Упражнения и техники, направленные на снятие эмоционального напряжения и овладение навыками саморегуляции для педагогов

За время работы по профилактике эмоционального выгорания педагогов я подобрала упражнения и техники, направленные на снятие эмоционального напряжения и овладение навыками саморегуляции.

Упражнение «Убежище»

Инструкция: «Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок… Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище».

Упражнение «Земляничная поляна»

Инструкция: «Сядьте удобно на стуле, закройте глаза. Представьте, что вы мысленно перенеслись на земляничную поляну так, как если бы она была перед вами. Земляника созрела, она вокруг, она везде. Побудьте на этой земляничной поляне. Попробуйте земляники. Делайте на поляне то, что вы хотите делать. Или ничего не делайте, просто побудьте там»

Упражнение «Плащ»

Инструкция: «Представьте, что вы надели удобный, просторный, добротный и красивый плащ с капюшоном, который имеет волшебные свойства, - он защищает от всяких неприятностей, от зависти или от других негативных чувств, которые могут быть направлены на вас. Вы чувствуете себя в нем комфортно, вы защищены и свободны»

Упражнение «Кольцо огня»

Инструкция: «Представьте вокруг себя кольцо огня, в котором сгорает все негативное, что может быть на вас направлено. Вам внутри тепло и спокойно»

Упражнение «Я в оболочке»

Инструкция: «Представьте, что вы находитесь в оболочке, она может иметь форму шара. Она эластична, вам легко дышать здесь, вы можете двигаться так как хотите. Вы можете наполнить свой шар любимыми запахами, цветом, тем настроением, которое вам нужно.

Эта оболочка может быть непроницаема для зла, но при этом может пропускать все добрые чувства, направленные к вам. Вы можете впустить кого-нибудь к себе в оболочку. Того, с кем вам спокойно, тепло и комфортно»

Упражнение «Поплавок»

 Инструкция: «Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком»    

Техника дыхания «Пушинка»

Инструкция: «Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась»

Техника дыхания «Шарик»

Инструкция: «Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также медленно опускается вниз. Вдох – шарик медленно поднимается вверх, выдох – мягко опускается вниз»

Упражнение «Сосуд с жидкостью»

Инструкция: «Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело – пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными».

Упражнение «Волна расслабления»

Инструкция «Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении».

Упражнение «Лимон»

Инструкция: «Представьте, что в вашей левой руке лежит целый лимон. Как можно сильнее сожмите его. Постарайтесь выдавить из него весь сок. Чувствуете, как напряглись ваши рука и ладонь, когда вы его сжимаете? А теперь выроните его. Обратите внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьмите другой лимон и сожмите его. Постарайтесь сжать его еще сильнее, чем первый. Теперь выроните этот лимон и расслабьтесь. И снова возьмите лимон левой рукой и постарайтесь выжать из него весь сок до капельки. Не оставляйте ни единой капельки. Сжимайте все сильнее. Теперь расслабьтесь, пусть лимон сам выпадет из вашей руки» (Повторить весь процесс для правой руки).  

Список используемой литературы:

1. Водопьянова, Н.Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика / Н.Е. Водопьянова, Е.С. Старченкова. – СПб.: Питер, 2005.
2. Практические семинары и тренинги для педагогов. – Вып.1. Воспитатель и ребенок: эффективное взаимодействие / авт.-сост. Е.В. Шитова. – Волгоград: Учитель, 2009.
3. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов: диагностика, тренинги, упражнения /авт.-сост. О.И. Бабич. – Волгоград: Учитель, 2009.