ЗОЖ
Здоровый образ жизни школьника – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, правильного физического и умственного развития каждого ребенка, подростка.
На здоровье человека влияют многие факторы: внешняя среда, деятельность системы здравоохранения. Но самый существенный фактор, влияющий на здоровье человека – образ жизни.
Здоровый образ позволяет сохранить хорошее самочувствие на долгие годы.Начинать приучать ребенка к правильному образу жизни нужно с раннего возраста (начальная школа). Чем старше становится ребенок, тем труднее родителям будет изменить его образ жизни.
На здоровье школьника во многом влияют компьютер и телевизор, которые на сегодняшний день имеются дома у каждого. Дети проводят за игрой в компьютер и просмотром телепередач практически все свое свободное время. Сейчас все меньше детей играет в игры на свежем воздухе, а ведь растущему организму просто необходима физическая активность. Кроме того, эти достижения техника ухудшают осанку, зрение.
Сегодня появились такие понятия как «компьютерная зависимость» и «игровая зависимость», которые официально включены в список зависимостей и стоят рядом с наркоманией, курением и алкоголизмом. Следует также помнить, что постоянное сидение перед телевизором – это бесцельное времяпровождение, которое приводит к лишнему весу. Поэтому постарайтесь оградить (ограничьте) ребенка от чрезмерного пребывания за компьютером и перед экраном телевизора.
Здоровый образ ребёнка подразумевает под собой некоторые критерии, которые необходимо соблюдать
1. Режим дня
Придерживаясь режима дня, организм приучается правильно работать. Для каждого школьника режим дня должен составляться индивидуально (в зависимости от общей загруженности и особенностей организма).
2. Здоровое питание
Школьнику необходимо питаться 4 раза в день. Пища должна содержать в себе углеводы, жиры и белки, витамины, минералы и микроэлементы. Кроме того, здоровое питание школьника должно в полной мере покрывать энергозатраты организма.
3. Физическая активность
Активный образ жизни и регулярные физические упражнения необходимы подрастающему организму для его нормального развития. Прогулки на свежем воздухе, утренняя зарядка, а также занятия спортом (бег, плавание, танцы, гимнастика и т.д.) – укрепят здоровье, улучшат настроение и повысят успеваемость в учебе. Однако перегружать организм ребенка физическими нагрузками не стоит.
4. Отсутствие вредных привычек
Большинство школьников хотят быстрее стать самостоятельными и взрослыми. Это приводит к тому, что уже в раннем возрасте дети начинают употреблять алкогольные напитки и курить, что негативно отражается на детском здоровье и может привести к серьезным проблемам в будущем. Поэтому алкоголь и курение – ТАБУ для подрастающего организма. Любые вредные привычки – это вред здоровью!
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 питьевой режим | 23.28 КБ |
| пешие походы | 20.05 КБ |
Предварительный просмотр:
Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.
Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.
Значение питьевого режима
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.
В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.
Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них
для спортсменов – регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)
организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.
Что пить
Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.
Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.
Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.
Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.
Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.
Сколько пить
Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.
Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов – испытывать жажду для спортсмена недопустимо.
Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов
за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение
и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.
Как пить
Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.
Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.
Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.
Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.
Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует
потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время
физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.
Изотоники: пить или не пить?
Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
Предварительный просмотр:
Пешие походы – популярный вид активного отдыха. Независимо от протяженности и конечной цели маршрута существуют общие правила организации рационального питания в пути
Питание людей во время длительного пешего путешествия требует специальной проработки и подготовки. Необходимо обеспечить туристов всеми питательными веществами и энергией, чтобы у них были силы для прохождения намеченного пути. При этом важно учитывать, что весь паек походники несут с собой, так что продукты должны быть не только питательными и полезными, но и легкими, в прочной небьющейся упаковке. Следует также организовать рациональное употребление жидкостей и горячее питание туристов.
Общее правило организации горячего питания туристов: чем
сложнее маршрут, тем выше калорийность рациона.
Общие правила организации питания в пешем походе
Один из основных моментов организации питания в походе – регулярность приемов пищи. Чем реже перерывы на еду, тем большая потребность в питательных веществах будет у группы к следующему привалу. Однако чрезмерно обильная пища походникам противопоказана: переедание перегружает органы пищеварения и «забирает» силы на переваривание пищи. Регулярное питание подразумевает умеренные перерывы между приемами пищи, при этом питаться лучше в одно и то же время. Желательное количество приемов пищи в походе – 4 раза в сутки с равномерными перерывами.
Важная особенность питания в спортивных походах – невозможность обеспечить горячее питание каждый раз. Следует исходить из того, что как минимум 2 приема пищи в день должны быть горячими, а 2 других – в виде сухого пайка.
