Учебно-методическое пособие по проведению дистанционного обучения по физической культуре
материал

Тренировка 1

(для девочек)

1. Классическая планка  4 х по 1мин. (фаза отдыха 90 сек.)
2. Удержание прямых рук и ног (лодочка) 4 х по 1мин. (фаза отдыха 90 сек.)
3. Стульчик (ноги 90 градусов, лопатки прижаты) 4 х по 1мин. (фаза отдыха 90 сек.)
4. Заминка: приседания 20 раз, поднимание туловища 30 раз, поднимание ног из положения лежа 30 раз.

(для мальчиков)

1.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 4 х 30 раз

2.      Сгибание и разгибание туловища лежа на спине 4 х 40 раз

3.      Заминка: приседания 30 раз, поднимание туловища 40 раз, поднимание ног из положения лежа 40 раз.

Снять выполнение заданий и прислать видео, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, изучают теоретические сведения о составление программ тренировок. (Методические материалы «Разработка тренировочных программ для организации работы в летний период») https://docplayer.ru/85843160-Metodicheskie-materialy-razrabotka-trenirovochnyh-programm-dlya-organizacii-raboty-v-letniy-period-tematicheskaya-papka.html 

Вопросы к методическому материалу.

1. В чем сходство проведения тренировок легкоатлетов, лыжников и волейболистов;
2. Основные параметры при составлении тренировок;
3. Какие необходимо использовать материалы для составления тренировочных программ;
4. Основные принципы спортивной тренировки;
5. Составить спортивную тренировку по своим антропометрическим показателям на месяц.

Необходимо изучить данную методичку. Ответить на вопросы в кратком варианте. Если делаете перечисления, то в скобках пишите пояснение.

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Тренировка 2

1. Планка скручивание (2 х 30 сек) – поворот таза вправо/влево 
2. Планка ноги врозь (2 х 30 сек) 

3. Планка пружина (2 х 30 сек) – планка на выпрямленных руках, далее переход на предплечье. Ладони от пола не отрывать.

4. Планка прямая рука и нога ( 2 х 30 сек)

5. Планка на вытянутых прямых руках ( 2 х 30 сек)

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 12 слайдов).

Темы для презентаций.

1. Гиподинамия – проблема современности;
2. Самоконтроль в процессе физического воспитания;
3. Внешняя среда и ее воздействие на организм человека;

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Тренировка 3

1. Присед ОМВ 4х15 (присед на 8 сек)

2. Выпады на каждую ногу 4х15 (выпад на 3 сек)

3. Прыжки из полного приседа 2х60сек

4. Стульчик 4х45 сек

5. Румынский выпад 3х8 на каждую ногу.

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 12 слайдов).

Темы для презентаций.

1. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление.
2. Средства и методы воспитания физических качеств.
3. Виды бега и их влияние на здоровье человека;

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

                             Тренировка №4

                           РАСТЯЖКА МЫШЦ

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

            Разминка перед растяжкой. 

1. Сделайте наклоны и повороты корпуса.
2.  Приседы и выпады.
3.  Вращение прямых рук вперед и назад

Продолжительность упражнений на растяжку:

30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~ минут 30 мин

1. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

3. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

4. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

5. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

6. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

7. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

8. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

9. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 12 слайдов).

Темы для докладов.

1. Виды релаксации;
2. Взаимосвязь стресса с усталостью;

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

                          Задание №5        

Боль в шее, скованность и напряжение мышц надплечий – это состояние знакомо тем, кто много времени проводит сидя перед монитором компьютера.

САМОМАССАЖ ШЕЙНО-ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ

Шейно-воротниковая зона включает верхний отдел позвоночника, мышцы шеи и надплечий. Данная область постоянно подвергается статическим нагрузкам. Неактивный образ жизни способствует тому, что в ней возникают отеки и защемления, застойные явления, что провоцирует недостаточность кровообращения в головном мозге и вызывает дефицит кислорода.

В результате подобные негативные факторы в этой области приводят не только к мышечным, но и к головным болям, а также к другим неприятным явлениям:

• головокружение,
• недомогания,
• ухудшение координации,
• тошнота,
• мушки перед глазами,
• нарушение зрения и речи,
• повышенная утомляемость и снижение настроения.

