Психологическая помощь

Приемы, мобилизующие школьника в стрессовой ситуации:

МЕТОДЫ АКТИВНОГО ЗАПОМИНАНИЯ

1. Метод ключевых слов.

2. Комплексный учебный метод

3. «ЗУБРЕЖКА»

• Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

• 2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

• 3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу все.

• 4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

• 5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

• 6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Экзаменационный период

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

Как вести себя перед экзаменом

Прийти и занять место в аудитории, будучи в хорошем настроении, - первый шаг к тому, чтобы успешно справиться с заданиями.

1. За день до экзамена точно установите местонахождение, где будет проводиться ЕГЭ. Это важно в том случае, когда экзамен проводится в не знакомом вам здании. Вы избавляетесь при этом от необходимости тратить нервную энергию на поиск.

2. За день до экзамена дважды проверьте, когда он состоится. Почти, всегда находятся учащиеся, которые ошибаются и являются на экзамен с опозданием.

3. Накануне экзамена (а может быть и раньше) соберите все, что вам понадобиться (ручки, карандаши, калькулятор и т.д., в зависимости от того, по какому предмету вам предстоит экзамен). Положите все это в папку или пенал. В день экзамена вам достаточно взять это и не тратить время и энергию на поиски мелочей.

4. Не перерабатывайте! Прозанимавшись всю ночь перед экзаменом, вы, конечно, будете знать больше, однако, в результате окажетесь слишком утомленными для того, чтобы правильно отвечать на экзаменационные вопросы.

5. При повторении материала непосредственно перед экзаменом не травмируйте себя, отмечая, чего вы не знаете. Свои усилия сосредоточьте на совершенствовании имеющихся знаний и не пытайтесь учить новое.

6. Отдохните! Не бойтесь поспать – отдых вам как раз нужен.

7. На экзамен постарайтесь прийти пораньше. Имейте запас времени на тот случай, если вовремя не придет автобус или не заведется автомобиль у родителей.

8. В день экзамена избегайте стрессовых ситуаций. Не спорьте с родителями, сверстниками, одноклассниками. Не позволяйте себе сердиться. Не позволяйте, кому бы то ни было, вывести вас из себя.

9. Подходя к зданию школы, аудитории, где будет проходить экзамен, избегайте тех, кто обычно толпится перед дверью, спрашивая друг друга: «Как ты думаешь, будут ли вопросы по теореме» или «Ты разобрался в материалах » и т.д. Если вы примкнете к этой группе, у вас почти наверняка появится ощущение, что все вокруг знают больше и лучше вас.

10. По мере приближения самого момента начала старайтесь думать о том, что вы можете сделать, а не о том, чего не можете. Помните, что первую половину баллов получить достаточно просто.

Как вести себя в начале экзамена

Первые несколько минут вначале экзамена – самые нервные, но они могут стать

самыми ценными, если вам удастся их разумно использовать.

1. Удостоверьтесь, что вы держите в руках то, что положено.

2. Выполните необходимые формальности – впишите свое имя или личный

номер, дату и время экзамена и т.д. в экзаменационный бланк.

3. Внимательно выслушайте или ознакомьтесь с инструкциями, приведенными

в экзаменационных бланках. Выясните, есть ли разделы (А, В, С), сколько всего

вопросов, какие возможности у вас есть. Затем уточните для себя, сколько

времени вам отводится на все.

4. Определив, на какое количество вопросов вы должны ответить, составьте себе расписание экзамена. При этом зарезервируйте минут 15 в конце на проверку своих ответов и не забудьте вычесть 10 минут, которые вы уже потратили вначале на организацию своей работы. Отметьте мысленно, сколько приблизительно времени вы потратите на выполнение каждой части.

5. Если выбора у вас нет, можете начать с первого вопроса.

6. Если есть возможность выбора, прочтите по очереди каждый вопрос медленно и спокойно и решите, на какие вопросы вы можете попытаться ответить (это вопросы, по которым вы знаете, хотя бы часть ответа), и отметьте их «крестиком». Наконец, определите «хорошие» вопросы и отметьте их двумя «галочками». Все это займет несколько минут.

7. Не обращайте внимания на то, что вокруг уже все строчат ответы! Многие спешат там, где следует проявить осторожность. Пусть даже они за свою первую страницу набрали несколько баллов, зато вы, быть может, сохранили себе большее число баллов обдуманным выбором и обоснованной стратегией проведения экзамена.

8. Начинайте отвечать с «хороших» вопросов, т.е. с тех, в ответах которых вы

уверены.

Рекомендации по профилактике экзаменационного стресса

1.1.Стабилизация эмоционального состояния

Как избежать перенапряжения нервной системы?

