Методическая разработка открытого практического занятия «Передача мяча в парах сверху»
методическая разработка на тему

ГБПОУ   «Тольяттинский медколледж»

Методическая разработка открытого практического занятия

 «Передача мяча в парах сверху»

Дисциплина: Физическая культура

Специальность: Сестринское дело (базовая подготовка)

Курс: 2

Преподаватель: Родионова И.В.

                                                                                   Рассмотрено и утверждено

                                                                                   на заседании ЦМК № 2

                                                                                   Протокол № ____ от _______

                                                                                   Председатель ЦМК

                                                                                   ______________ Г.А. Визняк

                                                             2017

                             Пояснительная записка 

Обеспечение оптимального уровня двигательной активности и формирование устойчивой потребности в движении – одна из многочисленных функций физического воспитания, способствующих  формированию физической культуры личности. Процесс физического воспитания, воздействуя на духовную, познавательную, эмоциональную, волевую и телесную сферы личности, обеспечивает ее разностороннее развитие.

В образовательной программе  среднего профессионального образования ФГОС на базе среднего полного образования по специальности Сестринское дело по физической культуре среди средств физического воспитания важное место занимают спортивные игры.

Волейбол – одно из эффективных средств физического воспитания. Он позволяет укреплять здоровье, закаливать организм занимающихся, содействовать их всестороннему развитию и привитию им жизненно важных двигательных навыков, отличное средство приобщения человека к систематическим занятиям физической культурой и спортом, активного отдыха.  Занятия этим видом спорта способствуют развитию многих физических качеств: силы рук и плечевого пояса, прыгучести, быстроты реакции, координации движений в пространстве и во времени.

Все физические и психические качества, которые развивает волейбол, способствуют  развитию общих компетенций, необходимых для достижения жизненных и профессиональных целей.

ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Тема открытого практического занятия «Передача мяча в парах сверху» (раздел «Волейбол») соответствует требованиям федерального компонента государственного стандарта среднего (полного) общего образования базового уровня  специальности СПО Сестринское дело. Занятие  направлено на закрепление  техники верхней передачи мяча, на индивидуальное владение мячом и использованию этих навыков  в игровых ситуациях. 

Методические цели занятия:

1.Использование дифференцированно - индивидуального подхода в  обучении для создания  оптимальных условий для реализации потенциальных возможностей каждого студента. 

2. Использование игрового метода  для закрепления и совершенствования  полученных умений.

Задачи занятия:

1. Закрепить навыки верхней передачи мяча в парах.

2.Совершенствовать навыки индивидуального владения мячом.

 3. Совершенствовать  верхнюю передачу мяча в игровых ситуациях.

 4. Создание благоприятных условий для сохранения и укрепления здоровья студентов, для формирования положительного отношения к здоровому образу жизни (здоровьесберегающие технологии). 

Верхняя передача мяча двумя руками представляет собой основной технический прием волейбола. Не овладев этой техникой, невозможно добиться  успехов в игре. Изучение передачи начинается с первых занятий и совершенствуется на        всех        последующих.        Занятие  состоит        из 4 этапов.
         Первый этап организационный, идет настройка студентов на работу, планируется ход занятия, озвучиваются цели и задачи, требования.    

Следующий этап – разминка, подготовка студентов к освоению учебной цели занятия.  Продолжительность этой  части составляет 20 минут. Ее содержание обеспечивает выполнение двух «частных» задач: подготовить организм студентов к выполнению заданий, реализуемых в основной части занятия, и частично, обеспечить развитие физических качеств: скоростно-силовых качеств, координацию движений, быстроту реакции, ловкость.  После завершения подготовительной части занятия следует основной этап - происходит реализация основной цели занятия: закрепление техники верхней передачи мяча в парах. Здесь даются упражнения,  которые способствуют совершенствованию приобретенных ранее  умений и навыков.

В процессе проведения занятия  используются следующие методы: фронтальный, поточный, индивидуальный, игровой, наглядный и словесный.

