Влияние прокрастинации на жизнь современного человека

Государственное бюджетное образовательное учреждение

среднего (полного) общего образования гимназия №155

Центрального района Санкт-Петербурга

Исследовательская работа

Влияние прокрастинации

на жизнь современного человека

Автор: Крушинина Мария,

учащаяся 10 А класса

Научный руководитель: Гапоненко Г.А.,

учитель русского языка и литературы

2019

Оглавление:

• Введение
• Глава 1. Термин «прокрастинация» в психологии

1. История
2. Виды, причины, признаки
3. Прокрастинация и лень

• Глава 2. Примеры влияния прокрастинации на основе художественной литературы 19 века

1. Илья Ильич Обломов
2. Пьер Кириллович Безухов

• Глава 3. Опрос современного поколения и анализ результатов

1. Разработка опроса
2. Выводы на основе опроса

• Глава 4. Разработка методов борьбы с прокрастинацией

1. Положительное и отрицательное влияние
2. Избавление от отрицательного влияния

• Вывод

Каждый человек в своей жизни хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда дела откладываются на потом. Такая тенденция наблюдается в течении всей нашей жизни. В школе это желание погулять, вместо заданных уроков, в университете - подготовка к экзамену в ночь перед сдачей, на работе - отложенные важные звонки и мероприятия. При этом кто-то ничего не делает, кто-то занят чем-то более увлекательным и, возможно, даже полезным, но откладывает необходимое. Это поведение получило название «прокрастинация».

Вышеперечисленные ситуации знакомы всем если не по личному опыту, то по рассказам других. Можно отметить, что данное явление присуще человеку, оно заложено в нас природой.

Очевидно, что место прокрастинации в жизни современного человека значительно возросло. При этом распространения данных о ней практически не происходит. Полное незнание о прокрастинации, ее видах, причинах появления, последствиях и о том, как же все-таки с ней бороться, побудило меня к написанию исследовательской работы.

Целью работы стало исследование явления как возможности достичь успехов в самовоспитании и подготовке к активной социальной, политической, общественной и семейной жизни

Для достижения поставленной цели нужно выполнить следующие задачи:

1. Рассмотреть понятие прокрастинации во всех психологических аспектах
2. Изучить необходимые источники литературы
3. Исследовать место прокрастинации и ее стадии на примерах героев литературных произведений 19 века
4. Разработать анкету для опроса
5. Проанализировать полученные результаты
6. Рассмотреть методы предотвращения отрицательного влияния прокрастинации на нашу жизнь

Общей гипотезой было следующее предположение: Искоренить прокрастинацию и склонность к ней невозможно, но можно обратить вред в свою пользу

1.В 1992 году Н. Милграм, американский педагог и психолог, отметил, что прокрастинация – это, по сути, современная болезнь, что ее возникновение актуально только в странах, где развита технология и важно соблюдение графика. В этих словах есть доля правды. Действительно, чем более индустриализировано общество, тем более заметной становится конструкция прокрастинации. Но подобные слова существовали на протяжении всей истории, хотя и с разными, обычно менее негативными, значениями.

Древние египтяне, например, обладали двумя глаголами, которые переводились как «откладывать». Одно обозначало полезную привычку избегать ненужной работы и усилий, в то время как другое обозначало вредные привычки лени при выполнении задач, необходимых для существования, таких как обработка полей в соответствующее время года в цикле разлива Нила.

Термин прокрастинация произошел непосредственно от латинского глагола «прокрастинировать» (procrastinare), что означает буквально «отложить до другого дня». Это слово многократно употребляется в латинских текстах, что неудивительно, учитывая развитое воинское искусство римской культуры. В этом контексте, употребление этого термина отражает представление о том, что отсроченное суждение может быть необходимым и мудрым, например, когда лучше переждать опасность и проявить терпение в военном конфликте. Значение противоположное импульсивности и действию без должной предусмотрительности.

Оксфордский словарь английского языка дает самое раннее известное английское использование слова «промедление» (procrastination). Этот термин используется несколько раз в этой работе без негативного контекста, отражая больше концепции «осознанной задержки» или «мудро выбранной сдержанности», популярной в римских источниках. Согласно словарю, слово было относительно распространено в начале 1600-х годов. Негативная окраска появилась, по-видимому, только в середине XVIII века, приблизительно в эпоху промышленной революции.

