Брошюры для занятий

БОЛЬШЕНЫРСИНСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

ТЮЛЯЧИНСКИЙ МУНИЦИПАЛЬНЫЙ РАЙОН Р.Т

Карточка для самостоятельных занятий №2

Комплекс упражнений с гирями.

Разработал учитель физической культуры

Гаязов М. Г.

Б. Нырсы

Упражнения с гирями способствуют гармоничному развитию человека, помогают выработать и увеличить физическую и спортивную работоспособность. Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно -сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку. Проще говоря - оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.

Упражнения с гирями прекрасно развивают силовую выносливость. Сила в чистом виде в жизненных ситуациях используется крайне редко, а вот силовая выносливость довольно часто. Многие знают, как легко бывает поднять чемодан или сумку, и как тяжело их потом нести.

      Развивая силовую выносливость, человек увеличивает и общую выносливость. Юноша, правильно тренирующийся с гирями в течение 30 минут, может свободно бежать в течение того же времени. Высокий уровень силовой выносливости позволяет учащимся и студентам легче высиживать многочасовые зaнятия в школе и институте.

          Методика занятий. Комплекс выполняется в течение одной четверти. Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег 3-5 минут; 6-8 упражнений на мышцы рук, туловища и ног; 2-3 ускорения на 20-30 метров. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на меcтe, а каждое ускорение заменить 10-15 выпрыгиваниями вверх из полyпpиседа.

По окончании кoмплeкса выполняется заминка. Ее цель успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть не полным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Заминка включает медленный бег 3-6 минут и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5-3 минут, или имитировать прыжки со скакалкой. В конце, можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплeкc.

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой pyкой. Причем выполнять одинаковое количество повторений. С этoй целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнять такое же количество повторений и подходов.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное - медленный вдох (выдох), если быстрое - быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно -сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а, для большей прора6отки мышц опускать в более медленном.

Все упражнения комплексов выполняются по 4-8 раз (повторений), в 2-8 подходов. Первую неделю занятий все упражнения выполняются в один подход. Вторую неделю - в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в 2 подхода или постепенно увеличивать количество упражнений. Все остальные комплексы можно сразу начинать с 2-х и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть не одинаковым. Например, первые два упражнения выполняются по 8 подходов, а все остальные

в 2.

Вес гирь подбирается для каждого упражнения отдельно. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4-8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Продолжительность отдыха между подходами от 30 секунд до 2-х минут. Если нужен больший отдых необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу. На занятиях по развитию силовой выносливости у старшеклассников пульс должен быть в пределах 140 -170 ударов в минуту, после выполнения упражнения пульс не должен превышать 170 ударов в минуту, а в конце отдыха не должен быть ниже 140 ударов в минуту. Это позволяет поддерживать определенный ритм тренировки и добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта.

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 минут до 1 часа.  Если занятие будет короче 30 минут, то оздоровительный эффект будет частичным.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени. Разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю от 3-х до 5-ти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 минут.

Техника

1. Толчок одной гири. И. п. - выпрямленные ноги на ширине плеч,   спина прямая, локоть руки с гирей опущен и прижат к туловищу, гиря лежит на предплечье, дужка гири на груди, свободная рука в сторону. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гирю вверх. Сделав подсед и «подхватив» гирю на прямую руку, выпрямить ноги, зафиксировав гирю вверху. Опустить гирю к плечу, затем повторить упражнение. В конце выталкивания - короткий вдох, в положении фиксации - выдох-вдох, во время опускания - выдох, в и. п. - вдох-выдох. После отдыха повторить другой рукой.

2. Махи гирей до уровня плеч. И. п. - ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20-30 сантиметров. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище - вдох, наклоняя - выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха другой.

3. И. п. - ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках; захват сверху двумя руками за ручку гири; 3б - хват свepxy на ширине плеч за палку просунутую в ручку гири. Не меняя положения ног и туловища подтянyть гирю к подбородку, а затем опустить в и. п. Поднимая - выдох, опуская - вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать в медленном. На одном занятии выполняется 3 а, на другом – 3 б.

