Упражнения стоя

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.
3. Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.
4. И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.
5. И. п. — ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.
6. «Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
8. Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в и. п. — выдох.
9. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.
10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

И. п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Упражнение для мобилизации внимания.

И. п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 — правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 —левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.
2. Ходьба обычная, следя за осанкой.
3. Ходьба на носках, руки за головой.
4. Ходьба на пятках, руки на поясе.
5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.

И. п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для глаз

Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.

Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.

Упражнение «на корточках» облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.

Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках неблагополучия, Усталости.

1. Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут — и стало жарко. Повторить три раза.
2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 секунд.
3. Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).
4. «Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
5. «Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)
6. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)

Для школьников средних и старших классов

Физкультминутка общего воздействия (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — встать на носки, руки вверх наружу, на счёт «два» — потянуться вверх за руками. На счёт «три» — опустить руки дугами через стороны вниз, на счёт «четыре» — скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» — вернуться в исходное положение. На счёт «три, четыре» — упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть её к животу. На счёт «два» — притянуть ногу, подняв руки вверх. На счёт «три, четыре» — выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6-8 раз.

Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).

Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — руки отводятся назад. На счёт «два» — руки развести в стороны, на счёт «три» — поднять руки вверх, стать на носки. На счёт «четыре» — расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках. На счёт «раз» — с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд. На счёт «два» — принять исходное положение. На счёт «три, четыре» — выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.

 Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад. На счёт «два» — локти подаются вперед. На счёт «три» — руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» — принять исходное положение. Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» — мах левой рукой назад, правой вверх. На счёт «два» — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» — отнести голову назад. На счёт «два» — голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2).

Упражнение 1. Выполняется сидя на стуле или стоя. На счёт «раз, два» — выполнить круговое движение правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счёт «три, четыре» — выполнить круговое движение левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Упражнение повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Выполняется сидя на стуле или стоя, руки в стороны, ладони вперёд, пальцы разведены. На счёт «раз» — обхватить себя за плечи как можно крепче. На счёт «два» — занять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле, руки на поясе. На счёт «раз» — повернуть голову направо. На счёт «два» — исходное положение. На счёт «три» — повторить то же налево. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 3)

1. Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и. п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и. п. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
2. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и. п.; 3 — поворот головы налево; 4 — и. п. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

 Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз»-поднять плечи. На счёт «два»-опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем сделать паузу на 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение — руки согнуты перед грудью. На счёт «раз, два»-выполнить согнутыми руками два пружинящих движения назад. На счёт «три, четыре»-выполнять такие же рывки прямыми руками. Упражнение выполнять 4-6 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз»-слегка прогнуться, выполнив мах руками в стороны. На счёт «два»-расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И. п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
2. И. п. —стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
3. И. п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища

1. И. п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнуться, вдоль тела вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.

Физкультминутка для глаз

Занимайтесь профилактикой, и вы не допустите зрительного утомления. Спросите — как? Рекомендуем составленный нами — по материалам офтальмолога В. Ф. Базарного — специальный комплекс из пяти простейших упражнений, получивший название «Физкультминутка для глаз».

Упражнения выполняйте в домашних условиях через каждые 20-25 минут зрительной работы. Весь этот комплекс займет не более полутора-двух минут. Было бы полезно, чтобы этими советами воспользовались и учителя в середине каждого урока.

Исходное положение каждого упражнения — стоя или сидя.

Упражнение 1. Сделайте 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа-налево, затем слева-направо.

Упражнение 2. 15 колебательных движений глазами по вертикали — вверх-вниз и вниз-вверх.

Упражнение 3. Тоже 15, но круговых вращательных движений глазами слева-направо.

Упражнение 4. То же самое, но справа-налево.

Упражнение 5. Сделайте по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем в левую стороны, как бы вычерчивая глазами уложенную набок цифру 8.

Комплексы  упражнений   утренней гимнастики

 Комплекс № 1

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 — наклонить голову вправо; 2 — прямо; 3 — влево; 4— прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1—3—пружинящие наклоны вперед — выдох; 4— и. п.— вдох. Повторить 5—6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1— подняться на носки; 2—3— постоять, сохраняя равновесие; 4— и. п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1—2— прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3—4— и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4—5 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1—поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2— и. п. Сделать упражнение 3—4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1—правую руку в сторону; 2—левую в сторону; 3— правую вниз; 4— левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5—6 раз, меняя темп.