Состояние прокрастинации встречалось всегда, но процесс исследования начался относительно недавно – всего 40 лет назад. Первыми работами стали в 1977 году «Прокрастинация в жизни человека» Поля Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» Альберта Эллиа и Вильяма Кнауса. А первое исследование провел в 1992 году Ноа Милграм. Он же выявил пять видов прокрастинации:

1. Ежедневная, бытовая: откладывание домашних дел, которые нужно выполнять регулярно;
2. Прокрастинация принятия решений, разного уровня от важных, до малозначимых;
3. Невротическая, блокирование принятия жизненно важных решений: выбор профессии, спутника жизни, партнера;
4. Академическая: откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т.п.
5. Компульсивная: сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений.

Причины же у каждого человека сугубо индивидуальны. Но можно выделить основные:

1. Несоответствие целей потребностям.

Чем больше сопротивления нам нужно преодолеть, чтобы сделать какое-то дело, тем меньше энергии у нас остается на это дело, и как следствие желание делать его падает. И наоборот, чем больше

совпадают наши внутренние устремления и ощущения того, что нам нужно делать, тем больше энергии нам дается, чтобы совершить это дело.

2. Низкая ресурсность.

Если вы перерабатываете, сильно устаете, имеете проблемы со здоровьем, естественно, что вы будете откладывать на потом – откуда вам взять ресурсы для работы? Когда мы перерабатываем, неизбежно включается защитный механизм. Важно понимать, что наши ресурсы ограничены, и когда мы подходим к лимиту, появляются лень и прокрастинация.

3. Неизвестность, непонятность, незнание.

Вы объективно понимаете, что вокруг нужной задачи слишком много непонятного. А когда слишком много непонятного, мозг выбирает самый легкий путь – отложить. Кроме того, когда вы приступаете к новому делу, вы можете ощущать сомнения в себе: вы никогда этого не делали, справитесь ли вы? А вдруг эта задача будет вам не под силу? От таких случаев ваша психика хочет вас оградить.  

4. Знание.

Прошлой причиной была неизвестность, но как ни странно, известность тоже может вызывать прокрастинацию.

Когда вы объективно оглядываете весь объем работы, вы видите, сколько всего предстоит сделать, и вас это пугает. Вы ощущаете себя маленьким человечком, который стоит перед огромной лавиной, которая неминуемо должна вас поглотить.

5. Перфекционизм.

Причина откладывания: страх, что не сможем сделать дело идеально, страх негативной оценки обществом, страх осуждения.⠀

Нейл Фьоре, специалист по прокрастинации, говорит, что часто перфекционизм исходит родом из детства и проблем с родительской оценкой. Перфекционисты идентифицируют себя со своей работой, то есть их оценка себя будет всегда связана с оценкой их работы. Они спрашивают с себя как с гения, потому что никто не принимал их несовершенства. Но никто не может быть всегда идеальным, и многие родители это забывают, те усилия, которые прилагают дети, никогда не оцениваются по достоинству, от них всегда ожидают чего-то большего, лучшего. Тем самым говоря «Тебя никогда не примут таким, какой ты есть».

Дэнис Уэйтли, автор The Psychology of Winning и The Joy of Working определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности», в частности собственного достоинства. Перфекционисты прокрастинируют, когда их чувство собственного достоинства находится под угрозой. Перфекционисты пребывают в иллюзиях своего всемогущества (все можно сделать идеально), но реальность показывает и другие варианты развития событий. Прокрастинация используется как защита от потенциальной угрозы.

6. Критика.

Боязнь критики приводит к тому, что неуверенность в собственных силах заставляет избегать любых мыслей о действиях и самих действий. Так же это связывают с неприятием себя таким, каким вы являетесь

7. Плохой тайм-менеджмент

Не всегда причина прокрастинации кроется в страхах или каких-то глубинных вещах, иногда причины лежат на поверхности - в сутках есть 24 часа, в неделе - 168, то, как вы ими распоряжаетесь, создает то, какую жизнь вы имеете. Что вы успеете сделать за это время? Конечно же не все, главный навык - уметь успевать важное.

В чем отличие прокрастинации от лени?

Лень очень похожа на прокрастинацию, их бывает сложно отличить, но не всегда это нужно. Как и с прокрастинацией, вам нужно анализировать причины лени. Она связана с низко прокачанным уровнем самодисциплины и отсутствием необходимых привычек.

Лень - это отсутствие желания что-то делать в данный момент, прокрастинация - откладывание дел на потом. Причины лени связаны с отсутствием энергии, мотивации, обычно к этим причинам не относится страх и все вышеперечисленное.

Чем от этих двух состояний отличается отдых?

Прокрастинация и лень имеют негативную окраску, а отдых не должен ассоциироваться с чем-то негативным. Проблема в том, что это приведет к тому, что вы не сможете полноценно отдыхать и чувствовать себя при этом расслабленным: к отдыху будет примешиваться ощущение, будто бы вы зря тратите время, чувство вины от того, что вы отдыхаете, а могли бы заняться чем-то полезным.