Убрать неприятные ощущения, связанные с напряжением шейно-воротниковой зоны, может обычный массаж этой области. Причем иногда, чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно провести самомассаж

Показания к массажу шейно-воротниковой зоны

Массаж показан при следующих заболеваниях и состояниях организма:

• усталость, напряжение, стрессы, бессонница;
• спазм и напряжение мышц шеи и спины (трапециевидной мышцы, дельтовидной);
• длительная статическая нагрузка на шейный отдел позвоночника, физические нагрузки на зону плеч, шеи;
• головная боль, головокружения;
• профилактика невралгических заболеваний по гипо- или гиперстеническому типу;
• плекситы и невриты – воспалительные патологии нервов;
• незначительное повышение артериального давления;
• болезни шейного отдела позвоночника – остеохондроз, хондроз, артроз, сколиоз и другие;
• реабилитация после травм, ушибов и переломов, инсультов и инфарктов (по предписанию врача);
• нарушения осанки, деформации позвоночного столба;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты);
• некоторые заболевания дыхательной системы (эмфизема, бронхиальная астма).

Отдельно нужно отметить, что ежедневный самомассаж в шейно-воротниковой области очень полезен тем, кто испытывает высокие нагрузки на зрение. Массаж можно проводить курсом как с лечебной целью, так и с профилактической.

Противопоказания к массажу шейно-воротниковой зоны

• опухоли, выраженные воспалительные процессы или раны в области шеи – переломы, разрывы, ушибы;
• инфекционные заболевания в острой стадии, высокая температура;
• повышенное артериальное давление;
• декомпенсированный атеросклероз;
• дыхательная и сердечная недостаточность;
• декомпенсация функции печени, почек;
• нестабильность в шейном сегменте позвоночника;
• несросшийся перелом или незажившая травма шеи;
• наличие грыжи межпозвонковых дисков в данном сегменте;
• тромбозы и патологии крови с нарушением функции системы гемостаза (гемофилия);
• остеомиелит, костный туберкулез;
• заболевания кожи в этой области, хронические дерматозы.

Самомассаж шеи делается в положении сидя или стоя.

Начинается массаж шеи с поглаживаний ее тыльной стороны одной или обеими руками, которые, плотно прижимаясь ладонями к массируемой части, перемещаются от границы волосяного покрова в направление спины и плечевого сустава.

Далее массаж продолжается приёмом выжимания, который выполняют ребром ладони одноимённой руки, либо подушкой большого пальца на противоположной стороне шеи.

Затем наступает очередь круговых растираний, при которых четыре пальца круговыми движениями перемещаются по линии затылочной кости от одного уха в направлении другого, аналогичное растирание может выполняться и двумя руками, двигающимися навстречу друг другу.

Далее выполняется растирание в области шейных позвонков. Движения производятся от волосяного покрова вдоль позвонков в направлении спины.

Затем следует щипцеобразное разминание, при котором мышцы шеи захватываются подушечками пальцев, разминаются и одновременно смещаются в направлении четырёх пальцев. Как правило, при разминании правая рука обрабатывает левую сторону и наоборот.

В завершение самомассажа задней части шеи делается поглаживание.

Массаж трапециевидных мышц (воротниковой зоны) также производится в положении сидя, при этом массирующая рука при поддержке второй руки заносится за шею для выполнения массажа, а поддерживающая рука в это время опирается на бедро.

Массаж начинается с 3-4 поглаживаний от границы волосистой части до области плечевого сустава.

Затем делается выжимание при помощи подушки большого пальца или ребра ладони от волосистой части головы до конца плеча.

Затем растирается область за ухом и выполняется разминание при помощи подушечек четырёх пальцев.

Просмотреть задание, сфотографировать выполнение работы и

присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 12 слайдов).

Темы для докладов.

1. Активный отдых в современных видах труда;
2. Вредные привычки и борьба с ними;

Задание №6

Студенты, относящиеся к специальной группе здоровья, выполняют письменное задание. А все остальные выполняют тренировку, при этом выбрав для себя сложность (шкала указана в конце тренировки).