Фронтальный метод-это когда упражнения выполняются одновременно всеми занимающимися, с его помощью его   достигается высокая плотность занятия и дается большая физическая нагрузка. Фронтальный метод  я использую  в основной части занятия.

Поточный метод заключается в выполнении одного упражнения по очереди, беспрерывным потоком и применятся в разминке для подготовки  к основной части занятия и  воспитания физических качеств. Этот метод в основном используется в подготовительной части занятия.

Индивидуальный метод использую в сочетании с фронтальным, так как  это дает возможность, не отвлекая сильных студентов работать со слабыми. 

Игровой метод способствует  совершенствованию разнообразных двигательных навыков, самостоятельных игровых действий, быстрой ответной реакции на быстро изменяющиеся условия, проявлению творческой инициативы.

Словесные методы способствуют сознательному выполнению двигательных движений. Время от времени, даются общие указания, сопровождаемые   личным показом.

На контроле конечного уровня знаний и умении провожу учебную игру  для закрепления и совершенствования  полученных умений. Игровой  метод   используется в конце для закрепления техники верхней передачи. Игра способствует   комплексному  совершенствованию двигательной деятельности в усложненных условиях.  Игровой метод предоставляет играющим простор для творческого решения двигательных задач, при этом постоянное и внезапное изменение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных способностей. Он позволяет совершенствовать не только физические навыки и умения, но развивает  такие качества и способности,  как ловкость, быстрота реакции, координация, находчивость, самостоятельность, инициативность,  воспитывает  сознательную дисциплину, нравственные качества  личности    в совместной деятельности коллектива. Также он способствует эмоциональной    разгрузке  и приобретению занимающимися  опыта соревновательной деятельности. Студенты учатся вести счет,  это развивает чувство ответственности, воспитывает справедливость, честность и умение вести диалог. В ходе  учебной игры   постоянно обращаю внимание на правильность и активность действий игроков с мячом и без мяча, а также на взаимодействия игроков на площадке.

На заключительном этапе - подведение итогов и задание на дом,   провожу  анализ самого занятия, анализ деятельности каждого студента в достигнутых результатах, также рефлексии со стороны студентов. Студенты проводят  самооценку своих результатов после занятия, чего они  добились, что у них получается, и что нет,  и на что надо обратить внимание. При оценке физической подготовленности обучающихся  учитывается как максимальный результат, так и прирост их результата. Причем индивидуальные достижения имеют приоритетное значение. При выставлении оценки по физической культуре учитываются и теоретические знания, и техника выполнения двигательного действия, и прилежание. В течение занятия  применяются методы поощрения, словесные одобрения.

 Временно освобожденные студенты получают теоретические задания: изучить  правила игры  волейбол,  технику безопасности на занятиях спортивными играми,    выучить   комплекс упражнений утренней гимнастики,  для формирования правильной осанки  и  на развитие гибкости.  В  конце занятия  они отвечают на вопросы и получают оценку.

На занятии используется  дифференцированно - индивидуальный подход в  обучении студентов. Это  организация учебного процесса   с учётом  индивидуальных особенностей учащихся, которая позволяет создать оптимальные условия для реализации потенциальных возможностей каждого обучающегося.  Студенты  делятся на 3 группы по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Это  создает  эмоционально  благоприятную  атмосферу на занятии,  и  формирует  положительную  мотивацию  к обучению,  где студенты с  разной двигательной подготовкой получают соответствующие  задания и нагрузку, где каждая группа решает свои задачи и развивает   свои умения и навыки и  повышает свой потенциал.

         При планировании и проведении занятия учитывались  современные требования с комплексом здоровьесберегающих технологий: рациональная плотность занятия, оптимальное сочетание различных видов деятельности, выбор методов и приёмов обучения  способствующих активизации инициативы и творческого самовыражения студентов, формирование внешней и внутренней мотивации деятельности, осуществление индивидуального подхода с учетом личностных возможностей, создание благоприятного психологического климата, ситуации успеха и эмоциональной разрядки, целенаправленная рефлексия своей деятельности в течение всего занятия и в итоговой его части. 

