Программа психологического тренинга "Счастливый билет" (психологическая подготовка к экзаменам)
методическая разработка

Программа тренинга «Счастливый билет»

Общая продолжительность: 120 мин.

Цель тренинга: Психологическая подготовка к экзаменам

Задачи тренинга:

• Повышение уровня стрессоустойчивости;
• Развитие навыков эмоциональной саморегуляции;
• развитие навыков совладающего поведения.

Категория участников: студенты 16-17 лет

Количество участников: 10-12 человек.

Материалы и оборудование:  ручки, бейджики, листы бумаги, метафорические ассоциативные карты.

Ход работы

   1. Знакомство, сбор ожиданий (10 мин.)

Цель: знакомство участников, создание доброжелательной атмосферы.

 Представление тренера, приветствие.

 Каждый по кругу называет свое имя, сообщает ту информацию, которую хочет сообщить:

   - чем занимается, увлекается;

   - был ли опыт участия в тренинге, положительный или отрицательный;

   - что вы ожидаете от тренинга?

   - что чувствуете?

     2. Введение правил (5 минут)

1. Говорить от первого лица. Я-высказывания.

2. Правило активности – любой навык формируется в многократном повторении, и наиболее эффективны те участники, которые берут от тренинга по максимуму.

3. Здесь и теперь (мы обсуждаем и рассматриваем в круге только те ситуации, которые имеют место в группе). Нельзя говорить «а вот если бы здесь был другой человек…» То есть мы обсуждаем только то, что происходит внутри круга.

4. Обращение по имени. «Скажите, кому трудно слышать свое имя? Кто против того, что бы к нему обращались по имени?»

5. Правило мобильного телефона (прошу Вас выключить мобильные телефоны или поставить их на вибрацию)

  3. Разминка «Пожмите друг другу руки те, кто…» - 5 мин.

 Цель разминки - снятие эмоционального напряжения, создание хорошего настроения.

Инструкция. Участникам, стоящим в большом кругу, предлагается выйти в центр круга и пожать друг другу руки тем, кто: пришел в хорошем настроении, …кто любит общаться, …кому нравиться дарить подарки, кто родился летом, зимой, весной, осенью, …у кого есть цель в жизни, т.д. Участникам могут быть предложены темы заданий из различных областей жизни учащихся, например – колледж, отношения с окружающими людьми, личностные особенности, эмоциональное состояние, любимые занятия, увлечения, праздники и т. д. Затем каждый участник может побыть в роли ведущего и предложить свои варианты вопросов.  

4. Упражнение «Ассоциации» (10 минут)

   Цель – актуализация смыслов, которые участники вкладывают в понятие «экзамен», погружение в свой внутренний мир.

   В упражнении используются метафорические карты – они раскладываются на столе. Каждый участник выбирает из них одну, которая ассоциируется у них со словом «экзамен». Затем происходит обсуждение:

- Расскажите, почему вы выбрали именно эту карту.

- Какие чувства, мысли она вызывает?

- Какое название вы могли бы дать фотографии?

   Карты отражают внутреннее состояние участников или внешнюю ситуацию.

  5. Упражнение «Хорошо или плохо» - 10 минут

Участники поочередно высказываются по поводу экзамена. Один человек продолжает фразу: «Экзамен — это хорошо, потому что..». Следующий человек говорит: «Экзамен — это плохо, потому что...» И так по кругу. Можно совершить несколько кругов.  

6. Упражнение «Мозговой штурм» - 15 минут

Участники делятся на 4 группы по 4 человека. В каждой группе формулируют 5 вопросов по теме «экзамен», на которые хотели бы получить ответы. Например, «Как сохранять спокойствие и уверенность во время экзамена?», «Как лучше запоминать материал?».

Вопросы должны быть сформулированы в позитивном ключе, должны быть реалистичны, находились в зоне ответственности сдающего экзамен.

      На втором этапе группы меняются вопросами и отвечают на вопросы другой команды.

      Я дополняю в случае необходимости.

   7. Упражнение «Шаги к успеху» - 10 минут

   Участники на листе бумаги рисуют лесенку. Внизу лестницы рисуют себя, а наверху — успех на экзамене. На ступеньках лестницы записывают собственные ресурсы, которые помогут сдать экзамен. Качества характера, знания, умения, способности, друзья, родители.

Затем объединяются в группы по 4 человека и обмениваются своими мыслями по поводу упражнения, обмениваются ресурсами.

 8. Упражнение.  «Путешествие в будущее» (10 минут)        

   Цель: визуализация может использоваться, чтобы помочь участникам представить те возможности, которые станут доступны после достижения цели. К созданному образу можно обращаться как к ресурсу в стрессовых ситуациях.

• Закройте глаза. Посмотрите на себя со стороны. Представьте, будто вы смотрите сейчас на того себя, который уже достиг желаемого. Что видит, слышит, чувствует тот человек. Что его окружает, когда его цель достигнута. Как он и окружающие понимают, что он достиг цели? Что в нем изменилось? Что думают о нем окружающие люди, когда он такой? Что говорят ему родители? Что говорят ему  учителя? Что говорят однокурсники?
• А теперь «войдите» в эту картинку. Как будто тот, кто достиг цели — это вы настоящий. Что вы сейчас видите, слышите, чувствуете, находясь в своем будущем. Что вы думаете о достигнутом результате? Кого благодарите? Как вы себя вознаградите за это? Запомните свои ощущения.
• А теперь вернитесь в «здесь и сейчас» и расскажите, чем было полезно это путешествие в будущее. Какие выводы вы сделали из этого.