4. И. п. - ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается за бока ручки телом вниз или телом вверх. В первом случае нагрузка будет меньше, а во втором больше. Сгибание рук в локтях. Сгибая руки - выдох, выпрямляя - вдох. Сгибать в среднем темпе, разгибать - в медленном.

         5. И. п. - ноги на ширине плеч, спина прямая, свободная рука в сторону, гиря удерживается: 5а - за ручку на груди; 5б - лежит телом на ладони у плеча.  Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая - выдох, опуская - вдох. После отдыха повторить другой рукой. На одном занятии выполняется 5а, на другом - 5б.

6. И. п. - ноги на ширине плеч; гиря ручкой продольно поставлена впереди ног на расстоянии 20-30 сантиметров. Сгибая ноги и наклоняя туловище, левой рукой хватом снизу взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руку, поднять гирю к плечу. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руку и послать гирю назад между ногами, на обратном движении вepнyть ее в и. п. Поменять руку и повторить упражнение. Выпрямляя туловище - вдох, наклоняя - выдох. Подъем на грудь выполняется поочередно левой и правой рукой.

7. И. п. - ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая - вдох, вставая - выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться в среднем или медленном.

8. И. п. - ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая - выдох, приземляясь - вдох.

     Как пройдёт урок?  Это во многом зависит от его начала, или   вводной части.

    Занятие начинается в доброжелательном тоне.

Учитель говорит: «Физкультура и спорт!» ученики хором отвечают: «Здоровье!». Такое приветствие настраивает на урок и в какой-то степени заставляет детей задуматься над смыслом высказываний, хотя бы такая работа и проходила в подсознании.

   Далее объявляются тема, цель, задачи урока. Обязательно надо напомнить ученикам о соблюдении мер безопасности.

   В начале изучения той или иной темы необходимо давать теоретические сведения, связанные с темой урока. Например, если по программе начинается изучение волейбола, то выясняем, в каком году и в какой стране появился этот вид спорта; какие волейбольные команды есть в Татарстане; кто на данный момент чемпион России, Европы, мира, Олимпийских игр. На другом занятии можно перейти к известным игрокам, ярким эпизодам из соревнований по волейболу и т.д.

   Далее начинается разминка, которая должна быть первым звеном в логической цепочке проведения урока.

    Я убежден, что с V класса, а может и раньше, ученики должны уметь подсчитывать свой пульс. Поэтому перед разминкой я даю команду найти пульс (дети с интересом проводят эту процедуру). Объясняю, каким должен быть пульс перед началом урока и почему иногда он бывает довольно высоким. И до какого уровня пульс повышается в конце разминки, где также осуществляем измерение пульса.

         Содержание разминки должно соответствовать теме урока. Следует как можно лучше подготовить именно те группы мышц, которые будут наиболее полно задействованы в основной части занятия. Например, если тема урока «Лёгкая атлетика и развитие скоростных качеств», то в разминке основное внимание следует обратить на суставы и мышцы ног. Если же на уроке изучают гимнастические упражнения на брусьях, то во время разминки необходимо больше внимания обращать на мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса и т.д.

   Что ещё надо учитывать при проведении разминки?

    Если кто-либо выполняет упражнения с ошибками или невнимателен, я с помощью изменения интонации и громкости голоса указываю ему на это, и обычно занимающиеся исправляют свои движения.

   Обращаю внимание на красоту и правильность выполнения упражнений, чтобы ученики осознавали, что они находятся именно на уроке физической культуры. Действенный контроль над работой школьников осуществляю и тогда, когда они выполняют упражнения под счёт. Считаю «раз, два,. и вместо счёта «три» говорю: «Наклон», а вместо счёта «четыре,. говорю: «Глубже» и дальше продолжаю счёт «раз, два, три, четыре». Так помогаю исправить и другие неточности в выполнении упражнений.

   При выполнении упражнений перед последним счётом необходимо всегда говорить: «и»,- чтобы дети поняли, что упражнение заканчивается.