2. Илья Ильич Обломов.

Имя Обломова у многих ассоциируется с ленью, но в действительности, болезнь его совсем не та. Это воспитанное с детства желание отодвинуть жизнь. Боязнь каждого нового шага приводит его вовсе не к лени…

Детство – это время, которое определяет всю последующую жизнь. Пример родителей всегда находится перед глазами ребенка и от поведения, образа мыслей и жизни взрослых членов семьи зависит, вырастет он таким же или что-то заставит стать его совершенно другим. Например, если ребенок осознает, что то, что ему хотят внушить неправильно, он сопротивляется и создает формулу жизни: сделать наоборот.

В маленького Илью родители вложили всю свою любовь и заботу, показали ему идеал, к которому он всю жизнь будет стремиться: «Ум и сердце ребенка исполнились всех картин, сцен и нравов этого быта прежде, нежели он увидел первую книгу. А кто знает, как рано начинается развитие умственного зерна в детском мозгу? Как уследить за рождением в младенческой душе первых понятий и впечатлений?

Может быть, когда дитя еще едва выговаривало слова, а может быть, еще вовсе не выговаривало, даже не ходило, а только смотрело на все тем пристальным немым детским взглядом, который взрослые называют тупым, оно уж видело и угадывало значение и связь явлений окружающей его сферы, да только не признавалось в этом ни себе, ни другим.

Может быть, Илюша уж давно замечает и понимает, что говорят и делают при нем…

Может быть, детский ум его давно решил, что так, а не иначе следует жить, как живут около него взрослые. Да и как иначе прикажете решить ему? А как жили взрослые в Обломовке?

Делали ли они себе вопрос: зачем дана жизнь? Бог весть. И как отвечали на него? Вероятно, никак: это казалось им очень просто и ясно.

Не слыхивали они о так называемой многотрудной жизни, о людях, носящих томительные заботы в груди, снующих зачем-то из угла в угол по лицу земли или отдающих жизнь вечному, нескончаемому труду.

Плохо верили обломовцы и душевным тревогам; не принимали за жизнь круговорота вечных стремлений куда-то, к чему-то; боялись, как огня, увлечения страстей; и как в другом месте тело у людей быстро сгорало от вулканической работы внутреннего, душевного огня, так душа обломовцев мирно, без помехи утопала в мягком теле.

Не клеймила их жизнь, как других, ни преждевременными морщинами, ни нравственными разрушительными ударами и недугами.

Добрые люди понимали ее не иначе, как идеалом покоя и бездействия, нарушаемого по временам разными неприятными случайностями, как-то: болезнями, убытками, ссорами и между прочим трудом». Конечно, в этом нет ничего плохого, но именно это привело его к тому состоянию, которое мы видим во взрослом возрасте: «Лежанье у Ильи Ильича не было ни необходимостью, как у больного или как у человека, который хочет спать, ни случайностью, как у того, кто устал, ни наслаждением, как у лентяя: это было его нормальным состоянием. Когда он был дома — а он был почти всегда дома, — он все лежал, и все постоянно в одной комнате»

Если посмотреть на поведение Обломова с точки зрения современных исследований, то причинами прокрастинации, в его случае, служат:

• «глобальные» цели, планируя которые, он не знает с чего начать и просто откладывает дело: Например, ситуация, где Илья Ильич хочет написать письмо, но приступить к нему не может. Он не знает состояния дел, и что вообще он должен написать. К тому же, Обломов ждет Штольца и, его убеждение, что Андрей приедет и решит проблемы, не способствует его действиям.
• Идеалы, которых невозможно достичь из-за слишком большого разрыва с реальностью: «Ну вот, встал бы утром, — начал Обломов, подкладывая руки под затылок, и по лицу разлилось выражение покоя: он мысленно был уже в деревне. — Погода прекрасная, небо синее-пресинее, ни одного облачка, — говорил он, — одна сторона дома в плане обращена у меня балконом на восток, к саду, к полям, другая — к деревне. В ожидании, пока проснется жена, я надел бы шлафрок и походил по саду подышать утренними испарениями; там уж нашел бы я садовника, поливали бы вместе цветы, подстригали кусты, деревья. Я составляю букет для жены. Потом иду в ванну или в реку купаться, возвращаюсь — балкон уж отворен; жена в блузе, в легком чепчике, который чуть-чуть держится, того и гляди слетит с головы... Она ждет меня. «Чай готов», — говорит она. — Какой поцелуй! Какой чай! Какое покойное кресло! Сажусь около стола; на нем сухари, сливки, свежее масло...», но этого всего нет и не предвидится.
• Привычка к прокрастинации, которую он не замечает и не в силах побороть, так как никаких сроков нет.
• Неприятие себя – эмоциональное давление на самого себя, к тому же, укрепленное давлением со стороны Ольги, заставляет Обломова чувствовать себя несовершенным и неспособным ни к чему, в результате чего он сидит, сложа руки, что в свою очередь опять приводит его к негативным эмоциям. Так образуется замкнутый круг отложенных дел и неприятных чувств.

