рабочая программа по легкой атлетике для учебно-тренировочных групп
учебно-методический материал по теме

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ ДЛЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУПП 5 ГОДА ОБУЧЕНИЯ

Составил:

тренер-преподаватель

Пояснительная записка.

Рабочая  программа составлена на основе образовательной программы спортивной подготовки в МБУДОД ДЮСШ.

Программа включает нормативную и методические части и содержит научно обоснованные рекомендации по построению, содержанию, организации и осуществлению тренировочного процесса на учебно-тренировочном этапе 5 года обучения бегунов на средние, длинные дистанции.

Программный материал предполагает решение следующих основных задач:

- содействие гармоничному физическому развитию, разносторонней физической и технической подготовленности и укрепление здоровья учащихся;

- подготовка бегунов на средние и длинные дистанции высокой квалификации - резерва сборной команды Краснодарского края;

- воспитание волевых, дисциплинированных, обладающих высоким уровнем социальной активности и ответственности молодых легкоатлетов;

- подготовка инструкторов и судей по легкой атлетике.

В учебно-тренировочных группах 5 года обучения (УТ-5) задачи подготовки отвечают основным требованиям:

- состояние здоровья и уровень физического развития занимающихся;

- повышение уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся;

- выполнение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программными требованиями;

- освоение теоретического раздела программы.

Цель: воспитание спортсменов высокой квалификации, потенциального резерва сборных команд края и страны, активных строителей и защитников нашей Родины.

Данная программа рассчитана на 46 учебных недель занятий непосредственно в условиях спортивной школы и 6 недель – для тренировки по индивидуальным планам учащихся на период их активного отдыха.

Настоящая программа состоит из двух частей: нормативная и методическая.

1. Нормативная часть

В группы учебно-тренировочного этапа 5 года обучения зачисляются юные легкоатлеты после 2-3-х лет начальной подготовки и юные спортсмены из других видов спорта, выполнившие приемные нормативы по общей и специальной физической подготовленности для бегунов на средние, длинные дистанции.

Данные медицинских обследований, показатели выполнения контрольных нормативов и лучшие спортивные результаты сезона заносятся в индивидуальную карту спортсмена.

Учебный план

Учебный план рассчитан на 46 учебных недель непосредственно в условиях школы и недельной нагрузкой 15 часов в неделю.

Годовой учебный план-график на этап подготовки УТ-5

недельная нагрузка 15 часов

2. Методическая часть

В программе нашли свое отражение основные принципы и научно обоснованные методологические положения подготовки юных бегунов на средние и длинные дистанции на учебно-тренировочном этапе.

Структура методической части программы включает основной программный материал по разделам подготовки, его распределения в годичном цикле; организацию и проведение педагогического и медицинского контроля; содержит примерные недельные микроциклы для бегунов на средние, длинные дистанции на учебно-тренировочном этапе 5 года обучения.

Критериями оценки эффективности подготовки служат выполнение учащимися нормативных требований и уровень спортивных результатов.

2.1. Организационно-методические указания

В данном разделе программы раскрываются характерные черты  подготовки юных спортсменов на учебно-тренировочном этапе 5 года обучения. Поэтому при построении тренировочного процесса следует руководствоваться следующими основными положениями: углубления специализации и индивидуализации; единство общей, специальной и технической подготовки; постепенное увеличение тренировочных нагрузок

2.2. Возрастные особенности физического развития юных спортсменов

В тренировочном процессе следует учитывать возрастные особенности развития организма, в частности такие закономерности, как неодновременность (гетерохронность) развития физических качеств и функций организма.

Учебно-тренировочный этап 5 года обучения охватывает возраст 14-16 лет. Этот возраст характеризуется максимальными темпами роста длины тела, одновременно с резким увеличением общей массы мышц, возрастает и их сила, особенно в 13-14 лет. К 14-15 годам мышцы по своим свойствам мало отличаются от мышц взрослых людей. В основном завершается развитие иннервационного аппарата мышц, что делает возможным длительное выполнение тонкодифференцированных движений. В этот период заканчивается возрастное развитие координации движений. В этом возрасте повышается способность к выполнению как интенсивных кратковременных нагрузок, так и продолжительной работы. Аэробные возможности увеличиваются в большей степени, чем анаэробные.

