Здоровьесбережение учителей. Советы по сохранению здоровья
Душевное и психическое здоровье.
Физическое здоровье.
Делайте упражнения, помогающие расслабиться.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 dushevnoe_i_psihicheskoe_zdorove.docx | 18.1 КБ |
| fizicheskoe_zdorove.docx | 22.09 КБ |
| delayte_uprazhneniya_pomogayushchie_rasslabitsya.docx | 14.25 КБ |
Предварительный просмотр:
Душевное и психическое здоровье
1
Вы должны понимать, что некоторые вещи в жизни находятся вне зоны вашего контроля.
Научитесь различать контролируемые и неконтролируемые вещи и процессы в своей жизни. Чаще всего мы переживаем по поводу вещей, которые никак не можем изменить, и на которые не можем повлиять. Такой стресс часто приводит к нервному срыву.
- Спросите себя: оправдана ли моя реакция? Можно ли избежать данной ситуации? Есть ли действительно повод для беспокойства? Возможно, я беспокоюсь слишком сильно и переживаю без необходимости? Возможно, я делаю из мухи слона?
- Постарайтесь посмотреть на себя и на ситуацию со стороны и проанализировать её объективно. Проявляйте спокойствие.
2
Уделяйте внимание своим эмоциям, переживаниям и реакциям.
Делитесь своими чувствами с другими людьми. Смотрите на то, как вы реагируете на различные ситуации, как вы выражаете свои чувства.
- Обычно наше эго не дает нам делиться всеми эмоциями с окружающими людьми. Нужно перебороть себя и не держать эмоции, особенно, негативные в себе.
- Если вы чувствуете, что ситуация выходит из под вашего контроля, сделайте шаг назад. Посмотрите, есть ли другой выход и альтернативный путь решения проблемы. Попробуйте обсудить свою проблему с другом или близким человеком.
3
Вам необходимо уметь быстро приспосабливаться к обстоятельствам.
Возможно, вы требуете от себя слишком многого? Большинство людей настолько зацикливается на том, чтобы всё было сделано идеально, что начинают испытывать ненужный стресс по этому поводу.
- Постарайтесь не быть перфекционистом. Это приведёт к лишнему стрессу и переживаниям и может стать причиной нервного срыва. Поймите, что не бывает идеальных людей.
- Как бы вы не старались, вы никогда не сможете ничего сделать идеально. Не зацикливайтесь на этом.
4
Научитесь говорить "Нет!"
Не нужно слишком много работать, постоянно делать услуги другим людям. Научитесь отказывать людям. Говорите "Да", когда уверены, что можете выполнить обещание и не составит вам труда. Вам необходимо сконцентрироваться на себе и научиться говорить другим людям "Нет" или "Не сейчас".
5
Делайте вещи, которые вам нравятся.
Найдите новое хобби, запишитесь на кружок или в клуб, займитесь рисованием, садоводством, музыкой, танцами.
- Хобби поможет вам отвлечься от ежедневных проблем и тревог. Развлечения помогут вам снять стресс и нормально отдохнуть прежде, чем возвращаться к работе.
- Также наличие хобби поможет увеличить вашу уверенность в себе.
6
Смейтесь как можно больше.
Смотрите любимые комедийные телесериалы и кинофильмы. Посещайте концерты, ходите в театр. Чаще находитесь в компании друзей и близких.
- Когда человек смеётся, увеличивается уровень усвоения кислорода, что снижает уровень стресса, кровяного давления, напряжения.
7
Проводите больше времени с людьми, которых вы любите, с людьми, которые делают вас счастливыми.
Отправьтесь на отдых или в отпуск. Проведите время на природе, в горах, на море, возле озера или в лесу. Это наполнит вас новой энергией.
8
Подумайте о вещах, за которые вы благодарны.
Наверняка Бог благословил вас хорошей семьёй или верными друзьями, возможно, интересной работой или каким-нибудь талантом. Напомните себе, что всё не так плохо.
9
Попробуйте заняться медитацией.
Различные психологические упражнения, такие как медитация, помогают избавиться от стресса и напряжения в теле, а также увеличивают чувство самоуважения и повышают самооценку. Это помогает предотвратить нервный срыв.
10
Попробуйте сходить на массаж.
Это также поможет снять стресс. Не обязательно идти к профессионалу. Можно просто попросить друга или родственника сделать массаж спины и шеи. Это увеличит уровень и выработку гормонов серотонина и допамина, которые улучшают настроение.