Возможно, И.А. Гончаров не ставил цели исследовать данное психологическое явление. Но, даже не зная этого научного термина, действительно создал прецедент. Он хотел показать, что в каждом из нас есть свой Обломов, и, как доказано современными исследованиеми, это действительно так. Убыстряющийся темп жизни и прогресс, желание жить с комфортом, открытия в области техники, которые упрощают нашу жизнь, все это загоняет человека в временные рамки. Нагрузка, которая ложится на нас, не позволяет сделать все сразу, к тому же, все остальные свойства человеческого существа только укрепляет в нас «признаки» Обломова. Роман Гончарова исследует образ человека далекого от нашего времени, но, оказывается, Обломов очень даже современен, по той причине, что, сохраняя некую порядочность, глубину чувств, добродетель, Илья Ильич все равно остается в состоянии прокрастинации. Он не преодолел ее, отсюда вытекают его болезненность и ранняя смерть.

Писатель показал, как с человеком может не случится преображения. Его явно интересует эта проблема. И не только его, несколькими годами раньше появляется другой роман.

Пьер Кириллович Безухов.

Из письма Л.Н. Толстова А.А. Толстой:

«Вечная тревога, труд, борьба, лишения – это необходимые условия, из которых не должен сметь думать выйти хоть на секунду ни один человек. Только честная тревога, борьба и труд, основанные на любви, есть то, что называют счастьем. Да что счастие – глупое слово; не счастье, а хорошо; а бесчестная тревога, основанная на любви к себе, – это несчастье. Вот вам в самой сжатой форме перемена во взгляде на жизнь, происшедшая во мне в последнее время.

Мне смешно вспомнить, как я думывал и как вы, кажется, думаете, что можно себе устроить счастливый и честный мирок, в котором спокойно, без ошибок, без раскаянья, без путаницы жить себе потихоньку и делать не торопясь, аккуратно все только хорошее. Смешно! Нельзя... Чтоб жить честно, надо рваться, путаться, биться, ошибаться, начинать и бросать, и опять начинать, и опять бросать, и вечно бороться и лишаться. А спокойствие – душевная подлость. От этого-то дурная сторона нашей души и желает спокойствия, не предчувствуя, что достижение его сопряжено с потерей всего, что есть в нас прекрасного»

Пьер Безухов представляет собой Человека, который смог преодолеть это явление.

В самом начале романа, мы видим его, как «молодого человека, не умеющего жить». Его проблемы в большей степени заключены в незнании себя. Но на протяжении всего романа автор показывает нам его путь становления.

Он не умеет говорить нет, боясь оскорбить ответом людей. Он со всем соглашается – соглашается жениться, продолжает поддерживать отношения с компанией, в которой его не уважают. Чтобы познать себя и свой характер, он должен пройти ряд жизненных испытаний.

Его становление начинается, когда он разочаровывается в самом себе. Это происходит потому что он бездействовал, он ничего не сделал для того чтобы стать лучше.

Первое потрясение Пьер пережил после дуэли, осознав ошибку в своей женитьбе. Это сподвигло его изменить свой образ жизни

Следующий этап нравственных исканий Пьера — это увлечение масонством. Вот та деятельность, которая поможет ему преодолеть состояние покоя и ему кажется, что он нашел ту дорогу, по которой он должен идти. В конце концов он понимает, что все далеко не так, как ему хотелось бы видеть, что опять приводит его к внутреннему кризису. Здесь присутствует мотив «лишнего человека» схожий с Обломовым. Но Л.Н. Толстой доводит своего героя до конца.

Война 1812 года изменила его окончательно. Пьер находит, то равновесие, к которому стремился. После возвращения из плена, это другой человек.

Этот путь - это и есть преодоление в себе Обломова.

Наблюдая за Пьером, можно сделать вывод, что именно действие помогает ему пережить «болезнь». Отложенные решения чуть было не привели его к состоянию Обломова, но внутренние потрясения стали для него толчком к развитию.

3. Было проведено исследование среди молодых людей в возрасте 15-18 лет в количестве 40 человек. Для проведения эмпирического исследования был разработан авторский опросник.