   Проводя разминку в шеренгах, учитель должен показывать упражнения в зеркальном отражении (если двигательное действие надо выполнять влево, то учитель показывает его вправо). При выполнении упражнений в кругу они показываются, как обычно.

       На продолжительность проведения разминки на свежем воздухе влияют погодные условия. В солнечную, безветренную погоду упражнения выполняют с меньшим количеством повторений и интенсивностью. Если же прохладно и ветрено, то разминка проводится более длительное время с большей интенсивностью.

   Большое значение для детей, особенно младшего и среднего звена, имеет то, как учитель показывает упражнения.

       На уроках в старших классах разминку проводят наиболее подготовленные ученики, для чего дается  соответствующие домашнее задание.

Комплекс  1.

1. Проверить пульс. Два-три строевых упражнения на         месте.

   2. Передвижение шагом, на передней части стопы, на пятках.

3.  Бег 1,5-2 мин. Взять гимнастические палки и положить на правое плечо.

4. Перестроение из колонны по одному в колонну по четыре.

5. Упражнения с гимнастическими палками:

а) и.п. - ноги вместе; палку в опущенных руках взять за концы.

Раз - палку вверх, левую ногу оставить назад; два - вернуться в и.п.; три - то же, но отставить назад правую ногу. Повторить 10-12 раз;

б) и.п. - палку в опущенных руках взять за концы; перевести руки через голову за спину, не сгибая в локтях, и обратно. Выполнить 10-12 раз;

в) и.п. - ноги врозь, руками взяться за один конец палки; другой её конец упирается перед занимающимися в пол. Выполнять круговое вращение туловища, не отрывая палку от пола, 7-8 раз в одну и другую сторону;

г) и.п. - ноги врозь, руки над головой; палку взять за концы, раз - наклон влево; два - и.п.; три - наклон вправо; четыре - и.п. Выполнить 12-14 раз;

д) и.п. - лёжа на спине, палку взять за концы; руки вперёди; не сгибая ног, переправить палку под себя и затем обратно. Выполнить девочкам (девушкам) - 10 раз, мальчикам (юношам) - 15 раз;

е) и.п. - основная стойка, палка в руках; раз наклониться, положить палку на пол; два - И.П., но палка осталась на полу; три - наклон, взять палку; четыре - и.п. Выполнить 10-15 раз;

ж) и.п. - палка перед туловищем, один конец упирается в       пол, другой держать руками. Махи правой, левой ногой поочередно через палку, во время маха палку опустить. Выполнить 10-15 раз обеими ногами;

      з) и.п. - основная стойка, палка в опущенных руках. Прыжи: раз - ноги врозь, палка на вытянутых х вверх; два - и.п.; три - то же; четыре - и.п. полнить 20-25 прыжков и проверить пульс. Ходьба на месте. Палку взять в правую руку и поставить на плечо вертикально. Перестроение в колонну по одному. Измерить пульс. Сложить инвентарь в отведённое место.

Комплекс  2 (В движении).

1. Проверить пульс. Строевые упражнения на месте.

2. Гладкий бег 1,5-2 мин.

 3. Бег с выполнением заданий: с высоким  подниманием бедра, с захлестыванием голени, с отведением прямых ног вперёд, в стороны.

4. Руки за голову; ходьба на внутренней и внешней стороне ступни, на передней части стопы и на пятках.

5. И.п. - правая рука вверх; смена положения рук дугами вперёд на каждый шаг. Выполнить 12-15 раз.

6. И.п. - кисти к плечам; вращение рук в плечевом суставе: 4 круга вперёд; 4 - назад. Повторить 8 раз.

7. И.п. - руки на поясе; наклоны вперёд на каждый шаг: раз - наклон вперёд; два - И.П.; три - наклон к другой ноге; четыре - И.п. Выполнить 15-20 раз.

8. И.п. - руки за головой; раз - шаг левой ногой, поворот влево; два - шаг правой, поворот вправо; три-четыре - то же. Выполнить 10-12 раз.

