Лыжная подготовка. Техника обучения конькового хода.
методическая разработка на тему

Государственное  бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области "Ногинский колледж"

Методическая разработка

по дисциплине: Физическая культура

Тема:  Лыжная подготовка. Техника обучения конькового хода

Выполнила преподаватель физической культуры

Морозова Елена Сергеевна

Ногинск 2017

Содержание

Введение.........................................................................................................3

Основная часть...............................................................................................4

Заключение....................................................................................................16

Список литературы........................................................................................17

Введение.

Данная разработка включает в себя рекомендации по изучению и обучению техники конькового хода на лыжах.

Общие рекомендации включают в себя:

образовательные:

• обучить технике конькового хода.

оздоровительные и развивающие:

• развивать скоростно-силовые качества обучающихся.

воспитательные:

• формировать у обучающихся трудолюбия, стремление к достижению поставленной цели, интерес к занятиям физическими упражнениями.

Местом для проведения занятий по лыжной подготовки могут быть стадион с накатанной лыжней. В качестве оборудования могут применяться лыжи, лыжные палки, лыжные ботинки, секундомеры, резиновый жгут, рулетка.

Основная часть.

Вводная часть занятия.

Начало занятий рекомендуется начинать с общеразвивающих упражнений:

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.
• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.
• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.
• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног
• И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.
• И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.
• И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

Основная часть занятия

Задача 1. Ознакомить с техникой конькового хода на лыжах.

Варианты передвижения коньковым ходом.

По мере того, как новый стиль набирал популярность, появлялись все новые и новые способы катания.

Итак, какие же варианты конькового лыжного хода сейчас существуют и считаются популярными?

Полуконьковый ход подразумевает отталкивание руками и ногами одновременно, и при этом одна нога всегда скользит упором, а другая идет свободно.

Коньковый ход, подразумевающий катание без отталкивания руками. Сами руки могут двигаться с махом и без.

 Двухшажный коньковый ход считается весьма сложным, ведь скольжение идет на левой ноге при отталкивании правой рукой. Далее всегда начинается после отталкивания правой ноги и отрыва палки от опоры.

Одновременный одношажный коньковый ход считается одним из самых сложных, ведь необходимо идеальная координация движений. Здесь требуется все время разгибать ту ногу, что выполняет толчок, сопровождая это наклоном туловища.

Попеременный ход коньком обязан использоваться на подъемах с очень большим наклоном. Суть движения состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник попеременно отталкивается руками. Некоторые спортсмены осваивают только часть вариантов движения коньковым ходом, а кто-то берется за изучение каждого из них.

Задача 2. Выполнить подводящие упражнения для обучения технике конькового хода.

Чтобы само обучение проходило без травм и с максимально быстрой скоростью, профессионалы разработали специальные упражнения, которые сейчас очень широко используются.

Обучение коньковому ходу на лыжах обычно начинается без лыж и без палок. Человек должен представить, как будут скользить лыжи при движении или прыжке, освоив эту технику на теории.

После этого можно переходить к практике. Сами упражнения зависят от того варианта передвижения коньковым ходом, который был выбран. Так, при движении полуконьковым ходом, сначала осваивается имитация на месте. Человек слегка наклоняет туловище вперед, руки подводит на уровень головы, после чего выводит маховую ногу вперед и сторону, а потом возвращает ее обратно. Это упражнение стоит повторить для обоих ног, после чего можно начинать движение.

При передвижении полуконьковым ходом, нога, выполняющая функцию опорной, должна сгибаться, отталкивание осуществляется второй ногой. После этого упражнение заканчивается активным отведением тазобедренного и коленного суставов.

Когда необходимо обучиться сложнейшему одношажному ходу, первым упражнением становится имитация. Подобная имитация с конкретной стойкой при котором скольжение переносится на опорную лыжу, поможет освоить сам ход. Имитация проходит на 2 счета из исходного положения. Следующее упражнение - в движении. Что же для него необходимо сделать? Необходимо оттолкнуться ногой, выполняющей функцию опорной, отводя ее в сторону, идеально будет, если отведение произойдет под небольшим углом. Другую ногу нужно махом постараться сразу вывести вперед и в сторону, перенося на нее вес всего тела.

