СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ КАК НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
статья по теме

СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ КАК НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

1.Общие проблемы стрессовых состояний

Стресс, одна из главенствующих проблем в современном обществе, но при этом нет единого мнения, о его роли в жизни человека. Простому обывателю навязывается стереотип единой причины неприятностей человека и в то же время предлагается оправдание своих вредных привычек и неправильных поступков, как следствие стресса.

Наиболее часто употребляется определение: «Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое».

Стресс есть в жизни каждого обывателя, так как стрессовые импульсы присутствуют во всех сферах человеческой жизнедеятельности. Стрессовые ситуации могут возникать как дома, так и в процессе работы.

Стресс – это причина многих заболеваний, а значит, он приносит значительный вред здоровью человека. А ведь именно здоровье, является обязательным условием достижения успеха в любой деятельности индивидуума.

Стресс является состоянием чрезвычайно сильного и длительного психологического напряжения, возникающего у человека, при эмоциональной перегрузке нервной системы. Он дезорганизует деятельность, нарушая нормальный ход поведения личности. Если стрессы происходят часто и длительны по времени, то они оказывают негативное влияние не только на психику, но и на физическое здоровье человека. Они являются главными «факторами риска» для проявления и обострения таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания ЖКТ.

В переводе с английского стресс – это давление, нажим, напряжение, а дистресс – горе, несчастье, недомогание, нужда. По словам Г. Селье, стресс является неспецифическим ответом организма на любое предъявление ему требование, помогающие ему приспособиться к возникающей трудности, чтобы справиться с ней.

Любые события, факты или сообщения могут вызвать стресс. А вот является та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от нее, но и от особенностей личности, наличия у нее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Огромное значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, содержащихся в ситуации.

2. Основные причины возникновения стресса в современном социуме

Стресс - явление часто встречающееся. Все временами испытывают его, например, в виде ощущения пустоты в глубине желудка, когда представляемся в классе, или в виде повышенной раздражительности или бессонницы во время экзаменационной сессии.

Незначительные стрессы неизбежны, но не несут в себе вреда. Именно чрезмерный стресс может создать проблемы для индивидуумов. Стресс – это неотъемлемая часть человеческого существования, нужно только научиться различать допустимую его степень и слишком высокую. Нулевого стресса не бывает.

Стресс может вызваться факторами, которые связаны с работой или с событиями в личной жизни человека.

Организационные факторы

• Перегрузка или недостаточная рабочая нагрузка, т.е. задание, которое требует завершения за конкретный период времени.
• Конфликт ролей. Возникает при предъявлении к работнику противоречивых требований.
• Неопределенность ролей. Может возникать, если работник сомневается в том, что от него ожидают.
• Неинтересная работа. Исследования доказывают, что люди, с интересной работой, проявляют меньше беспокойства и не столь подвержены физическим недомоганиям, в отличие от тех, кто занимается неинтересной работой.
• Существуют также и другие факторы. Стресс может проявляться в результате плохих физических условий (отклонение в температуре помещений, плохое освещение или чрезмерный шум).

На жизненном пути может быть много событий и потрясений, которые способны вызвать стресс. Как правило – это неотъемлемая часть нашей жизни, поэтому избежать их немыслимо. Нужно ориентироваться, какие события, и когда особо стрессогенны, чтобы снизить негативные последствия.

Полученные в результате многочисленных исследований данные свидетельствуют о наличии связи между вызывающими состояние стресса жизненными ситуациями и началом прогрессирования некоторых заболеваний. Это позволяет сделать вывод, что событие, вызывающее стресс, может являться фактором из повседневной жизни, что и способствует возникновению различных психических отклонений и психосоматических заболеваний.

Ученные, основываясь на многолетних исследованиях, составили перечень наиболее часто встречающихся перемен в жизни, которые могут вызывать стресс. Каждое событие в этом перечне имеет определенную эмоциональную значимость в жизни человека, которая выражается в баллах.