Предварительный просмотр:
Физическое здоровье
1
Упражнения и зарядка помогают увеличить выработку эндорфинов, которые предотвращают депрессию.
Если вы находитесь на грани нервного срыва, количество клеток мозга в области гиппокампа всё время уменьшается. Когда человек начинает заниматься зарядкой, их количество увеличивается. Также увеличивается уровень эндорфинов - гормонов счастья.
- Если вы начнёте делать упражнения, вы начнёте лучше себя чувствовать. Вам будет легче избавиться от стресса, также уменьшится уровень гормонов стресса - кортизона и адреналина.
- Когда вы поддерживаете физическую активность, вы начинаете меньше думать о плохом, вы перестаёте постоянно обдумывать свои проблемы, которые могут ввести вас в депрессию.
2
Необходимо хорошо высыпаться.
Если вы чувствуете стресс, возможно, вам будет сложно заснуть. Обязательно постарайтесь спать как можно больше, но не слишком много - не более 9 часов.
- Если вы будете делать зарядку, вам будет легче заснуть ночью.
3
Запишитесь на приём к врачу, чтобы убедиться, что ваше плохое настроение не вызвано низким уровнем питательных веществ и нутриентов в организме.
Часто депрессия может быть вызвана низким уровнем витаминов D, B6, B12, а также проблемами с щитовидной железой, которая отвечает за выработку различных гормонов.
- Время от времени ходите на проверку к врачу. Сдавайте анализы, если доктор пропишет медикаменты, обязательно принимайте их, делайте упражнения и следите за диетой.
4
Знайте, что недостаток жирной кислоты омега-3 приводит к нервному срыву.
Полиненасыщеные жирные кислоты омега-3 влияют на нейронные процессы, что приводит к нервному срыву и депрессии. Чтобы повысить уровень омега-3, необходимо есть жирную рыбу - лосося, макрель, тунца, сельдь. Также можно есть орехи, например, грецкие орехи.
- Когда люди испытывают стресс и находятся на грани нервного срыва, уровень содержания сигнальной молекулы в мозге, также известной под названием нейротрофический фактор головного мозга, значительно понижается. Существуют различные антидепрессанты, которые могут поднять мозговой нейротрофический фактор. Приёма медикаментов можно избежать, потребляя большое количество жирных кислот омега-3 и куркумы.
5
Вам необходимо употреблять аминокислоты, чтобы укрепить психическое здоровье.
Аминокислоты играют важную роль в процессах контролирования симптомов, которые свидетельствуют и предшествуют депрессии и нервному срыву. Употребление аминокислот помогает предотвратить нервный срыв. Из аминокислот состоит большинство нейротрансмиттеров в мозге. Они необходимы для поддерживания здоровой психики. Протеины также состоят из аминокислот.
- Вам необходимо кушать продукты, богатые протеинами и аминокислотами - молоко, молочные продукты, яйца, птицу, мясо, бобовые, горошек, зерновые культуры и фасоль.
- Допамин - это продукт аминокислоты тирозина, а серотонин - аминокислоты триптофана. Недостаточный синтез нейротрансмиттеров в мозге ассоциируется с плохим настроением и резкой переменой настроения.
6
Не употребляйте пищу с высоким содержанием сахара.
Сахар может способствовать воспалению в организме, что не даёт мозгу нормально функционировать.
- Не употребляйте полуфабрикаты и консервированные продукты, продукты с большим содержанием пищевых красителей и консервантов.
- Не употребляйте продукты с высоким содержанием сахара и карбогидратов (углеводов). Это приводит к выделению большого количества инсулина, что может вызвать гипогликемию - понижение содержания сахара в крови. В таком случае мозг вырабатывает глутамат в больших количествах. Это может привести к депрессии, стрессу, паническим атакам.
7
Употребляйте сложные углеводы, а не простые углеводы.
Обе формы углеводов увеличивают уровень серотонина - гормона хорошего настроения. Но сложные углеводы, такие как крупнозерновой хлеб или кукурузные и овсяные хлопья, позволяют этому процессу проходить более спокойно и постепенно. Простые углеводы, такие как сладости, конфеты и сладкая газированная вода, содержат много сахара, он легко усваивается, что приводит к выработке слишком большого уровня серотонина.
- Не употребляйте много полуфабрикатов, еды с высоким содержанием сахара и глютена. Они способствуют возникновению состояния стресса.
8
Вам необходимо употреблять пищу, богатую фолиевой кислотой или витамином B9.