Учет особенностей развития физических качеств и уровня физической подготовленности позволит правильно решать вопросы выбора средств и методов тренировки, нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок, определения индивидуальных показателей по физической подготовленности в многолетием учебно-тренировочном процессе юных бегунов на средние, длинные дистанции.

2.3. Основные средства и методы физической и технической подготовки юных бегунов на средние и  длинные дистанции.

Средства общей физической подготовки (ОФП) включают подготовительные и общеразвивающие упражнения. Подготовительные составляют гимнастические упражнения без предметов для мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног и направлены на развитие и поддержание гибкости и подвижности в суставах, на расслабление мышц. Эти упражнения применяются избирательно-локально на определенную группу мышц в течение всего годичного цикла. Общеразвивающие упражнения включают упражнения на гимнастических снарядах, с отягощениями, различные виды прыжков и метаний (набивных мячей, ядер, камней и др.), занятия другими видами спорта, подвижными и спортивными играми.

Средства специальной физической подготовки (СФП) включают бег во всех разновидностях (бег в равномерном и переменном темпе; барьерный бег; повторно-переменный и интервальный бег; бег в гору, по снегу, песку и т. д.).

К специальным средствам подготовки бегунов относятся также прыжковые и скоростно-силовые упражнения, близкие по своей структуре к бегу. Эти упражнения направлены на развитие мышц, несущих основную нагрузку при беге.

Ниже предлагается комплекс упражнений:

- бег с высоким подниманием бедер и движениями рук, как в беге;

- бег с акцентированным отталкиванием стопой и небольшим продвижением вперед;

- семенящий бег с расслаблением плечевого пояса;

- прыжки с ноги на ногу;

- скачки на одной ноге;

- специальные упражнения барьериста;

- локальные скоростно-силовые упражнения на опорно-двигательный аппарат бегунов, выполняемые на тренажерах;

-специальные упражнения на гибкость.

Кроме этих упражнений в занятия включены упражнения игрового и скоростно-силового характера (с тягой бедром вверх и вниз с сопротивлением, прыжки через барьеры на обеих ногах, ходьба выпадами, с отягощением, спрыгивание с небольшой высоты, выпрыгивание вперед-вверх, различные спортивные и подвижные игры).

2.4. Технико-тактическая подготовка юных бегунов на средние и длинные дистанции

Как известно, ведущими факторами, определяющими спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции, являются физическая и функциональная подготовленность, однако большое значение в спортивных достижениях имеет и технико-тактическая подготовленность.

Техническая подготовка

В основе современной техники бега лежит стремление более быстрого продвижения вперед при условии экономичности, свободы и устойчивости движений при сохранении соревновательной скорости.

Бег на средние дистанции по технике имеет свои особенности: средняя соревновательная скорость ниже, чем при беге на короткие дистанции; шаг короче, туловище более выпрямленно; колено маховой ноги поднимается не так высоко; нерезкое выпрямление толчковой ноги; движения рук не так энергичны, угол сгибания их в локтевом суставе более острый; дыхание свободное, ритмичное и более глубокое.

Хорошая техника бега по дистанции характеризуется следующими основными чертами: туловище слегка наклонено вперед; плечи немного развернуты; в пояснице наблюдается небольшой естественный прогиб, обеспечивающий выведение таза вперед; голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены. Такое положение головы и туловища способствует снятию излишнего напряжения мышц, улучшает их работу.

Во время бега необходимо следить за сохранением свободного ритмичного движения. Частота и глубина дыхания находится в тесной связи с темпом движения. Увеличение скорости передвижения соответствует увеличению частоты дыхания. Ритм дыхания при беге зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Особое внимание следует уделять выдоху.

Работа ног при беге. Главным элементом в беге является момент отталкивания, так как от мощности усилия, угла отталкивания и частоты шагов зависит скорость бега.

