Развитие гибкости у подростков с отклонениями в состоянии здоровья
учебно-методический материал

ОГАПОУ «Белгородский техникум

промышленности и сферы услуг»

Развитие гибкости у подростков с отклонениями в состоянии здоровья

Автор разработки Ряснянский А.И.

преподаватель физической культуры

Белгород, 2024

Развитие гибкости у подростков с отклонениями в состоянии здоровья.

Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, не позволяет сформировать эффективную технику двигательного действия, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц.

Гибкость важна не только для таких видов спорта как спортивная, художественная гимнастика, фигурное катание, но и для видов спорта, в которых это качество на первый взгляд не играет большой роли. Так, например, развитие гибкости создает основу для повышения эффективности техники стрельбы при занятиях стрелковым спортом. В игровых видах спорта (волейбол, баскетбол, гандбол, футбол, хоккей) развитие гибкости необходимо для более качественного освоения технических элементов (нападающего удара) выполнения их во время игры.

Увеличение гибкости и подвижности в суставах у спортсменов не только благоприятно отражается на техническом совершенствовании, но и создает предпосылки для роста спортивных результатов.

Правильное применение упражнений оказывает благотворное влияние на организм. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, их способность упруго растягиваться, что также является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм отклонений в состоянии осанки. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают не только сохранить гибкость, но в определенной мере даже развить ее в любом возрасте.

Особенности занятий на развитие гибкости у учащихся с отклонениями в состоянии здоровья.

Отклонения со стороны опорно-двигательного аппарата.

Движения позвоночника часто называют гибкими. Гибкость является фактором, обеспечивающим полноценное функционирование позвоночного столба. Она помогает сохранить суставы здоровыми.

Показателем условия развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения. Отсутствие полноценной гибкости приводит к уменьшению объема синовиальной жидкости внутри сустава, необходимой для смазывания подвижных внутрисуставных поверхностей.

Упражнения на гибкость рекомендуются лицам, с нарушениями опорно-двигательного аппарата: остаточными явления паралича, парезов, после перенесенных травм верхних и нижних конечностей, деформаций грудной клетки, сколиозами, артрозами, шейно-грудным и поясничным остеохондрозом.

Противопоказаниями к развитию гибкости является: сколиоз 2-3-4 степени, гипермобильность суставов, частые головокружения, нарушения связочного аппарата суставов, некоторые доброкачественные опухоли, онкозаболевания, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления (АД), артриты, период обострения любой болезни (особенно это касается острой боли в шее или пояснице). Упражнения на гибкость применяют в форме различных движений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение имеющейся в том или ином суставе подвижности.

Интенсивность их специфического действия дозируется величиной активного напряжения мышц, производящих растягивание, болевыми ощущениями, силой инерции, возникающих при маховых движениях с определенной амплитудой, и исходными положениями, позволяющими удлинить рычаг перемещаемого компонента тела.

Этот вид упражнений применяют при тугоподвижности суставов, а также при растяжении спастически сокращенных мышц.

Упражнения на гибкость при шейном остеохондрозе.

1. Растяжение шеи. Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки. Повторить: 2-3 раза в каждую сторону.

2. Растяжение трапециевидной мышцы. Левой рукой наклоняйте голову влево, правую руку заведите за спину. Повторить:2-3 раза с каждой руки. Упражнения на гибкость при грудном остеохондрозе.

1. Исходное положение (И. п.) – колено – кистевое. Держа правую кисть на левом плечевом суставе, коснуться пола правым плечом и головой. Повторить: 2-3 раза в каждую сторону.

2. И. п. – то же. Положив правую прямую руку на пол вправо, коснуться пол правым ухом. Повторить: 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнения на гибкость при поясничном остеохондрозе

1. И. п. Колено - кистевое. Поочередно подтягивать колено к груди. Повторить: 8-10 раз.

2. И. п. то же. Скользя коленом по полу, коснуться им противоположной кисти. Повторить: 8-10 раз.

Упражнения на гибкость при сколиозе выполнять не рекомендуется. Показаны упражнения на вытяжение позвоночника.

1. И. п. лежа на спине, руки верху. Тянуться руками вверх, а пятками вниз. Повторить 3-4 раза.

2. И. п. колено -кистевое. Поднимать разноименные прямые руку и ногу вверх. Повторить: 4-5 раз с каждой ноги.

Упражнения при артрозе суставов ног.

1. И. п. Лежа на спине, руки над головой. Имитация велосипедных движений ногами. Повторить: 8-10 каждой ногой.

2. И. п. – сидя на полу, прямые ноги врозь. Круговые движения стопами кнаружи и вовнутрь. Повторить: 3-4 раза в каждую сторону.