9. И.п. - руки перед грудью; махи ногами: размах левой ногой к правой руке; два - и.п.; три - мах правой ногой к левой руке; четыре - и.п. Выполнить по 12-15 махов.

10. Подскоки с взмахами рук вперёд-вверх-назад.

Выполнить 15-20 прыжков.

Перейти на шаг, восстановить дыхание. Определить пульс.

Комплекс 3.

1.Определение пульса у учащихся. Строевые упражнения на месте.

2. Передвижение шагом; передвижение бегом.

З. Перестроение в колонну по четыре. Выполнение общеразвивающих упражнений.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе; раз - поднять плечи; два - и.п; три - поднять плечи; четыре - и.п.

Выполнить 16-18 раз.

5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны; раз - руки скрещиваются за головой, голова подаётся вперёд; два - и.п.; три-четыре - то же. Выполнить 10-15 раз.

6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх; раз, два - круговое вращение рук вправо; три - наклон туловища вправо, руки вверх; четыре - и.п. Затем то же влево. Выполнить 8-10 раз.

7. И.п. - ноги шире плеч, руки на поясе; раз -полуприсед на правой, наклон к левой, кистями коснуться ступни; два - и.п.; три - полуприсед на левой, наклон к правой; четыре - и.п. Выполнит 10-12 раз.

8. И.п. - сед на правой, левую в сторону, рук свободно. Перенос центра массы тела с одной но на другую. Выполнить 10-12 раз.

9. И.п. - выпад правой вперёд, руки на поясе, см на положения ног прыжком. Выполнить 12-15 раз.

10. И.п. - руки вперёд, махи ногами; раз - м правой ногой к левой руке; два - И.П.; три – мах левой ногой к правой руке; четыре - и.п. Выполнить 10-12 раз.

11. Прыжки на месте с движением рук на каждый прыжок к плечам, вверх; к плечам в исходное положение.

Выполнить 15-20 прыжков.

12. Ходьба на месте. Восстановить дыхание. Определить пульс.

Комплекс 4.

1. Определение пульса. Передвижение шагом; руки на пояс, идти на пятках; руки вверх, идти на носках.

2. Передвижение лёгким бегом с заданиями: руки в стороны, правым боком вперёд скрестными шагами, затем левым; вращение руками в плечевых суставах вперёд, затем назад; по 8-10 раз.          

3. Перестроение в колонну по четыре и выполнение общеразвивающих упражнений на месте.

4. И.п. - основная стойка; раз - руки в стороны ладонями вниз; два - руки вверх, ладони внутрь, подняться на носки; три - руки в стороны; четыре - и.п. Выполнить 8-10 раз.

5. И.п. - основная стойка; вращение рук в плечевых суставах: правая рука вперёд, левая назад, и обратно.

Выполнить по 8-10 раз.

6. И.п. - основная стойка; наклоны головы: раз - наклон вперёд; два - наклон назад; три наклон влево; четыре - наклон вправо. Выполнить 10 раз.

7. И.п. - ноги врозь, руки на поясе; наклоны в сторону: раз - наклон влево, руки вверх; два - и.п.; три - наклон вправо, руки вверх; четыре - и.п. Выполнить 10-12 раз.

Далее выполняем упражнения на коврике.

8. И.п. - сед, ноги врозь, руки в стороны; раз -поворот влево; два - и.п.; три - поворот вправо; четыре - И.п. Выполнить 10-12 раз.

9. И.п. - сед ноги врозь, руки на поясе; раз - наклон к левой ноге, руками коснуться стопы; два -и.п.; три - наклон к правой ноге, руками коснуться стопы; четыре - и.п. Выполнить 10-12 раз.

10. И.п. - лёжа на спине. Сгибаясь, достать носками прямых ног пол за головой. Выполнить 10-12 раз.

11. И.п. - стойка на коленях. Прогибаясь, наклоны туловища назад, стараясь достать головой пол за спиной.

 Выполнить 8-10 раз.

12. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе; раз -сед влево, руки вперёд; два - и.п.; три - сед вправо, руки назад; четыре - и.п. Выполнить 6-8 раз в каждую сторону.