Отталкивание должно быть направлено только вперед и строго согласовано с наклоном туловища. Наряду с крупными мышцами бедра, голени и стопы при отталкивании включаются в работу мелкие мышцы стопы и пальцев, обеспечивая полное выпрямление ноги. При небольшом наклоне туловища вперед хорошее отталкивание получается при полном выпрямлении ноги. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх, причем заключительный момент отталкивания совпадает с окончанием махового движения и началом активного сведения бедер. В этом положении толчковая нога почти полностью выпрямлена. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит в безопорное положение, используемое бегуном для кратковременного относительного отдыха. Нога, заканчивая толчок, расслабляется, голень под действием инерционных сил несколько «захлестывается» вверх и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром вперед. В момент активного сведения бедер, когда нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, голень ее несколько выносится вперед и приземление происходит на переднюю часть стопы. Это позволяет бегуну по инерции быстро пройти момент вертикали, при котором нога, находящаяся сзади, продолжает двигаться вперед и голень еще больше прижимается к бедру. Такое «складывание» маховой ноги в момент вертикали способствует некоторому отдыху и быстрому опусканию другой ноги.

На дорожку ногу ставят слегка согнутой в коленном суставе, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу. Стопы ног при беге следует ставить по одной прямой линии с небольшим поворотом носка внутрь.

Работа рук при беге. Движения рук в беге ритмично сочетаются с движениями ног. Руки, сохраняя равновесие, способствуют уменьшению или увеличению частоты шагов. Во время бега руки у спортсмена должны быть согнуты в локтевых суставах, примерно под прямым углом, кисти свободно сжаты в кулак. Движения рук мягкие и плавные, направлены вперед-вверх к подбородку и назад несколько в сторону. При движении назад кисти рук не должны выходить за пределы туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега: чем больше скорость бега, тем выше темп и шире движения рук.

При беге по повороту спортсмен наклоняет туловище немного влево, в сторону поворота правой рукой совершает более размашистые движения, правую ногу ставит с разворотом стопы вовнутрь.

Финиш и остановка после бега. Финишное ускорение, т. е. бег на последнем отрезке дистанции, характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичной работой рук и некоторым увеличением наклона туловища вперед. После пересечения линии финиша бегун не должен резко останавливаться. Ему необходимо перейти на медленный бег и затем на ходьбу.

Совершенствование техники бега продолжается на учебно-тренировочном этапе спортивной специализации, основной задачей является создание представления о технике бега на средние и длинные дистанции. Для этого используются следующие средства: объяснение основных моментов бега на стадионе и в легкоатлетическом манеже; распределение сил и скорости бега на различных участках в зависимости от длины дистанции; демонстрация бега на прямом отрезке дистанции тренером или квалифицированным бегуном, показ и разбор кинограмм и плакатов по технике бега.

Для улучшения техники бега используются специальные и подготовительные упражнения. При этом необходимо помнить, что часто причиной ошибок в технике бега является недостаточная физическая подготовленность юного спортсмена, поэтому для совершенствования техники бега большое внимание следует уделять силовой подготовке.

Для совершенствования бега по прямой с равномерной и переменной скоростью применяются: повторные ускорения 50-60-метровых отрезков на дистанции (необходимо следить за плавным нарастанием скорости бега); при повторном беге занимающиеся должны удержать набранную скорость, но при возникновении напряжения в движениях следует снизить скорость бега; переключения с медленного бега на быстрый по дистанции происходит по команде; в процессе совершенствования техники бега при пробегании по дистанции следует выполнять ускорения по 30-40 м с включением «свободного хода».

При работе над техникой бега необходимо соблюдать основные требования: прямолинейность направления бега; полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выносом вперед бедра маховой ноги; быстрая и мягкая постановка ноги на грунт с передней части стопы; свободная и энергичная работа рук; прямое положение туловища и головы. В процессе совершенствования техники бега следует обращать внимание на правильное выполнение этих основных элементов.

Движения рук, плеч и положение туловища. Для обучения служат следующие правила:

1. Имитация движений рук бегуна, стоя на месте;

2. Бег с фиксированным положением рук (руки за головой; руки, согнутые в локтях; удерживая палку за спиной и др.);

3. Бег с акцентированным движением рук и плеч;

4. Бег с изменением положения туловища.

Чрезвычайно важно изучить индивидуальные особенности спортсмена и найти рациональные пути совершенствования его техники. Не следует забывать об освоении техники бега на различной местности, на спусках и подъемах равной крутизны. В процессе обучения технике бега и ее совершенствования широко применяются специальные упражнения, которые укрепляют мышцы, выполняющие главную нагрузку при беге, и помогают избежать ошибок или устранить их.