Упр. 7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3—4 раза.

Комплекс №2

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 — поднять плечи вверх; 2 — и.п. Повторить упражнение 8—10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1—повернуть голову вправо; 2—прямо; 3— влево; 4 — прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1— наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2— и. п. Повторить 8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять прямую ногу вперед; 2— махом отвести назад; 3— снова вперед; 4— и. п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1— наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2—и. п.; 3—4—то же, в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1—присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2— и.п. Повторить б—8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1—правая рука вперед; 2—левая вперед; 3—правая вверх; 4— левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз, меняя темп.

Упр. 8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4—5 раз.

Комплекс №3

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 —резко опустить подбородок на грудь — выдох; 2— поднять голову вверх — вдох. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отвести локти назад до сведения лопаток; 2 — и.п. Повторить 8 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 — наклон вперед, коснуться руками пола — выдох; 2 — и.п.— вдох. Повторить 6—8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отставить ногу вперед на носок;

2 — поднять ее вверх; 3 — на носок; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, руки за спину — выдох; 2 — и.п.— вдох; 3—4 — то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 — сесть на пятки — выдох; 2 — и.п.— вдох. Повторить 6—8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — руки к плечам; 2 — руки вверх;

3 — к плечам; 4 — и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5—6 раз.

Упр. 8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4—5 раз.

Комплекс №4

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 —руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 — и.п. Повторить 6— 8 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 —повернуть голову вправо; 2 — влево; 3 — поднять вверх; 4 — опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 — наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 — и.п. Повторить 6—8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять согнутую ногу; 2 — отвести колено в сторону; 3 — колено вперед; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1—2— поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: то же. 1 — сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 — и.п. Повторить 5—б раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 — правую руку и ногу в сторону; 2 — и.п.; 3 — левые руку и ногу в сторону; 4 — и.п. Повторить 4—5 раз, убыстряя темп.

Комплекс №5

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти опущены. 1 — поднять локти вверх — вдох; 2 — опустить вниз — выдох . Повторить 3 раза.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1—4 — вращение головой вправо, затем влево. Повторить 2—3 раза.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком между ног; 2 — и.п.; 3—4 — то же, к другой ноге. Повторить 4—5 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отставить вперед ногу на носок; 2 — в сторону; 3 — назад; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, левую руку положить на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги скрестно, руки на пояс. 1—2 — медленно сесть на пол; 3—4 — встать, не меняя положения ног и не опираясь на руки . Повторить 4—5 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 — правые руку и ногу вперед; 2 — и.п.; 3 — левые руку и ногу вперед; 4 — и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз.

Упр. 8. Прыжки на двух ногах — 4 прыжка вперед, 4 прыжка назад. Повтор. 5—6 раз.

Комплекс №6

Упр. 1. И.п.: о.с. 1—поднять кисти рук вверх; 2 — и.п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8—10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 — наклонить голову вправо; 2 — влево; 3 — поднять вверх; 4 — опустить вниз. Повторить 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1—2 — прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 — развести ноги как можно шире; 2 — и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: то же, руки к плечам. 1—3 — медленный наклон вперед, коснуться ступней ног; 4 — быстро выпрямиться. Повторить 6—8 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 — поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2—4 — постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 — правую руку вперед, правую ногу назад; 2 — и.п.; 3 — левую руку вперед, левую ногу назад; 4 — и.п. Повторить 4—5 раз, убыстряя темгг.

Упр. 8. Прыжки на одной ноге — 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

Комплекс №7

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1—свести локти перед грудью — выдох; 2 — локти в стороны до сведения лопаток — вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за головой.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, руки за спину — выдох; 2 — и.п.— вдох; 3—4 — то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1 — присесть, колени вперед; 2 — опуститься на колени; 3 — снова принять положение присед; 4 — и.п.

Упр. 4. И.п.: упор на коленях. 1—2 — выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3—4 — и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1—2 — сесть на пол справа; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить 4—5 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя, руки на пояс. 1—2 — наклон вперед, коснуться руками ступней ног — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1—3 — подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 — поворот на 180°. Повторить 10 раз.