13. И.п. - лёжа на спине, упор сзади руками; раз - мах левой вперёд, прогибаясь в тазобедренном суставе; два - и.п.; три - мах правой вперёд, прогибаясь в тазобедренном суставе; четыре - и.п. Выполнить 10-12 раз.

14. И.п. - руки в стороны. Прыжки с поворотом туловища влево, вправо. Выполнить 20-25 прыжков. Ходьба на месте. Определение пульса.

Комплекс  5.

1. Определение пульса. Строевые упражнения на месте.

2. Передвижение шагом на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне ступни. Разминка кистей, локтевых суставов.

З. Лёгкий бег на носках; руки на пояс, отведение прямых ног вперёд и в стороны. Передвижение скрестными шагами с вращением влево и вправо.

4. Перестроение в колонну по два. Выполнен упражнений в парах.

5. И.п. - лицом друг к другу, руки партнёров сцеплены в «замок», правая нога впереди. Движение рук вперёд-назад с сопротивлением. Выполнить 10-12 раз.

6. И.п. - спиной друг к другу, ноги врозь, руки над головой сцеплены с руками партнёра; раз - шаг влево с одновременным наклоном вправо, руки не расцеплять; два - и.п.; три - одновременно с наклоном влево шаг вправо; четыре - и.п. Выполнить 10-12 раз.

7. И.п. - ноги врозь широко, лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Руки положить партнёру на плечи. Выполнять наклон вперёд, помогая друг другу, надавливая руками на плечи партнёра.

8. И.п. - ноги на ширине плеч, спиной друг к другу, руки вверху, сцеплены в замок с руками партнёра. Не расцепляя рук, вращение туловища начинать один партнёр влево, другой вправо. Выполнить по 6-8 раз в обе стороны.

9. И.п. - лицом друг к другу, ноги широко врозь, руки на уровне живота сцеплены в замок; раз - сед на правую ногу, руки не расцеплять; два - и.п.; три - сед на левую ногу; четыре - и.п. Выполнить 8-10 раз.

10. И.п. - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах с руками партнёра. Выполнять приседания 12-15 раз.

11. И.п. - плечом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, рука на плече партнёра. Махи ногами. Выполнить 15-20 раз.

12. Прыжки на одной ноге; толкая друг друга плечом, заставить партнёра встать на обе ноги. Выполнить 20-30 прыжков. Ходьба на месте. Определить пульс.

Комплекс 6 (в движении).

1. Передвижение в колонне  по одному (дистанция 1-1,5 м) на носках, на пятках.

2. Руки на пояс, наклоны головы вперёд, назад, влево, вправо. Выполнить 10-12 раз.

3. И.п. - правая рука вверх; смена положения рук на каждый шаг. Выполнить 10-12 раз.

4. И.п. - руки в замок перед грудью; повороты влево, вправо с полу выпадами на каждый шаг.

5. Передвижение лёгким бегом с вращением рук в плечевых суставах вперёд, назад.

6. Передвижение лёгким бегом с подниманием бедра; с захлёстыванием голени.

7. Передвижение шагом, руки на поясе: раз - наклон вперёд, руками коснуться пола; два - и.п.; три - наклон вперёд; четыре - и.п.

8. Передвижение подскоками. Передвижение шагом. Измерение пульса.

Комплекс 7 (с волейбольным мячом).

1. Передвижение в колонне по одному. Провести разминку кистей, локтевых суставов, плечевых суставов. Передвижение на передней части стопы, пятках, внутренней и внешней частях стопы.

