Тренинг "Формирование стрессоустойчивости"
рабочая программа

Тренинг по формированию стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

 Развитие навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

• Изучить особенности психического и физического состояния в стрессовой ситуации.
• Научиться использовать внутренние ресурсы в состоянии стресса.
• Узнать и опробовать методы саморегуляции и снятия напряжения в стрессовых ситуациях.

Содержание тренинга

1. Приветствие: (продолжительность 5 минут)

Представление ведущих

Цель и задачи тренинга

Режим работы

2. Упражнение «Бегущие огни»

Цель: активизация, включение в работу

Первый участник говорит своему соседу какую-нибудь короткую приветственную фразу.

Тот быстро встаёт, повторяет эту фразу и садится. Так же делают остальные участники дальше по кругу.

По хлопку участник, который встаёт, добавляет к фразе ещё какой-то элемент: вербальный или невербальный. Дальше все повторяют комплекс.

3. Правила работы в группе:

Конфиденциальность. Информация о происходящем в группе не должна выноситься за ее пределы.

Активность. Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях и процедурах.

Искренность в общении и право сказать "нет". Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать "нет". Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства.  Уважение друг к другу. Обращение по имени.

Говорить от себя лично: "Я считаю, я думаю».

4. Знакомство: (продолжительность 5 – 10 минут)

Участники по кругу называют свое имя, возраст, занятость.

5. Упражнение «Ассоциации»:

Цель: актуализировать понятие «стресс».

Ход упражнения:

Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. С каким животным у каждого из Вас ассоциируется слово «стресс». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову.  

6. Основная часть:

Цель: помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Согласно определению, стресс - это состояние физического и психологического напряжения организма как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы

Как правило в быту мы воспринимаем это понятие как негативное. На самом деле стоит помнить, что стресс – это естественная реакция нашего организма на любую ситуацию, которая как-то выбивается из нашего повседневного распорядка.

Лёгкий кратковременный стресс, который мы испытывает непосредственно во время происходящего или предчувствуя это помогает нам подготовится физически, улучшает наши интеллектуальные способности, возможности быстро оценивать и ориентироваться в ситуации.

То есть наш организм всеми способами готовится к тому, чтобы наиболее эффективно справиться с происходящим.

А вот слишком сильный или затянувшийся стресс, например, если мы задолго узнаём о каком-то важном или неприятном событии и начинаем себя накручивать, может как раз приводить к истощению, повышенной тревожности, и все наши ресурсы начинают уходить на то, чтобы справиться с собственным состоянием, и не остаётся сил на то, чтобы действовать.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса.

7. Упражнение «Юлий Цезарь»

Ход упражнения:

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

Участники делятся на три подгруппы по 6 – 7 человек. (Броуновское движение).

В каждом раунде игры одна группа выполняет задание, одна задаёт вопросы (отвлекает), одна следит за выполнением.

Выполняющей группе демонстрируются карточки с позами, которые должен принять каждый участник, одновременно отвечая на вопросы.

Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция отвечающего игрока на вопросы и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

После этого группы меняются ролями.

Завершение: обсуждение упражнения.

• Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?
• Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?
• Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

У каждого из вас есть свои способы самопомощи в стрессовых ситуациях. Сейчас мы разберём несколько техник, которые также можно применять.

Дыхательные упражнения

Правила выполнения дыхательных упражнений

1. Позвоночник должен быть выпрямлен, находиться в вертикальном или горизонтальном положении.

2. Шея, выпрямлена расслаблена, голова смотрит прямо.

3. Для расслабления, снятия возбуждения – вдох короче выдоха, выдох медленный

4. Для активизации – вдох дольше выдоха, выдох быстрый и короткий.

1. Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

2. Сядьте в удобное положение. Будьте спокойны и расслабьтесь.

Закройте глаза. Осознавайте своё дыхание.

Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте как можно глубже.

В конце вдоха закройте левую ноздрю. Откройте правую ноздрю и выдыхайте. Выдох должен быть медленным. Затем медленно вдыхайте.  

После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю. Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.

3. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох;
   На следующие два счета 1-2 проводится задержка дыхания
   Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6
   Подышите таким образом 1-2 минуты.

4. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка.
   Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Подышите таким образом 1-2 минуты.

5. Медленное дыхание

Долгий вдох счёт на 4

Пауза со счётом на 4

Долгий выдох со счётом на 4

Паза со счётом на 4

6. Стабилизирующее дыхание:

Вдох через нос, выдох через рот.

Глубокий вдох.

Выдох до середины. Пауза. Выдох до конца.

Короткий вдох.

Короткий выдох.

Мышечная релаксация

Под воздействием психических и физических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Поскольку достичь полного расслабления всех мышц тела редко удается, сосредоточьте внимание на наиболее напряженных частях тела.

1. Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу - перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону - прижать левую ногу к полу. Выпрямиться!

2. Представь, что вы поднимаете тяжёлую штангу. Наклонитесь, возьмите её. Сожмите кулаки. Медленно поднимаем руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно повисают вдоль туловища). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох-выдох!

3. Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить "лимон" и расслабить руку. Выполнить упражнение левой рукой.

После напряжения: Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.
• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями как тряпочками (5-10 секунд).

4. Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Тонкой струйкой высыпьте песок, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

5. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…

6. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.

7. Для спины, поясницы и позвоночника

В положении сидя:

Максимально свести лопатки вместе. Зафиксироваться в точке максимального напряжения.

Медленно вернуться в исходное положение, мягко расслабляя мышцы.

