Питание в походе
статья на тему

ПИТАНИЕ В ПОХОДЕ

Энергозатраты в походе

В туристическом походе, под рюкзаком, человек вынужден расходовать энергию. А получает ее наш организм из пищи. Сколько энергии расходует турист в походе? Когда говорят о питании, о пищевых продуктах, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал) — единицах измерения теплоты. Откуда взялась эта единица? В недалеком прошлом для измерения затрат энергии человека помещали в термостатированную комнату и фиксировали количество теплоты, выделяемое его телом. Сейчас затраты энергии определяют с помощью газоанализаторов по потреблению кислорода, но единица сохранилась.

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1 ккал в час на килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал в сутки, женщины - 1500. Дети, школьники растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые.

Как только человек начинает двигаться, расход энергии возрастает. Сидя, человек расходует 1,5 ккал в час на килограмм массы, стоя - 1,6. Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, мы расходуем 200 - 240 ккал/ч, рюкзак массой в 10 - 15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20 °, туристы тратят в среднем 500 - 600 ккал/ч. Энергозатраты для пеших походов 1-III категории сложности составляют 3 - 3,5 тыс. ккал/сут. В лыжных и горных походах они достигают 3,5 - 5 тыс. ккал, а в водных – 3 тыс. ккал. Чем сложнее поход, тем выше энергозатраты.

Расход энергии зависит от массы тела, возраста, от степени тренированности. Чем выше физическая подготовка, чем больше опыт походов, чем лучше организовано питание, тем большие нагрузки в течение определенного времени могут переносить туристы.

Зная энергетическую ценность продуктов и прикинув предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Однако для походов годятся не все продукты. К тому же для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет двинуться с места. Поэтому придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и необязательно. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700 - 850 г. Недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений.

На жировые отложения в среднем приходится 15 - 20 % массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. Небольшая потеря массы за 8-10-дневный поход, например, в межсезонье или каникулы, практически не чувствуется. Но на длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не хватить. Тогда начнется постепенное снижение работоспособности, и в конце концов обессиленные туристы просто не справятся со сложным рельефом или не смогут обеспечить свою безопасность. Поэтому продолжительность сложных походов приходится ограничивать.

Химический состав и калорийность пищи

Итак, пища является источником энергии и «строительного материала» для новых клеток и тканей.

В организме пища подвергается сложным биохимическим превращениям. Под воздействием пищеварительных соков она разлагается на простые компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки кишечника, другая часть усваивается после переработки кишечной микрофлорой, а часть не усваивается. Если здоровый человек интенсивно работает физически и ест больше, чем нужно, из пищи усваиваются только наиболее ценные компоненты. Менее ценные вещества, несущие излишние калории, удаляются из организма без всякой пользы. И наоборот, если рацион скудный, усваиваются и менее ценные, трудноперевариваемые компоненты, при этом повышается энергетическая отдача пищи. Таким образом в повседневной жизни излишек питания ведет к ожирению, а в походе лишь неоправданно увеличивает вес рюкзака.

К основным компонентам пищи относятся белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность их такова: при окислении 1 г белков и углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров - 9,3 ккал.

Белки - основной строительный материал. Из них синтезируются структурные элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты, нейромедиаторы и др. Биологическая ценность белков определяется аминокислотным составом. Белок животного происхождения содержит полный набор аминокислот, включая незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты и поэтому является наиболее ценным. Растительные белки дефицитны по лизину, в них отсутствует триптофан, цистеин. Единственный растительный белок, содержащий полный набор аминокислот - соевый.

Недостаток белков в пище приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, удлиняет период адаптации  к походным условиям, а в некоторых случаях вызывает функциональные расстройства. С другой стороны, излишнее количество белков (особенно животного происхождения) вредно, поскольку при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, к тому же избыток аминокислот затрудняют обмен веществ. Особенно необходимо это учитывать при подготовке к походам в горах, т.к. окислительные процессы в организме затруднены из-за недостатка кислорода. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни.

Жиры - основной источник энергии при малоинтенсивной работе. Также жиры участвуют в обменных процессах, поэтому обезжиренная пища  неполноценна. В жирах тоже есть незаменимые (эссенциальные) вещества – жирные кислоты, поэтому в рационе надо предусмотреть как растительные. так и животные жиры.