Итак, стресс является напряженным состоянием организма, т.е. его неспецифическим ответом на предъявленное требование. Под воздействием стресса в организме человека наблюдается стрессовое напряжение. Рассмотрим некоторые состояния человека, сигнализирующие о наличии у него внутреннего напряжения.

Причины стрессового напряжения

1. Человеку приходится делать не то, что хочется, а то, что нужно, и входит в круг обязанностей.
2. Регулярно не хватает времени, человек не успевает ничего доделать.
3. Человека что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
4. Человеку начинает казаться, что все окружающие находятся в  каком-то внутреннем напряжении.
5. Человеку постоянно хочется спать, он не может выспаться.
6. Человек видит чересчур много снов, особенно если устал за день.
7.  Человек много курит.
8. Человек потребляет алкоголя больше, чем обычно.
9. Человеку почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.
12. Человек влезает в долги, даже не зная, как будет расплачиваться.
13. У человека появляется комплекс неполноценности.
14. Человеку не с кем поговорить о своих проблемах, и не возникает желание.
15. Человек не чувствует уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Естественно, здесь приведены не все причины стрессового состояния. Каждый должен самостоятельно проводить анализ своего состояния, чтобы выявить причины стресса, который, возможно характерен только для него.

З. Методы профилактики стресса

Образом жизни  называют повседневную жизнь человека, с утра до вечера, каждую неделю, месяц, год. К составным частям активного и релаксационного образа жизни относится и то, как начинается трудовой день, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. От конкретного человека зависит, каким будет его образ жизни –  это может быть здоровье и активность или же нездоровье и пассивность.

Если человек положительно влияет на свои основные жизненные принципы, добивается, чтобы релаксация и концентрация являлись неотъемлемой частью его образа жизни, значит, он будет уравновешенно и спокойно относиться к стрессогенным факторам. Необходимо знать, человек в состоянии осознанно воздействовать на определенные процессы, которые происходят в организме, т.е. обладает способностью ауторегуляции.

Существует четыре основных метода профилактики стресса при помощи ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе аутоанализ личного стресса. Эти методы при желании доступны каждому. Остановимся не некоторых подробнее.

Противострессовая «переделка» дня

Часто люди, возвращаясь домой, переносят свою рабочую перевозбужденность на семью. Как избавиться от своих дневных впечатлений, и оказавшись дома, не выместить на близких свое плохое настроение?

Прежде всего, нужно установить  традицию: по возвращении домой, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть. Или сесть поудобнее на стул, и принять релаксационную «позу кучера».
2. 3аварить крепкого чая или кофе. Растянуть их на 10 минут, и в течение этого времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включить магнитофон и послушать любимую музыку, наслаждаясь этими чудесными мгновениями, полностью погрузиться в музыку и отключить все мысли.
4. Выпить чай или кофе вместе с близкими, спокойно побеседовав. Нельзя приниматься за проблемы сразу же по возвращении домой. Усталость и разбитость не позволять сделать это. Выход из тупикового положения найдется после того, как пройдет немного времени и уйдет напряженность трудового дня.
5. Наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней, проделав успокаивающие дыхательные упражнения (глубокий вдох через сомкнутые губы, опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох). Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением).
6. Прогуляться на свежем воздухе.
7. Надеть спортивный костюм, кроссовки и побегать эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива такой «переделки» исходила от самого человека самих. Предупредите своих близких, что в этот определенный период времени все забывают о своих домашних обязанностях, и проводят эти 10 минут все вместе. Со свежей головой, на решение своих домашних проблем нужно затратить меньше нервной и физической энергии.