Комплекс №8

Упр. 1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 — махом поднять руки на уровне пояса; 2 — махом руки на уровне груди; 3 — махом руки вверх; 4 — руки через стороны в и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 — наклон вперед с одновременным отведением рук назад — выдох; 2 — и.п., посмотреть на руки — вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же, из и.п. стоя на коленях.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 — согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 — и.п. То же, к другой ноге. Повторить 4—5 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—2 — наклон вправо, руки вверх — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1—2 — поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3—4 — и.п. То же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4— 5 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях. 1—2 — прогибаясь в спине, откинув голову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.

Упр. 8. И.п.: о.с. 1—8 — поочередное поднимание рук в стороны-вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз.

Комплекс №9

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1—2 — выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3—4 — и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5—6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 — отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом и хлопком между ног; 2 — и.п.; 3—4 — то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять согнутую в колене ногу; 2 — отвести колено в сторону; 3 — снова колено вперед; 4 — и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4—5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1—2 — наклон вправо — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4—5 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1 — согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 — не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 — то же, влево; 4 — и.п. Повторить 3—4 раза.

Упр. 6. И.п.: упор стоя на коленях. 1 — поднять правую ногу назад- вверх, посмотреть на нее; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на животе. Повторить 3—4 раза.

Комплекс №10

Упр. 1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз-назад. 1 —резким движением поменять положение рук; 2 — и.п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять прямую ногу вперед; 2 — махом отвести назад; 3 — снова вперед; 4 — и.п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3— 4 раза.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1—2 — прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3—4 — и.п. Повторить 3—4 раза.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1—2 — сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3—4 — и.п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2—3 — с помощью рук потянуться вверх; 4 — и.п. Голову не опускать. Повторить 5—6 раз.

Упр. 7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 — ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 — и.п. Повторить 4—5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

Комплекс №11

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1—3 — рывками отводить прямые руки назад; 4 — и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5—6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1— резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 — и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить 6—8 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять согнутую в колене ногу; 2 — выпрямить; 3 — снова согнуть; 4 — и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять равновесие. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4—5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1—2 — наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена — выдох; 4 —» и.п.— вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1—2 — выпрямить ноги; 3—4 — и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1 — поднять прямую ногу назад-вверх; 2 — завести ее за другую ногу, коснуться пола; 3 — поднять ногу вверх; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить 5—6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя. Повторить 3—4 раза (по десять прыжков в разные стороны).

Комплекс №12

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам. 1—3— круговое вращение в плечевом суставе; 4 — руки вниз. Повторить 5—6 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1 — поворот вправо, коснуться левой рукой пола у правой ладони — выдох; 2 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону. Повторить 5—6 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 — левую ногу отставить .в-сторону; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же, отставляя

ногу, менять положение рук: руки в стороны, вперед, вверх.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1—2 — приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. Повторить 6—8 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1—2 — поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 — правую руку за голову; 2 — левую руку за голову; 3 — правую руку вверх; 4 — левую руку вверх; 5—8 — обратное движение. Упражнение на координацию движения, делать его в различном темпе. Повторить 5—6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4—5 раз по 10 прыжков.

Комплекс №13

Упр. 1. И.п.: о.с. ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1—3 — круги руками книзу; 4 — руки через стороны вниз. Повторить 5— 6 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 — правую руку на левое плечо; 2—3 — коснуться локтем пола; 4 — и.п. То же, другой рукой. Повторить 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе. 1—4 — поднимая прямые ноги, делать движение вверх-вниз («ножницы»). Затем вернуться в и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки тянуть. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз.

Упр. 4. И.п.:лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтях, подбородок на руках. 1—2 — выпрямляя руки, прогнуться в спине, откинув голову назад; 3—4 — и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 — поднимая правую прямую ногу вверх, коснуться левой руки; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. Упражнение стараться делать прямыми ногами. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на спине. 1—2 — перекатиться вправо в положение лежа на животе; 3—4 — то же, в другую сторону. Ноги прямые, корпус не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. Прыжки на двух ногах на месте, чередуя с подскоками с ноги на ногу.