Тактическая подготовка

В соревнованиях любого уровня, чтобы добиться успеха, необходимо знать тактические приемы и использовать их в зависимости от сложившейся ситуации. Тактика бега на средние и длинные дистанции,  прежде всего, зависит от цели, поставленной перед соревнованием. Выделяют три цели:

1. Показ запланированного результата;

2. Выигрыш соревнования или быть в числе призеров;

3. Выигрыш соревнования с рекордным для себя результатом.

На учебно-тренировочном этапе перед большинством спортсменов ставится первая цель. По мере роста спортивных достижений спортсмены сталкиваются с необходимостью добиваться победы с целью выхода в следующую стадию соревнований или войти в сборную команду (различного уровня, масштаба). Для высококвалифицированных спортсменов в большинстве соревнований ставится третья цель.

В зависимости от объективных обстоятельств тактические планы и графики бега могут быть различными и определяться такими факторами, как: состояние спортивной формы; самочувствие; формула проведения соревнований; состав забега; тактика, применяемая основными соперниками, уровнем их подготовленности.

В соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции самыми распространенными являются два тактических приема: бег на результат и бег на выигрыш.

В первом варианте поддерживается запланированная скорость бега на протяжении всей дистанции. При такой тактике бег проходит с равномерной и относительно высокой скоростью.

Во втором случае необходимо выдерживать высокий темп бега, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего финишного ускорения. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за лидером и внимательно следит за всеми конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр: повысить скорость, выйти из окружения и т. п. Особенно важно следить за тем, чтобы справа было всегда свободное место, необходимое бегуну для маневра, так как даже опытные спортсмены часто попадают в «коробочку» и лишаются этой возможности. В результате бегуну приходится ждать, пока лидирующая группа растянется, и в ней появятся «окна».

Независимо от выбранной тактики следует помнить, что начать бег со старта надо по возможности быстро. Ускорение на первых метрах позволяет быстрее набрать необходимую скорость и затем поддерживать ее. Бегуну же, медленно начавшему бег, будет трудно на дистанции достигнуть необходимой скорости и догнать лидеров. Быстрое начало дает возможность выйти из большой группы, избежать столкновения. При большом количестве участников в забеге не надо стремиться в начале бега занять место у бровки, что может привести к попаданию в «коробочку».

Наметив спортивный результат, следует составить график бега, который особенно необходим при тактике лидирования. При беге на выигрыш график бега не имеет главного значения, так как успех зависит от увеличения скорости на финишном отрезке.

Для выполнения нормативов II и III спортивных разрядов, как правило, график бега составляется с постепенным снижением скорости.

Для достижения I спортивного разряда, норматива кандидата в мастера спорта и мастера спорта график бега характеризуется быстрым началом, относительно равномерной скоростью в середине дистанции и быстрым финишем.

4. Медико-биологический контроль

Основными задачами медико-биологического контроля являются следующие:

1. Определение состояния здоровья и уровня функционального состояния юных спортсменов для занятий бегом на средние, длинные дистанции;

2. Систематические наблюдения за изменениями в состоянии физической и функциональной подготовленности, происходящими под влиянием регулярных занятий, и определение индивидуальных норм нагрузок.

Контроль за состоянием здоровья юного спортсмена осуществляется врачом детско-юношеской спортивной школы и специалистами врачебно-физкультурного диспансера.

Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, в конце подготовительного и соревновательного периодов.

5. Воспитательная работа и психологическая подготовка

Воспитание юного спортсмена должно быть комплексным процессом, условно его можно представить состоящим из трех компонентов:

- воспитание идейной убежденности и общечеловеческой морали;

- воспитание волевых качеств и психологическая подготовка;

- воспитание специальных профессиональных навыков и поведения на соревнованиях, необходимых для достижения высших спортивных результатов в избранном виде легкой атлетики.

Тренер в процессе подготовки должен учитывать все факторы воздействия на занимающихся и находить свое место в воспитательном процессе.

Развитие воли начинается порой с самого обыкновенного, прежде всего с отказа от многих вредных привычек и неорганизованности.