При отталкивании скользящим упором, необходимо освоить еще одно упражнение. Здесь, при движении с небольшого склона, необходимо максимально оттолкнуться ногами с внутреннего ребра, с переносом массы тела сначала на одну лыжу, потом на другую.

При преодолении полого подъема, необходимо двигаться елочкой, активно отталкиваясь лыжей с ребра.

Обучение поворотам проходит на пологой площадке при движении по кругу сначала в одну сторону, а после в противоположную.

Задача 3. Обучить технике конькового хода.

Полуконьковый ход 

Задача 1. Научить отталкиваться ногой ее отведением и сгибанием. Средства: 1. Имитация и. п. для начала выведения маховой ноги вперед в сторону. Стоя на месте, обозначить скольжение на почти выпрямленной левой ноге, туловище слегка наклонить вперед, кисти рук поднять на уровень головы, ботинок слегка согнутой в коленном суставе правой ноги подвести к левому, а пяточную часть правой лыжи завести скрестно над скользящей левой.

2. Из и.п. к упр. 1 одновременно с наклоном туловища вперед и обозначением отталкивания руками выведение маховой (правой) ноги вперед - в сторону на выпад (угол отведения носка лыжи от направления движения -16 -24°) и возвращение ее в и. п.

3. То же, но со сгибанием маховой (правой) ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при выведении ее вперед - в сторону на выпад и постепенное перенесение части массы тела лыжника с опорной ноги с имитацией отталкивания руками (наклон туловища 30 - 35°).

4. Из и. п. к упр. 1 активное отталкивание нижней лыжей при спуске наискось.

5. Отталкивание ногой отведением ее при спуске прямо под уклон 2 - 3° на равнине.

Методические указания При выполнении упражнений добиваться точности принятия и. п. Отталкивание ногой отведением имитировать без лыжных палок, стоя на правой и левой лыже. Массу тела переносить на толчковую ногу не полностью.

При выполнении упр. 4 и 5 опорную ногу сгибать и отталкивание другой ногой, скользящей на внутреннем канте, заканчивать полным отведением и активным разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Упр. 4 и 5 выполнять на хорошей лыжне.

Задача 2. Научить занимающихся сочетать отталкивание ногой с работой рук. Средства: 1. Повторение приведенного ранее упр.

2. Полуконьковый ход под уклон 2 - 3°, на равнине в медленном темпе без активного отталкивания руками. То же с активным отталкиванием руками.

Методические указания Упр. 2 и 3 сначала выполнять на лыжне, проложенной на косогоре (уклон 2 - 3°). Контролировать начало отталкивания руками с отведением маховой ноги вперед в сторону на выпад. И. п. для начала работы рук - руки вынесены вперед-вверх на уровне плеч, глаз (в зависимости от длины палок), угол в локтевых суставах - 90 - 100°. Палки ставить на снег под углом 70 - 80°. Отталкивание руками начинать с активного наклона туловища, руки сохраняют удерживающее положение (суставы блокированы). При наклоне туловища на 30 - 35° отталкиваться руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах, кисти рук проходят на уровне коленного сустава.

Задача 3. Совершенствовать технику хода в целом. Средства: 1: Передвижение полуконьковым ходом с различной интенсивностью под уклон, на равнине, в пологий подъем. 2. То же со сменой через каждые 8 - 10 циклов толчковой ноги (левая, правая, левая и т. д.), 3. Чередование конькового и одновременного бесшажного ходов при повторном прохождении отрезков 100 - 150 м с соревновательной скоростью, с ведением хронометража.

Методические указания. Добиваться сохранения ритма передвижения при смене толчковой ноги. Данные хронометража прохождения отрезков доводить до сведения занимающихся. Целесообразно включить передвижение полу коньковым ходом с чрезмерно длинными (выше плеч) лыжными палками и определить оптимальную длину палок для каждого занимающегося.

Коньковый ход без отталкивания руками. 

Этим ходом, являющимся подводящим упражнением, занимающиеся овладевают при изучении отталкивания скользящим упором. При совершенствовании техники этого хода необходимо научить передвигаться в низкой стойке с махами и без махов руками (в группировке) и с большой скоростью (5 - 8 м/с).

