Антистресс тренинг
методическая разработка

Тема занятия: Антистресс тренинг.

Аудитория: педагогический коллектив (воспитатели).

Цель: Развитие внешних и внутренних ресурсов стрессоустойчивости личности.

Задачи:

1. Проинформировать о влиянии стресса на тело, психику человека.
2. Научить отслеживать признаки стресса у себя и у других людей.
3. Развитие индивидуальных навыков преодоления негативных последствий стресса.
4. Обретение         технологий экстренного сохранения и восстановления психоэмоционального равновесия и работоспособности.         

Тип занятия: тренинг

Планируемое время: 2 часа

Количество участников: 10-15 человек.

Ход занятия:

1. Введение (15 минут).

Краткое обозначение темы, целей встречи.

Знакомство “Я-чемпион” (5 минут)

Участники по кругу передают кубок, называют имя и продолжаю фразу “Я -  чемпион...”. Например, “Я  - чемпион по жарке котлет, чтению книг, вязанию и т.д.

Введение правил (5 минут):

- Равенство.

- Активность

- Толерантность (терпимость)

- Отказ от ярлыков

- Конфиденциальность

- Правило «стоп»

Предложение участникам выработать и принять другие правила.

Разминка “Встаньте и поменяйтесь местами” (5 минут)

Участники садятся по кругу, тренер стоит в центре круга.

"Сейчас у нас будет возможность продолжить знакомство. Сделаем это так: стоящий в центре круга (для начала им буду я) предлагает поменяться местами (пересесть) всем тем, кто обладает каким-то общим признаком. Этот признак он называет. Например, я скажу: "Пересядьте все те, у кого есть сестры", — и все, у кого есть сестры, должны поменяться местами. При этом тот, кто стоит в центре круга, должен постараться успеть занять одно из мест, а тот, кто останется в центре круга без места, продолжит игру. Используем эту ситуацию для того, чтобы побольше узнать друг о друге".

Как вы себя чувствуете? Как ваше настроение сейчас?

2. Теоретическая часть (25 минут).

Что такое стресс – понятие стресса и виды стресса

Вопрос участникам: “Как вы понимаете, что такое стресс?”

Стресс - это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой он несет заряд - отрицательный или положительный. Быстрый темп современной жизни и появление новых потребностей приводят к тому, что раздражителей становится все больше, а нагрузка, которую нам приходится переносить, невероятно возрастает.

Понятие было введено канадским физиологом Г. Селье (1936)

Он определял стресс как уровень изношенности нашего организма, и, как многие другие исследователи, связывал его с напряжением. Стресс – это всегда состояние повышенного напряжения, вызываемое воздействием, которое невозможно контролировать в определенный промежуток времени.

“Стресс – это не то, что с нами случилось, а то, как мы это воспринимаем”.

Г. Селье указывал, что в определенных количествах стресс живому организму необходим, что стресс не только зло, не только беда, но и благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь превратилась бы в бесцветное прозябание. Стресс – это не только то, чего можно избежать, но и сила, которую каждый человек может использовать себе на пользу.

Причины стресса

По мнению Д. Гринберга (2004), причиной стресса является стрессор, или стимул, который может "запустить" в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессором может оказаться как эмоциональное состояние (гнев, страх), так и внешние факторы (запахи, шум).

Г. Деслер (1997) выделяет два основных источника производственного стресса: факторы окружающей среды (рабочая нагрузка, безопасность, количество воспитанников и особенности их дефекта) и персональные факторы (работоспособность, терпение, здоровье). Но независимо от того, что же явилось источником стресса, в результате послестрессовых нарушений нервной деятельности (Съедин С.И., 2002; SutherlanolS., 1995) могут возникнуть многие заболевания: инфаркт, инсульт, психические болезни и др. Конечно, воздействие одного и того же стрессора может оказаться различным в разных ситуациях и на разных людей.