Квалифицированный юный спортсмен должен иметь строгий распорядок дня: учеба, отдых, сон, тренировки, соблюдение режима питания.

Воля спортсмена основана на принципах морали, на стремлении прославить свою страну, республику, регион, город, на желании подготовиться к трудовой деятельности и защите Родины. А также чувство долга перед коллективом - это идейная основа, обеспечивающая целеустремленность, волю к победе, настойчивость и упорство спортсмена.

Воспитание психических качеств, отвечающих требованиям избранного вида легкой атлетики, формирование конкретных мотивационных основ и установок на достижения, регулирование эмоционально-волевых проявлений в процессе тренировки и соревнований - вот конкретные задачи специальной психологической подготовки, решаемые тренером и спортсменом.

Однако любые соревнования обычно заканчиваются успехом одних и поражением других спортсменов. В нашей спортивной жизни уже укрепилась привычка все внимание отводить победителям. Они у всех на виду, их поздравляют, ставят в пример другим. Это и понятно - целью спортивной борьбы является победа, а победители - герои спорта.

Но среди проигравших также много талантливых спортсменов, особенно у юношей, способных в дальнейшем побеждать на самых крупных соревнованиях. Обычно проигравшим почти не уделяется внимания. Чаще всего тренеры и руководители отделываются заключением, что причиной проигрыша является плохая морально-волевая подготовленность. Однако это самое простое объяснение срыва, и оно не всегда объективно, поэтому тренеру надо детально разобраться в причинах плохого выступления в соревнованиях своих учеников. Если в основе срыва лежат ошибки тактического, технического характера, нерациональная подводка к старту, необходимо в спокойной беседе разъяснить спортсмену причины срыва и наметить пути устранения недостатков.

Воспитание профессиональных навыков и умений складывается из обучения поведению на соревнованиях, в период подготовки к ним, в тренировочных занятиях и в дни относительного отдыха.

Поведение спортсмена на соревнованиях достаточно консервативно и является результатом того, что было получено им в ходе подготовки. Редко случается, когда спортсмен, негативно проявляющий себя в ходе подготовки, положительно ведет себя в соревновании. Точно так же недостатки (ошибки), полученные в ходе подготовки, приводят к ошибкам в соревновании. Именно в условиях острой спортивной борьбы, когда необходимо быстро и самостоятельно принять решение, выявляются недоработки в воспитательном процессе.

Психологическая подготовка

Одним из факторов психологической подготовки является планирование и учет. Очень часто бывает, что спортсмены не ведут дневников тренировки. Чаще всего эти легкоатлеты имеют смутные представления о годовом плане подготовки и выступлений в соревнованиях, о контрольных нормативах, динамике тренировочной нагрузки в годичном цикле, на какой период планируется им достижение лучших результатов и т. д. А ведь без точного знания спортсменом целей и задач тренировки трудно требовать сознательного к ней отношения, сложно обеспечить достаточно сильную мотивацию тренировочных занятий, включающие возрастающие по объему и интенсивности нагрузки.

Одной из основных задач тренера является раскрытие спортсмену сути связи между величиной достижения и мерой вклада в тренировку, сделать ее очевидной для спортсмена и воспитывать в нем устремления, которые выразились бы в спортивном трудолюбии. Не всегда тренеры обращают внимание на ведение спортсменами дневника. Очень часто в них фиксируют только количественные показатели тренировки без их анализа, без записей о самочувствии, об ощущениях после тренировок и соревнований. Это не способствует воспитанию у учеников навыков самоконтроля и самостоятельности. А ведь дневник принесет пользу только тогда, когда в него заносятся данные, связанные с самочувствием до и после тренировки, степень усталости, результаты тестирований, медосмотров, цели тренировочных занятий и соревнований, самооценка активности, оценка результатов тренировки и соревнований.

6. Теоретическая подготовка

1. Физическая культура и спорт в России:

- задачи ДЮСШ в подготовке спортсменов высокой квалификации;

- задачи физкультурных организаций в развитии массовой физической культуры в РФ;

- ЕВСК- присвоение спортивных разрядов и званий

2. Развитие бега  в нашей стране и за рубежом:

- роль и значение Международной легкоатлетической федерации (ИААФ);

- бег на средние и длинные дистанции в системе ДЮСШ, СДЮШОР и УОР;

- крупнейшие всероссийские соревнования для юношей, юниоров и взрослых спортсменов.