3. И. п. тоже, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя стопой по полу. Повторить: 8-10 раз.

Упражнения при артрозе суставов рук.

1. И. п. Стоя, в руках гимнастическая палка, взяться руками за края. «Имитация гребли» руками вперед и назад. Повторить: 3-4 раза в каждую сторону.

2. И. п. стоя, в руках гимнастическая палка внизу, за спиной. Пружинисто отводить прямые руки назад. Повторить 8-10 раз.

Нарушения со стороны дыхательной системы.

Очень эффективны физические упражнения при лечении хронических заболеваний системы дыхания таких, как хроническая пневмония, хронический бронхит, эмфизема легких и т. п.

Как элемент развития гибкости можно рассматривать задачу увеличения подвижности диафрагмы и грудной клетки. Применяются общеразвивающие упражнения (для всех мышечных групп максимальной амплитуды, из различных исходных положений ( И.п.), темп малый и средний), при этом особое внимание обращается на акт дыхания - вдох с удлиненным выдохом, произношением звуков (ж-ж-ж, у-у, о-о). Это позволяет развить диафрагмальное дыхание, формировать полноценный выдох.

При значительном ограничении подвижности грудной клетки во время упражнений на выходе рекомендуется сдавливать её руками.

Также используют наклоны, повороты, вращения туловища и т.п. Упражнения на гибкость при заболеваниях дыхательной системы.

#1048;. п. – лежа на спине, руки в стороне. Обхватывая колено руками, делать выдохи, пружинисто прижимая его к груди. Повторить 3-4 раза с каждой ноги.

2. И. п. сидя, прямые ноги врозь, руки вверху. Делать наклоны к левой ноге, к середине и к правой. Повторить 5- раз.

3. «Диафрагмальное дыхание». Выпячивая живот делать вдох, втягивая – выдох. Повторить: 3-4 раза.

Нарушения со стороны сердечно - сосудистой системы.

Физические упражнения с использованием элементов развития гибкости применяются под врачебно - педагогическим контролем в зависимости от особенностей течения болезни и общего физического состояния. При гипертонической болезни предпочтение отдают движениям, проводимым свободно, без задержки дыхания. При гипотонии подбирают упражнения на гибкость для крупных мышечных групп, выполняемые в медленном и среднем темпе. В комплекс упражнений с заболеваниями периферических сосудов (заболевания вен) обязательно включают специальные упражнения для ног с постепенно возрастающей амплитудой для всех суставов.

Упражнения на растягивание помогают расслабить и «удлинить» мышцу, стимулируют и улучшают кровообращение, делают человека «эластичным».

Кроме того, они помогут «успокоить ум и тело» и уменьшают общий стресс.

Упражнения на гибкость при заболеваниях сердечно – сосудистой системы.

1. И. п.- основная стойка. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Повторить: 8-10 раз в каждую сторону.

2. И. п. Стоя, руки на поясе. Круговые движения в тазобедренных суставах вправо и влево. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

3. И. п. Стоя боком к опоре и держась за неё. Махи прямой ногой вперед – назад. Повторить: 8-10 раз каждой ногой.

Общие методические рекомендации по использованию средств развития гибкости.

Упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Вначале выполнение медленное, а затем всё быстрей. Следует соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями.

Для достижения большей амплитуды движений в специальных упражнениях используется какая - либо предметная цель (в наклоне вперёд, коснуться ладонями пола, сделать «шпагат» и др.).

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того, чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько различающиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы.

Прежде чем выполнять упражнения с большей амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние.

Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном задании амплитуды движений. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений.

Перед выполнением упражнений на гибкость необходима хорошая общая разминка. Эффективность разминки сохраняется при пассивном режиме 10 -15 минут, при активной двигательной деятельности 30 -40 минут. Одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений).

После выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т. п.).

Упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно.

В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и силы достаточно упражняться 3-4 раза в неделю.

Важно помнить, что хорошая подвижность в суставах (гибкость) зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (утром она значительно снижена).

Обязательно для себя надо определить ориентиры, обозначаемые желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой).

Весьма полезным является принятие фиксированных конечных положений на время от 3-5-10 секунд до 30-40 секунд.

Система правильного дыхания - при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук - вдох через нос.

Величина гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широко амплитудных движений. Нужно помнить о необходимости создания «запаса гибкости».

Различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости.

Динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером - пассивную гибкость.

Надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной.

Благодаря гибкости движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне, а неприятные ощущения при этом отсутствуют. Так обеспечивается питание суставов и сохраняется их полноценное функционирование.