Углеводы - основной источник энергии. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры. При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления глюкозы, содержащейся в крови. Если содержание глюкозы падает ниже определенного уровня, наша работоспособность резко снижается. Появляется сковывающее волю чувство усталости, хорошо известное лыжникам и бегунам на длинные дистанции. Дальнейшее снижение содержания глюкозы вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности: нарушается координация движения, речь становится бессвязной, развивается гипогликемия. 

Чтобы предотвратить гипогликемию при длительной интенсивной нагрузке, спортсмены употребляют специальные сладкие напитки, берут на дистанцию сахар или конфеты. Так же поступают и туристы. Так что без сахарных запасов не обойтись. И сахарных запасов бояться не надо, ведь в поход обычно идут здоровые люди, а у здорового, интенсивно работающего человека, если в кровь поступает слишком много сахара, излишки выводятся из организма без всякого вреда.

Соотношение белков, жиров и углеводов (Б:Ж:У) имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пользоваться рационом, где учтено соотношение компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. В походах, где физические нагрузки значительны, лишних углеводов можно не бояться. Поэтому достаточно учитывать только соотношение компонентов по массе.

Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года, а в районах вечной мерзлоты - и летом много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае - 1:2:3, а в сложных походах - 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации организма. В горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1 : 0,7 : 5 для походов по горам на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях.

Соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем за несколько дней. В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: тяжелее работа, выше в горы, жарче погода - больше надо углеводов. А на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей. Зимой не обойтись без масла или сала. Напротив, избыток жирного в горах вызовет отвращение к еде и, возможно, легкое отравление с расстройством пищеварения. Опасен на маршруте и избыток белков. Пища должна быть сбалансированной. При значительном избытке одного из компонентов его излишек не усваивается и пропадает без пользы.

Дневной рацион питания

Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.

На завтрак обычно рекомендуется употреблять около 30 % калорийности суточного рациона. Завтрак должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Поэтому утренняя еда должна легко усваиваться и быть небольшой по объему.

На «карманное питание» в спортивных походах отводится 10 – 15 % калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из богатых углеводами продуктов.

На обед или перекус должно приходиться 30 – 35 % суточной калорийности. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.

На ужин остается 25 % калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить туристов к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, каши, мясо, сыр, макароны. Не надо забывать про лук, чеснок, приправы. Объем горячих блюд должен быть достаточным, но не чрезмерным.

Продукты для похода

Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать продукты в стеклянных банках, в емкостях с ненадежной крышкой.

В спортивных походах очень важно снизить вес рюкзака. Поэтому к продуктам предъявляются следующие требования:

1. Легкость и калорийность. 
2. Быстрота и несложность приготовления.
3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность.
4. Вкусовые качества. 

Витаминсодержащие препараты

Витамины участвуют в обмене веществ, стимулируют окислительные реакции, повышают выносливость и устойчивость участников горных походов к гипоксии, улучшают снабжение тканей кислородом.

Во всех походах, где количество овощей и фруктов в меню ограничено, ощущается недостаток витаминов. Недостаток витаминов легко восполнить, принимая препараты, содержащие витамины группы В, витамин С (аскорбиновая кислота) и другие.

К общеукрепляющим препаратам относят глюконат кальция.  Стимуляторами обменных процессов являются оротат калия, (стимулирует снабжение кислородом сердечной мышцы); метионин (облегчает усвоение липидов); глутаминовая кислота (связывает аммиак).

К препаратам энергетического действия относят адаптогены - вещества, повышающие устойчивость организма в экстремальных условиях.

Состав и дозировка витаминного рациона зависит от сложности маршрута, климатических условий, индивидуальных особенностей человека.

Водно-солевой режим

На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие человеку в обычных условиях требуется всего лишь 2 - 2,5 л воды в сутки.

Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 л воды должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100 - 150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот. Поэтому в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

Не пить в течение дня не менее вредно, чем пить в неограниченных количествах, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары.

Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками.  Даже на больших привалах не следует пить до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10 - 15 минут, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление.

Литература

1. Рекомендации по питанию спортсменов. / Под ред. А.А. Покровского. М.: ФиС, 1975.
2. Шимановский В.Ф. Питание в туристском путешествии (методические рекомендации). М.: ЦРИБ ТУРИСТ, 1975.
3. Шимановский В.Ф., Ганопольский В.И. Питание в туристском путешествии. М.: Профиздат, 1986.
4. Петровский К.С. Рациональное питание. М.: Медицина, 1976.
5. Лысогор Н.А., Толстой Л.А., Толстая В.В. Питание туристов в походе. М.: Пищевая промышленность, 1980.