Методические указания Вначале совершенствуют коньковый ход с махами руками, обращая внимание на законченность толчков скользящим упором и на длительность скольжения на опорной ноге. Научившись устойчиво сохранять равновесие при скольжении на одной лыже, можно переходить к совершенствованию техники конькового хода без махов руками, предварительно научившись правильно группироваться на месте. Начинать совершенствовать ход на пологом склоне (2 - 4°), постепенно переходить на все более крутые склоны. Использовать ход для поддержания высокой скорости на площадке выката после спуска.

Одновременный двухшажный коньковый ход 

Задача 1. Добиться согласованности работы ног и рук.

Средства: 1. Имитация одновременного двухшажного конькового хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже. Стойка на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16 - 24° носком лыжи. Другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на тот же угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги. Туловище наклонено вперед. На счет «И» оттолкнуться левой (правой) ногой, вынести другую ногу махом вперед в сторону, постепенно перенести на нее массу тела и одновременно вынести полусогнутые руки вперед (обозначить скольжение на одной лыже). На счет «раз» обозначить отталкивание руками, оттолкнуться правой (левой) ногой и плавно перенести массу тела на левую (правую) лыжу (руки сзади).

2. То же при движении под уклон 2 - 3°.

3. То же слитно.

4. То же на равнине, на пологом (2 - 6°) подъеме.

Методические указания Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Палки ставить в снег (кольцами к себе) не одновременно: несколько раньше ставить на снег палку, одноименную толчковой ноге (в данном случае левую).

Задача 2. Совершенствовать технику хода.

Средство. Передвижение одновременным двухшажным коньковым ходом на подъемах различной длины и крутизны и с разной скоростью.

Методические указания Начинать осваивать ход следует с овладения отталкиванием левой и правой ногами. Угол отведения носка лыжи от направления передвижения спортсмена при отталкивании ногой и угол кантования лыжи изменять с учетом крутизны подъема и жесткости трассы.

Одновременный одношажный коньковый ход 

Задача 1. Научить согласовывать работу ног и рук.

Средства: 1. Имитация этого хода по разделениям на два счета. Из и. п., при котором обозначено свободное скольжение на согнутой левой (правой) ноге с отведенным в сторону на угол 16 -24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на угол 16 - 24°, согнутые руки в локтевых суставах вынесены вперед, на счет «раз» - отталкивание левой (правой) ногой с маховым выносом другой ноги вперед в сторону и постепенным переносом на нее массы тела в сочетании с имитацией одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько выше коленного сустава), на счет «И» - обозначение свободного скольжения на правой (левой) лыже - вынос палок согнутыми в локтевых суставах руками (кольцами к себе), принятие и. п. для выполнения движений на счет «раз».

2. То же при движении под уклон 2 - 3°.

3. То же слитно.

4. То же на равнине и пологом (2 — 6°) подъеме.

Методические указания Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Толчок рука- ми (короткий) начинать, наваливаясь туловищем на палки.

Задача 2. Совершенствовать технику хода в целом.

Средства: 1 .Передвижение одновременным одношажным коньковым ходом на равнине и на подъемах различного профиля и с разной скоростью.

2. То же с применением одновременного двухшажного конькового хода (чередовать ходы).

Методические указания В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) плавно. Для выявления эффективности использования спортсменом одновременного одношажного и двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж на одних и тех же участках дистанции.

Попеременный коньковый ход 

Задача 1. Добиться согласованности работы ног и рук.

Средства: 1. Имитация этого хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16 - 24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на 16 - 24°, правая (левая) рука вынесена вперед, левая (правая) сзади, туловище наклонено вперед; на счет «раз» оттолкнуться левой (правой) ногой и постепенно перенести массу тела на правую (левую) лыжу - обозначить отталкивание правой (левой) рукой и вынести левую (правую) руку вперед, на счет «два» сделать то же, но с другой ноги.

2. То же при движении по равнине.

 3. То же слитно.

4. То же на пологих (3 - 8°) подъемах.

5. Преодоление подъема крутизной 8-12° «елочкой» с попеременной работой рук.