3. Личная и общественная гигиена, питание юных спортсменов:

- предупреждение инфекционных заболеваний при занятиях спортом;

- гигиеническое значение кожи;

 - уход за телом, полостью рта и зубами;

- гигиенические требования к питанию спортсмена, одежде и обуви;

- закаливание организма юного спортсмена.

4. Краткие сведения о строении и функциях организма спортсмена:

- физиологические методы определения работоспособности бегунов;

- значение аэробной и анаэробной производительности в беге на средние и длинные дистанции.

5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия:

- основные приемы и виды спортивного массажа;

- значение парной бани, сауны.

6. Сущность спортивной тренировки:

- общая характеристика спортивной тренировки юных спортсменов;

- средства и методы спортивной тренировки юных бегунов;

- формы организации занятий в спортивной тренировке.

7. Основные виды подготовки юного спортсмена:

- содержание и методика технической подготовки;

- тактическая подготовка;

- психологическая подготовка в тренировочном процессе и соревновательной деятельности.

8. Периодизация спортивной тренировки:

- закономерности развития спортивной формы как одно из объективных условий периодизации спортивной тренировки;

- понятие спортивной формы, критерии ее оценки;

- характерные особенности периодов годичного цикла подготовки: подготовительного, соревновательного и переходного.

9. Планирование и учет в процессе спортивной тренировки юных спортсменов:

- понятие и значение планирования. Учет в процессе спортивной тренировки;

- техника ведения записей в дневнике спортивных результатов, регистрации тренировочных и соревновательных нагрузок, данных обследований контрольных испытаний;

- форма учета тренировочной и соревновательной деятельности. Отчетная документация.

10. Спортивные соревнования:

- планирование, организация и проведение спортивных соревнований;

- календарный план, положение о соревнованиях;

- организация соревнований в беге (орг.комитет, мандатная комиссия, судейская коллегия).

Теоретическая подготовка юных спортсменов проводится в форме бесед, лекций, семинаров, непосредственно в спортивной тренировке, органически связана с физической, технической, тактической, моральной и волевой как элемент практических занятий. Ниже приведен учебный план теоретических занятий для учащихся ДЮСШ. Теоретические занятия имеют определенную целевую направленность: вырабатывать у учащихся умение использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий и соревнований. Спортсменам старших групп для углубления специальных знаний следует давать задания по самостоятельному изучению литературы.

Зачеты по теоретической подготовке проводятся в виде индивидуальных устных ответов, зачетных контрольных работ, рефератов, докладов.

7. Восстановительные средства и мероприятия в многолетней подготовке юных бегунов

В условиях применения больших нагрузок важное значение в учебно-тренировочном процессе приобретает системность и направленность различных восстановительных средств. Для юных бегунов основными являются педагогические средства - это рациональное планирование тренировочных нагрузок в макро-, мезо- и микроциклах; отдельных занятий; дней отдыха.

Особое значение для бегунов имеет планирование циклических нагрузок, относящихся к компенсаторной зоне (ЧСС до 130- 140 уд./мин), которые должны составлять не менее 20-30% общего объема тренировочных нагрузок. Из дополнительных средств, стимулирующих восстановление работоспособности, рекомендуется систематическое применение рационального питания, гигиенического душа, ванны, массажа, парной бани, сауны, плавания и др.

На учебно-тренировочном этапе наибольшее значение имеют педагогические средства восстановления работоспособности юных бегунов. Из дополнительных средств - систематическое использование гигиенического душа, а также водных процедур закаливающего характера. Витаминизация должна проводится с учетом возрастных и сезонных особенностей, а также количества витаминов, поступающих в пищевой рацион. В плане психологического восстановления рекомендуется частая смена тренировочных средств.

В полном объеме (3 - 4 год обучения) следует использовать педагогические средства восстановления, где особое внимание необходимо уделять индивидуальной переносимости нагрузок. В качестве критериев переносимости нагрузок могут служить субъективные ощущения юных спортсменов, а также объективные показатели (ЧСС, частота и глубина дыхания, цвет кожных покровов, потоотделение и т. д.).