(Вопросы включенные в опрос:

• Как часто вы откладываете дела?
• Какие это обычно дела?
• Чем вы занимаетесь вместо этого?
• Что вы делаете дальше?
• В какой момент вы возвращаетесь к делу?
• Как вы считаете: это явление подобно «обломовщине» свойственно только русским?)

С помощью опросника я определила общий уровень прокрастинации, запущенность ее форм и возможность избавления от нее.

Вопрос 1. Стоит отметить, что вариант «никогда не откладываю дела» не выбрал ни один из опрашиваемых.

Вопрос 2.

Вопрос 3.

Вопрос 4.

Вопрос 5.

Вопрос 6

Можно сделать выводы о значительном влиянии прокрастинации на опрашиваемых людей и, следовательно, о влиянии на все современное поколение. Прокрастинация прочно укоренилась в нашем сознании, но несмотря на высокий ее процент, есть шанс от нее избавиться.

4. Как это сделать? Разобраться в причинах.

Конечно, совершенно очевидна роль информационных технологий в нашей жизни. С их приходом значительно возросло количество возможностей для самореализации. Не выходя из дома, человек может работать, совершать покупки, управлять бизнесом, получать образование. Доступ к колоссальному объему информации также дает множество преимуществ.

Но с уверенностью можно сказать, что никто даже не подозревает о негативном влиянии всех этих выдающихся достижений человечества. Несомненно, все знают о вреде для здоровья и зрения, а как много людей подозревает, что новые технологии зачастую служат предпосылкой к прокрастинации и, тем более, о тех последствиях к которым она приводит?

Казалось бы, что плохого в прокрастинации? Ведь не зря же эта склонность заложена в человеке.

На самом деле, это только вам кажется, что откладывать дела плохо, потому что вам это мешает, у мозга и психики на этот счет свое «мнение». «Неэффективные», казалось бы, паттерны поведения очень выгоды для них, иначе их бы просто не было, либо эти механизмы не активизировались бы. Почему? Одно из определений прокрастинации – это «форма поведения, которая вырабатывается у человека для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца»

Дело в том, что в нас «вшиты» программы энергосбережения с древних времен. Еще тогда, когда нам нужно было поохотиться, набраться энергии и долгое время быть без еды, программы энергосбережения были крайне важны. Они экономили нам силы на самое важное – жизнедеятельность.

В основном прокрастинация служит для удовлетворения потребностей. Но дела и решения, которые нам в современном мире необходимо сделать, стоят за границами наших потребностей – ведь, зачастую, это даже не наши желания. Конечно, человек захочет вместо такой задачи спокойно прочитать новости в интернете, к тому же, прокрастинация нам выгодна, так как она экономит наши усилия.

Условно можно разделить прокрастинацию на два типа:

• Ограниченная
• Неограниченная

В первом случае присутствует срок. А когда поставлен срок, влияние прокрастинации ограничено коротким временным отрезком. Во втором случае сроков нет.

Когда вы хотите построить карьеру, открыть свое дело - там нет сроков, потому что ничего не происходит, пока вы не соберётесь и не начнете трудиться, пока все не закрутится как надо. Помимо карьеры есть еще масса важных вещей, в которых нет срока, например, навестить родных, заняться спортом или своим здоровьем. Если единственный способ решения сложных задач прокрастинатора – паника, вызванная истекающим дедлайном, это проблема, потому что в бессрочных ситуациях паники нет, и здесь прокрастинация ничем не ограничена, всё откладывается до бесконечности. Именно такую долгосрочную прокрастинацию реже замечают и реже обсуждают. Но именно это может быть очагом продолжительных страданий и сожалений. Проблема людей не в ограниченных сроках. Проблема – долгая прокрастинация, заставляющая наблюдать, как жизнь проходит мимо. Они «расстроены» не от того, что не исполнили мечту, а оттого, что даже не смогли начать двигаться в ее направлении.

Непрокрастинаторов не существует. Абсолютно все являются «прокрастинаторами», возможно не такими запущенными, как некоторые из нас. У многих нет проблем с дедлайнами, но обстоятельства, заставляющие откладывать, идут в ход, когда сроков нет.

Небольшие правила в соответствии с причинами, описанными в 1 главе:

1. Несоответствие целей потребностям

В каждый конкретный момент времени нам стоит уделять внимание тем сферам жизни, которые соответствуют нашим потребностям. Если вы не удовлетворили физиологические потребности, то у вас будет низкая мотивация работать над потребностями высших уровней.

2. Низкая ресурсность.

Для того, чтобы делать дела вовремя, нужно иметь стабильный энергетический ресурс.

Что может в этом помочь:

— правильный баланс между отдыхом и работой⠀

— качественный сон⠀

— баланс всех необходимых нутриентов в рационе (белки, жиры, углеводы и витамины). Например, при низком уровне витамина Д и йода вы будете ощущать сонливость и вялость, энергия будет на нуле.