2. Взять мячи. Передвижение в колонне по одному с дистанцией 1,5-2 м;

а) подбросить мяч вверх и поймать, подставив кисть, не убыстряя и не замедляя движение. Выполнить 15-20 раз;

б) перекладывать мяч из одной руки в другую, обводя мяч вокруг туловища. Выполнить по 10 раз в одну и другую стороны;

в) мяч за спиной, подбросить мяч вверх-вперёд и поймать впереди. Выполнить 12 раз;

г) мяч в правой руке, передвигаясь выпадами, проносить мяч под ногой. Выполнить 13-20 раз;

д) упражнения в парах, в шеренгах, лицом друг к другу, расстояние 6-7 м, передвигаясь приставными шагами. Передача мяча от груди друг другу. Выполнить 5 раз по 15 м;

е) то же, передвигаясь приставными шагами, но передача мяча из-за головы. Выполнить 5 раз по 15 м; ж) передвижение в колонне по одному, приём мяча сверху и передача мяча. Выполнить 30 передач;

з) передвижение в колонне по одному, приём мяча снизу и передача. Выполнить 30 передач. Измерение пульса.

Методические рекомендации

В течение одной четверти выполняется только один комплекс. Заниматься по комплексам надо 3-5 раз в неделю. Каждое упражнение содержит 8 счетов и выполняется 8-16 раз в один подход. Упражнения следует выполнять в удобном для себя ритме. На первых занятиях он должен быть не большим, но по мере тренированности ритм надо увеличивать. Для выработки чувства ритма можно использовать метроном или ритмичную музыку.

Определить правильность выбранного ритма можно по пульсу (подсчитывают за 6 секунд и умножают на 10). Для этого проводятся следующие

3 измерения: l-е - в спокойном состоянии до начала тренировки; 2-е

сразу после 9-го упражнения; 3-е - после выполнения упражнений на растягивание и расслабление. Если пульс до занятия больше 100 - 110 ударов в минуту, тренировка не желательна. Пульс после 9-го упражнения не должен превышать 170 ударов в минуту. Пульс по окончании тренировки должен максимально приблизиться к значению до начала тренировки или сравняться с ним.

Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающейся. Чем он выше, тем короче отдых, либо отдых вообще отсутствует.

Занимаясь по комплексам, необходимо следить за общей продолжительностью каждого занятия, время от начала первого упражнения и до завершения 2 - го упражнения должно быть всегда постоянным. Естественно, что с увеличением ритма, время занятия должно постепенно сокращаться. Только при отслеживании общей продолжительности занятия можно ориентироваться на пульс, в противном случае его измерение не имеет смысла.

Дыхание выбирается произвольно, однако следует придерживаться следующих принципов:

Вдох выполняется при расширении грудной клетки, выпрямлении туловища, подъеме рук вверх и отведении их назад. Выдох - при сужении грудной клетки, сжимании живота (наклоне), опускании рук вниз и скрещивании их перед грудью.

        Начало движения должно совпадать с началом вдоха (выдоха), а окончание движения с окончанием вдоха (выдоха).

        Категорически запрещается задерживать дыхание во время выполнения

упражнений. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна.

Если все упражнения комплекса выполняются легко, то можно использовать отягощения весом 0,5-1 кг (гантели, утяжелители, пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги и т.п.).

        Каждый комплекс завершается группой упражнений на растягивание и

расслабление. Эти упражнения представлены под номером 12.

l а. И. п. - о. с. у стены (живот подтянут, ягодицы и бедра напряжены); 1 - 2 - Медленно подняться на носки; 3 - 4 - и. п.; 5 - 6 - полуприсед, пятки от пола не поднимать; 7 - 8 - и. п.

Сделайте шаг вперед и повторите упражнение, стараясь сохранить правильное положение. Вернитесь к стене, выполните упражнение еще раз. Сделайте это же упражнение из и. п. ноги врозь, стопы параллельно, а затем

из и. п. стопы развернуты носками наружу, при этом, приседая, разводите колени в стороны.

l б. И. п.- о. с. у стены; 1 - 2-поднять руки вперед до уровня плеч, 3 - 4 - поднимаясь на носки, вытянуть руки вверх, прижать ладони тыльной стороной к стене (руки паралельны); 5 - 6 - опустить руки в стороны до уровня плеч; 7 - 8 - руки вниз, пятки на пол.

Повторите то же упражнение, отойдя от стены. Снова вернитесь к стене и выполните упражнение из исходных положений ноги врозь, стопы параллельно и ноги врозь, стопы развернуты носками наружу. Повторите упражнения, заменив поднимание на носки полуприседом.