Душ необходимо применять после каждого тренировочного занятия в течение 5-10 мин, постепенно повышая температуру воды. Наиболее благоприятное положение во время приема душа - положение сидя с вытянутыми расслабленными ногами.

Ванны рекомендуется принимать за 30 мин до сна и сразу после тренировки с температурой воды 36-38 °С. В воду хорошо добавлять хвойный экстракт. В ванне спортсмен может выполнять несложные приемы самомассажа, преимущественно для тех групп мышц, которые больше всего устали и в которых после тренировки возникают болезненные ощущения.

Массаж и самомассаж применяются на всех этапах подготовки бегунов и для любой возрастной группы: после большой по объему и интенсивности тренировки и после того, когда спортсмен согревается в течение 5-7 мин под теплым душем или в теплой ванне (35-38 °С).

Парная баня. Ими рекомендуется пользоваться в двух случаях:

- в недельном микроцикле накануне дня отдыха (так как самая благополучная реакция организма после парной бани наступает через сутки). Продолжительность пребывания в парной бане не больше 20 мин, с 3-4 заходами по 5-6 мин каждый. После каждого захода необходимо насухо вытереть тело, немного посидеть или полежать, завернувшись в простыню;

- за 5-6 дней до старта необходимо хорошо прогреться в парной, сделать 2-3 захода до 7-8 мин каждый с последующим массажем в течение 30 мин.

Плавание в бассейне является отличным средством восстановления после тяжелых нагрузок, проходивших в смешанном и анаэробном режимах. Полезно свободное плавание в течение 20-25 мин (ЧСС 120-130 уд./мин), плавание на спине, брассом, кролем или простое купание.

Выбор и последовательность применения восстановительных средств зависит от задач, решаемых на определенных этапах годичного цикла.

Важное значение для оптимизации восстановительных процессов имеет создание положительного эмоционального фона. Существует ряд методов, основанных на внешних периферических реакциях, позволяющих спортсмену достичь различной степени расслабления или напряженности, при этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физиологическое состояние. Основная часть работы по созданию положительного эмоционального фона ложится на тренера, который должен создать доброжелательную товарищескую обстановку, учитывать психологическую совместимость юных спортсменов.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ.

 АЭРОБНЫЙ БЕГ.

 Он немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже максимального устойчивого состояния спортсмена. Темп должен быть таким, чтобы не чувствовалось изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега – тренировка без перенапряжения – приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого аэробного бега. Это одна из форм бега на выносливость; позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой нужно намеренно повышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной дистанции. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем повысить максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.

 ФАРТЛЕК – шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий.

 КОНТРОЛЬНЫЙ БЕГ. Это пробегание определенных дистанций. Если его проводить достаточно часто, то к нему возникнет привыкание. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой будут проходить соревнования со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.

 ПОВТОРНЫЕ ПРОБЕЖКИ. Они обычно используются для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в варьировании числа пробежек преодолеваемой дистанции, результатов и интервалов отдыха. Нужно выполнять столько пробежек, сколько захотите, ни в коем случае не надо слепо следовать программе. Надо бежать до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет ощущения усталости.

 РАССЛАБЛЕННЫЙ БЫСТРЫЙ БЕГ. Как и рекомендовано, просто бегите широко по предлагаемой дистанции и затем примерно такой же отрезок или больше преодолевайте легко или трусцой.

 СПРИНТЕРСКИЕ РЫВКИ – серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.

ВЗБЕГАНИЕ ВВЕРХ ПО ХОЛМАМ И БЕГ С ПРОТАЛКИВАНИЕМ. Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и заканчивая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваясь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляясь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимание таза над землей. Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца. В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступить к повторению. Если у подножия холма имеется ровная площадка, можно использовать ее для спринтерских пробежек на различных отрезках, скажем по 50 метров. Таким образом, это будет достаточно напряженная тренировка, ей должна предшествовать и ее заключать пробежка легкой спокойной трусцой в течение 15 минут, точно так же как и все другие занятия, включающие упражнения на развитие скоростных качеств.

 СКОРОСТНОЙ БЕГ. Пробегайте рекомендуемую дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.