Стрессогенность различных событий определяется их предсказуемостью (непредсказуемостью) и возможностью (невозможностью) контролировать ситуацию. Однако важны не сами события, а то, насколько они тронули нас (Глейтман, 2001).

Виды стресса

У большинства людей с термином «стресс» связаны неприятные ассоциации. На самом же деле стрессы бывают двух видов.

• Полезные стрессы, или эустрессы. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса - это движущая сила в решении сложных задач. Назовем это состояние «реакцией пробуждения». Чтобы утром встать с кровати и пойти на работу, нужно полностью проснуться. А чтобы достичь оптимального уровня активности и работать продуктивно, человеку необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина).

• Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся «в состоянии стресса».

Превратится ли полезный стресс во вредный, во многом зависит от конкретных обстоятельств и индивидуальной сопротивляемости. Приступ дистресса может возникнуть неожиданно, спровоцированный определенной ситуацией, но в большинстве случаев это явление «накопительное»: вначале сопротивляемость организма снижается, а после постепенно угасает. Если не обратить на ситуацию внимания, обычный эмоциональный дискомфорт грозит перерасти в болезнь. Однако этот процесс можно остановить, если вовремя распознать симптомы стресса и использовать все возможности для сопротивления его вредному воздействию.

Специалисты выделяют пять разновидностей стресса:

1) физиологический стресс - вытекает из физического переутомления, вызванного тяжелыми нагрузками, недосыпанием или недоеданием человека. Способы устранения данного стресса являются наиболее простыми, но, если меры к этому не принять своевременно, он может усугубиться;

2) психологический стресс - вызывается неблагоприятными отношениями с окружающими, неуверенностью в будущем;

3) эмоциональный стресс - случается из-за излишне сильных чувств (страха, радости), т. е. данный вид стресса возникает в случае, когда человеку грозит опасность смерти или потери дорогого ему человека. Стресс человек может получить и в результате очень большой и неожиданной радости;

4) информационный стресс - возникает у человека, который обладает слишком большим или слишком малым объемом информации. Так, излишне большое количество негативной информации о реальном положении дел заставляет человека переживать. Отсутствие полной информации заставляет человека строить догадки о возможном исходе интересующего его дела и постоянно держит его в напряжении;

5) управленческий стресс - возникает, когда ответственность за действия или риск принимаемых решений слишком велика и не соответствует должности человека или его моральной устойчивости.

3 стадии стресса:

- стадия тревоги, мобилизации. Организм задействует все свои защитные силы. Активизируются все функциональные системы и резервы психики. Воспринимается как волнение, «мандраж».

- стадия адаптации. Активно противодействуя стрессу и приспосабливаясь к нему, организм пребывает в напряженном, мобилизированном состоянии.

- стадия истощения. Длительное нахождение в стрессовой ситуации приводит к тому, что постепенно резервы организма приходят к концу. Развивается истощение, астонизация.

Отличительные признаки стресса

Вопрос аудитории: “Как понять, что человек находится в состоянии стресса?”

Распознать, что человек находится в состоянии стресса, довольно просто. Главный признак - изменение поведения. Мы склонны объяснять эти проявления усложнением жизни. Считая невозможным контролировать изменчивую ситуацию, мы даже не пытаемся это делать. Такие доводы тоже явный симптом стрессового состояния.

Основные признаки стресса

• Физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, головные боли, головокружение, тики, хроническая усталость, частые простуды и т.д.);
• Эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, ночные кошмары, раздражительность и т.д.);         
• Поведенческие (постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему         внешнему облику, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т.д.);         
• Многие из перечисленных выше состояний вначале являются незначительными раздражителями, но со временем усиливаются и под действием стресса могут привести к серьёзным заболеваниям.

3. Методы преодоления стресса и его последствий .

Необходимо научиться реагировать на ситуации таким образом, чтобы реакции наносили как можно меньший вред физическому и психическому здоровью. Чтобы сделать это максимально эффективно, обратимся к некоторым закономерностям функционирования нашего организма, и в частности, психики.

