Психологическая подготовка в волейболе.
методическая разработка на тему

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВОЛЕЙБОЛЕ 

Слатимова Т.И. – тренер-преподаватель МБУ ДО ДЮСШ «Юниор» г.Находка    

Достижение высокой физической, технической, тактической подготовленности и успешное выступление на соревнованиях невозможны без высокого уровня развития определенных психологических качеств и свойств личности волейболиста.
Знание тренером характера, темперамента, мотивации, волевых качеств каждого волейболиста и команды в целом — один из важных факторов психологической подготовки.

Воспитание волевых качеств волейболистов — в преодолении объективных трудностей овладения техникой и тактикой игры, в преодолении сопротивления соперника, необходимости продолжать работу на фоне утомления, после незначительных травм и т.п. субъективных трудностей (боязнь противника, смущение перед зрителями, недоверие к судьям, неблагоприятное эмоциональное состояние и др.).

Практической основой развития психических функций волейболиста является изучение и совершенствование приемов техники и тактики, решение задач физической и теоретической подготовки. И наоборот. Достижение высокой функциональной, физической и технико-тактической готовности волейболиста тесно связано с развитием у него психических функций.

Чувство уверенности в тренировке и соревнованиях создается путем самовнушения, контроля поведения, действий игроков.

Современный волейбол характеризуется большой динамичностью и эмоциональностью игровых действий. В процессе игры возникают эмоции спортивного возбуждения (азарт, увлечение), или наоборот (переживание, апатия, страх). Особенно ярко выражены эмоции при равном счете в партиях, в конце партии, игры. Кроме того, проявление тех или иных эмоций зависит от воздействия зрителей. Следует отметить, что неблагоприятные эмоциональные состояния (страх, боязнь, неуверенность, нерешимость) проявляются у редкого количества игроков. Для снижения неблагоприятных эмоциональных состояний рекомендуется использовать следующие психолого-педагогические приемы:

—разъяснение и убеждение;

—внушение;

         —отвлечение внимания.

Приемы само регуляции:

—само приказ;

—самовнушение;

—отвлечение внимания.

Характер игровой деятельности волейболиста заставляет проявлять целенаправленность и настойчивость, выдержку и самообладание, решительность.

Можно предложить эффективные средства для снижения эмоционального возбуждения:

Упражнения с легкими статическими усилиями. Удержание на весу (2 - 3 мин) слегка приподнятые руки в положении лежа. Если мысли возвращаются к соревнованиям, то упражнение повторяют.

1. Прерывистое дыхание. Внимание сосредотачивают на расстановке пауз во время дыхания по следующей схеме: вдох, задержка, выдох, или вдох, пауза, выдох, пауза. Пауза 1 - 5 сек.

2. Звуковое восприятие пульса. Нащупать пульс возле уха двумя пальцами и немного придавить, затем этими же пальцами перекрыть ухо.

3. Само настройка на предстоящую игру. Создание уверенности в своих силах.

4. Само внушение. Его суть - в сознательном побуждении себя к выполнению трудных действий в сложной обстановке.

5. Тренировка с применением технических средств: шумовые и световые эффекты и т. д.

МАСТЕР-КЛАСС:

Упражнение 1.

«СТРЕССОМЕТР»

1. Сконцентрируйтесь на тех признаках стресса, которые отмечаются у Вас в данный момент (частое дыхания, боль в животе, чувство неловкости (волнение), внутренняя сумятица, нехватка концентрации и т.п.), важно каждому такому симптому дать количественную оценку, от 1 до 10.

          СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС!

         Эта величина на самом деле будет отражать уровень стресса в настоящий момент.

         2. Далее – закройте глаза и вспомните последнюю игру. Мысленно вернитесь в раздевалку и подумайте, какое число могло бы описать уровень стресса, испытываемый вами до игры.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС!

         3. Снова закройте глаза и вспомните собственную лучшую игру – когда, Вы сами чувствовали, что Вы показали максимум того, на что способны. Вспомните, что Вы чувствовали перед матчем и отметьте на шкале своего «стрессометра» уровень стресса, который Вы испытывали до игры.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС!