 9. Упражнение. «Дождь в джунглях» (5 минут)

Цель: снятие эмоционального и физического напряжения.

Участникам сообщается: «Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце. А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру». 

После окончания упражнения обсуждение:

• Как вы себя чувствуете после такого массажа?
• Приятно ли было выполнять те или иные действия?

10. Упражнение «Безопасное место» - 10 мин.

   Цель: формирование и развитие чувства внутренней безопасности.

   Инструкция: «Сядьте поудобнее. Если возможно, закройте глаза. Если по какой-то причине не хочется закрывать глаза, выберите какой-нибудь предмет в комнате и сосредоточьтесь на нем (2 с)… Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как вы вдыхаете воздух и как выдыхаете его (3 с).

   Представьте, что с каждым вдохом в вас входит что-то светлое и чистое, то, что вам необходимо именно в эту минуту, а с каждым выдохом из вас выходит то, от чего вы хотите избавиться (5 с).

   А теперь представьте себе такое место, где никто и ничто вам не угрожает, место, где вы в полной безопасности. Это может быть место, которое вы хорошо знаете, а может быть то, в котором вы никогда не были, а может быть то, которого нет на Земле. Это не имеет значения. Это ваше безопасное место. Место, где никто и ничто вам не угрожает, место, где вы будете в полной безопасности.

   А теперь войдите в это место. Почувствуйте всем своим телом, всем своим существом как это – чувствовать себя в безопасности (5 с). Поблагодарите это место за то, что оно есть. Попрощайтесь с ним и возвращайтесь в настоящее время (здесь-и-сейчас). Почувствуйте свое дыхание. И когда будете готовы, откройте глаза».

   - Как себя чувствуете?

   - Удалось ли «побывать» в безопасном месте?

- Когда попадете в трудную ситуацию, важно сначала успокоиться, представив себе безопасное место, «побывать» там. Такой прием поможет вам отстраниться от негативных переживаний.

11. Упражнение «Самообъятие» (5 минут)

   Цель: почувствовать тело как контейнер, создать его.

   Инструкция: Положите одну руку подмышку другой руки, а другой рукой обхватите себя так, чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете.

   Внимание сосредоточено на теле. Устройтесь поудобнее в этой позиции, почувствуйте опорность, которую она придает. Позвольте себе побыть «в контейнере».

   Наблюдайте, происходят какие-либо изменения в дыхании, телесных проявлениях, в том, как вы ощущаете себя в пространстве. Попробуйте какое-то время так посидеть, чтобы ваше ощущение себя и мира изменилось.

Упражнение дает осознанное состояние внутреннего покоя, поможет почувствовать себя контейнированным, развивает саморегуляцию.

   12. Самоисцеляющее прикосновение (5 минут)

   Цель: снижение уровня тревожности, осознание собственного тела и тренировка нервной системы, получение представления о своих телесных границах.

   Инструкция:

   Шаг 1. Глаза можно держать открытыми или закрытыми – как вам удобно. Примите удобную позу. Положите одну руку на лоб. Положите другую руку на сердце.

   Наблюдайте за тем, что происходит в вашем теле. Плавно переместите внимание туда, где соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за тем, что происходит в теле под одной рукой: что чувствует тело при прикосновении? А что чувствует рука, прикасающаяся к телу? Повторите то же для другой руки. Начинайте фокусироваться на руке, которая притягивает ваше внимание, делайте упражнение в своем темпе, столько времени, сколько нужно вам.

   Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете изменения. Просто ощущайте, что происходит в теле между ладонями. Иногда можно почувствовать поток энергии, или изменение температуры, или какое-то ощущение.

   Шаг 2. Переместите руку со лба на живот. Наблюдайте за изменениями, возникающими в кистях рук. Затем переместите фокус внимания в тело. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле там, где его касаются руки. Можно медленно перемещать внимание от зоны под одной рукой – к зоне тела под другой, - и обратно. Фокусируйтесь на руке, которая притягивает ваше внимание, в удобном для вас темпе, столько времени, сколько нужно. Ждите, пока не почувствуете, что произошло какое-то изменение.     

    13. Упражнение. «Стряхни» (5 минут)

    Цель: снятие эмоционального и физического напряжения.

   Участникам сообщается: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»

   Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода.

   Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь скорчите рожицу, напрягите и расслабьте мышцы лица, улыбнитесь широко. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.

   После проведения упражнения – обсуждение самочувствия.

   14. Упражнение «Молодец» - 5 мин

   Цель: получение обратной связи участниками группы, эмоциональная разрядка.

   Участники по кругу говорят соседу «Ты сегодня молодец, потому что…». Затем все участники по очереди заканчивают фразу: «Я сегодня молодец, потому что…»

   15. Подведение итогов тренинга (10 мин.)

    Инструкция. Наш тренинг подошел к концу, и вам предлагается в завершение высказать свои впечатления от сегодняшнего занятия. Ваше мнение для меня очень важно.        

• Трудно ли вам было участвовать в тренинге?
• Что не понравилось? Понравилось?
• Считаете ли вы занятие полезным?
• Открыли ли вы что-то новое для себя?
• Как вы себя сейчас чувствуете?
• Ваши пожелания?