельфинами, вы замечаете сияние чистой радости и любви, которое идет от ваших тел. Почувструйте благодарность Богу за этот волшебный миг.
Пауза, вдох.
Вы ныряете ещё раз, но теперь вместо воды вы вместе погружаетесь в реальность земли, в ваш обычный день. Виднеются дома, привычные улицы, люди, а вы стоите на дороге, по которой обычно ходите.
Дельфин говорит: \"Хочешь, я научу тебя плыть и играть в твоём дне? Теперь я буду внутри тебя, я обнимаю тебя,почувствуй, что ты прекрасный дельфин!\"
Вы чувствуете, что окружающая реальность начинает становиться текучей, гибкой, а все улицы заполнены жидким светом. вам очень интересно и радостно, это ваш мир, а вы Творец. Все вокруг перестало быть жестким и неизменным,вы понимаете, что можете изменить все.
Вы идёте вперед, но оказывается, что вы остаётесь на месте, а реальность движется сквозь вас , меняя свою форму, окружая своим светом.
\"Ты свободен!\" - говорит дельфин, - \"Всё это только игра, только ты и любовь внутри тебя имеет значение, все остальное просто иллюзия\". Почувствуйте, как это прекрасно плыть через свой день, чувствуя себя абсолютно свободным и наполненным спокойствием. Ощутите себя творцами своей реальности, вы сами решаете, куда плыть: вперёд, назад, стороны или выпрыгнуть вверх. Все пути открыты, нет никаких препятствий и ограничений, есть только игра.
Глубоко вдохните всё, что вы видите и чувствуете сейчас, увидьте, как много вокруг удивительных сюрпризов и чудесных встреч.
Пауза
Ваш новый волшебный мир приветствует вас, все возможно!
Вы чувствуете полное доверие к жизни, вы знаете, что все всегда будет хорошо.
Представьте, как новое понимание жизни и лёгкость входит в ваше тело, в каждую клетку и она начинает сиять мягким тёплым светом.
Почувствуйте, как свет радости, веселья начинает вибрировать, бурлить внутри вас.
Продолжайте двигаться сквозь свой текущий день, играйте, ныряйте, наслаждайтесь!
Пауза.

Сделайте ещё один глубокий вдох и возвращайтесь в синие воды океана, где вы начали своё путешествие.
Вы благодарите вашего друга дельфина за его помощь и мудрость, которую он вам открыл. Он обнимает вас своими плавниками, смотрит в глаза и отвечает: \"Я всегда рядом, я люблю тебя.\"
Когда будете готовы, можете возвращаться назад.
Помните, что вы прекрасный дельфин, и это действительно так!

Судно, на котором я плыву

Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь.

Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Копчики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и подымается вверх по руке... До локтя... Еще выше... Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется... По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.

Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки. Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам... Напряжение исчезает... И вот уже мышцы ног расслабляются – от кончиков пальцев до бедра... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично...

Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать... Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди... По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха... Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка... Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает... Уходит... Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите... Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица... Уходит напряжение из скул... Из челюстей... Губы становятся мягкими и податливыми... Разглаживаются морщинки на лбу... Веки перестают подрагивать... Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица расслаблены... Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо... Он приятен и добр- этот воздушный поцелуй... Воздух несет вам свою целебную энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично...

Все ваше тело наслаждается полным покоем... Напряжение спадает, растворяется, уходит... Усталость улетучивается... Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя... Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией...

Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну... Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места...

А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами во всю ширь, в полмира – вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские челноки, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и "Наутилуса" капитана Немо...

Вы идете вдоль пирсов и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне... Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название?

Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам... Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку... Подымитесь на капитанский мостик... Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм... Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите – здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения?

Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт... Все дальше и дальше берег... Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве... Вы двигаетесь к своей цели... Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю... Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите...

Ведущий замолкает. Пусть воображение участников поработает без всяких подсказок в течение одной-двух минут.

Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань... Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело...

Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру "один" и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.

С этого момента голос ведущего должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.

Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела... Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и энергией... Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать... Расслабленность заменяется собранностью... Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на такие вопросы:

Какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его.

В какой цвет оно оказалось окрашенным?

Как оно называется?

Встретил ли вас кто-либо на борту судна?

Что сказал вам встречающий?

Что любопытного обнаружили вы при осмотре судна?

Какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте?

Увидели ли вы название конечного пункта?

Какая стояла погода при вашем выходе из порта? Что произошло с вами во время плавания?

Рассказы участников могут оказаться очень интересными, насыщенными неожиданными деталями и яркими подробностями. Почти наверняка на ведущего обрушатся вопросы типа: "А что означают слова капитана судна? А почему мой корабль назывался именно так? В чем смысл событий, произошедших со мной в плавании?". Нам представляется, что ведущему лучше воздержаться от оценок и интерпретаций, посоветовав участникам самим поразмышлять о символике образов, подаренных им подсознанием.

Мудрец из храма

Психотерапевты часто используют в медитативных техниках архетипические образы древнего старца-мудреца, храма, пламени свечи и тому подобные (см. например, Дж. Рейнуотер, (1992), поскольку они позволяют человеку получить доступ к ресурсам собственного подсознания. В описываемой ниже психотехнике применяются все перечисленные архетипы.

— Представьте себя стоящем на поляне в летнем лесу. Густая трава подымается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм – место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма – полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, – большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, – и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата запомните ее...

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами...

Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату...

Горная вершина

Задача приводимой медитации-визуализации – помочь человеку войти в диссоциированное состояние, чтобы увидеть и осознать свои проблемы как бы со стороны. Это позволяет значительно смягчить негативные переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем. Благодаря этому психотехника "Горная вершина" способствует повышению уверенности в себе.

— Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами... Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки... Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней...

Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...

Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор... Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и сплои, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов... С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки... Пауза.

Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам... А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы... Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите его...

Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия...