Учебно- тренировочные занятия по легкой атлетике
план-конспект занятия на тему

4) И.п.  - стойка, руки на пояс.

1 — подняться на носки, руки вверх;

2-3 — два пружинистых наклона вперед;

4 — и.п.

5) И.п. - щирокая стойка, руки в стороны. «Мельница»

6) И.п. - ноги врозь, руки вперед в стороны.

1 — мах правой ногой к левой руке;

2 — и.п.

3 — мах левой ногой к правой руке;

4 — и.п.

6) И.п. - уопр присев.

1 — выпрыгивание вверх;

2 — и.п.

7) И.п. - ноги врозь, руки за головой. Приседание

6 раз

30 с

8 раз

8 раз

10 раз

При наклоне вперед ноги не сгибать в коленях, руками стараться коснуться пола.

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки широко не разводить, ноги при махе прямые, носком ноги стараться коснуться ладони.

При выпрыгивании ноги выпрямляются в коленных суставах, руки вверх.

Носки ног развернуть наружу, пятки не отрывать от пола, спину держать ровно.

4. Специальные беговые упражнения

(СБУ):

1)бег с высоким подниманием бедра

2)бег с захлестыванием голени

3)семенящий бег

4)бег с прямыми ногами вперед

5)малый многоскок

6)прыжок в шаге

           7)ускорения

5 мин

1 раз

1раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

2 раза

Колено поднимать до угла 90 градусов. Приземляться на носок. Стопа маховой ноги тянется на себя. Туловище наклонено вперед. Руки работают как при беге.

Пятками касаться ягодиц. Руки работают как при беге. Туловище наклонено вперед.

При постановке ноги колено выпрямляется под себя. Перекат с носка на пятку мягкий. Колени высоко не поднимать. Верхняя часть туловища расслаблена.

Работать на передней части стопы

Работа рук как в беге, приземление на две стопы. Колено маховой ноги тянуть как можно больше вверх. Толчковая нога выпрямлена в колене.

Прыжок на каждую ногу. Толчковая нога полностью выпрямляется в колене. Маховую ногу согнуть до 90 градусов и колено тянуть вперед.

Основная часть 30 мин

1. Обучение технике низкого старта.

1. Выполнение команды «На старт!»

2. Выполнение команды «Внимание!»

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!»

15 мин

6 — 8 раз

6 — 8 раз

6 — 8 раз

По команде «На старт!» бегун должен приставить руки к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на одно колено ноги, расположенной позади. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плеч. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии.

Во время команды «Внимание!» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на руки.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом необходимо проявить максимальную концентрацию внимания — быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

По команде «Марш!» бегун молниеносно отталкивается задней ногой, а от линии старта руками, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием передней ногой.  При это впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота из движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

2. Совершенствование техники финиширования.

Подводящие упражнения:

• Стоя левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
• Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе с переходом на противоположенную сторону.
• Наклон вперед на линии с отведением рук назад при медленном и быстром беге.
• Бросок на линию грудью вперед небольшими группами по 3-4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен стараться бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 5 м до финишной линии по сигналу учителя ускорить бег, чтобы пересечь линию первым.

15 мин

8 — 10 раз

8 — 10 раз

8 — 10 раз

8 — 10 раз

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы  утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага — это осуществляется увеличением интенсивности движения рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище в бок и коснуться финишной черты плечом. Данные техники позволяют ускорить касание спортсмена финишной черты.

Заключительная часть 3 — 5 мин

1. Построение. Подведение итогов занятия, разбор ошибок.

5 мин

Учитель четко и понятно доносит до занимающихся их ошибки. Сообщает дату и время следующего занятия.

4) И.п.  - стойка, руки на пояс.

1 — подняться на носки, руки вверх;

2-3 — два пружинистых наклона вперед;

4 — и.п.

5) И.п. - щирокая стойка, руки в стороны. «Мельница»

6) И.п. - ноги врозь, руки вперед в стороны.

1 — мах правой ногой к левой руке;

2 — и.п.

3 — мах левой ногой к правой руке;

4 — и.п.

6) И.п. - уопр присев.

1 — выпрыгивание вверх;

2 — и.п.

7) И.п. - ноги врозь, руки за головой. Приседание

6 раз

30 с

8 раз

8 раз

10 раз

При наклоне вперед ноги не сгибать в коленях, руками стараться коснуться пола.

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки широко не разводить, ноги при махе прямые, носком ноги стараться коснуться ладони.

При выпрыгивании ноги выпрямляются в коленных суставах, руки вверх.

Носки ног развернуть наружу, пятки не отрывать от пола, спину держать ровно.