         4. Полученные три оценки показывают уровень стресса, испытываемый в настоящий момент, уровень стресса, который Вы испытали перед прошлой игрой, и уровень стресса, необходимый, чтобы Вы были в своей полной форме.

Приучите себя в самых разных ситуациях обращаться к своему «стрессометру». Установите для себя величину стресса, которая описывает тот уровень стресса, который Вы испытываете ночью и утром перед игрой, за пару часов до выхода на площадку, в раздевалке, во время разминки, в тот момент, когда раздается свисток судьи и в других ситуациях, возникающих в ходе игры.

В свободное время попытайтесь потренироваться и определить уровень стресса, необходимый Вам для максимальной реализации Ваших способностей. Ведь наверняка у Вас было немало удачных матчей. Попытайтесь их припомнить и вспомнить уровень стресса, который у Вас был перед самой игрой, пока не получите правильную оценку уровня стресса, позволяющего Вас раскрыть свой максимальный потенциал.

Упражнение 2.

РАССЛАБЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

Это упражнение – общее для всех методов релаксации. Цель этого упражнения максимально увеличить поступление кислорода в                      

мозг и в мышцы. В результате возникает приятное ощущение и наступает физическое расслабление.

Упражнение можно делать сидя, лежа или стоя – в любой ситуации. В начале, когда Вы только учитесь выполнять это упражнение, мы советуем Вам выполнять его сидя. Когда Вы в совершенстве овладеете этой техникой, вы сможете выполнять ее в любой ситуации. Сядьте поудобнее и начните медленно дышать через нос.

Обычно мы прекращаем вдох, когда грудная клетка поднимается – сделайте пару глубоких вдохов, и обратите внимание, как поднимается Ваша грудная клетка.

Теперь постарайтесь продолжать вдох после того, как грудная клетка поднялась, пока Вы не почувствуете, что желудок наполнился воздухом (живот тоже окажется выпяченным). Продолжайте дышать, не напрягаясь, и Ваше тело расслабится.

После того, как Вы вдохнули на полную емкость своих легких, задержите дыхание на пару секунд и выдыхайте воздух медленно и равномерно через рот, пока он весь не выйдет.  

Вы должны добиться того, чтобы время, затрачиваемое на выдох, стало в два раза больше времени, которое занимает вдох. Этапы выполнения упражнения:

• Сядьте поудобнее, закройте глаза, положите ладони на живот под ребрами, сделайте пару обычных дыханий, расслабьте тело и сконцентрируйтесь на дыхании.
• Начните медленно вдыхать через нос, медленно считая (про себя) от одного до четырех. Почувствуйте, как Ваша грудная клетка поднимается, и продолжайте дыхание, пока не почувствуете, что Ваши руки, лежащие на верхней части живота, тоже начали подниматься.
• Прекратите вдох, задержите дыхание, и медленно сосчитайте от одного до четырех.
• Выдыхайте через рот, очень медленно и равномерно. Во время выдоха медленно сосчитайте от одного до восьми. На счет восемь Вы должны выдохнуть весь воздух из легких.
• Все упражнение нужно выполнять без напряжения.
• Повторите упражнение пару раз. После каждого дыхания делайте паузу и следите за тем, чтобы выполнять упражнение правильно.
• Сделайте пять глубоких вдохов- выдохов подряд без всякого напряжения, и Вы почувствуете, как расслабилось Ваше тело. После окончания упражнения откройте глаза и попытайтесь словами описать самому себе, что вы чувствуете.

(Закрывать глаза необязательно. Вы можете глубоко дышать и с открытыми глазами. Класть ладони на живот (под ребрами) тоже не обязательно. Эти условия важны только для того, чтобы научиться правильно, выполнять эту технику – так Вы лучше почувствуете, как поднимается живот.

Выполняйте глубокое дыхание и в последующие дни, в разных ситуациях. В любом случае, нужно делать хотя бы раз в день пять непрерывных глубоких дыханий.

Упражнение 3.