Комплекс №14

Упр. 1. И.п.: ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1—руки прямые скрестно перед грудью — выдох; 2 — и.п.— вдох. При скрестном положении руки менять: сверху то одна, то другая. Повторить 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз. 1—3 — руки за голову, одновременно пружинящий наклон вправо (влево); 4 — и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 — согнутую ногу вперед, одновременно резкое движение рук назад; 2 — и.п. Повторить 4—5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1—4 — приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. Дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1—4 — поднятые ноги вверх поочередно сгибать и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в и.п. Стараться делать ногами круговые движения. Упражнение делать в различном темпе, то убыстряя, то замедляя его. Повторить 4—5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1—3 — сгибая ноги, взяться руками за голеностопный сустав и потянуться вверх; 4 — и.п. Повторить упражнение 5—6 раз.

Упр. 7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

Комплекс №15

Упр. 1. И.п.: о.с. 1—3 — поднимая руки в стороны, круговое вращение кистями рук; 4 — и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1—3 — резкие повороты вправо; 4 — поворот прямо — пауза. То же, в другую сторону. Ног с места не сдвигать, голову поворачивать в сторону поворота. Повторить 5—6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 — присесть, руки упор; 2 — толчком ноги выпрямить назад; 3 — толчком присед в упоре; 4 — и.п. Повторить 5— 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1—2 — поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад — вдох; 3—4 — и.п.— выдох. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, упор сзади. 1 — поднять прямые ноги вверх; 2 — согнуть в коленях; 3 — снова выпрямить; 4 — и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки на полу, подбородок на руках. 1—2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не разводить. Повторить 5—6 раз.

Упр. 7. Прыжки на двух ногах, ноги скрестно - врозь. Положение рук может быть разное: на поясе, внизу или на каждый прыжок руки в стороны - вниз. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза (по десять прыжков).

Комплекс №16

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 —поднять плечи вверх; 2 — и.п. То же, из и.п. руки на поясе. Повторить 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается колен. 1—2 — перекатиться на другой бок; 3—4 — обратное движение. Повторить несколько раз, выпрямиться. Повторить 2—3 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1—2 — встать, не меняя положения ног и не опираясь руками; 3—4 — сесть — и.п. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1—4 — приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. После нескольких движений — и.п. Голову не опускать. Повторить 3— 4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 — согнуть правую ногу, перенести на нее центр тяжести; 2 — и.п.; 3—4 — то же, с другой ноги. Приседать как можно ниже, голову не опускать. Выполняя упражнение, менять положение рук: руки в стороны, руки вверх. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

Упр. 7. Прыжки шагом гопак, чередуя с ходьбой.

Комплекс №17

Упр. 1. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отводить руки назад до сведения лопаток — вдох; 2 — и.п.— выдох. Плечи не поднимать. То же, из и.п. руки вниз. Повторить 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на правом боку, правая рука над головой. 1—2 — левую ногу назад, левую руку вперед; 3—4 — и.п. Сделать упражнение 3—4 раза, затем лечь на другой бок. Вариант: упражнение делать на каждый счет.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 — присесть, колени вперед; 2 — опуститься на колени; 3 — снова принять положение присед; 4 — и.п. Голову не опускать. Повторить 5—6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1—2 — не отрывая ног от пола, повернуться на левый бок, правой ладонью коснуться левой ладони; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Ноги не сгибать. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 — поднять правую ногу, носок оттянуть; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же, поднимать одновременно обе ноги из и.п. лежа на спине. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—2 — наклон вправо, руки вверх; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Наклоняться точно в сторону, голову держать прямо. Повторить 5 раз.

Упр. 7. Подпрыгивать на правой ноге, поворачиваясь каждый раз вправо. То же, вращаясь влево. Повторить по 3—4 раза, чередуя с ходьбой на месте.

Комплекс №18

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 — руки через сторону за голову; 2 — и.п. То же, с одновременным подниманием на носки. То же, из и.п. сидя. Повторить 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 — правую руку на левое плечо; 2 — коснуться локтем пола; 3—4 — обратное движение. То же, другой рукой. Повторить 5—6 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1—2 — развести ноги в стороны как можно шире; 3—4 — и.п. Ноги прямые, носки оттянуты. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине. 1—2 — сесть с наклоном вперед, не отрывая ног от пола; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1 — согнутую ногу вперед, руки назад; 2 — и.п. Повторить 3—4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 — наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком за коленом; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же, к другой ноге. При наклоне с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 3 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 8 прыжков ноги вместе — ноги врозь, 8 — на правой, 8 — на левой и ходьба. Повторить 2—3 раза.