Планируемые результаты открытого  практического занятия по теме «Передача мяча в парах сверху».

1. Закрепление  техники передачи мяча в игровых ситуациях.

2. Формирование  положительного отношения к занятиям двигательной деятельностью для удовлетворения индивидуальных интересов и потребностей, достижения личностно значимых результатов в физическом совершенстве.

3.Умение оценивать правильность выполнения учебной задачи, собственные возможности её решения.

4. Осуществление  анализа выполненных игровых действий.

5. Владение  умением оценивать ситуацию и оперативно принимать решения, находить адекватные способы поведения и взаимодействия с преподавателем и партнерами во время учебной и игровой деятельности.

                                1.   Общие сведения  раздела «Волейбол»

На изучение данного раздела  рабочей  программой отводится 20 часов.

Тема:  «Передача мяча в парах сверху»

                      2. Цели изучения данной темы

2.1. Учебные цели.

После изучения данной темы студент должен уметь:

- индивидуально работать с мячом;

- выполнять передачу мяча сверху двумя руками над собой,  в парах, в тройках, в четверках, в игровых комбинациях;

После изучения данной темы студент должен знать:

- технику выполнения передачи мяча двумя руками сверху;

- правила игры;

2.2. Воспитательные цели.

 Изучение данной темы способствует воспитанию:

- внимания,

- настойчивости,  

- коммуникативных качеств;

В результате освоения данной темы у студента должны сформироваться следующие общие компетенции:

ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

3. Интеграция темы

(схема междисциплинарных и внутридисциплинарных связей)

3.2. Схема внутридисциплинарных связей

4. Выход учебной темы:

5. Темы и формы учебно-исследовательской работы студентов:

Не предусмотрены.

5.1. Рекомендуемые темы рефератов

1. «Техника передачи мяча сверху».

 5.2. Рекомендуемые мультимедийные презентации

Не предусмотрены.

6. Рекомендуемая литература

Основные источники:

1.Кувшинов О.Н. Удовиченко  О.В. Учебно – методическое пособие «Основы техники,  тактики и правил игры в волейбол» ПВГУС 2013.

Дополнительные источники:

1. Железняк Ю.Д.  Ивойлов А.В. Волейбол: учебник для институтов физической культуры М.: Физкультура и спорт 1991.

Интернет-источники:

1. http://mirznanii.com

2. http://открытыйурок.рф

Методическая разработка открытого практического занятия

Тема:  «Передача мяча в парах сверху»

Учебные цели:

После проведения данного открытого практического  занятия студент должен знать:

-технику выполнения передачи мяча двумя руками сверху;

- правила игры;

После проведения данного открытого практического занятия студент должен уметь:

- индивидуально работать с мячом;

- выполнять передачу мяча сверху двумя руками над собой,  в парах, в тройках, в четверках, в игровых комбинациях;

Воспитательные цели. 

Изучение данной темы на открытом практическом занятии способствует воспитанию:

- внимания,

 -настойчивости,  

- коммуникативных качеств;

В результате освоения данной темы у студента должны сформироваться следующие общие компетенции:

ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Общее время занятия:  90 мин.

Место проведения: спортивный зал

Оснащение занятия: волейбольная сетка  1 шт. волейбольные мячи  20 шт.

 свисток 1 шт., задания для освобожденных:  приложение 1, 2, 3  

План проведения занятия

1. Организационный этап.

Построение.

- проверка отсутствующих;

- проверка спортивной формы;

- озвучивание темы и плана занятия;

2.Разминка.

Ходьба

-на носках, пятках, перекатом с пятки на носок, в полуприседе.

