Комплексы упражнений
Раздел "Лёгкая атлетика"
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 25 КБ |
![]() | 23.5 КБ |
![]() | 15.04 КБ |
![]() | 21.56 КБ |
Предварительный просмотр:
ОРУ. Легкая атлетика.
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.
Специально беговые упражнения:
-Семенящий бег с носка на пятку.
-Семенящий бег с пятки на носок.
-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней.
-Многоскоки со сменой ног.
-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться.
-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.
2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону.
3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п.
4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.
5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 –держать; 4- и.п.
6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног; 5-8 –то же с другой ноги.
7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами.
8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.
9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.
10. И.п. –широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.
11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.
12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Предварительный просмотр:
Комплекс ритмической гимнастики
Подготовительная часть
Мелодия медленная.
1. И.п.: основная стойка. Потягивание. Поднимание рук через стороны вверх и поочередное опускание левой, затем правой руки, сгибая ее в локте перед собой.
2. И.п.: стойка ноги врозь. Выпад правой ногой, правую руку в сторону, потянуться за ней. То же в другую сторону.
3. Наклоны в сторону – вперед по диагонали, полукруг в левую сторону – выпрямиться. То же в другую сторону.
4. И.п.: основная стойка. Руки на поясе, округлить спину, вывести локти вперед, полуприсед на носках, расправить плечи, развести локти в стороны, опуститься на всю ступню.
5. «Степ-тач» – приставные шаги с касанием в разные стороны, с поворотом на 90°.
Основная часть
6. И.п.: основная стойка. Шаги на месте – 24 счета, переходящие в поднимание на носки – 24 счета, «кросс-степ» с вращением рук в локтевых суставах в одну и другую стороны.
7. Шаги вперед с продвижением: шаг правой – левой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, на 8 счетов, спиной возвращаемся назад, руки в стороны слегка согнуты в локтях, соединяя лопатки. Ноги меняем поочередно: правая в сторону, приставить, левая в сторону, приставить.
8. Прыжки на месте – руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и выбрасываются поочередно вниз, в сторону, вперед, вверх.
9. Упражнения выполняются с гантелями.
И.п.: ноги врозь, руки с гантелями на бедрах. Шаг правой, левая на носок, левая рука вправо-вперед. Вернуться в и.п. То же другой ногой и рукой.
10. И.п.: основная стойка. Руки опущены вниз, полуприсед, руки согнуть в локтях, кисти повернуты к плечам. Вернуться в и.п., полуприсед – руки в стороны, вернуться в и.п. (упражнение выполняется с напряжением).
11. И.п.: ноги вместе, полуприсед, руки согнуты в локтях с гантелями, выпрямляясь вверх, отводим руки назад, локти вверх.
12. И.п.: ноги врозь, поднимание прямых рук вперед, кисти повернуты вниз.
13. И.п.: вторая позиция, руки на поясе. Приседание на правой – левая нога на носок на 4 счета, приседание на двух ногах – колени в стороны, 4 счета, приседание на левой ноге, правая на носок.
14. «Степ-тач» – для отдыха.
15. а) И.п.: стоя на левом колене, левая рука на полу, правая нога на носке, правая рука на поясе – поднимание ноги в сторону 8–12 раз, то же другой ногой; б) И.п.: лежа на левом боку, рука под головой, махи правой ногой в сторону, вверх, назад по 8 – 12 раз. Повторить с другой ноги.
16. И.п.: лежа на спине руки в стороны, ноги вверх, отвести левую ногу в сторону, вернуться в и.п. То же правой ногой. Разведение обеих ног в стороны. Для отдыха – ноги, согнув, прижать к себе («группировка»), сесть ноги вместе, наклон вперед, потянуться.
17. И.п.: лежа на спине упор на локти. Полуподнимание таза вверх 16–20 раз, ступни на ширине плеч. Стопы вместе – 20 раз. Левая стопа стоит, правая нога согнута в колене и лежит на левом колене – 15 раз, то же с другой ноги.
18. Упражнение для растягивания мышц бедра: в и.п. лежа на спине согнуть ногу к себе, выпрямить вверх, покачивающее движение, опустить вниз. То же другой ногой. Перейти в сед на правое бедро – левую ногу вверх, взять за пятку, покачивающее движение, растяжка. То же другой ногой.
19. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног стоят на полу, руки за головой. Поднимание головы и плеч, спина на полу (пресс сверху).
20. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание ног («ножницы») до прямого угла и опускание двух ног вместе.
21. И.п.: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, левая, согнутая в колене, лежит на правой. Руки за головой. Поднимание правого плеча, правым локтем коснуться левой коленки. По 15 раз каждым локтем.
22. И.п.: сед на пятках, руки на коленях. Отведение левой руки в сторону на 4 счета, затем правой руки, на 8 счетов обе руки отвести в стороны. Круговое движение за рукой вперед, наклоняясь вперед-в сторону в одну и в другую сторону.
Заключительная часть
23. Упражнения для восстановления и расслабления. «Волна» – справа-налево и обратно. Круговые движения правой рукой снизу-вверх-в сторону, то же другой рукой и двумя руками вместе.
24. Выпад правой ногой в сторону, потянуться за правой рукой, выполняющей круговые движения в локтевом суставе. То же в другую сторону.
25. Шаг правой ногой в сторону, круговое движение правым плечом назад. То же в другую сторону. Стоя на месте, круговые движения двумя плечами назад и вперед.
26. Медленные наклоны головы вперед, отводя вперед как можно дальше подбородок и втягивая его назад.
27. И.п.: ноги врозь, руки на коленях – круглая спина, прогибание в поясничном и грудном отделах позвоночника, мягко переходящее из одного положения в другое.
28. Руки через стороны вверх – вдох, плавно опуская вниз – выдох.
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений для развития физических качеств.
Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:
– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.
Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.
Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.
Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.
1. Упражнение на координацию движений (равновесие)
И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.
2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса
И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.
3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)
И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.
4. Упражнение на развитие боковых мышц живота
И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).
5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках
Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.
6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса
И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.
7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости
И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.
8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах
И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.
9. Упражнение на развитие силы мышц ног
Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.
При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:
- Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
- Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
- Упражнение 3 – приседать глубже.
- Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
- Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
- Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
- Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
- Упражнение 8 – туловище держать прямо.
- Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.
На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1).
На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.
Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2).
Таблица 1
Оценка результатов
Класс | Пол | Количество очков | ||
удовлетворительно | хорошо | отлично | ||
10 | Юноши | 75 | 85 | 95 |
Девушки | 60 | 75 | 85 | |
11 | Юноши | 85 | 90 | 100 |
Девушки | 70 | 80 | 90 |
Таблица 2
Запись контроля результатов
Дата | Номер упражнения | Всего | ||||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | ||
| 10 | 10 | 9 | 6 | 12 | 12 | 8 | 10 | 16 | 83 |
Систематически, примерно 1–2 раза за четверть, на уроках осуществляется текущий контроль результатов.
Благодаря такой форме контроля ученик может подсчитывать, сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения в отдельности и всего комплекса в целом, по таблице.
Это позволит учащимся выполнять упражнения систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те упражнения, показатели по которым невысоки. Для развития этих физических качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться к постоянному улучшению результатов.
При систематическом выполнении данного комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической подготовки учащихся, что способствует развитию кондиционных и координационных способностей.