- Недостаток фолиевой кислоты приводит к нервному срыву и другим проблемам с психологическим здоровьем. Нормальный уровень фолиевой кислоты в теле улучшает эффективность антидепрессантов. Фолиевая кислота содержится в шпинате, цитрусовых, например, в апельсинах.
9
Кушайте больше пищи, богатой витамином B.
Кушайте пищу, в которой содержится много кальция, магния, витамина C, витаминов B, жирных кислот омега-3, употребляйте специи, например, куркуму, в которой содержатся антиоксиданты. Это поможет предотвратить депрессию и нервный срыв. Особенно полезны витамины B1, B2 и B6. Они улучшают настроение. Еда, богатая витаминами B:
- Тёмные овощи с зелёными листьями.
- Красное мясо.
- Зелёный горошек.
- Цельнозерновые культуры.
- Орехи - миндаль, грецкий орех, а также чечевица.
- Молоко, йогурт, сыр.
- Птица, рыба, яйца.
- Арахис.
- Морепродукты.
- Бананы.
- Картофель.
10
Употребляйте больше цинка для избежания стресса.
Многие исследования показывают, что цинк способствует предотвращению стресса, так как у людей, которые находятся в депрессии, наблюдаются низкие уровни цинка.
- Вы можете кушать пищу, содержащую цинк или пищевые добавки, которые помогут увеличить эффективность таблеток или антидепрессантов.
- Цинк содержат: морепродукты, орехи, цельнозерновые культуры, тыквенные семечки, шпинат, грибы, фасоль, мясо.
11
Вам необходимо употреблять много селена.
- Он снижает уровень стресса. Низкое содержание селена приводит к резким сменам настроения, чувству тревоги и психическим расстройствам. Употребляйте американские и бразильские орехи, семечки, птицу, грибы, мясо без жира, рыбу и яйца.
12
Кушайте пищу богатую железом, йодом и хромом.
Железо йод и хром играют важную роль в предотвращении нервного срыва. Недостаток этих веществ приводит к усталости, депрессии, резким сменам настроения.
- Железо содержится в красном мясе, тёмных овощах с листьями, яичных желтках, сушеных фруктах, птице, фасоли, Чечевице и артишоках.
- Йод содержится в коровьем молоке, йогурте, клубнике, морских водорослях, яйцах, соевом молоке, морской рыбе и сыре.
- Хром содержится в цельнозерновых культурах, мясе, коричневом рисе, морепродуктах, брокколи, грибах, фасоли, бобовых, молочных продуктах, яйцах, молоке, сыре, птице, кукурузе, картофеле, рыбе, помидорах, ячмене, овсе, травах.
Предварительный просмотр:
Делайте упражнения, помогающие расслабиться
1
Вы можете заняться дыхательной гимнастикой.
Потренируйтесь глубоко вдыхать воздух. Научитесь делать это постоянно. Это поможет вам растягивать диафрагму, понизить уровень кровяного давления, а также уровень кортизона, который образуется в результате сильного стресса.
2
Постарайтесь жить настоящим, делайте всё осознанно, будьте вовлечены в то, чем занимаетесь в настоящий момент.
Живите сегодняшним днём - не прошлым и не будущим. Не бойтесь будущего и не жалейте о прошлом.
3
Попробуйте заняться йогой.
Многие говорят, что йога очень помогает для снятия стресса, улучшения выработки гормонов. Йога учит вас расслабляться. Вы расслабляете не только сознание, но и тело, а также весь организм. Это увеличивает усвоение кислорода, выравнивает сердцебиение, снижает давление, балансирует щелочность. Йога помогает вывести из организма токсины, увеличивает усвоение полезных веществ во время приёма пищи. Дыхательная гимнастика может помочь вам избежать стресса, вернуть радость в вашу жизнь.
4
Используйте ароматерапию для снятия стресса.
Стресс снимает запах лаванды, валерианы, цитруса, герани, гвоздики, камфоры и тополя. Эфирные масла помогут избавиться от бессонницы и избежать нервного срыва.
- Попробуйте выпить стакан тёплого молока, добавив в него столовую ложку мёда, а также эфирное масло лаванды, перечной мяты или иланг-иланга.
- Эфирное масло перечной мяты помогает избавиться от головной боли, которая появляется в результате стресса, чувства тревоги и депрессии. Несколько капель масла нужно втереть в виски.
- Эфирные масла, например, масло лаванды, помогают успокоить нервы, а также создают приятный запах. Также можно использовать эфирное масло ромашки для принятия успокоительной и расслабляющей ванны.