МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ УЧАЩИМСЯ КПТ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО РАЗДЕЛУ ПРОГРАММЫ “ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА”
учебно-методический материал по теме

ПРАВИТЕЛЬСТВО САНКТ-ПЕТЕРБУРГА

КОМИТЕТ ПО ОБРАЗОВАНИЮ

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКОЕ  ГОСУДАРСТВЕННОЕ

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

КОЛЛЕДЖ ПИЩЕВЫХ ТЕХНОЛОГИЙ

Е.Ю.Малянова

МЕТОДИЧЕСКИЕ  РЕКОМЕНДАЦИИ  

УЧАЩИМСЯ  КПТ  ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ  РАБОТЫ  ПО  ПОДГОТОВКЕ  К  СДАЧЕ  КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ  ПО РАЗДЕЛУ  ПРОГРАММЫ

 “ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА”

Методические рекомендации для студентов

Санкт-Петербург

2014

Методические рекомендации предназначены для студентов 1-4 курсов Колледжа Пищевых Технологий по учебной  дисциплине  “Физическая культура”.

Предприятие – разработчик: Санкт-Петербургское государственное

профессиональное образовательное учреждение  Колледж пищевых технологий.

Разработчик: преподаватель физической культуры высшей категории

Е.Ю. Малянова

Рекомендованы: методической комиссией КПТ

Утверждены: на заседании методической комиссии КПТ,

протокол №          от                             2014 г.  

           В программе по физической культуре для учебных заведений среднего профессионального образованию контрольными нормативами по разделу “Легкая атлетика” являются: бег 60 м, 100 м, 500 м и 2000 м девушки, 1000 м и 3000 м юноши.

ПРИМЕРНАЯ  ПРОГРАММА  ДЛЯ  ПОДГОТОВКИ К  ВЫПОЛНЕНИЮ КОНТРОЛЬНЫХ  НОРМАТИВОВ  ПО  БЕГОВОЙ  ПОДГОТОВКЕ

Примерный план тренировочных занятий для развития общей выносливости.

Самостоятельные занятия проводятся на беговой дорожке стадиона или на любой ровной местности.

    Занятие 1.Спокойная и ускоренная ходьба. Общеразвивающие и специальные упражнения-5-7 мин. Ходьба-300 м- равномерный бег-300 м. ходьба -100м. Равномерный бег -500м. Ходьба-100м. Спокойная ходьба. Упражнения с глубоким дыханием  и на расслабление мышц 2-3 мин.

    Занятие 2-3. Спокойная и ускоренная ходьба-300м. Общеразвивающие и специальные упражнения 3-5 мин. Равномерный бег -500 м. Ходьба -200м. Бег-500м с двумя-тремя ускорениями. Ходьба-200м. Равномерный бег-300м. Ускоренная и спокойная ходьба. Упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц 2-3 мин.

   Занятие 4-5. Ходьба – 200м. Общеразвивающие и специальные упражнения 5-7 мин. Бег-500м в  среднем темпе.Бег-200м в медленном темпе. Упражнения  на расслабление и с глубоким дыханием.

   Занятие 6. Ходьба с ускорением. Общеразвивающие и специальные упражнения 10-15 мин.Бег в медленном темпе 300-400м. Контрольная проверка в кроссе на 1км- упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

   Занятие 7-8. Ходьба-300м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10-15 мин. Бег-1000м с двумя-тремя ускорениями по 100-150м. Бег в медленном темпе-400-500м. Ходьба-300м. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц 5-7 мин.

   Занятие 9-10.  Бег в медленном темпе-300-400м. Общеразвивающие и специальные упражнения -10-15 мин. Контрольная проверка в кроссе -2-3 км. Или бег 5 км. Без учета времени. Упражнения в глубоком дыхании и на расслабление.

      В практике спортивно-массовой и оздоровительной работы имеются многочисленные варианты построения самостоятельных занятий бегом, каждый из которых имеет свои преимущества и определенные недостатки. Поэтому, начиная самостоятельные занятия бегом, целесообразно вначале с ним ознакомиться, попробовать те или иные варианты, а затем начинать систематические тренировки.

      Вариант 1

        Данный вариант применяется  на занятиях физкультурно-оздоровительных групп на стадионе в Лужниках в  г. Москве. В программу ежедневных занятий включается:

        400м ходьбы(4мин.);

        100м бега+100м ходьбы и т.д. (общее время 3-3,5 мин.);

        400м ходьбы(4 мин.)

        200м ходьбы + 200м бега и т.д. (общее время 7 мин.)

           Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега после 4-5 тренировок возрастает на 200м.

Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В дальнейшем при повышении беговых нагрузок принято выделять 5 этапов. Первые 4 этапа имеют продолжительность по 4 месяца, 5 этап - год. Рекомендуется следующие объемы беговых нагрузок:

На первом этапе от 1,3 до 4,2-5,2 км;

На втором - от 4,4 до 5,6-8,0 км;

На третьем – от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км;

На четвертом - от 6,8-9,0 до 7,2-10 км;

На пятом – от 6,9-10 км до 10,4-13 км.

      Вариант 2 (по Н.М. Амосову)

         Система академика Н.М Амосова представляет собой модификацию системы Ф.Купера, где длительность занятий рассчитана на двенадцать недель.