Комплекс №19

Упр. 1. И.п.: лежа на спине, руки к плечам, локти в стороны. 1—2 — свести локти перед грудью; 3—4 — развести локти до касания ими пола, голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку. 1 — поднять вверх руку и ногу; 2 — и.п. Повторять движение несколько раз, затем повернуться на другой бок.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги скрестно, руки упор сзади. 1 — развести колени как можно шире; 2 — поднять их вверх. То же, и.п. руки за головой, на поясе, за спиной. Повторить 6—8 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 — наклон вперед с хлопком между ног — выдох; 2 — и.п.— вдох. Ноги при наклоне не сгибать. Повторить 6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. 1—2 — присесть, колени врозь пошире, руки за голову; 3—4 — и.п. То же, руки за спину, вверх, на пояс, к плечам. Повторить 5—6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, руки за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. Повторить 4 раза.

Упр. 7. Прыжки с поворотом на 90°. После восьми прыжков ходьба на месте. Повторить 2—3 раза.

Комплекс №20

Упр. 1. И.п.: о.с. 1—2 — поднимая руки вверх, подняться на носки, посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать. Повторить 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1—2 — сесть вправо; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить по 4 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1—выпрямить ноги; 2 — и.п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1—2 — наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, к другой ноге. То же, касаться лбом колена. Повторить по 3 раза.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять прямую ногу вперед,

2 — махом отвести ногу назад; 3 — снова вперед; 4 — и.п. То же, другой ногой. Ноги прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. То же, руки за спиной, руки за головой. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги шире плеч. 1—2 — наклоняясь назад, сгибая колени, достать правой рукой правую голень ноги; 3—4 — и.п. То же, к другой ноге. Повторить по 4 раза.

Упр. 7. И.п.: прыжки ноги врозь-вместе с закрытыми Глазами. Повторить 3—4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

Комплекс №21

Упр. 1. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1—2 — поднимая руки вверх, посмотреть на них; 3—4 — опуская руки вниз, отвести их как можно дальше назад. Повторить упражнение 6—8 раз.

Упр. 2. И.п.: то же. 1—2 — лечь на спину; 3—4 — и.п. Выполняя упражнение, держаться за руки, ног от пола не отрывать. Повторить упражнение 6—8 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 — согнуть ноги вправо; 2 — встать на колени;

3 — снова сесть, ноги вправо; 4 — выпрямить ноги. То же, в другую сторону. Повторить упражнение 5—6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг друга. 1—2 — наклон вперед; 3—4 — и.п. Повторить 6—8 раз

Упр. 5. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1—2 — ноги врозь, одновременно поднять руки вверх; 3—4 — и.п Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки оттянуты. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 8—10 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. Поворачивать корпус вправо-влево, увеличивая амплитуду движения. Каждый ребенок делает движение в своем темпе, после чего — пауза, затем движение повторить. Поворачивая корпус, голову держать все время прямо.

Упр. 7. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 — правую руку в сторону; 2 — левую в сторону; 3—4 — хлопок над головой; 5 — правую в сторону; 6 — левую в сторону; 7—8 — хлопок по бедрам. Упражнение на координацию движения. Делать в различном темпе. Повторить 10 раз.

Комплекс №22

Упр. 1. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1 — поднять голову вверх, посмотреть на потолок; 2 — опустить вниз, подбородок на грудь; 3 — повернуть голову вправо; 4 — голову влево. Повторить упражнение 5 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1—3 — рывком прямые руки назад; 4 — и.п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить упражнение 4—5 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 — свести колени, одновременно руки вперед;

2 — развести колени как можно шире, руки в и.п. Повторить упражнение 8 раз.

Упр. 4. И.п.: то же. 1—2 — лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги; 3—4 — вернуться в и.п. Руками не помогать. Повторить 5— 6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1 — поднять прямую ногу вверх; 2 — потянуть носок поднятой ноги на себя;

3 — оттянуть носок; 4 — и.п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми ногами. Повторить 4—5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. 1 — резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц; 2—3 — выпрямляя руки, прогнуться в спине; 4 — и.п. Повторить упражнение 5—6 раз.

