Психологический воркшоп по управлению стрессом
методическая разработка

ВОРКШОП С ПСИХОЛОГОМ «УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ».

Г. В. Романовская, педагог-психолог

  ФЭК РГЭУ (РИНХ)

Сценарий данного мероприятия можно использовать как в работе со студентами, так и с преподавателями. Рекомендованное количество участников – 20 человек.

1.Приветствие , представление ведущего – психолога.

2.Разминка: «Я испытываю стресс, когда…» Прошу поделиться участников семинара фактами из жизни.

3.  Предлагаю вам тест российских психологов Т.Ю.Колошиной и А.А.Трусь.

Тест на стрессоустойчивость

 Раздражает ли вас:

• Смятая страница книги и журнала, которую вы хотите прочитать?
• Небрежно одетые дети?
• Чрезмерная близость собеседника при разговоре?
• Женщина, курящая на улице?
• Человек, кашляющий в вашу сторону?
• Когда кто-то грызет ногти?
• Когда кто-то смеется в невпопад?
• Когда кто-то учит вас, что делать?
• Когда кто-то опаздывает?
• Вы смотрите фильм и его комментируют?
• Когда в поезде вам мешают отдыхать?
• Когда дарят вам не нужные вещи?
• Пересказывают содержание книги, а вы ее хотели прочитать?
• Слишком сильный запах духов?
• Коллега, слишком жестикулирующий во время разговора?
• Когда коллега, употребляет иностранные слова?

Ключ: да, безусловно - 3 б., да, но не очень - 1 б., нет – 0 б.

 Результат:

Более 36 баллов. Вас не отнести к терпеливым и спокойным людям. Вас раздражает почти все, даже самое незначительное. Вы  вспыльчивы и легко выходите из себя. Это расшатывает вашу нервную систему.

От 13 до 36 баллов. Вас раздражают очень неприятные вещи не драматизируйте повседневные невзгоды, вы способны легко забывать о них.

Менее 13 баллов. Вы достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь вас не так-то просто вывести из равновесия. А это гарантия против стресса.

Прошу вас разделить лист пополам и слева нарисовать человека. Далее справа изобразите человека под дождём.

Прекрасно иллюстрирует адаптационные возможности человека в стрессовых ситуациях проективный тест «ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЁМ».Теперь  внимательно посмотрите на рисунки, а я буду читать интерпретацию ( содержится в открытых Интернет – источниках)

4. То, как вы реагируете на стрессоры, напрямую зависит от темперамента

Темперамент

В наше время четыре типа темперамента: сангвиник, холерик, флегматик и меланхолик — рассматриваются как основные.

В литературе по психологии нередко приводится такой пример: четыре молодых человека опоздали в театр и столкнулись с сопротивлением билетера, который отказался их пускать, так как спектакль уже начался. Один из молодых людей затеял спор, он настойчиво утверждал, что часы в театре спешат и что он никому не помешает, если пройдет в партер. Другой быстро сообразил, что в партер ему не попасть, а первое действие можно посмотреть и с верхнего яруса, куда проникнуть проще. Третий молодой человек решил, что первое действие, как правило, малоинтересно и направился в буфет. Четвертый же посетовал, что ему вечно не везет, и уехал домой. Какой вариант действий выбрал бы каждый из вас?

5. Когда в нашей жизни появляется стресс, он сопровождается различными  состояниями организма. Что происходит с вами при стрессе?(страх, паника, тревога, плохое настроение, агрессия.

 Учащенное сердцебиение, расширение сосудов головного мозг, повышение давления).Стресс – это ответная реакция организма на какие-либо условия, нарушающие эмоциональное равновесие человека.

Подскажите, какие способы саморегуляции вам известны и какие используете на практике? Сегодня  я хочу поделиться с вами психофизиологическими методами эмоциональной саморегуляции. Но прежде я прошу вас сейчас изобразить, без слов, только позой и лицом, Очень Уставшего Педагога. Того, который идет на работу через силу, через «не могу» и только потому, что деваться ему некуда, запланированную работу он еще выполняет, но при малейшем стрессе: конкурс, о котором он не знал, какая-то работа по документации, которую он не ожидал, вызывают сильное раздражение. Попробуйте, сядьте, как он будет сидеть, как смотреть…  

А теперь вы поехали в отпуск. Закройте глаза и вспомните не картинку, а запах и ощущения кожей и звуки самых приятных моментов своего отпуска. Пауза. Сядьте теперь так, как вам хочется. Посмотрите друг на друга, видите разницу?

 Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс, мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то не происходит, и «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле – вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса. Возникают мышечные зажимы. А это может привести: усталость, сниженное настроение, раздражительность или апатия, нарушения сна, психосоматические заболевания (гипертоническая болезнь, стенокардия, язва желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания: экзема, нейродермит, псориаз, колиты и др.).

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервнопсихическое напряжение. Говорят клин клином вышибают, и мы поступим точно тек же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

 Инструкция: «Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Упражнение «Муха»

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Хорощо себя зарекомендовали дыхательные техники , самая простая – короткий вдох3/длинный выдох5

Визуализация

 Инструкция: «Закройте глаза. Представьте, что всѐ своѐ напряжение вы упаковали в мешок и положили в вагон. Поезд уехал и увѐз все ваши несчастья. Представьте, что ваше эмоциональное напряжение – туго натянутый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. Проткните шар иголкой – он лопнет. С ним вместе лопнут и ваше напряжение, и ваше отчаяние».

6. Часто нам приходится испытывать когнитивные последствия стресса — нарушения концентрации внимания, расстройства запоминания, ошибки мышления.

Когнитивное преодоление — использование конструктивного мышления для анализа причин стресса и поиска способов его преодоления, поиск и оценка ресурсов, которые могут быть использованы для преодоления стресса.

Для того, чтобы снизить влияние стрессоров, необходимо «ловить» себя на логических ошибках мышления:

• Чрезмерно категорическое мышление (окружающее видится в черно- белых тонах).
• Излишнее абстрактное мышление (обобщающие факты: «Все, всегда, никогда, никто, ничего»).
• Катастрофическое мышление (страшный, ужасный, кошмарный, трагический, конец света).
• Пессимистическое мышление (замечается только плохое, игнорируются позитивные стороны жизни).
• Излишнее требовательное мышление (должен, обязан).
• Чрезмерно осуждающее мышление (неудачи не прощаются ни себе, ни другим).

Перечисленные логические ошибки мышления вклиниваются между стрессовыми событиями или обстоятельствами, провоцируют негативные эмоции и в конечном счёте отрицательно влияют на наше поведение, самочувствие и самооценку.

Хочу отметить, что внешние стрессовые обстоятельства невозможно, чувства трудно поддаются контролю, мысли же изменить  вполне реально. Работайте над собой и своими ошибками мышления, тренируйтесь.

7. Подведение итогов, рефлексия.