Чем легче маршрут, тем ниже степень необходимости четко соблюдать все правила организации питания. В отдельных случаях (легкие летние маршруты) группы обходятся двухразовым горячим питанием и одним сухим пайком.
Типовое меню походников называют раскладкой продуктов. Оптимально делать раскладку на неделю – это поможет сделать питание разнообразным и полноценным по составу.
Горячее питание в пеших походах
Резкий переход от привычного домашнего питания к стрессовому режиму походного рациона нежелателен. Именно поэтому горячее питание в походе должно быть полноценным и регулярным. Идеально, если есть возможность готовить горячие завтрак, обед и ужин, однако в горных и зимних походах, когда приготовление пищи затруднено, можно ограничиться двухразовым горячим питанием. При двухразовом питании горячими должны быть завтрак и ужин.
В любом случае и завтрак, и обед, и ужин должны состоять из двух блюд: полужидкого (густой суп, каша, рагу и т. д.) и горячего напитка (кофе, какао, чай). Для приготовления супов и каш рекомендуется использовать крупы, макаронные изделия, сублимированное мясо, сушеные овощи, сухой картофель.
Завтрак
Завтрак должен быть горячим и составлять не менее 30% от суточной калорийности рациона. Первый прием пищи обеспечивает энергию туриста на период самых интенсивных нагрузок. Важные качества завтрака – легкоусвояемость и питательность. Общая калорийность – от 1200 до 1700 ккал в зависимости от сложности маршрута, так как слишком легкая утренняя трапеза не даст организму необходимой энергии.
Обед
Обед туриста составляет около 30% от суточной калорийности. В нем обязательна высокая доля белков. При этом в обед следует употреблять и жиры, и углеводы (особенно пищевые волокна). Калорийность обеда – 1 000 – 1 700 ккал.
Ужин
Ужин должен восполнить дневные затраты энергии. Тяжелую пищу в большом объеме на ночь есть не следует – это ухудшит качество сна. Калорийность ужина должна составлять от 850 до 1 500 ккал.
Сухой паек в пеших походах
Этот тип рациона принято делить на две категории: собственно сухой паек и так называемое карманное питание. Сухой паек едят во время привалов, карманное питание предназначено для подкрепления сил во время движения.
На особо сложных маршрутах и в зимний период завтрак рекомендуют
готовить с вечера, желательно в автоклаве, который поможет
сохранить его горячим. Автоклав следует завернуть в чехол,
свитер или куртку и спальный мешок.
О сухом пайке
В сухой паек входят несладкое печенье (галеты), сухари, консервы (паштет, рыба), твердая копченая колбаса или мясо, сыр, напитки. При трехразовом горячем питании сухой паек составляет около 20% от суточной калорийности рациона, едят его частями: одну половину на большом привале между завтраком и обедом, другую – на коротких привалах в течение дня.
Если горячее питание двухразовое, то делают 2 больших привала. При этом сухой паек для первого привала составляет 15% от суточной калорийности, а для второго – 20%. Это объясняется накопившейся к концу дня усталостью туристов, которым нужны силы для последнего этапа движения перед ужином. Второй сухой паек должен быть высокоуглеводным, поскольку его задача – интенсивно поддержать организм на короткий период времени.
О карманном питании
Карманное питание выдается туристам утром на целый день. В него входят продукты, которые удобно съесть не прерывая движения. Основная задача такого питания – быстрое подкрепление сил при их упадке. Суточная калорийность карманного питания — 200–500 ккал. В качестве карманного питания используют сахар, конфеты, батончики (шоколадные, мюсли и т. д.), сухофрукты.
В пешем походе в теплую погоду предпочтительно пить минеральную
(без газа) или просто подсоленую воду. Зимой рекомендованы
горячие напитки из термоса.
Питьевой режим в пеших походах
Отдельное место в разработке питания для пеших походов занимает питьевой режим. Общие правила таковы: основные запасы воды в организме желательно пополнять на привалах и вечером, однако в процессе движения умеренное употребление воды тоже необходимо.
Величина потерь жидкости туристами зависит от сложности маршрута. В отдельных случаях походник может терять до 12–14 л жидкости в сутки. Все эти потери необходимо восполнять, однако избыточное употребление жидкости нежелательно – оно вызовет вымывание солей, повысит нагрузку на сердце, усилит потоотделение.
На больших привалах следует выпивать от 250 до 500 мл жидкости, на малых – 100–200 мл. Общее количество употребляемой жидкости в походе составляет порядка 2,5 л ежедневно. При этом на долю питьевой воды (а также чая, кофе, какао и т. д.) приходится лишь около 1 л в сутки.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