4. Специальные беговые упражнения

(СБУ):

1)бег с высоким подниманием бедра

2)бег с захлестыванием голени

3)семенящий бег

4)бег с прямыми ногами вперед

5)малый многоскок

6)прыжок в шаге

           7)ускорения

5 мин

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

2 раза  

Колено поднимать до угла 90 градусов. Приземляться на носок. Стопа маховой ноги тянется на себя. Туловище наклонено вперед. Руки работают как при беге.

Пятками касаться ягодиц. Руки работают как при беге. Туловище наклонено вперед.

При постановке ноги колено выпрямляется под себя. Перекат с носка на пятку мягкий. Колени высоко не поднимать. Верхняя часть туловища расслаблена.

Работать на передней части стопы

Работа рук как в беге, приземление на две стопы. Колено маховой ноги тянуть как можно больше вверх. Толчковая нога выпрямлена в колене.

Прыжок на каждую ногу. Толчковая нога полностью выпрямляется в колене. Маховую ногу согнуть до 90 градусов и колено тянуть вперед.

Основная часть 30 мин

1. Обучение технике бега по дистанции.

Подводящие упражнение:

1. Бег с низкого старта на дистанциях 30 (5 — 6 раз)

2. Бег с ходу на 30 м (5 раз)

3. Прыжки в длину с полного разбега (3 — 5 раз)

5 мин

2 раза

2 раза

2 раза

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12 — 15 градусов от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад,а  в фазе полета наклон повышается стопы нужно ставить вдоль одной лини, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка. При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх — вперед, а толчковая нога распрямляется во время высокого поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь. Спортсмен разгибает опорную ногу. Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения.

2. Фортлег

40 с ускоренный бег — 30 бег трусцой — 30 с ходьба

25 мин

3 серии по 3 раза

Отдых между серия 5 — 7 мин

Заключительная часть 3 — 5 мин

1. Построение. Подведение итогов занятия, разбор ошибок.

5 мин

Учитель четко и понятно доносит до занимающихся их ошибки. Сообщает дату и время следующего занятия.

 4) И.п.  - стойка, руки на пояс.

1 — подняться на носки, руки вверх;

2-3 — два пружинистых наклона вперед;

4 — и.п.

5) И.п. - щирокая стойка, руки в стороны. «Мельница»

6) И.п. - ноги врозь, руки вперед в стороны.

1 — мах правой ногой к левой руке;

2 — и.п.

3 — мах левой ногой к правой руке;

4 — и.п.

6) И.п. - уопр присев.

1 — выпрыгивание вверх;

2 — и.п.

7) И.п. - ноги врозь, руки за головой. Приседание

6 раз

30 с

8 раз

8 раз

10 раз

При наклоне вперед ноги не сгибать в коленях, руками стараться коснуться пола.

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки широко не разводить, ноги при махе прямые, носком ноги стараться коснуться ладони.

При выпрыгивании ноги выпрямляются в коленных суставах, руки вверх.

Носки ног развернуть наружу, пятки не отрывать от пола, спину держать ровно.

4. Специальные беговые упражнения

(СБУ):

1)бег с высоким подниманием бедра

2)бег с захлестыванием голени

3)семенящий бег

4)бег с прямыми ногами вперед

5)малый многоскок

6)прыжок в шаге

           7)ускорения

5 мин

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

2 раза

Упражнения выполняются по диагонали.

Колено поднимать до угла 90 градусов. Приземляться на носок. Стопа маховой ноги тянется на себя. Туловище наклонено вперед. Руки работают как при беге.

Пятками касаться ягодиц. Руки работают как при беге. Туловище наклонено вперед.

При постановке ноги колено выпрямляется под себя. Перекат с носка на пятку мягкий. Колени высоко не поднимать. Верхняя часть туловища расслаблена.

Работать на передней части стопы

Работа рук как в беге, приземление на две стопы. Колено маховой ноги тянуть как можно больше вверх. Толчковая нога выпрямлена в колене.

Прыжок на каждую ногу. Толчковая нога полностью выпрямляется в колене. Маховую ногу согнуть до 90 градусов и колено тянуть вперед.

Основная часть 30 мин

1. Обучение технике финиширования.

Подводящие упражнения:

• Стоя левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
• Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе с переходом на противоположенную сторону.
• Наклон вперед на линии с отведением рук назад при медленном и быстром беге.
• Бросок на линию грудью вперед небольшими группами по 3-4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен стараться бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 5 м до финишной линии по сигналу учителя ускорить бег, чтобы пересечь линию первым.

15 мин

8 — 10 раз

8 — 10 раз

8 — 10 раз

8 — 10 раз

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы  утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага — это осуществляется увеличением интенсивности движения рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище в бок и коснуться финишной черты плечом. Данные техники позволяют ускорить касание спортсмена финишной черты.

