КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ

КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ

НА СОЗДАНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА

Ходьба на месте в течение 1 мин, сначала спокойно, затем поднимая колени и размашисто двигая руками. Темп средний.

1. И.п. - основная стойка. Поднимая руки через стороны вверх, глубоко вдохнуть носом. Опуская руки - продолжительный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 3-4 раза.

2. И.п. - стоя, руки на поясе.

На счет 1 - правую ногу в сторону на носочек, левую руку в сторону ладонью вверх с поворотом головы влево, правую руку за голову.

На счет 2 - и.п.

На счет 3-4 - то же с другой стороны. Повторить 6 раз.

3. И.п. - стоя ноги на ширине плеч, кисти у плеч. На каждый счет вращение плечами: 8-10 раз вперед, 8-10 раз назад. Опустить руки, расслабиться. Всё повторить 2 раза.

4. И.п. - то же.

На счет 1 - поднять вперед согнутую правую ногу, дотянуться до левого локтя (выдох),

на счет 2 - и.п. (вдох).

На счет 3-4 - то же с др. стороны. Повторить 8-10 раз.

5. Имитация бокса, 20-30 движений. Энергично, темп от среднего к быстрому.

6. И.п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Отвести локти назад и расправить плечи (вдох), локти вперед и наклон головы вперед (выдох). Повторить 3-4 раза.

7. И.п. - то же.

На счет 1 - левую ногу в сторону на носок, руки за голову (вдох),

на счет 2 -два пружинящих наклона туловища влево,

на счет 3-4- и.п. То же направо. Повторить 6-8 раз.

8. И.п. - стоя, упор руками о край стола, туловище прямое. Сгибание и разгибание рук (отжимание).

Повтор по своим функциональным возможностям, постепенно увеличивая количество повторов, потом перейти к упору на сидение стула, затем на пол. Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Выполнять упражнение без натуживания.

9. Повторить 7 упражнение.

10. И.п. - стоя, руки на поясе. Мах правой ногой вперед, с хлопком под ней, то же левой ногой. Повторить 8-10 раз.

Позже, по мере адаптации, использовать отягощающие манжетки на нижней трети голени (0,5-1 кг).

12. а) И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках амортизатор (не провисает). Растягивая амортизатор, медленно разводить прямые руки в стороны, поворачивая ладонями вверх, сводить лопатки. Повторить 8-10-15 раз.

Первое время амортизатор в один слой, по мере адаптации нагрузку увеличить, увеличить количество упражнений.

б) И.п. - стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в руках амортизатор, проходящий под ногами. Растягивая амортизатор, поднимать руки через стороны вверх. Повторить 8-15 раз.

Начиная с одного слоя амортизатора, постепенно, по мере адаптации, увеличить количество слоев. Не натуживаться, не задерживать дыхание.

в) И.п. - то же, как в 126, в руках гантели. Поднимать руки через стороны вверх. Темп медленный.

Упражнение 12а, 126 и 12в выполнять не подряд в одном занятии, а чередовать по одному в каждом занятии

13. И.п. — то же. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону (вдох), и.п (выдох). То же в др. сторону. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Все упражнения с движениями поднятых ног лежа на спине выполнять на первых порах без отягощения. По мере адаптации к нагрузке, при условии равномерного дыхания, без натуживания, можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторения движений, а так же применения отягощений: манжеток (от 0,5 до 1-2 кг) на нижней трети голени.

а). И.п. — лежа на спине, руки вверх чуть шире плеч - самовытяжение.

б). И.п. — лежа на спине, руки под головой. Имитация велосипедных движений ногами. Ноги поочередно полностью выпрямлять на высоте 45-50 градусов над полом. Темп средний. Дыхание произвольное, не задерживать. От занятия к занятию постепенно увеличивать количество движений и довести до 50-60.

14. И.п. - лежа на спине, ноги стоят согнутые, правая рука ладонью лежит на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание. Глубокий вдох через нос, руками контролировать, чтобы надувался живот. Выдох через рот, сложив губы  трубочкой, при выдохе живот втягивать. Повторить 4-5 раз.

15.        И.п. - лежа на спине, руки под головой.

                На счет 1 - поднять прямую левую ногу до угла 45-50 градусов над полом.

                На счет 2 - поднять правую ногу.

                На счет З - развести ноги врозь.

                На счет 4 - соединить.

                На счет 5 - положить левую ногу на место.

                На счет 6 - правую ногу. Затем то же с правой ноги. Повторить 10-15 раз.

16.        Повторить 14 упражнение.

17. И.п. - лежа на спине, руки под головой. Поднять прямую левую ногу на высоту  50-55 градусов от пола. Менять положение ног — «ножницы» вертикально 10-15-20  движений. Затем положить левую ногу, положить правую ногу. Проделать дыхательное упражнение, повторить упражнение с правой ноги, снова дыхательное упражнение.

Постепенно от занятия к занятию прибавлять но одному движению и чередовать с дыхательными упражнениями.

18. И.п. - лежа на спине, ноги врозь, руки ладонями вперед в стороны с гантелями по 2 кг. Сводить и медленно разводить до и.п. руки перед собой. Руки не сгибать, повторить 10-15 раз.

19. И.п. - лежа на спине, руки под головой. Поочередно поднимать ноги и сводить – разводить до 15-20 раз. Поочередно опустить ноги. Проделать дыхательные упражнения.

