Занятие с элементами тренинга "Стресс. Как его преодолеть? "
методическая разработка

Занятие с элементами тренинга «Стресс. Как его преодолеть?»

1. Сообщение темы и цели занятия.

На занятии мы поговорим о стрессе и его значении для человека; узнаем, как можно управлять собой и своими эмоциями в повседневной жизни или исключительных обстоятельствах. Не существует рецептов «правильного поведения» в тех или иных случаях, но, зная себя, свои возможности и потребности, можно освоить такие поведенческие модели, которые нам больше подходят.

2. Приветствие

Упражнение «Имя + качество»

Нужно по очереди назвать свое имя и то, в чем Вы мастер.

3. Введение в тему

Упражнение «Ассоциации к слову «СТРЕСС»

 участникам предлагается поиграть в ассоциации. Для этого им напоминается правило выполнения данного задания: как только будет названо слово, необходимо сразу высказать свои ассоциации к нему. Ведущий называет слово «СТРЕСС» и прикрепляет к доске карточку с его написанием, а затем записывает рядом слова-ассоциации участников группы к данному слову.

- Стрессы могут быть вызваны беспокойством по поводу невозможности оплатить счета, налоги, обеспечить себя и близких нужными вещами, проблемами общественной жизни и т. д. Причиной стресса может быть, что угодно – начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя. Как сказал Ганс Селье: «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете».

- Стрессовость ситуации зависит от того, как мы к ней относимся. Чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу, а негативный настрой – это залог стресса. Например, для одного перевернутая чашка с кофе – это пустяк, можно быстро убрать, а для другого – это стихийное бедствие. Т.е. стрессор один, а реакции на него абсолютно разные.  

 - Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, тревожность без повода, агрессивность, бессонница, депрессия. 

- Предлагаю вам сейчас провести экспресс-тест на выявление скрытого стресса. В нем всего 9 вопросов, вы читаете их, если вас раздражает данный факт, обводите вопрос кружочком. Считаем количество обведенных кружков, если их больше 5 (6 и более), то вы находитесь в состоянии стресса и вам нужно предпринимать какие-то шаги, чтобы исправить это положение.  

Упражнение «Конфетки – бараночки» (деление на две группы)  

Участникам предлагается разделиться на две группы, по очереди рассчитываясь на «конфетки» и «бараночки». В результате данного упражнения среди участников игры образуются две группы для выполнения следующего задания. Участники рассаживаются по группам.

4. Основная часть

Беседа «Почему стресс – это плохо/вредно?»

- Что такое стресс? (реакция человеческого организма на любые события или требования, с которыми  человеку трудно или невозможно справиться)

- Какие эмоции и чувства за ним стоят? (страх, гнев, злость)

- Стрессовые ситуации – это какие?

- Какие ситуации для вас стрессовые?

Мозговой штурм «Стресс – это плохо (хорошо), потому что…»

Далее участникам групп предлагается выполнение следующего задания методом «мозгового штурма»: найти «плюсы» (одной группе) и «минусы» стресса (другой группе). Участникам предлагается высказывать как можно большее количество вариантов решения, в том числе самых фантастичных. В завершении задания представители каждой группы представляют одну из точек зрения на стресс, объясняя свои высказывания.

 - Стресс – это хорошо, потому что он стимулирует активность человека, мобилизует силы, повышает адаптационные возможности человека (эустресс).

- Стресс – это плохо, потому что он разрушает человека, резко снижает эффективность работы и качество жизни (дистресс).

Упражнение «Ладошка моего стресса»

Для данного упражнения вам понадобятся чистые листы. Я предлагаю каждому на своем листе обвести свою ладонь и подписать внутри нарисованной ладони свое имя.

Задание: «На каждом пальчике нарисованной ладони написать ситуацию, которая вызывает или может вызвать у вас сильные тревогу, страх, злость, крайнюю усталость – стрессовую для вас ситуацию». Далее участникам игры предлагается вырвать из листа рисунок ладони без помощи ножниц по контуру и положить перед собой.