Методические указания. Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Отталкиванию ногой должен предшествовать подсед (группировка). При выполнении упр. 4 активно отталкиваться нижней лыжей с ребра и выносимую вперед руку с палкой ставить сзади опорной ноги.

Задача 2. Совершенствовать технику хода в целом.

Средства: 1. Передвижение попеременным коньковым ходом в подъемы различной крутизны.

2. То же с чередованием этого хода и одновременного двухшажного и одношажного коньковых ходов.

Методические указания. Повышать эффективность толчков ногами и руками, контролируя их силу, направление, завершенность. Отрабатывать согласованность движений ног и рук в вариантах коньковых ходов можно начинать в бесснежный этап подготовки лыжников. При этом использовать приведенные ранее упражнения, заменяя передвижение на лыжах имитацией коньковых ходов.

В передвижении коньковыми лыжными ходами грубыми ошибками являются следующие двигательные действия:

∙ в маховых и толчковых движениях ногами:

∙ чрезмерное разведение носков лыж в сторону (широкая елочка), что приводит к сокращению длины шага;

∙ неполное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге;

∙ неустойчивое равновесие при скольжении на одной ноге;

∙ неравномерное распределение физической нагрузки на различные группы мышц при неравноценной загрузке правой и левой ноги толчковыми движениями;

∙ выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные перемещения тела;

∙ ограниченное использование скользящей поверхности лыжи из-за преждевременной постановки ее на внутреннее ребро;

∙ отсутствие подседания на опорной ноге при выполнении отталкивания (в полу коньковом ходе);

∙ недостаточное сгибание толчковой ноги перед ее выпрямлением (в полуконьковом и одновременном одношажном ходах);

∙ сбой в ритме передвижения при смене толчковой ноги;

∙ незаконченный толчок ногой с сокращением скольжения на лыже опорной ноги;

∙ резкие движения маховой ногой (закончившей толчок) при подтягивании ее к опорной, а также изменение угла удержания лыжи по сравнению с тем, какой был при отталкивании;

∙ ранняя постановка маховой ноги на опору;

∙ в маховых и толчковых движениях руками:

∙ отсутствие сочетания и согласованности работы рук с двигательной деятельностью ногами;

∙ незавершенный толчок руками, в том числе в связи с использованием палок, которые не соответствуют оптимальной длине;

∙ слишком широкая постановка палок впереди (в одновременных ходах);

∙ чрезмерное сгибание или выпрямление рук в локтевых суставах перед постановкой палок на опору;

∙ излишнее поднимание вверх перед началом отталкивания и после его окончания;

∙ резкие движения при махе вперед;

∙ в движениях туловища:

∙ недостаточное изменение угла наклона и низкая активность участия в отталкивании руками;

∙ излишние поперечные перемещения (они пропорциональны углу разведения лыж);

∙ резкое выпрямление после окончания толчка руками;

∙ смещение туловища назад от центра опоры.

Заключительная часть занятия.

На заключительном этапе занятий необходима «заминка», которая включает в себя:

а ) Заминочный бег по малому кругу.

б ) Упражнения на расслабление:

И.П. стоя:

1. Приподнять и опустить плечи – «удивиться».

2. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить руки в локтях – кисти к плечам. Расслабить и разогнуть руки вниз туловища, опустив их вниз.

3. При расслаблении наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.

Заключение.

Методические рекомендации составлены в соответствии с программой по физической культуре. которая направлена на:

-формирование физической культуры личности будущего профессионала;

-развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;

-формирование устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к собственному здоровью, в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;

-овладение технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогощение индивидуального опыта знаний специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта.

Список литературы

1. Бутин И.М. Лыжный спорт. Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений. - М., Издательский центр «Академия», 2000. – 234с.

2. Гурский А.В., Кобзева Л.Ф., Ермаков В.В. Техника коньковых ходов. Сб. «Лыжный спорт», 2013 – 124с. Вып 2.

3. Демко Н.А. и др. Техника конькового хода и пути ее совершенствования. Методические рекомендации. - Минск, 2011 – 328с.

4. Перов А.В., Корчевский А.В. Лыжная подготовка: учебное пособие. Минск, 2006 – 167с.

5. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга - М: СпортАкадемПресс, 2001 – 284с.