20. И.п. - лежа на спине, ноги врозь, одна рука вверх, другая вдоль туловища с гантелями по 2 кг. Медленно менять положение рук 10-15-20 раз. Дыхание не задерживать.

21. И.п. — лежа на спине, руки под головой. Поочередно поднять ноги. Проделать 2 круговых движения правой ногой, левой. Поочередно положить ноги. При повторении менять очередность ног и направление вращений. Повторить 6-8 раз. Потом сделать дыхательное упражнение.

22. а) И.п. — лежа на синие, ноги врозь, руки вверху, концы амортизатора зафиксировать как бы продолжением рук, на высоте 20 – 25 см от пола. Сначала поочередные, а затем одновременные движения прямых рук вперед и вдоль туловища. Повторить 8-15 раз.

б) И.п. - лежа на животе, руки вверху чуть шире плеч. На счет 1-6 сильно потянуться. На счет 7-8 расслабиться. Сделать дыхательное упражнение.

23. И.п. - лежа на животе, руки под подбородком.

На счет 1 - поднять прямую левую логу и туловище.

На счет 2 — руки в стороны ладонями вперед, лопатки сведены.

На счет 3 - кисти к плечам, лопатки сведены.

На счет 4 - и.п. Затем то же с правой ноги. Повторить 6-8-10 раз.

24. И.п. - лежа на животе, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Поднять корпус вместе с руками. Сделать 5 круговых движений руками вперед и 5 назад. Лечь и расслабиться. Повторить 2-3 раза.

25. И.п. - лежа на спине, руки вверх, опираться на пол. Поднять голову и ноги, выполнить «ножницы» вертикально 15-20 движений.

26. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вверх, в руках концы амортизатора, зафиксированного как бы продолжением рук на высоте 20-30 см от пола. Поднять туловище и руки. Прямые руки разводить в стороны к туловищу, растягивая амортизатор. Повернуть руки ладонями вперед - вверх, свети лопатки, выдержать паузу 3-6 секунд и медленно вернуться в и.п. Повторить 6-8-10 раз.

27. И.п. - стоя, а) Приседания 8-10-20 раз. б) Бег на месте, 20-30 секунд. Чередовать.

28. Ходьба на месте 10-15 секунд, одновременно делая дыхательное упражнение.
29. И.п. - основная стойка.

        На счет 1-2 - левую ногу назад на носочек, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться в грудном отделе - вдох.

        На счет 3-4 - вернуться в и.п. - выдох. То же с др. ногой. Повторить 3-4 раза.

30. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

        На счет 1 - рывок локтями назад и на уровне плеч.

        На счет 2 - поворот туловища вправо и рывок прямыми руками.

        На счет 3-4 то же влево. Повторить 8-10 раз. Затем опустить руки и хорошенько расслабиться.

31. И.п. - стоя лицом к стене, опереться руками о стену на уровне плеч.

        На счет 1 – мах прямой левой ногой в сторону,

        на счет 2 – и.п.,

        на счет 3-4 повторить. Затем так же правой ногой. Повторить 6-9 раз.

32. Ходьба на месте. Сначала высоко поднимая колени и размахивая руками, потом перейти на спокойную ходьбу 1 мин.
33. И.п. - основная стойка. Поднимая руки вверх пошире - глубокий вдох через нос, опуская руки - выдох через рог, сложив губы трубочкой, голову и плечи вперед, руки расслабить. Повторить 2-4 раза.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК (ФМ)

ФМ для снятия локального утомления и ФМ общего воздействия для проведения на учебных занятиях, которые оказывают на ребенка психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и на весь организм в целом.

ФМ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ.

1. Исходное положение (и. п.) - сидя на стуле, 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3—4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - сидя, руки на поясе, 1 - поворот головы направо, 2 - и. п., 3 - поворот головы налево, 4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3. И. п. - стоя или сидя, руки на поясе, 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 - и.п., 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

ФМ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК.

1. И. п. - стоя или сидя, руки на поясе, 1 - правую руку вперед, левую;

вверх, 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно, опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И. п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе, 1-2 - свести локти' вперед, голову наклонить вперед, 3—4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И. п. - сидя, руки вверх, 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

ФМ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА.

1. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову, 1 резко повернуть таз направо, 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.  

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову, 1-5 - круговые движения тазом  в одну сторону, 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. - стойка ноги врозь, 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги - вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФМ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ I СТУПЕНИ НА УРОКАХ С ЭЛЕМЕНТАМИ ПИСЬМА

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.  

И. п. - сидя, руки на поясе, 1 - поворот головы направо. 2 - и. п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п., 5 - плавно наклонить голову назад, 6 - и: п., 7 - голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. 

И. п. - сидя, руки подняты вверх, 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, 1 - резко повернуть таз направо, 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания.

И. п. - стоя, руки вдоль туловища, 1 - правую руку на пояс, 2 - левую руку на пояс, 3 - правую руку на плечо, 4 - левую руку на плечо, 5 - правую руку вверх, 6 - левую руку вверх, 7-8 - хлопки руками над головой, 9 - опустить левую руку на плечо, 10 -правую руку на плечо, 11 - левую руку на пояс, 12 -правую руку на пояс, 13-14 - хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп - 1 раз медленный, 2-3 раза - средний, 4-5 - быстрый, 6 - медленный.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ГЛАЗ

Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5.

Повторить 4-5 раз.

Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.

Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4—5 раз.

Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.