Домашние задания

Домашние задания  по программе рукопашного боя:  2024г.

в "контакте" наша группа - patriot sk.34 там все фото и видео секции, расписание...

Комплекс упражнений выполняемый 4 раза в неделю:

1.Прыжки на скакалке 3мин (400 прыжков)

2.Разминка как на тренировке 4 мин.

3.Отработка ударов руками: «джеб», «двойка», боковые удары, серии ударов в мешок 5 мин.

4. Упражнения на растяжку 3 мин.

5.Отработка ударов ногами прямой, боковой в мешок с чередование с ударами руками 5 мин.

6.Отжимание 20 раз, подтягивание 5-10 раз.

Дополнительная информация по телефону.

Тренер: Первых А.Н. 8 928-322-59-08

 Комплекс упражнений выполняемый 1 раз в день:

1.Прыжки на скакалке 3мин (200 прыжков)

2.Разминка как на тренировке 4 мин(общая).

3.Отработка ударов руками: «джеб», «двойка», серии ударов в мешок 5 мин.

4. Упражнения на растяжку 3 мин.

5.Отработка ударов ногами прямой, боковой в мешок с чередование с ударами руками 3 мин.

6.Отжимание 20 раз, подтягивание 5-10 раз.

Оценки за тренировки _______________________.

Подпись родителей _______________.

Комплекс упражнений для домашнего выполнения:

1.Упражнения на растяжку: перекаты 30 раз, шпагат 1 мин, наклоны 20 раз, «бабочка» 30 сек.

2.Прыжки на скакалке – 100 раз.

3.Разминочные упражнения – как на тренировке 4 мин.

4.Отработка ударов руками – прямой «джеб» (лев, прав) 30 раз на руку в подушку (мешок).

5. Отработка ударов ногами – прямой, боковой  по 20 раз на каждую ногу.

6. «Бой с тенью» 1 мин удары руками и ногами.

7.Отжимание, пресс, приседание по 30 раз

     Рукопашный бой /задание на зимние каникулы

г.Ставрополь       Тренер: Первых А.Н  т.89283225908

Ф.И спортсмена   ______________________________________

Начало тренировок – по расписанию

1.Упражнения на растяжку: перекаты 30 раз, шпагат 1 мин, наклоны 20 раз, «бабочка» 30 сек.

2.Прыжки на скакалке – 100 раз.

3.Разминочные упражнения – как на тренировке 4 мин.

4.Отработка ударов руками, ногами –в подушку (мешок)./сайт-степ/

5. «Бой с тенью» 1 мин удары руками и ногами., проход в ноги – бросок.

6.Отжимание, пресс, приседание по 30 раз

Упражнения выполняются каждый день и в конце родители выставляют оценка (хор,удовл, отл)

Комплекс №3-4

Дыхательная гимнастика.

     В основной части урока,  после интенсивных упражнений,    для снятия напряжения и чередования нагрузки полезно использовать дыхательные упражнения по системе А.Н.Стрельниковой (см. газету «Спорт в  школе», №14 /2008, с.14-15). Все спинные мышцы, прилегающие к ребрам, вовлечены в процесс дыхания. Правильная техника дыхания позволяет этим мышцам периодически расслабляться и обеспечивает им прекрасное снабжение кислородом. В действительности, если  правильно дышать, то тем самым мы помогаем своим мышцам расслабиться и решить проблему напряженности – боли в мышцах. Мне больше всего понравились упражнения «Кошка» и «Обними плечи».

Упражнение «Кошка».

И.П. -  встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо и при                        этом резкий, короткий вдох, затем такое же приседание с поворотом влево и  то же шумный вдох носом: вправо – влево, вдох справа- вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибаются и выпрямляются (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать), руки делают хватательное движение справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютна прямая, поворот – только в талии. Выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи».

И.П. – руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Надо бросать руки навстречу одна другой до отказа, как обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым объятием резко шмыгать носом. Руки в момент объятия идут параллельно одна другой (а не крест-накрест), их ни в коем случае не следует менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Выполнить 12 раз.

                                                   Самомассаж.