Теперь вы знаете, как правильно принимать основные положения в упражнениях ритмической гимнастики. Разучивая новое упражнение, советуем вам время от времени проверять точность положений описанным выше способом.

2. И. п. - о. с.; 1 - поворот головы влево; 2 - и. п.; 3 - поворот головы вправо; 4 - и. п.; 5 -7 - повороты головы (вправо - влево) на каждый счет; 8 - и. п.

3. И. п.- ноги врозь, руки вниз, ладонями вперед; 1 - полуприсед, плечи поднять вверх; 2        и. п., потянуться руками к полу; 3 - 4 – повторить счеты 1 - 2; 5 - руки на пояс тыльной стороной ладоней, плечи и локти вперед; 6 - плечи и локти отвести назад; 7 - 8 - повторить движения счетов 5 - 6.

4. И. п. - упор лежа; 1 - сгибая правую руку, опустить правое предплечье; 2 - опустить левое предплечье; 3 - выпрямить правую руку; 4 - выпрямить левую руку.

5. И. п. - ноги врозь, руки к плечам; 1 - с полуприседом поворот туловища налево, правая рука налево, левый локоть назад; 2 - и. П.; 3 - увеличивая поворот туловища налево, руки вытянуть в стороны, голова вслед за туловищем; 4 - и. п. То же в другую сторону.

6. И. П.- о. с.; 1 - прогибаясь и отводя голову назад, горизонтальный наклон вперед, руки на колени; 2 - полуприсед, округляя спину, голову опустить, положение рук не менять; 3 - выпрямляя колени, наклон вперед, скользящим движенцем опустить руки ниже колен, голову поднять; 4 повторить счет 2; 5 - выпрямляя колени, опустить ладони как можно ниже; 6 - повторить счет 2; 7 - 8 - вернуться в и. п.

7. И. п. - сидя с опорой на предплечья сзади; 1 - поднять левую ногу;

2 - поднять правую ногу; 3 - опустить левую; 4 - опустить правую; 5 - 8 поднять ноги над полом на 10 - 15 см и выполнять скрестные движения.

8. И. п. - стоя на коленях с опорой на руки; 1 - поднять левую ногу назад, стопа coгнyтa, носок повернут влево; 2 - согнуть левую ногу коленом в сторону, стараясь пяткой коснуться ягодицы; 3 - выпрямить ногу; 4 - 7 - повторять движения счетов 2 - 3; 8 - и. п. То же другой ногой.

      9. И. п. - стойка ноги врозь; 1 - полуприсед на носках, руки скрестно вверх; 2 - и. п.; 3 - поднимаясь на носки, руки скрестно вниз; 4 - и. п.

10. И. п. - о. с., руки к плечам, локти вниз; 1 - прыжок ноги врозь, руки вверх; 2 - прыжком в и. П.; 3 - прыжок ноги врозь с поворотом налево, левую ногу согнуть;, 4 -11. п. То же с поворотом направо.

11. И. п. - о. с. на носкax ( мышцы бедра, голени напряжены, живот и ягодицы подтянуты; сохраняйте правильную осанку!); 1 - опустить одну

пяткy на пол, сгибая колено другой ноги; 2 - и. п.; 3 - повторить счет 1 другой ногой; 4 - и. п. Теперь попробуйте выполнить это упражнение быстрее, меняя положение ног на каждый счет.

12. Заключительные упражнения выполняются медленно и спокойно. В крайних положениях необходимо задержаться и максимально расслабить растягиваемые мышцы. Каждое упражнение выполняется от 1 до 3 раз. И. п. - лежа на животе; 1 - захватить правой рукой стопу согнутой правой ноги; 2 - захватить левой рукой стопу согнутой левой ноги; 3 - 6 - выпрямляя ноги в коленях, максимально прогнуться. Вернуться в и. п.

И. п. - сидя, ноги вместе, стопы на себя, наклон с захватом руками носков. Максимально потянуть стопы на себя и сохранять это положение.