Упр. 7. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1 — поднять руки вверх, посмотреть на них; 2— руки к плечам; 3 — руки упор сзади; 4 — руки к плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп. Повторить 10 раз.

Упражнения для развития качества быстроты

                      Комплекс упражнений для развития скорости

1. Бег на месте в упоре - сериями по 6-10 сек.

2. Бег на месте - сериями по 6-10 сек.

3. Семенящий бег с ускорением.

4. Семенящий бег в быстром темпе.

5. Бег с высоким подниманием колен.

6. Бег с забрасыванием голени назад.

7. Ускорение.

8. Переход от семенящего бега к ускорению.

9. Быстрые прыжки на одной ноге.

10. Бег на дистанции 30-100 м.

11. Встречные эстафеты.

12. Прыжки.

13. Бег с ходу на дистанции 20-30м

14. Бег со средней скоростью и рывки по сигналу.

15. Бег с изменением направления движения до 180 °.

16. “Челночный бег “.

17. Бег боком и спиной вперед (на 10-12 м) наперегонки.

18. Бег змейкой между расставленными в разном положении стойками

Упражнения для развития общей выносливости.

 Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки. 

Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох. 

Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.

• Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
• Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
• Прыжки со скакалкой - знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
• Сочетание бега и различных физических упражнений.
• Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.
• Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
• Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

• Отжимания: мальчики - от пола, девочки - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
• Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры. 

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

• попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
• выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);
• боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

• чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;
• прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
• быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).

 Упражнения для развития ловкости

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.

2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.

4. Падение назад и быстрое вставание.

5. Падение вперед и быстрое вставание.

6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо (переворот боком).

7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

8. Стойка на руках.

9. Ходьба на руках.

10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.

11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.

12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов,

Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто.

Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Специальные упражнения для развития ловкости

1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.

2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30м.

5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

8. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.

9. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.

11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.

12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника - увернуться от мяча.

13. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.

14. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.

15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.

16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

18. Игрок совершает рывок на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.

19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130°.

20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.

21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.

23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.

25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.

26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.

27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.

28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.

30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.

31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков - слабой рукой).

32. То же, что и упр.

31. Упражнение выполняется двумя мячами

Комплекс силовых упражнений

Упражнения на перекладине

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

По мере совершенствования твоего навыка подтягивания на перекладине можно пытаться выполнять те же упражнения более медленно и плавно, постепенно увеличивая количество подходов. Упражнения с подтягиванием на перекладине сделают фигуру красивой, придадут мышцам рельефность, исправят осанку, укрепят мышцы спины.

Однако, если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно обратись к врачу-ортопеду, так как вполне вероятно, что не все упражнения тебе можно выполнять.

Врач посоветует определенный набор упражнений, который позволит решить проблемы с позвоночником.

Упражнения на брусьях

 1. Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

2. Сгибание и разгибание рук в упоре. С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

3. Поднимание и опускание ног в упоре.

Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.

Упражнения с собственным весом

1. Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

2. Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Упражнение повторить 5-10 раз в 2-3 подхода с перерывами между подходами в 2-3 мин.

3. Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.

После каждого подхода отдыхать в течение 3 мин.

4. Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего. Всего выполнить 10- 15 прогибов в 2-3 подхода. После каждого подхода отдыхать около 3 мин.

5. Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. Выполнять до 15 раз в 3 подхода. После каждого подхода отдыхать 3 мин.

6. Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Упражнение повторить каждой ногой по 6-8 раз в 2-3 подхода.

После каждого подхода выполнять встряхивающие движения ногами. После каждого подхода отдыхать 1-2 мин.

7. Прыжки вверх толчком обеих ног укрепляют мышцы таза и ног.

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

Выполнить по 10-15 раз в 2 подхода. После каждого подхода отдыхать 1-2 мин.

Комплекс упражнений на первый взгляд может показаться простым и неинтересным, но на самом деле все упражнения очень эффективны для начинающих силовиков, поскольку подготовят мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам.

Постепенно упражнения можно усложнять, увеличивая количество подходов. Во время отдыха между подходами лучше выполнять упражнения на расслабление — свободный вис на перекладине, кругообразные движения вперед руками перед собой, прыжки и т. д. Во время выполнения упражнений следи за дыханием, так как оно влияет на деятельность всех внутренних органов.