— забота о себе и посвящение времени любимым делам. Радости жизни

— контакт с другими людьми (которые дают энергию, а не забирают), правильное окружение

— физ. нагрузка (это тоже потребность организма)

— водный баланс

— тратить энергию на по-настоящему важные для вас дела, чтобы ее затраты были оправданны

3. Неизвестность, непонятность, незнание.

— начните действовать – просто возьмите и делайте. Не знаете, как подступиться – спросите и вам помогут. Ответ окажется проще, чем вы думали.

— делайте маленькие шаги и ставьте маленькие цели, вместо грандиозных

4. Знание.

Вы должны выписать все, что касается этого проекта. Все, что находится у вас в голове не представляет собой структурированный список и поэтому иногда кажется больше, чем есть на самом деле. Это дает вам ощущение, будто бы цель недостижима.

Когда вы работаете над проектом, чтобы закончить его в срок нужно ввести в привычку работать над ним каждый день. Для этого лучше разбить его на много мелких задач.

А чтобы весь этот список с кучей дел не пугал вас еще больше, можно использовать «карту прогресса». Ее суть в том, что она представляет собой наглядный и структурированный путь к результату. Самое главное, что в конце каждого этапа вас ждет «награда» - та, которую вы сами выберете и которая должна вас смотивировать.

5. Перфекционизм
6. Критика

— возможно, в таком случае потребуется квалифицированная помощь – следует обратиться к психологу, ведь причины перфекционизма и неприятия себя могут идти еще из детства

— ведите с собой внутренний диалог – мысли решают многое, нужно научиться мыслить эффективно

— написать несколько аффирмаций(информация ниже)

Аффирмации - это позитивные утверждения, предназначенные для замены ограничивающих установок. Обратите внимание на то, какие мысли появляются у вас в течение дня. Те мысли, которые вы подпитываете регулярностью и эмоциями, влияют на восприятие мира, на выбор, на уровень жизни.

Как составить аффирмации?

Сначала нужно научиться отлавливать те мысли, которые вас ограничивают, а потом заменять их на эффективные. «Включите» осознанность и следите за мыслями в течение дня, сразу выписывайте те из них, которые вас ограничивают или приносят вред/негатив. Если вы будете отслеживать свои мысли, вы найдете именно свои болевые точки и сможете создать аффирмации, которые помогут именно в вашем случае.

После того, как вы отследили, какие мысли крутятся у вас в течение дня, взгляните на то, что вы выписали за день, выделите часто повторяющийся негатив или то, что вы регулярно носите в голове. А теперь заменяем негативные формулировки на позитивные и вносим их в свой список аффирмации.

Например:

«У меня ничего не получается» = «мне все дается легко»

«Я должна/ен делать все идеально» = «Важно то, что я вообще сделаю это дело»

«Я не справлюсь, это слишком сложно для меня» = «Я только учусь, делать ошибки - это нормально»

Если вы начнете применять эти аффирмации, в нужный момент эти мысли будут сами всплывать в голове в ответ на негативные мысли, вы начнете замечать то, что себе сами внушаете, потому что теперь ваш мозг сконцентрирован на информации «я организованный/ая, я успеваю».

Если вышеприведенная проблема относится к вам, то эти аффирмации нужно читать каждый день, либо, когда вы ловите себя на негативных мыслях.  То, кем вы себя считаете, часто определяет то, кем вы являетесь и как действуете в различных ситуациях. Считаете себя неуверенным? Будете вести себя как неуверенный, и все в таком духе.

Перестаньте причислять себя к группе закоренелых прокрастинаторов. Просто надо научиться разбираться в себе, слушать себя и работать с причинами. В этом может помочь правильный внутренний диалог.

Не стоит ставить цель избавиться от прокрастинации как можно быстрее. Это не единоразовое избавление, это образ жизни - привычка задавать себе вопросы и слушать. А затем договариваться с собой.

Нейл Фьоре предлагает метод внутреннего диалога, в котором он призывает отказаться от авторитарного тона разговора с собой, потому что мы не любим, когда нам приказывают и заставляют. А еще мы не любим, когда необходимо делать то, что расходится с нашим представлением как «надо», поэтому он предлагает и избавиться от формулировок вроде «надо бы…», «следовало бы…». Они не дают четкого представления о действии и не наделяют вас решимостью, скорее, ощущением, что от вас ничего не зависит, вы вынуждены это сделать.

Старайтесь на данном этапе выбирать такие слова, которые не вызовут у вас негативного восприятия дела, слова, которые заранее не ведут к прокрастинации.