Обсуждение: каждый желающий называет ситуации, являющие стрессовыми для него. Ведущий обобщает все сказанное и определяет ряд общих стрессовых ситуаций для данного коллектива.

Упражнение «Мой ответ стрессу»

Для данного упражнения нужна «ладошка моего стресса», сделанная вами в предыдущем задании. Следующее задание: «Необходимо загнуть каждый палец нарисованной ладони и написать на нем «мой ответ стрессу», то есть то, что вы делаете или делали бы в ответ на ситуацию, написанную на пальце нарисованной руки, чтобы преодолеть стресс, избавиться от сильных негативных эмоций.

Обсуждение: «Наши способы управления со стрессом». Обобщение ведущего о типичных и нетипичных способах борьбы со стрессом.

Мини-лекция «Эффективные приемы и техники борьбы со стрессом»

Хочу познакомить вас с некоторыми приемами преодоления стресса:

1) Нормализация дыхания

– прием антистрессового дыхания «4-4-4» (вдыхаем на счет до 4, пауза на счет до 4, выдыхаем тоже на счет до 4),

- прием «Пушинка в носу» (глубокий вдох через нос или рот и выдыхаем через нос несколькими короткими толчками, повторить 3 раза)

2) Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, ее цель – мышечное расслабление, если вы научитесь расслабляться как «по команде», то во многих ситуациях будете меньше волноваться и нервничать и сконцентрируетесь на поиске выхода из сложных ситуаций. Для начала нужно (лежа) принять максимально удобную позу, чтобы ничего не мешало, руки вдоль туловища, ноги свободно. Закрываем глаза и ни о чем не думаем. Позволяем себе расслабиться и успокоиться. 1 блок – расслабление рук (правый кулак – 2 р., левый кулак – 2 р., бицепсы – 2 р., трицепсы – 2 р.), 2 блок – расслабление лица, затылка, плеч и спины, 3 блок – расслабление груди, живота и поясницы, 4 блок – расслабление бедер и голени. После этого нужно долго спокойно лежать на спине.  Возникает ощущение внутреннего спокойствия.

Еще одно релаксационное упражнение – лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Представьте помещение, в котором находитесь. Обойдите мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем не спеша проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.    

3) Визуализация – представление зрительных образов, которые вызывают расслабление, т. о. мы воздействуем на наше тело (мышцы расслабляются, дыхание становится глубоким и т.д.), на наши эмоции (мы находим ресурсный образ, вызывающий позитивные эмоции), и на наши мысли (мы переключаемся с негативных мыслей на позитивные). Лучше всего для релаксации подходят расслабляющие образы природы: тихое озеро, опушка леса, горный пейзаж, берег океана… Выберите то место, которое вам по душе, почувствуйте, как вам хочется действовать внутри представляемого образа. Например, можно представить, как вы встаете под струи водопада и чистая прозрачная вода смывает с вас усталость, напряжение, негативные эмоции.

4) Обучение самовнушению (диалог с собой): «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Я смогу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».  

5) Техники, которые действуют быстро:

- Надавить указательным пальцем на ямку сзади шеи, держать 10 сек, отпустить, повторить 3-5 раз

- Разминаем мочки уха

- Разминаем мизинцы

- Большим пальцем правой руки ведем по спирали по ладони левой руки и уводим к большому пальцу (3-5 раз)

- «Натянуть» улыбку – поступает сигнал в мозг, что все хорошо и напряжение спадает

- Можно представить обидчика, оппонента в абсурдном виде (Дед Мороз, клоун)

- Обучение самовнушению (диалог с собой): «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Я смогу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».  

5. Завершение. Упражнение «Корзинка добрых пожеланий»

- В завершении нашей работы предлагаю каждому выбрать сердечко и написать на нем пожелание участникам сегодняшней встречи. (Пишут, опускают свои сердечки в корзинку. Я перемешиваю, пускаю по кругу. Выбираем себе одно сердечко, зачитываем пожелание и оставляем его себе на память).