Начинающему спортсмену можно пожелать терпения и силы воли, так как эти важные качества приведут к победам не только в спорте, но и в жизни!

Упражнения на развитие гибкости

Эти упражнения призваны развить твою гибкость, что поможет тебе в значительной мере увеличить амплитуду движения.

Кроме того, эта техника призвана понизить уровень вероятного травматизма на тренировках.

Развитие гибкости улучшит твою осанку и выгодно подчеркнет спортивные формы торса. Ты увеличишь подвижность суставов и получишь дополнительную жизненную энергию. Итак, приступим к развитию гибкости.

Упражнение 1

Встань на колени, заведи руки за спину и скрести кисти на уровне таза.

Медленно отведи согнутые в кистях руки назад.

Упражнение 2

Упражнение направлено на развитие верхних пучков трапециевидной мышцы.

Стоя, наклони голову вперед таким образом, будто ты пытаешься достать подбородком плоскость груди.

Обхвати правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами ты смог достать кончик левого уха. Затем наклони голову в правую сторону, используя правую руку для подстраховки. Затем повтори упражнение в левую сторону.

Упражнение 3

Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.

Вытяни левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Согни правую руку и поставь ее как упор для левого локтя. Затем сгибай левую руку и клади кисть на правое плечо. Убедись в том, что твоя левая рука находится точно на уровне плеча. Потом просто смени руки.

Попытайся дотянуться локтевым сгибом левой руки до подбородка. Левое предплечье нужно завести за правое плечо. Мягко продолжай надавливать на левый локоть правой рукой.

Заведи кисть левой руки как можно дальше за спину. Поменяй руки и повтори упражнение.

Упражнение 4

Упражнение на развитие гибкости дельтовидной мышцы.

Вытяни прямую левую руку вверх ладонью вовнутрь.

Опусти прямую руку прямо перед собой до уровня плеча. Используй правую руку как упор, мягко давя на левый локоть. Поменяй руки местами и повтори это упражнение.

Упражнение 5

Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.

Разведи руки в стороны на уровне плеч и согни их в локтях под прямым углом таким образом, чтобы предплечья были направлены вперед, а ладони обращены вниз.

Поверни плечи таким образом, чтобы предплечья были параллельны туловищу, однако следи за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч. Начни разворачивать плечи как можно дальше.

Упражнение 6

Упражнение на развитие гибкости сгибателей бицепсов и предплечий.

Встань на колени и упрись повернутыми руками в пол, повернув кисти внутрь.

Отклоняйся назад до тех пор, пока не почувствуешь легкого напряжения, возникающего в бицепсах и предплечьях.

Упражнение 7

Упражнение на развитие гибкости трицепсов.

Заведи правую руку сверху за спину таким образом, чтобы ладонь находилась несколько ниже центра воротниковой зоны, а локоть — чуть выше правого уха.

Заведи левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Дави левой рукой на локоть правой до тех пор, пока не почувствуешь напряжения правого трицепса. Повтори это упражнение, сменив руки.

Упражнение 8

Упражнение на развитие гибкости подколенных сухожилий.

Ляг на спину и вытяни ноги.

Подними левую ногу вверх и обхвати ее левой рукой ниже колена, а правой — немного выше. Начинай медленно тянуть ногу к голове. Теперь поменяй ноги и повтори это упражнение.

Упражнение 9

Упражнение на развитие гибкости квадрицепсов и сгибателей бедер.

Встань на правое колено, а согнутую в колене левую ногу выстави вперед. Подними правую лодыжку, обхватив правой рукой правую ступню.

Начни прогибаться вперед до тех пор, пока не начнешь ощущать незначительное напряжение в правом бедре. Смени ноги и повтори это упражнение.

Упражнение 10

Упражнение на развитие гибкости нижнего отдела спины.

Лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати колени обеими руками и начинай осторожно тянуть к плечам. Вместе с этим приподнимай голову и старайся коснуться подбородком груди. Находясь в таком положении, осторожно перекатись вперед и назад 5 раз.

Упражнение 11

Упражнение на развитие гибкости мышц брюшного пресса.

Ляг на пол, как при выполнении отжиманий.

Медленно отожмись от пола, прогибая туловище, но не отрывая таза и ног от пола.