Комплекс физических упражнений

 Урок  № 1.    К.У. (комплекс упражнений)  в  домашних  условиях  для  гибкости.                                                                    

1. Разминка :  общеразвивающие упражнения для  рук , туловища.                                                       Ходьба  на  месте  30 – 40  секунд.                                                                                                                                   Бег на  месте (на носках) 1 мин.                                                                                                                    

2. Развиваем  гибкость :                                                                                                                                          

* Махи  левой (правой) ногой  вверх, нога  прямая – выполнить  -  8  раз                                                     * Положить   правую (левую) ногу  с  опорой  на  пятку  стоя  на  другой  на  спинку  кресла  или  дивана,  выполнить  наклоны  туловища  к  ноге  6 – 8 раз.  Тоже  другой  ногой  6 – 8 раз.                                                                                                                                    

= ОТДЫХ =    2 – 3 мин.                                                                                                                                          

* Наклоны  вниз   (ноги  не  сгибать)  ладонями  касаться  пола  6 – 8 раз.                                                     * Сидя  на  полу,  ноги  врозь,  выполнять  наклоны,  руки  тянуть  вперёд  6 – 8 раз.                           * Тоже  упражнение, что  и  предыдущее,  но  надавливая  на  плечи  сзади  друг  другу (если  у  вас  затруднённое  сгибание  туловища  т. е.  пассивная  гибкость).                                        * Отожмитесь  в  упоре  от  пола  2 раза  по  10 –12раз (дев.),  юноши  15 – 17 раз.

Повторите  данный  комплекс  3 раза  в  неделю  и  вы  почувствуете  себя  сильнее.

         Урок № 2.             К.У (комплекс  упражнений)  для  развития  силы.                                                          1. Разминка :  общеразвивающие  упражнения  для  плечевого  пояса,  туловища. выполнить  1 – 2 упражнения  на  гибкость.

2. Разминочный  бег  на  месте : 1 – 1, 5 мин. (на  носках).                                                                

= ОТДЫХ=  1 – 2 мин.                                                                                                                                            

3. Выполнить  упражнения :                                                                                                                                                 * На  согнутых  руках ,  туловище  держать  ровно  стоять  2 р. девочки  - 3 раза  мальчики  по  30 сек.                                                                                                                                                               * Сгибание  рук  в  упоре  от  пола  2 раза  по  10 – 15 раз.                                                                                            

= ОТДЫХ =  2 – 3 мин.                                                                                                                                            

* Сгибание  рук  в  упоре  от  подлокотника  кресла  или  дивана 2 раза  по  12 – 15 раз.                          * Упражнение  «Планка»  на  полу  руки  согнуты  под  углом  90 градусов.  стоять  1 – 2 минуты.

Мальчики и девочки  выполните  на оценку : подъём туловища из положения лёжа руки за голову ноги согнуты , локтями касаться коленей. Стопы  ног  под диван  вставить  или кто-то держит. Сообщить количество раз за 30 сек. : СМС на тел. 89509939929  Например : Иванов Сер.- 30 р.                                                                      

Проверить  пульс – на запястье посчитать пульс за 15 сек. – умножить на 4 =                     Если  у  вас  будет  140 – 150  ударов  в 1 мин. нагрузка  эффективная,  если  130 – 140  нагрузка  оэдоровительная.

Урок - 3. К.У.( комплекс  упражнений )  для  развития  скоростно – силовых  качеств.

1. Разминка : общеразвивающие  упражнения для  туловища  и ног.                                             
2. Выполнить 1 – 2 упражнения на  гибкость.                                                                                                  

Развивающие  упражнения :                                                                                                                      

* Левая  нога   впереди  упор  руками  о  стену, сгибая  ноги  опустить  туловище  вниз,  вернуться  в  исходное  положение.  Выполнить  6 – 8 раз.                                                                               * Тоже  упражнение,  правая  нога  впереди.  6 – 8 раз.                                                                                                

* Глубокий  выпад  правая  нога  впереди ,  левая  сзади,  руки  на  колено  правой  ноги,  опустить  туловище  ниже.  Выполнить  6 – 8 раз.                                                                                            * Тоже,  левая  нога  впереди  6 – 8 раз.                                                                                    

= ОТДЫХ =  5 мин.    Задание на оценку : прыжок с места в длину на рез-т. Сообщите рез-т по  СМС 8 950 993 992 9. ( Ф.Имя + ре-т.)                                                                                                                                                      * 10 прыжков  на  правой  ноге,   10  прыжков  на  левой  ноге  руки  произвольно.                                

* Прыжки  (подскоки)  на  месте  с  выносом  коленей  вверх  8 – 10 раз.                                                  

* Бег  на  месте  высоко  поднимая  бедро.  2  раза  по  15 секунд.  

* Выполнить  упражнение  «ПЛАНКА»   держаться  в  упоре  на  согнутых  руках  от  1 мин.  до  2  минут.

Выполнить  упражнения  восстановительного  характера  2 мин. – Руки  вверх вдох,  руки  вниз  выдох.  Повторить  3 – 4 раза.

                      Урок  № 4    К.У.  атлетической  гимнастики.                                                                  1. Разминка :  общеразвивающие  упражнения  (4 – 5).                                                                           2. Разминочный  бег  2 мин. (включить  музыку).                                                                                                              Атлетические  упражнения  :                                                                                                                         * Упор  сзади  от  пола  -  стоять  30  сек.                                                                                                      * Упор  сзади  от  дивана,  кресла,  стула :  согнуть  руки,  опуская  туловище  вниз,  разогнуть  руки  поднимая  туловище  10 – 12  раз.

= ОТДЫХ =   5 мин.  

• Упор   на  руках от  пола : согнуть  руки – стоять  5, 10, 15, 20 секунд…                                    
•  Упор  от  пола  на  согнутых  руках ,  левую  или  правую  ногу  поднять  вверх  - держать  5 сек.  Сменить  ноги. Повторить 2 раза.
• = ОТДЫХ =  5 мин.
• Упражнение   «планка»  -  стоять  от  1  до  2, 5  мин.
• Наполнить  1,5 л. или  2 л. водой  пластиковые  бутылки,  лёжа  на  спине  выполнить  сгибание  и  разгибание  рук.   – 10 раз.
•  = ОТДЫХ = 2  мин.
• Стоя  на  коленях  руки  с  бутылками  внизу : поднимая  руки  через  стороны….  руки  вверху,  опустить  руки  вниз.  Повторить  6 -  8 раз.
• Если  у   вас  есть  дома  5 л. пластиковые  бутыли  из  под  воды  используйте  их  для  веса  ( своеобразная  ГИРЯ ).

СДЕЛАЙТЕ  2, 3 упражнения  на  восстановление.