      Каждый, кто ощутил благодатный эффект растирания любых участков тела, знает, что поглаживание кожи приносит чувства облегчения и удовольствия. Расслабление,  вызываемое массажем, имеет как физиологические, так и психологические аспекты и воздействует  практически на все системы  организма. Массаж помогает снять стресс, ослабит боль, очистить мышцы от «токсинов усталости». Самомассаж особенно подходит   при  внезапных болях и снимает послетренировочную болезненность мышц. Используется в основном поперечный массаж, т.к. выполняющий не имеет достаточно  свободой движений.

1.Широкий поперечный массаж (дельтовидной мышцы). Левой рукой обхватите свою правую руку ниже плеча. Большим пальцем прокатайте мышцу наружу, перемещаясь  вверх.

2.Местный поперечный массаж (локоть, пальцем на пальце). Слегка согнув руку в локте, найдите сухожилия чушь выше локтя и продвигайте пальцы вперед-назад поперек сухожилий.

3.Местный поперечный массаж (предплечья, четырьмя пальцами). Согните руку и обоприте ее о бедро. Вращая пальцы, обработайте в поперечном направлении сухожилия и мышцы предплечья.

4.Местный поперечный массаж (запястье). Согните руку в запястье назад и большим пальцем поперечно обработайте сгибающие сухожилие внутри запястья и помассируйте наружные сухожилия.

5.Местный поперечный массаж (бедренные суставы). Сядьте, вытянув левое бедро. Вращением пальцев левой руки обработайте область сустава.

6. Местный поперечный массаж (паховые мышцы). Вытянуть левую ногу. Обхватить бедро изнутри и прокатать большими пальцами.

7. Местный поперечный массаж (колено). Слегка согнуть колено и зажать его выше и ниже сустава. Двигать большими пальцами вперед-назад.

8. Местный поперечный массаж (икроножная мышца). Уложить согнутую ногу так, чтобы мышца находилась сзади. Обхватить и прокатать мышцу.

Комплекс № 5. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. . 1 – правую руку через сторону вверх. 2 -  левую через сторону  вверх – вдох. 3 – отводя руки назад, прогнуться, передать мяч в левую руку. 4 – руки через стороны вниз (8 – 10 раз).
2. И. п. - шпрокая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон к левой ноге, передать мяч в левую руку под  ногой. 2 – выпрямиться, руки в стороны (5 – 6 наклонов к каждой ноге).
3. И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях ног у стоп. 1 – 2 – поднимая ноги перекатить мяч к туловищу. 3 – 4 – опустить ноги и двумя руками переложить мяч,  и. п. (8 – 10 раз).
4. И. п. – о. с. - мяч в правой руке. 1 – поднять вверх согнутую в колене правую ногу, мяч под колено. 2 – отвести согнутую ногу назад, прогнуться. 3 – согнутую ногу вперёд, взять мяч левой рукой. 4 – и. п.  мяч  в правой руке (6 – 7 раз каждой ногой). Счёт вести медленно.
5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. мяч в левой руке. 1 – 2 – сгибая левую ногу, левая рука вверх,  выпустить мяч и поймать его правой рукой. 3 – 4 – выпрямляя ногу, и. п.  (5 – 6 наклонов в каждую сторону).
6. И. п. – стойка на левой ноге, левая рука с мячом в сторону, правая на поясе. 1 – 8 – прыжки на левой ноге вокруг воображаемой опоры – мяча. Менять направление прыжков и опорную ногу (4 – 6 кругов).

Скакалка

Перешагивание через скакалку вперед и назад (скакалка в руках натянута); лежа на спине (скакалка в руках, сложенная вчетверо, внизу перед собой), согнув ноги вперед, завести их между скакалкой руками и опустить вниз (обратно то же); бег через вращающуюся скакалку на ограниченной опоре; прыжки через вращающуюся скакалку в положении «стойка ноги врозь»; прыжки на месте через вращающуюся (назад, вперед) скакалку на двух ногах, на одной ноге, переходами с одной ноги на другую, с двух ног на одну и обратно; прыжки на скакалке с изменяющимся темпом ее вращения.