         Рекомендуется пробегать в первую неделю – 1,5 км за 7 мин., во вторую - за 16 мин., в дальнейшем соответственно 15,14,13 и 12 мин. На седьмой неделе 1,5 км пробегается за 14 мин., на восьмой неделе дистанция увеличивается до 2 км, и время бега составляет 15 мин., а потом-14 мин. На десятой неделе 2,5 км –за 19 мин., на одиннадцатой-18 мин., а на двенадцатой-17 мин.

         Этот вариант достаточно интенсивен и рекомендуется молодым здоровым людям.

      Вариант 3 (так же по Н.М Амосову)

         В данном варианте предлагаются занятия непрерывным бегом в течение так же 12 недель.

Нагрузка составляет: на первой неделе - бег в течение  2 мин., на второй- 3 мин., на третьей - 4 мин., на пятой - 6 мин., на шестой- 7 мин., на седьмой– 9 мин., на восьмой - 11 мин., на девятой - 15 мин., на одиннадцатой -18 мин., на двенадцатой -20мин.

      Вариант 4 (по Ф.П. Суслову)

        При этом варианте нагрузка от цикла к циклу. Первые 2-3 занятия проводятся на одном и том же уровне, далее на следующих 2-х занятиях нагрузка увеличивается на 10-25%. Следующие тренировки (одна, две) проводятся на том же уровне, что и первые. Все это вместе составляет цикл занятий.

        После этого начинается второй цикл занятий. Он начинается с повторения наибольшей временной дозы бега доводится до 30 мин.

      Вариант 4

         Эта система подготовки разработана и широко применялась в ФРГ (ГДР). В ней главным ориентиром является не расстояние пробегаемой дистанции, а время бега. Занятия рекомендуется проводить три раза в неделю.

Рекомендуется при нагрузке А. Волленбергер дает по месяцам.

           Подводя итог всему вышеизложенному, подчеркнем следующее:

1.Непрерывный бег от 2 до 60 мин. Можно использовать всем здоровым юношам и девушкам, отнесенным к основной медицинской группе.

2. Достичь заметного улучшения своего физического состояния можно только систематических занятий.

3. Для начала занятий «марафонской трусцой» очень действенен легко выполняемый бег в течение часа.

     Все эти основные методические положения позволят выбрать или выработать свою рациональную систему бега.

                        Рекомендуемый примерный график бега на 2000м

          Примерный план пяти тренировочных занятий для развития быстроты

Занятия проводятся на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

        Занятие   1.   Специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками и т.п), самостоятельное выполнение команд «На старт», «Внимание», «Марш».

Принятие старта 8-10 раз. Выполнение старта с последующим пробеганием дистанции 20-30 метров (8-10 раз). Бег с ускорениями: 10 ускорений по 20-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега.

        Занятие   2.   Специальные беговые упражнения. Выполнение старта с последующим пробеганием дистанции 20-30 метров (8-10 раз). Финиширование (10 раз на отрезках 10-20 метров). 10 ускорений по 20-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега.

        Занятие   3.   Специальные беговые упражнения. Бег со старта 35-40 метров в среднем темпе (5-8 раз). Бег на 100 метров в среднем темпе 2-3 раза с интервалом 3-5минут.

        Занятие   4.   Специальные беговые упражнения. Бег со старта с последующим пробеганием дистанции 40-50 метров (2-3 раза). Бег с ускорениями по 25-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега. Бег на 100 метров в быстром темпе -1 раз.

        Занятие   5.   Специальные беговые упражнения. Принятие старта с последующим пробеганием дистанции 25-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега. Контрольная прикидка в беге на 100 метров- 2 раза.

Для подготовки к выполнению нормативов в беге на 100 метров можно использовать следующие дополнительные упражнения.

           Упражнения для развития быстроты :

1. Имитация движения рук при беге (1-2 серии по 7-10 секунд).
2. Семенящий бег на месте (2-3 серии по 7-10 секунд).
3. Бег в упоре с высоким подниманием колен (1-2 серии).
4. Имитация прямых ударов из боковой стойки.
5. Быстрые наклоны вперед, назад, влево, вправо.
6. 20-30 сжиманий и разжиманий кистей с максимальной быстротой наибольшее количество раз за 10-15 секунд.
7. Выполнение общеразвивающих упражнений в быстром темпе.
8. Бег со старта из различных положений (обычного, лежа на животе и спине, лежа боком к направлению бега) с пробеганием 15-20 метров (2-4 раза).
9. Ускорения в беге на 10-15 метров по различным сигналам (2-4 рза).
10. Челночный бег 10х10 метров.
11. Быстрые броски мяча о стену с последующей ловлей.
12. Частые удары мяча о пол на количество раз одной рукой за 10 секунд (отскок мяча не ниже пояса).
13. Броски в кольцо в течениия заданного времени (15 секунд,30 секунд, и т.п.).
14. Ведение мяча на скорость. Ведение мяча без зрительного контроля попеременно левой и правой рукой, с быстрой сменой рук по сигналу.

   Программа развития общей выносливости и подготовки к беговым нормативам

                                  ( 1 этап «базовой» подготовки)

Программа развития выносливости и специальной подготовки

к бегу на  500м девушки и 1000м юноши

(2 этап специальной подготовки)

Программа развития выносливости и специальной подготовки

к бегу на 2000м девушки и 3000м юноши

 (2 этап специальной подготовки)