8. Комплекс № 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

•        Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

•        Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

•        Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

•        Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

•        Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

•        Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

•        Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее

9. Комплекс № 2

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

•        Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

•        Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

•        Напрягите и расслабьте икры.

•        Напрягите и расслабьте колени.

•        Напрягите и расслабьте бедра.

•        Напрягите и расслабьте живот.

•        Расслабьте спину и плечи.

•        Расслабьте кисти рук.

•        Расслабьте предплечья.

•        Расслабьте шею.

•        Расслабьте лицевые мышцы.

•        Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Заземление

Техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний, нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени

1. Заземление

Закрыть глаза, медленно дышать

Поставить стопы на пол, немного надавить

Сосредоточиться на том, как вы опираетесь спиной на спинку стула и бёдрами на сидение

Опереться ладонями на стол, надавить

2. Техника 3*3

Назовите 3 вещи, которые вы видите

Определите 3 вещи, которые вы слышите

Подвигайте 3 частями тела

3. Радуга:

Найти по одной вещи каждого из цветов радуги

4. 5 Перечислю 5 вещей, которые я вижу

4 Перечислю 4 вещи, которые я слышу

3 Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь

2 Перечислю 2 вещи, которые я нюхаю

1 Назову одну вещь, которую я могу попробовать на вкус

Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов

5. Вариант № 1

1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)

2. Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)

6. Вариант № 3

Представляет собой модификацию варианта № 2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.

Например: Правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.».

Неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? И т. д.».

В примере, обозначенном как «неправильно», присутствует оценка.

Для повышения толерантности к стресс-факторам достаточно использовать описанную технику и при ее выполнении стремиться к безоценочному констатированию воспринимаемого.

Антистрессовые точки

Точка ниже запястья.
От основания ладони нужно отмерить расстояние, равное приблизительно двум ширинам ногтя большого пальца руки. Расположить большой палец на участок, где находятся две большие ветви вены. Нужно надавливать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль

Ладонь.
Точка расположена на мягкой области ладони, ниже большого пальца на участке под указательным. Нужно медленно на нее надавливать, медленно сжимая пальцы руки.

Ногти больших пальцев рук.
По 30 секунд надавливать сначала на один, потом на второй ноготь.

Все эти упражнения хороши тем, что не требует специальных условий, на их проведение нужно 10-15 минут. Их можно проводить в любом помещении.

Упражнение "Поиск ресурса. Список моих ресурсов "

Цель: создание позитивного образа «Я», активизация внутренних ресурсов: положительного самовосприятия, самораскрытия.

Инструкция: «Возьмите лист бумаги и ответьте на вопросы, напишите все свои сильные стороны – то что вы любите, цените, принимаете в себе, что дает вам чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях, отметьте то, что является точкой опоры в различные моменты жизни»

1.Напишите, что у Вас получается лучше всего. В любых сферах, особенно в профессиональной деятельности.

2.Напишите, о чем говорят другие люди, когда говорят, что у Вас в этом настоящий талант. По каким вопросам, чаще всего обращаются?

3. Напишите, в чем у Вас есть хороший опыт, образование и навыки.

4. В чем Вы могли бы теоретически стать номер один в мире?

5.Проанализируйте и выпишите, топ 10 пунктов, что Вы действительно умеете делать лучше всего, что реально хорошо получается, в чем Вы сильны по-настоящему.

 6.Составить список из 10 вещей/занятий/событий/др., которые помогают вам отдохнуть и восстановиться.

Техника «Безопасное место»

Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.

Закройте глаза и продолжайте дышать нормально. Представьте картинку места, где вы чувствуете себя безопасно, спокойно и счастливо. Представьте, вы что там стоите или сидите.

• Используя свое воображение оглянитесь вокруг. Что вы заметили? Что видите рядом с собой? Присмотритесь к деталям и особенностям вещей вокруг вас. Из какого они материала, какого цвета? Представьте, что протягиваете руку и касаетесь к ним. Как вы себя чувствуете?
• Теперь посмотрим еще дальше. Что вы видите вокруг себя? А еще дальше на расстоянии? Попробуйте разглядеть различные цвета, формы и тени. Это ваше особое место, и вы можете представить все, то что вам хочется, чтобы там было.
• Когда там находитесь, вам спокойно и уютно.
• Медленно пройдитесь, наблюдая за окружающей средой. Старайтесь увидеть, как выглядят вещи вокруг и какие они на ощупь; вы слышите звуки? Запахи?
• В вашем особом месте вы можете видеть все, что пожелаете;
• Представьте, как касаетесь или чувствуете запах вещей и слышите приятные звуки. Вы чувствуете себя спокойно и счастливо.
• Еще раз в вашем воображении оглянитесь вокруг. Хорошо присмотритесь ко всему. Запомните свое особое место. Оно всегда будет таким. Всегда сможете представить, что вы в этом месте, если вам захочется почувствовать себя спокойно, безопасно и счастливо.
• Есть ли какое - то слово или фраза представляющее ваше безопасное (спокойное) место? Подумайте и обратите внимание на позитивные чувства и ощущения, которые у вас возникают, когда вы думаете об этом слове. Сконцентрируйтесь на этим ощущениях и слове или фразе. Запомните их.
• Теперь приготовьтесь открыть глаза и сейчас оставить ваше особое место. Вы можете вернуться сюда, когда только захотите. Как только откроете глаза, почувствуете себя спокойным и счастливым.

6 этап. Обратная связь

• Ваши впечатления
• Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?
• Какие умения и навыки вы получили в тренинге?