Также, в борьбе с прокрастинацией важно заранее заботиться об отдыхе. Когда нам предстоит какая-то объемная работа, мы боимся, что она заберет возможность отдыхать и развлекаться, поэтому тоже можем прокрастинировать. Пообещайте себе, что отдых никуда не денется из вашей жизни – это одна из ее главнейших частей. Запланируете перерывы и приятные события, пусть они станут вашей наградой. Тогда вам гораздо легче будет посвятить работе время, чем если впереди вы будете видеть только работу. Гораздо продуктивнее мотивировать себя наградой впереди, чем надвигающимся дедлайном сзади. В последнем случае над вами будут нависать тревога и беспокойство, а они будут вас парализовывать.

Можно отметить, что дедлайн вполне возможно обратить себе на пользу.

Мы всегда воспринимаем дедлайны как что-то ужасное. Частично так оно и есть, но, если посмотреть на них с другой стороны, можно заметить, насколько сильно возрастает продуктивность и скорость выполнения работы. Мы делаем в 2-3 раза быстрее то, что без него делали бы со скоростью улитки.

Что происходит, когда надвигается дедлайн?

В организме вырабатывается гормон норадреналин, который заставляет нас работать в ускоренном режиме. Если напряжение становится очень сильным, запускается реакция стресса «бей, замри или беги», часто нас парализует, и мы не можем сдвинуться с места, даже учитывая, что экзамен завтра, а мы еще ничего не выучили. Или мы настолько возбуждены, что не можем сконцентрироваться. Или же изо всех сил избегаем даже мысли о деле.

Чем чаще вы откладываете дело до самого последнего дня, тем больше ваш мозг приучается вырабатывать норадреналин только в самые последние дни. С одной стороны, вы можете использовать это как преимущество: поддерживать уровень норадреналина, берясь за работу близко к дедлайну, но не стоит делать это регулярно, ведь тогда мозг привыкнет к тому, что вы садитесь за дело только перед дедлайном, а в остальное время вам будет трудно начать.

Использовать же ограничения в свою пользу можно в тех случаях, которые имеют четкие сроки выполнения, но при этом они не слишком большие.

А что делать с делами, в которых дедлайна нет? Например, личные проекты, развитие, обучение, собственные цели. Тут тоже можно использовать дедлайн. Если исходить из того, что такие цели идут из наших потребностей, дедлайны все равно могут понадобиться: ведь если некуда торопиться, то торопиться вы и не будете. Если вы ставите четкую цель, то сделаете намного больше, чем если она будет просто где-то у вас в голове.

Если вы часто опаздываете, забываете о делах и понимаете, что дедлайн близко, когда уже поздно метаться, тонете в миллионе задач и не успеваете отдыхать, то у вас проблема с тайм-менеджментом.

Ошибки и приемы, которые помогут не откладывать важное:

1. Расстановка приоритетов.

 Выделяйте главные сферы вашей жизни. Это нормально, когда не все части жизни находятся в балансе. Когда-то выходит на первый план карьера, когда-то развитие, когда-то семья. Не всегда возможно уделять внимание всему. Кроме того, если вы сконцентрируетесь на чем-то одном, а остальное будет иметь более низкий приоритет важности, то в этой цели вы быстрее добьетесь успеха.

Что вам важнее всего сейчас? Что обязательно нужно сделать? Это ваши приоритеты. Приоритетов может быть от 1 до 3, иначе это уже и не совсем приоритеты, а неумение сказать нет вещам менее важным и определиться с тем, что сейчас важнее.

2. Планирование кучи дел на 1 день, неделю, месяц.

 Если вы не справляетесь с таким объемом и что-то вынуждены постоянно откладывать - значит вы не умеете объективно рассчитывать свои силы. Проанализируйте, сколько времени забирают дела, которыми вы занимаетесь, сколько времени вы можете уделить работе, а сколько должны оставить для отдыха и сна. Исходя из этих значений, планируйте день объективнее.

3. Разочарование по поводу дел, которые вы не успели сделать.

Это может заставить вас бросить затею с планированием. Поэтому нужно планировать столько, сколько вы точно можете успеть, и создавать позитивную ассоциацию с планированием

4. Держать планы в голове.

Все, что абстрактно витает в мыслях, не имеет такую силу, как то, что высечено на бумаге

5. Мышление «большими отрезками времени».

Вы откладываете дело, потому что сейчас не можете выделить на него достаточное количество времени. Приучите себя заниматься делом хотя бы 15-30 минут. Вы закончите дело быстрее, если будете заниматься им 15 минут каждый день, чем по несколько раз в неделю: во-первых, работая без перерыва, теряется концентрация и качество работы ухудшается; во-вторых, делая большие перерывы в работе, вы сами забираете у себя время, потому что вам нужно будет дольше включаться в работу, вспоминать на чем остановились, что хотели сделать.