Для того, чтобы реагировать более адекватно можно идти двумя путями:

1) Изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний.

2) Если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции.

1) Самомониторинг (5 минут).

Является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.

Цель – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.

Необходимо мысленно пройтись по всему телу, задавая себе вопросы:

- Какова в данный момент моя мимика?

- Как мои мышцы? Не напряжены ли они?

- Как я дышу?

При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением.

2) Психофизиологические техники.

Саморегуляция – совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической.

Дыхательная гимнастика (15 минут).

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.

8. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом:

Упражнение “Отдых” (3 минуты)

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка” (5 минут)

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом:

Упражнение “Замок” (4 минуты)

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка” (3 минуты)

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, “Ух!”

Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления) (15 минут).

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Упражнение “Напряжение - расслабление” (5 минут)

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение “Зажимы по кругу” (5 минут)

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15—20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомендация повторять его самостоятельно хотя бы 1-2 раза в день.

Упражнение “Дождик” (5 минут)

Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

Медитация (15 минут)

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей;

Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

Упражнение “Концентрация на нейтральном предмете”

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Например:

- Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

- Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

- Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

- В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?

На чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке?

От чего это зависит?

Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Рефлексия эмоционального состояния.

3) Когнитивные техники (15 минут).

Эти техники обеспечивают остановку мыслей, вызывающих психоэмоциональный дискомфорт, и тем самым препятствуют дальнейшему развитию негативных переживаний и ощущений.

Техника по преодолению неприятных эмоциональных переживаний.

Во время правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.

Техника «реализм мысли – оптимизм действия».

Мысленная подготовка к негативным элементам ситуации, в которой вы находитесь или которая вам предстоит оказаться, можно конкретизировать проблему и тем самым увидеть ее в реальном масштабе, устранить часто возникающие иллюзии, искажающие ситуацию и повышающие эмоциональное возбуждение.

Тренируясь преодолевать возникающие сложности в смоделированной ситуации, мы формируем свою психологическую устойчивость к восприятию проблемной ситуации в реальности и тем саамы создаем новую позитивную реалистическую установку.

1 шаг: Вы убеждены, что впереди вас ждет некая ситуация, чреватая неприятными переживаниями. Вы можете задать себе вопрос: Что именно меня так пугает?, максимально конкретизируя свои опасения. Что действительно ужасного может произойти? На основании чего вы пришли к такому выводу?

2 шаг: Задайте себе вопрос: Что может произойти в самом худшем случае?

На уровне образов: представьте – Что я вижу в этой ситуации?

На уровне звуков: Что я слышу?

На уровне ощущений: прочувствуете – Что я чувствую в данной ситуации?

3 шаг: Успокойтесь. Сделайте вдох, 2-х секундный перерыв и 3-х секундный выдох. Как не удивительно, но вы все еще живы и целы.

4 шаг: После того как вы максимально конкретизировали негативный элемент грядущего события, разработайте один или несколько вариантов его нейтрализации или преодоления.

Теперь тщательно продумайте следующие вещи:

Что же действительно и конкретно угрожает мне?

Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?

Как конкретно данную ситуацию можно нейтрализовать, или преодолеть?

Рефлексия эмоционального состояния.

5. Заключение (15 минут)

Завершение тренинга. Получение обратной связи от участников.

 Список литературы:

1. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.: Питер, 2008. - 336 с.
2. Каменюкин А. Г., Ковпак Д. В.  Антистресс-тренинг. 2-е изд. — СПб.: Питер, 2008. - 224 с.
3. Монина Г.Б., Лютова-Робертс Е.К. Коммуникативный тренинг (педагоги, психологи, родители). - СПб.: Речь, 2007. - 224 с.
4. Психогимнастика в тренинге/ под ред. Н.Ю. Хрящевой. - СПб.: Речь, 2014. - 272 с.
5. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. – М.: Психотерапия, 2006. - 256 с.