Перечень упражнений

Статодинамические  упражнения для развития силы мышц спины и брюшного пресса

1. Планка классическая
2. Лодочка (удержание прямых рук и ног)
3. Диагональное поднимание прямой руки и ноги из положения лежа на животе
4. Одновременное поднимание прямых рук и ног из положения лежа на животе
5.  Статодинамическая нагрузка из положения лежа на животе (рабочая фаза 40 секунд, чередования лодочки 10 секунд с одновременным подниманием прямых рук и ног 10 секунд)
6. Выход на прямые руки из положения классическая планка
7. Статодинамическая нагрузка из положения классическая планка (рабочая фаза 40 секунд, чередования классической планки 10 секунд с выходом на прямые руки из положения классическая планка 10 секунд)
8. Планка на прямых руках отведенных максимально вверх

Пояснение к тренировкам

Шкала сложности

1. Динамические упражнения

• Легко (8 повторений)
• Средне (12 повторений)
• Сложно (18 повторений)

2. Статическая нагрузка

• Легко (20 секунд)
• Средне (40 секунд)
• Сложно (60 секунд)

3. Статодинамические упражнения

• Легко (чередования по 10 секунд)
• Средне (чередования по 15 секунд)
• Сложно (чередования по 20 секунд)

Каждый студент выбирает для себя уровень сложности при выполнение упражнений во время тренировок!!!

Задание:

Прочитать статью, https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html,  ответить на вопросы.

1. В каких продуктах содержаться полезные жиры?
2. Какое количество белка, должно быть в рационе человека?
3. Что полезного в орехах?

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Задание №7

1. Для освобожденных: выполнить теппинг-тест и пробу Ромберга, документ (Функциональные пробы в спортивной медицине) прилагается. Ответ в формате Word, тесты прислать одним файлом.

В пробе Ромберга выполнить все три уровня сложности (снимать не нужно!), не забыв на каждый уровень написать вывод. Вывод в виде «все хорошо» не принимается.

Внимательно прочитайте, как выполняется каждая проба. Все выводы пишутся исходя из условий проб.

2. Выполнить любую комбинированную тренировку, предоставленные ниже, сложность выбрать самостоятельно под себя.

Перечень упражнений

Статодинамические  упражнения для развития силы мышц рук

1. Отжимания классические
2. Статическая нагрузка в положение упор лежа с согнутыми руками на 30%
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Статодинамическая нагрузка в положение упор лежа (рабочая фаза 40 секунд, чередования отжиманий классических по 10 секунд с статической нагрузкой 10 сек)
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Разноименные отжимания

Статодинамические  упражнения для развития силы мышц спины и брюшного пресса

1. Планка классическая
2. Лодочка (удержание прямых рук и ног)
3. Диагональное поднимание прямой руки и ноги из положения лежа на животе
4. Одновременное поднимание прямых рук и ног из положения лежа на животе
5.  Статодинамическая нагрузка из положения лежа на животе (рабочая фаза 40 секунд, чередования лодочки 10 секунд с одновременным подниманием прямых рук и ног 10 секунд)
6. Выход на прямые руки из положения классическая планка
7. Статодинамическая нагрузка из положения классическая планка (рабочая фаза 40 секунд, чередования классической планки 10 секунд с выходом на прямые руки из положения классическая планка 10 секунд)
8. Планка на прямых руках отведенных максимально вверх
9. Планка на прямых руках отведенных максимально вверх

Статодинамические  упражнения для развития силы мышц ног

1. Классические приседания
2. Приседания в режиме ОМВ
3. Упражнение стульчик
4. Приседания с задержкой 4 секунды
5. Румынский выпад
6. Приседания с выпрыгиванием
7. Классические выпады
8. Статическая нагрузка в положение присед на 60%
9. Статодинамическая нагрузка из положения присед на 60% (рабочая фаза 40 секунд, чередования статической нагрузки из положения присед на 60% 10 секунд с классическими приседаниями 10 секунд)

Программа тренировок

Тренировка 1 (комбинированная)

Самостоятельная разминка;