6. Планировка только дел, без плана отдыха и развлечения.

Мы понимаем. Что если возьмемся за эту работу. Это предвещает долгие дни труда и отложенную перспективу отдыха. На самом деле, если взять за правило выделять отдыху определенное время и выполнять этот план, то вы будете понимать, что эта работа будет забирать только специально отведенное ей время.

7.Слишком абстрактная формулировка задачи.

«Найти окулиста» - что это значит? На первый взгляд может показаться, что задача понятная. Но мы все равно ее откладываем. Знаете, почему? Потому что такая формулировка не подразумевает понятный первый шаг. В идеале, формулировка задачи и сама задача должны быть понятны настолько, что смотря на них будет возникать мысль «да это проще сделать, чем отложить».

Если вы откладываете какое-то дело из ежедневника, задайте себе вопрос: «Могу ли я переформулировать задачу так, чтобы она казалась проще?».

Есть и в правду абстрактные задачи - например, придумать идею, обдумать решение. В таком случае подойдет такая формулировка «Посвятить 10 минут обдумыванию решения», это более понятно, так как ясен шаг, который нужно сделать - засечь таймер или просто взглянуть на время и в течение него думать над задачей, накидывать идеи. Еще важно добавлять в формулировку глагол, действие. Писать не просто «книга», а «посвятить чтению 30 минут». Все, чтобы вашему мозгу было проще и понятнее.

8. Недостижимая цель.

Например, сейчас вы зарабатываете 5 тысяч рублей, а хотите миллион. Если вы амбициозный человек, и для вас это работает - используйте. Но большинство людей не такие - для них эта задача будет недостижимой. Ставьте цель, которая будет чуть выше ваших сил, тогда она будет более достижимой, и вы не будете откладывать ее миллион лет.

9. Можно приобрести полезный навык - указывать рядом с делом примерное время на его выполнение. Таким образом, вы будете видеть, сколько занимает это дело, и вам будет легче взяться за него.

⠀

Петр Людвиг в своей книге предлагает использовать суть прокрастинаторства на пользу: мы часто занимаемся всем, чем только можно, но не тем, что нужно. Если вы планируете свое время хронологически, то необходимое дело, которое вы не хотите откладывать, нужно ставить не в самое начало списка и не записывать в графу приоритетное.

Заключение: Прокрасиинация – это сложное понятие, зародившееся еще в древности. Вплоть до XX века, люди стремились дать ему название, что свидетельствует о ее присутствии в жизни человека с самого его появления. Инстинкты заложили в нас защитный механизм, важный для выживания тогда, но практически ненужный сейчас.

Как только ученые смогли найти нужный термин, начались всевозможные исследования, людям было важно найти причины и методы избавления от прокрастинации, потому что запущенные ее формы приводят порой к печальным последствиям. Ярким тому примером служит Илья Ильич Обломов. В его случае откладывание дел является отложенной жизнью и приводит его не только к душевным страданиям, но и к физическим недугам. Не зря эта проблема волновала И.А. Гончарова, который в своем романе не смог найти ее решения. Зато Л.Н. Толстой в романе «Война и мир» показал нам того героя, который смог победить болезнь. Пьер Безухов избавляется от прокрастинации путем самовоспитания и показывает то, как важна осознаность в борьбе с прокрастинацией.

Самое главное – это понять, что проблемы есть, и начать двигаться в нужном направлении. Нужно увидеть, что не так и захотеть это исправить.

Мотивация рано или поздно исчезнет. Дальше поможет только регулярность, «сила маленьких шагов», хорошо спланированный путь к цели, награды в виде отдыха, мини-дедлайны.

Список использованной литературы:

И.А. Гончаров «Обломов»

Л.Н. Толстой «Война и мир»

Joseph R. Ferrari, Judith L. Johnson, William G. McCown “Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment”

George A. Akerlof “Procrastination and Obedience”

Дэнис Уэйтли “The Psychology of Winning”

Noach Milgram “Correlates of academic procrastination: Discomfort, task aversiveness, and task capability”

«Взаимосвязь показателей перфекционизма и прокрастинации» журнал «Вестник Брянского государственного университета»

«Академическая прокрастинация как проявление защитно-совладающего поведения у студентов» журнал «Вестник Вятского государственного университета»

«Лень: психологическое содержание и проявления» журнал «Вестник Санкт-Петербургского университета. Серия 12. Социология»

Нейл Фьоре «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек краткое содержание»

psychologyjournal.ru