Первая помощь при остром стрессе

Когда человек неожиданно оказывается в стрессовой ситуации (разозлили, обругали или домашние заставили нервничать), начинается острый стресс. Есть некоторые рекомендации, которые помогут выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха задержка дыхания на мгновение, после выдох, как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Представьте, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы избавляетесь от стресса.
2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, помнить, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Если вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессе, измените «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг, внимательно осмотрев помещение, в котором находитесь. Обратите внимание на мельчайшие детали, даже если вы их уже знаете. Медленно, мысленно «переберите» все предметы один за другим, в определенной последовательности. Сосредоточьтесь на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточьтесь на каждом отдельном предмете, и сможете отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, направив свое внимание на реальное восприятие окружающей обстановки.
4. Покиньте, если возможно, помещение, в котором у вас острый стресс, уйдите в другое место, где сможете остаться наедине со своими мыслями.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займите себя какой-нибудь деятельностью: стиркой, мытьем посуды или уборкой. Любая деятельность и физический труд особенно, при стрессе исполняет роль громоотвода, помогая отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку. Вслушайтесь в нее, сконцентрируйтесь на ней (локальная концентрация). Помните, концентрируясь на чем-то одном можно добиться полной релаксации, что вызовет положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш, и подсчитайте, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Эта рациональная деятельность поможет переключиться.
9. Побеседуйте на отвлеченную тему, с любим человеком,
   который находится рядом: сосед, товарищ по работе. Или позвоните по телефону своему друг или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, осуществляемая «здесь и сейчас» вытеснит из вашего сознания внутренний диалог, который насыщен стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, можно спокойно продолжить прерванную деятельность.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, каким образом можно обнаружить и объяснить реакцию своего организма на стрессовые ситуации. Другими словами, как определяется личный стресс. Понимание своей собственной стрессовой ситуации чрезвычайно важно. Во-первых, стресс у каждого человека индивидуален. Во-вторых, стресс, как правило, не может вызываться единой причиной, их всегда много. В-третьих, нужно найти наиболее приемлемый для себя выход в образовавшейся ситуации.

Наиболее оправдавший себя методом аутоанализа личного стресса – дневник стрессов. Это легкий метод, который, однако, требует терпения. В течение нескольких недель, желательно ежедневно, нужно делать простые пометки: когда, и при каких обстоятельствах был обнаружен хотя бы один признак стресса. Можно фиксировать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если, в завершении дня эти пометки не сделаны, то на следующий день, в суете забудется, что именно и когда произошло.

Анализ записей в дневнике поможет просто и быстро определить, какие события или жизненные ситуации провоцируют возникновение стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, которые описаны в дневнике, и будут причиной возникновения стрессовой напряженности.

Полезно записывать свои ощущения сразу в момент наступления острого стресса, чтобы потом, спокойно и уравновешенно проанализировать их.

Если пролистать собственные записи и систематизировать, то обнаружится, что некоторые основные признаки стресса повторяются:

• Раздраженность;
• Невозможность сконцентрироваться;
• Забывчивость;
• Ощущение мурашек по телу;
• Мышечное напряжение;
• «Неуспокойные ноги» (не сидится на месте);
• Внутренняя тяжесть;
• Сухость во рту;
• Прерывистый, беспокойный сон;
• Повышенная утомляемость;
• Постоянное чувство страха;
• Плохое настроение;
• Депрессия;
• Частые головные боли и боли в суставах;
• Плохой аппетит или переедание;
• Запоры;
• Частое сердцебиение.

На основании записей, можно определить, в какое время недомогание чаще всего наступает (на работе или по возвращению домой). С помощью дневника стрессов можно выяснить, что провоцирует личный стресс.

Список используемой литературы.

Березин Ф.Б. Психологическая и психофизиологическая адаптация человека. Л., 1998

Василюк Ф.Е. Психология переживания. М., 1994

Губачев Ю.М., Иовлев Б.В., Карвасарский Б.Д. и др. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 1976

О. Грегор. Как противостоять стрессу. -Спб, ТОО «Лейла», 1994-384с.

Рогов Е.И. Эмоции и воли. -М, 1999-240с.

Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1991.