2. Совершенствование техники бега по дистанции.

Подводящие упражнение:

1. Бег с низкого старта на дистанциях 30 (5 — 6 раз)

2. Бег с ходу на 30 м (5 раз)

3. Прыжки в длину с полного разбега (3 — 5 раз)

10 мин

2 раза

2 раза

2 раза

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12 — 15 градусов от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад,а  в фазе полета наклон повышается стопы нужно ставить вдоль одной лини, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка. При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх — вперед, а толчковая нога распрямляется во время высокого поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь. Спортсмен разгибает опорную ногу. Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения.

Заключительная часть 3 — 5 мин

1. Построение. Подведение итогов занятия, разбор ошибок.

5 мин

Учитель четко и понятно доносит до занимающихся их ошибки. Сообщает дату и время следующего занятия.

4) И.п.  - стойка, руки на пояс.

1 — подняться на носки, руки вверх;

2-3 — два пружинистых наклона вперед;

4 — и.п.

5) И.п. - щирокая стойка, руки в стороны. «Мельница»

6) И.п. - ноги врозь, руки вперед в стороны.

1 — мах правой ногой к левой руке;

2 — и.п.

3 — мах левой ногой к правой руке;

4 — и.п.

6) И.п. - уопр присев.

1 — выпрыгивание вверх;

2 — и.п.

7) И.п. - ноги врозь, руки за головой. Приседание

6 раз

30 с

8 раз

8 раз

10 раз

При наклоне вперед ноги не сгибать в коленях, руками стараться коснуться пола.

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки широко не разводить, ноги при махе прямые, носком ноги стараться коснуться ладони.

При выпрыгивании ноги выпрямляются в коленных суставах, руки вверх.

Носки ног развернуть наружу, пятки не отрывать от пола, спину держать ровно.

4. Специальные беговые упражнения

(СБУ):

1)бег с высоким подниманием бедра

2)бег с захлестыванием голени

3)семенящий бег

4)бег с прямыми ногами вперед

5)малый многоскок

6)прыжок в шаге

           7)ускорения

5 мин

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

2 раза

Упражнения выполняются по диагонали.

Колено поднимать до угла 90 градусов. Приземляться на носок. Стопа маховой ноги тянется на себя. Туловище наклонено вперед. Руки работают как при беге.

Пятками касаться ягодиц. Руки работают как при беге. Туловище наклонено вперед.

При постановке ноги колено выпрямляется под себя. Перекат с носка на пятку мягкий. Колени высоко не поднимать. Верхняя часть туловища расслаблена.

Работать на передней части стопы

Работа рук как в беге, приземление на две стопы. Колено маховой ноги тянуть как можно больше вверх. Толчковая нога выпрямлена в колене.

Прыжок на каждую ногу. Толчковая нога полностью выпрямляется в колене. Маховую ногу согнуть до 90 градусов и колено тянуть вперед.

Основная часть 30 мин

1. Обучение технике стартового разгона.

Поводящие упражнения:

1. Прыжки на одной ноге.
2. Прыжки на двух ногах
3. Прыжки «с ноги на ногу»
4. Прыжки на одной ноге через отметки
5. Прыжки с ноги на ногу через отметки
6. Прыжки в глубину с последующем выпрыгиванием вверх
7. Бег м низкого старта на 30 м. (Обратить внимание на быстрое мощное отталкивание при сохранении стартового наклона туловища)
8. Бег с высокого старта на 30 м (Выход со старта в наклоне)

20 мин

3*15 м  на каждую ногу

3*20 м на каждую ногу

3*20 м

3*15 м на каждую ногу

3*20 м

8 — 10 раз

3 раза

3 раза

На данном этапе спортсмен пробегает 10- - 15 метров. Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега.

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой.  В начале движения центр тяжести бегуна находиться впереди точки опоры, при последующих шагах — наравне с бегуном.в это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции.

2. Совершенствование техники низкого старта.

1. Выполнение команды «На старт!»

2. Выполнение команды «Внимание!»

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!»

10 мин

6 — 8 раз

6 — 8 раз

6 — 8 раз

По команде «На старт!» бегун должен приставить руки к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на одно колено ноги, расположенной позади. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плеч. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии.

Во время команды «Внимание!» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на руки.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом необходимо проявить максимальную концентрацию внимания — быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

По команде «Марш!» бегун молниеносно отталкивается задней ногой, а от линии старта руками, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием передней ногой.  При это впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота из движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Заключительная часть 3 — 5 мин

1. Построение. Подведение итогов занятия, разбор ошибок.

5 мин

Учитель четко и понятно доносит до занимающихся их ошибки. Сообщает дату и время следующего занятия.