Затем согнуть руки в локтях (наклон вперед), грудь касается коленей, сохранять это положение. Вернуться в и. п.

        И. п. - лежа на спине. Медленно поднимая ноги и таз, коснуться нога

ми пола за головой. Удерживать это положение. Медленно вернуться в и. п.

И. п. - сидя, ноги скрестно (или соединены подошвами), руки перед грудью. Медленно наклониться вперед, стараясь положить предплечья на пол. Вернуться в и. п.

И. п. - сидя на пятках, руки и спина расслаблены, голова вниз; 1 - 4 вставая с пяток, руки перевести вперед, вверх; 5 - 8 - вернуться в и. п. и максимально расслабиться.

Возможные ошибки

Учащийся не знает, как выполняется упражнение.

Не может выполнить упражнение.

Меняет исходное положение при выполнении упражнения.

Делает неточные движения при выполнении упражнения.

Неправильно дышит при выполнении упражнения (дыхание не согласовано с движениями, или вместо вдоха, делает выдох, и наоборот).

Система тренировочных заданий ( СТЗ ) по ОФП

для групп начальной подготовки

Блок ТЗ для развития быстроты скоростных качеств

Блок ТЗ для развития гибкости

Блок ТЗ для развития силы

Блок ТЗ для развития специальной быстроты

Блок ТЗ для развития выносливости

Блок ТЗ для развития ловкости

  Назначение утренней зарядки: кaк можно быстрее перевести организм из состояния сна в состояние бодрствования. Без зарядки на этот перевод затрачивается до 2 часов. С помощью зарядки он сокращается до 15 минут. Основным упражнением утренней зарядки является потягивание.

             Хорошо соответствует данному положению комплекс «Приветствие Солнцу». Рекомендуется как подготовительная часть к овладению более сложными упражнениями и особенно людям с негибкими суставами для развития или восстановления подвижности. Комплекс сильно разогревает тело и может служить отличной разминкой.

                     Весь комплекс «Приветствие Солнцу» приведен на рисунке. Обозначения: плюс - вдох; минус - выдох; 1/2 минус - половина выдоха.

Техника

                        В исходном положении и во время выполнения всего комплекса ноги расставлены на ширину плеч и полностью выпрямлены в коленях.

          Все упражнения комплекса выполняются слитно, плавно переходя из одной позы в другую, строго в определенной последовательности. При этом надо обязательно сочетать дыхание с движениями и не задерживать его.

          Для получения оздоровительного эффекта необходимо: слегка прижать язык к нёбу (над зубами); и слегка напрячь нижнюю часть живота (от лобка до пупка). Данную рекомендацию полезно соблюдать не только во время выполнения комплекса, но и в течение всего дня.

        Начинать надо с З-х повторений (кругов). Постепенно, по мере освоения, прибавляют по 1-2 круга. Общее количество кругов можно довести, до 21, но можно ограничиться и 5-10 кругами.

1. Вдох, выдох.

2. руки внизу соединяются в замок с разворотом ладонной стороной  вниз и поднимаются вверх.

3. Наклон с прямыми ногами, стараясь достать пола как можно дальше. 4.Прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника.

5. Начиная выдох, прыжком отставить ноги назад и согнуть руки.

6. Продолжая выдох, поднять таз, прогибаясь и смещая грудную клетку к стопам.

        7. Подныривающим движением сместиться вперед, перекатываясь через пальцы ног и выпрямить руки.

8. Согнуться в тазобедренных суставах, поднимая таз вверх.

 9. Прыжком переставить ноги ближе к рукам и перейти в положение 4. 10-12. Далее все движения повторяются в обратном порядке. В положении 12 выполняют вдох-выдох и начинают следующий круг или заканчивают упражнение.

Ошибки

Учащийся нарушает последовательность выполнения упражнений.

Не может выполнить отдельные позы.

Не знает, как  выполняются отдельные позы.

Делает не точные движения при выполнении комплекса.

Неправильно дышит при выполнении комплекса (дыхание не согласовано с движениями, или вместо вдоха, делает выдох, и наоборот).