РЕЛАКСАЦИЯ СО СЧЕТОМ ДЫХАНИЯ

Целью упражнения является релаксация (расслабление) в течение не менее 12 минут в день (а лучше дважды в день)

Прочтите инструкцию два раза, а затем выполняйте:

• Сядьте (лягте) поудобнее там, где условия примерно как в раздевалке. Важно, чтобы Вас не беспокоили, во время упражнения. (Если во время упражнения Вам нужно переменить позу или, например, почесать нос – чешите, ничего страшного.) Расстегните тугие застежки, развяжите завязки. Ноги и руки не должны быть скрещены, чтобы не вызывать ненужного напряжения в организме

• Закройте глаза и сконцентрируйтесь на  дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из Вашего тела. Пару секунд сосредоточьтесь только на своем дыхании.

• Мысленно пробегите все участки тела, от головы до ступней, и проверьте, расслаблены ли конечности, не мешает ли что-нибудь, не вызывает ли напряжения. Почувствуйте расслабление в голове и

в шее, глаза спокойно закрыты, спокойно и расслаблено Ваше лицо, кисти рук, живот, ступни.

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на шумы и на мысли, которые возникают у Вас в голове во время упражнения. Ничего с ними не делайте, не пытайтесь как-то бороться – просто не обращайте на них внимание.

• Сделайте 5 глубоких дыханий подряд, или между глубокими дыханиями (дышать обычным образом). Выполняйте это упражнение очень медленно. Выдохнув весь воздух, Вы почувствуете, как напряжение и беспокойство исчезнут.

• Снова сконцентрируйтесь на своем обычном дыхании. Теперь оно стало медленнее и спокойнее, чем сначала. Начните считать дыхательные циклы. С каждым выдохом увеличивайте счет, пока не дойдете до 10. Когда вы насчитаете 10 дыханий, начните снова подсчет с единицы.

• Сделайте две серии по 10 обычных дыханий (единственная причина для того, чтобы считать дыхания – это помочь своему уму не заполняться мыслями). Показателем того, что мысли возникают у Вас в голове, это то, что Вы будете сбиваться со счета. Выполняя это упражнение, Вы почувствуете, как тело становится все более и более расслабленным, кисти рук тяжелыми, и Вами овладевает приятное чувство усталости.

• Когда Вы решите закончить упражнение, делайте это постепенно. (Если Вам нужно поспать, это упражнение поможет Вам быстро заснуть.) В конце упражнения представьте себе, используя свое воображение, что Вы в приятном и спокойном месте. Постарайтесь  сосредоточиться на деталях этой картинки (на цветах, головах, движении), и Вы заснете без всяких проблем.

           Если в конце этого упражнения Вам нужно вернуться к обычным делам, тогда до его окончания перестаньте считать дыхательные циклы и сосредоточьтесь на самом процессе дыхания. В этом состоянии сделайте два глубоких дыхания и снова сосредоточьтесь на обычном дыхании.

• Начните медленно считать от одного до пяти. С каждым счетом Ваша энергия будет прибывать. Вы полны силы и энергии. Теперь Вы готовы к выполнению всех  задач. Вы уверены, что способны их завершить.

• Медленно откройте глаза, но сразу не вставайте. Дайте себе еще одну-две минуты, прежде чем Вы вернетесь к своим делам, освеженный и полный энергии.

Прочтите эти инструкции по выполнению упражнения два раза, и начинайте тренироваться в их выполнении один – два раза в день. Не беспокойтесь из-за времени, которое Вы тратите на упражнение, пока не решите его закончить. По мере того, как Вы будете практиковать это упражнение, Ваш организм сам поймет, сколько времени ему на это нужно. Не старайтесь следить по часам. Ваш ум должен быть свободным и занимать совершенно пассивную позицию.  

Краткий план выполнения упражнения

• Займите удобное положение, сидя или лежа

• Закройте глаза

• Расслабьте тело

• Займите пассивную позицию

• Сделайте пять глубоких дыханий

• Сконцентрируйтесь на дыхании и пару минут посчитайте число дыханий

• Сделайте два глубоких вдоха.

• Медленно вернитесь из расслабленного состояния к обычной деятельности или усните.