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полностью избежать

нервных перегрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессоров на наш

организм, то снимать напряжение надо (за неимением лучшего)

медикаментами. Транквилизаторы стали привычными средствами, чтобы

«успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все

большая доза. На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди

психогигиены, которые помогут вам снять нервное напряжение, не прибегая к

лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение - мгновенно расслабляться. Для

этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете

познакомиться в многочисленных пособиях.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает

лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в

том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо

традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект

поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2–5 минут.

Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например,

попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы,

которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать

первый шаг на пути управления своей нервной системой.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у

любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это

звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют

правильно дышать.

Вспомните, как по-разному дышит человек в различных ситуациях: во время

сна, тяжелой работы или подъема в гору, когда он разгневан или испуган, когда

весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутреннего настроя

человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное

влияние на эмоциональное состояние.

Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены

нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает

симпатический нерв, активизирующий работу внутренних органов, а фаза

выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние.

В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и

мобилизующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором

выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха

задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для

того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного

напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий

выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет

снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса,

поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает

преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому

переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на

успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо

настраивать детей на успех, удачу.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным детям результативно

выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены

не на выполнении конкретной деятельности, а на том, каковы последствия их

неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно ставить перед ребенком

цель типа «Ты должен получить отличную оценку» или «Ты должен ответить,

во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Ты сможешь

справиться с этим заданием».

Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния

может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать

действовать».

1.2. Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности

школьников при подготовке и сдаче экзаменов

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано

с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических

реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее

недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед

экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков

воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут

после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или

натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто

чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения

бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества,

ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется

вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в

стрессовую ситуацию, - это нарушение гармоничной работы левого и правого

полушарий. Если доминирует одно из них - правое (образное) или левое

(логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие

перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней.

Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое

полушарие - правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях,

поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий

мозга.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и

правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом: имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше,

чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу

руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него

противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с

правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент

взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения - двигаться не быстро,

а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует

немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием:

нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и

несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических

упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого

полушарий. Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого

креста на стене класса. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был

изображен контрастно: темный на светлом фоне или наоборот.

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием

«энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более

интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время

экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками

массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие

нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество

нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного

голодания, достаточно 3–-5 зевков.

1.3. Деятельность мозга и питание

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это

трудное время нужно хорошо питаться. С помощью пищи, причем самой

обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное — знать, что есть

и в каком наборе.

Что происходит в мозгу?

Там непрерывно работают свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем

каждая связана с еще 10000 других. И каждую секунду они одновременно

обмениваются информацией и подают миллионы сигналов. Для того чтобы этот

сложнейший механизм функционировал без сбоев, клеткам серого вещества

мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20

процентов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим,

решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.

Меню из продуктов, которые помогут вам  улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того,

что стимулирует обмен веществ в мозгу. Наш совет: перед зубрежкой съесть

тарелку тертой моркови с растительным маслом.

Ананас — любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому

необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков,

нуждается в витамине С, который в достаточном количестве содержится в этом

фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56).

Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

Авакадо — источник энергии для кратковременной памяти (например, при

составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого

содержания жирных кислот. Достаточно половины плода.

Сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными

кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100

грамм в день. Но обратите внимание: солить их следует только после

кулинарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической

усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга

кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон»

(доклад, конференция, концерт) или долгая поездка за рулем. Укрепляют

нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержащееся в нем вещество

по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь,

мозг лучше снабжается кислородом. Лучший «корм» для журналистов и других

творческих профессий.

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла,

содержащиеся в нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в

творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки

измельченных семян на чашку.

Успешно грызть гранит науки

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной

железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед

экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной

дозы витамина С. Перед занятиями иностранным языком неплохо «принять на

грудь» стаканчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм» для студентов.

Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или

варенье.

Что происходит в душе?

На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при

помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать

хорошее настроение.

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют

выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует

отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот

просигнализировал: «Вы счастливы».

Психологические рекомендации ученикам в период подготовки и сдачи экзаменов

Уважаемые выпускники!

Прежде чем давать Вам психологические рекомендации, необходимо заметить, что даже если Вы будете сдавать единый государственный экзамен не в своей школе:

• Вас встретят доброжелательные педагоги,

• Каждый будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми материалами,

• На все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педагогов.

Следует выделить три основных этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

• поведение накануне экзамена,

• поведение собственно во время экзамена.

1. Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

2. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

3. Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

4. Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

5. Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

6. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

7. Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

8. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части «А» в среднем уходит по 2 минуты на задание).

9. Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

10. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Практические рекомендации для родителей в период подготовки и сдачи экзаменов.

1. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

2. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

3. Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

4. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

5. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить, и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

6. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

7. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

8. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

9. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

10. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

11. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий), большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов.

12. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

13. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

14. Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

•  пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем
• содержатся, это поможет настроиться на работу;
•  внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл
• (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым
• словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);
•  если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь,
• чтобы потом к нему вернуться;
•  если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть
• смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
• Не критикуйте ребенка после экзамена.

Помните: главное - снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить

подходящие условия для занятий

Правила самоорганизации внимания при подготовке к экзаменам.

Правило 1. Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий ничто не отвлекало вас.

Правило 2. Приступая к работе, предварительно организуйте свое рабочее место.

Правило 3. Приступая к занятиям, максимально мобилизуйте свою волю, перестаньте думать о том, что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ – предварительный просмотр материала, составление плана

Правило 4. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изучаемый материал (понимание в большой степени основывается на знании предыдущих разделов программы).

Правило 5. Если сосредоточить внимание на учебном материале мешают волнение, тревога в связи с предстоящим экзаменом, посторонние мысли, то займитесь конспектированием или чтением изучаемого материала вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, можно читать про себя.

Правило 6. Чередуйте чтение с пересказыванием, решением задач, т. к. это предупреждает возникновение психического состояния монотонности, при котором устойчивость внимания снижается. Однако такая смена не должна быть слишком частой: Это приводит к излишней суете, поверхностному восприятию учебного материала.

Правило 7. Если в процессе чтения вы неожиданно осознали, что на какое-то время “отключились”, заставьте себя тотчас вернуться к тому месту, где произошло отключение. Определить его довольно легко: весь предыдущий текст при повторном прочтении будет восприниматься как незнакомый. Обязательные возвращения не только обеспечат освоение воспринимаемого материала, но и будут способствовать повышению общей устойчивости внимания.

Правило 8. Перед занятием проветрите помещение, организуйте достаточное освещение.

Методы саморегуляции в условиях стресса.

Как успокоить нервы перед экзаменом.

Вряд ли найдется человек который бы не испытывал страха перед экзаменом, ведь подготовка к нему это всегда сильные отрицательные эмоции. Тело не желает слушаться, голова так же протестует.

Советы, как успокоить нервы перед экзаменом.

• Старайтесь готовиться к экзаменам заранее, чем раньше начнется подготовка, тем меньше вероятность, что позже придется решать вопрос о том, как успокоить нервы перед экзаменом.

• Уделяй занятиям по два часа каждый день.

• При подготовке к экзамену не зазубривайте материала.

• Старайтесь понять, о чем идет речь, если что-то непонятно подойдите к преподавателю или родителям.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения.

Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит их воздействие на организм, и это очень важно. Осваивать методы релаксации нужно не тогда, когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а заранее, пока для этого нет необходимости.

Упражнения.

1. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены.

Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.

5. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.

Ритмичное четырехфазное дыхание.

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

 Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

 Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

 Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).

 Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

 Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.

 Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

 Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

 Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

 Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь.

Повторите быстрее.

Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.

Повторите быстрее.

Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.

Повторите быстрее.

Упражнение 2.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры ног.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бедра.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте предплечья.

Расслабьте шею.

Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение3.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть значительно длиннее выдоха).

Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1, на этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

Плывите по ласковым облакам од тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю – от 30 и так до 50

Упражнения на дыхание, поднимающие тонус:

«Глубокое дыхание» Время: 2 – 3 минуты.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.

1. Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.

2. Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в

центре груди. Дышите нормально.

3. Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут

расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2 – 3 минут.

«Воздушный шарик». Время – 3 минуты.

Цель: релаксация и обретение спокойствия.

1. Представьте, что в вашей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через

нос, до отказа заполните легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуйте, как он

выходит из легких.

2. Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется

воздухом и становится все больше и больше.

3. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.

4. Сделайте паузу и сосчитайте до 5.

5. Снова вдохните и наполните легкие воздухом. Задержите его, считая до 3,

представляя, что каждое легкое – надутый шарик.

6. Выдохните. Почувствуйте, как теплый воздух проходит через легкие, горло,

рот.

7. Повторите 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое -

надутый шарик, из которого выходит воздух, когда вы выдыхаете.

8. Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергии, а все напряжение пропало.

Дыхание успокаивает нервную систему и гасит эмоции. Когда человек глубоко

дышит, то избавляется от тревожных мыслей и ощущает, что может

контролировать свои мысли, а не подчиняться им.

Упражнения на снятие мышечных зажимов, нервно-психического

напряжения.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц),

делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте это напряжение – делайте это на выдохе;

- сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если, зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы – удивления, радости и пр.).

Упражнение «Разгладим море»

Представьте себе какую-то ситуацию, которая заставляет вас нервничать. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной давление, сжатие, жжение, пульсация).

Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте себе бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.