Раздел (руки) упражнения: 1 и 3

Раздел (спина и пресс) упражнения: 1, 3 и 5

Раздел (ноги) упражнения: 1, 3 и 5

Тренировка 2 (комбинированная)

Самостоятельная разминка;

Раздел (руки) упражнения: 2 и 4

Раздел (спина и пресс) упражнения: 2, 4 и 6

Раздел (ноги) упражнения: 2, 4 и 6

Тренировка 3 (комбинированная)

Самостоятельная разминка;

Раздел (руки) упражнения: 3 и 5

Раздел (спина и пресс) упражнения: 5, 7 и 9

Раздел (ноги) упражнения: 5, 7 и 9

Пояснение к тренировкам

Шкала сложности

1. Динамические упражнения

• Легко (8 повторений)
• Средне (12 повторений)
• Сложно (18 повторений)

2. Статическая нагрузка

• Легко (20 секунд)
• Средне (40 секунд)
• Сложно (60 секунд)

3. Статодинамические упражнения

• Легко (чередования по 10 секунд)
• Средне (чередования по 15 секунд)
• Сложно (чередования по 20 секунд)

Каждый студент выбирает для себя уровень сложности при выполнение упражнений во время тренировок!!!

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Задание №8

Перед тренировкой в состоянии покоя необходимо измерить пульс, далее измеряется после первого упражнения, после 4 упражнения и в конце тренировки.

Тренировку выполняют учащиеся у кого основная и подготовительная группа здоровья. Те, у кого температура и плохое самочувствие тренировку не выполняют.

Не забываем следить за своим самочувствием во время тренировки.

1. Скручивание 3  х 20

2. Складка 3 х 20

3. Велосипед 3 х 20

4. Подъем ног из положения лежа 3 х 20
5. Стойка на лопатках  3 х 45сек

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 15 слайдов).

Темы для презентаций.

1. Научная организация труда: утомление, режим, гиподинамия, работоспособность, двигательная активность, самовоспитание.
2. Гигиенические и естественные факторы природы: режим труда и отдыха; биологические ритм и сон; наука о весе тела и питания человека.

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Задание №9

Упражнения со стулом

Разминка для всех групп мышц ( сверху вниз ).

1. Упражнений ВНЕ тренажерного зала (для дома или улицы) для ТРИЦЕПСОВ.

 Закидываем ноги на другой стул, так упражнение утяжеляется и становиться более эффективным.  Выполняем 3 подхода по 20 раз. Девочки ноги на полу 2 подхода по 20 раз.

2.Скручивания на пресс (с закинутыми ногами на стул)

3. Лодочка

В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные. Выполняем мальчики 2 подхода по 30. Девочки 2 подхода по 20 раз.

Исходное положение лежа на животе на стуле. Руки и ноги касаются пола (не как на первом рисунке) Поднимаем одновременно руки и ноги.  Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея - продолжение позвоночника. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

4. Подъем на табурет

Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.

5. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса и квадрицепсы.

Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 2 подхода по 20 раз. Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.

6.Наклоны в сторону.

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 15 слайдов).

Темы для презентаций.

1. Научная организация труда: утомление, режим, гиподинамия , работоспособность, двигательная активность , самовоспитание.
2. Гигиенические и естественные факторы природы: режим труда и отдыха; биологические ритм и сон; наука о весе тела и питания человека.

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!

Задание №10

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра  (3 раза по 10 минут).

2. Отжимания с хлопками  3 х 10 раз.

Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

3. Прыжки из полного приседа 2х60сек.

4. Упражнение «Мостик» 3 х 60 сек.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.

5. Румынский выпад 3х8 на каждую ногу.

Учащиеся, относящиеся к специальной медицинской группе, готовят одну из предложенных тем для презентаций (не менее 12 слайдов).

Темы для презентаций.

1. Самые необычные виды спорта.
2. Использование нестандартного оборудования в физкультуре 
3. Бег на месте с высоким  поднимание бедра;

Коллективная работа не учитывается, каждый выполняет работу индивидуально.

Присылать, выполненную работу, на мою почту

Не забываем подписывать свою работу (ФИО, № группы)!