Бег

- спиной вперед;

- с поворотом на 360;

- в обратную сторону;

- с изменением  направления движения;

Упражнения в движении:

 - разминание кистей;

- круговые движения в локтях;

- круговые движения рук вперед, назад;

- сведение локтей вместе и разведение в стороны;

- упр. на растяжку мышц рук;

- мах правым коленом вверх с касанием левого локтя;

- скручивание туловища  в правую  и  левую сторону;

- наклоны вперед;

- выпады вперед с покачиванием;

- ходьба в глубоком приседе;

Прыжковые и беговые упражнения.

- приставным шагом правым и левым боком, спиной;

- скрестным шагом правым и левым боком;

- с захлестыванием голени;

- с подниманием бедра;

- с прямыми ногами;

- быстрое перешагивание вперед, назад через боковую линию;

- прыжки вперед через боковую линию лицом, спиной;

- прыжки на правой и  левой ноге через боковую линию;

-  ускорение в парах;

- в парах приставным шагом, прыжок вверх и постановка блока (вдоль сетки);

3.Основной этап.

1.Упражнения с мячами (на развитие чувства мяча).

Перестроение в две шеренги, у каждого мяч.

1.Передача мяча перед собой из руки в руку.

2.Набивание  мяча одной рукой.

3.Переброс мяча из-за спины вперед двумя руками.

4.Переброс  мяча из-за спины правой рукой через левое плечо и наоборот.

5.Пронос мяча вокруг талии вправо и влево.

6.Передача мяча в парах двумя руками в пол  (двумя мячами)

7.Передача мяча одной рукой в пол (правой и левой одним мячом)

2. Студенты делятся на 3 группы.

- первая, вторая, третья.

Работа с мячом в парах.

Первая группа.

1.Верхняя передача мяча над собой 5 раз с хлопком сзади.

2.Передача над собой,  2 хлопка  сзади,  партнеру.

3.Высокая передача партнеру.

4. Квадрат.

5. Передача мяча в двух колоннах стоя напротив друг друга.

6. В тройках. Первый выполняет передачу второму, второй спиной третьему, третий длинную передачу первому.

Возможные ошибки.

- мяч подбрасывается над собой не высоко;

- траектория мяча низкая;

- поздно начинают движение к мячу.

Вторая группа.

Работа с мячом.

1.Верхняя передача над собой в движении приставным шагом.

2.Верхняя передача мяча над собой с хлопком впереди.

3. Верхняя передача мяча партнеру стоя на одном колене.

4. Верхняя передача мяча  над собой,  хлопок сзади,  партнеру.

5. Один выполняет верхнюю передачу, второй нижнюю.

6. Верхняя передача над собой, поворот на 180 градусов, передача партнеру спиной.

Возможные ошибки.

- мяч принимается  расслабленными пальцами;

- отсутствие согласованности в движении рук и ног;

- кисти не сопровождают мяч;

- нет выхода под мяч;

- принимают  мяч на  прямые  руки;

Третья группа

1. Имитация верхней передачи в движении.

2. Верхняя передача мяча в стену.                                  

3. Верхняя передача мяча в стену в движении.              

4. Верхняя передача мяча над собой.

5. Верхняя передача мяча над собой в движении.

6. Верхняя передача мяча в парах.                                    

 Возможные ошибки.

-  мяч принимается ладонями;

- отсутствие согласованности  в движении рук и ног;

- пальцы рук расслаблены.

3. Подача мяча.

 1. В шеренгах.

 2. Через сетку с линии подачи.

Возможные ошибки.

- подается подача слабой рукой;

- не перенесли вес тела вперед и мяч полетел вверх;

- недостаточно сильный удар по мячу.

4. Двусторонняя игра.

1. Совершенствование в игровых ситуациях передачи сверху.

Ведение счета осуществляют студенты.

4. Заключительный этап.

1. Подведение итогов занятия.

- все ли справились с задачами занятия;

- какие достижения были у студентов;

- как работала группа в целом;

 Анализ правильности выполнения передачи мяча сверху.

- какие ошибки были наиболее частыми;

-какие ошибки были исправлены;

- какой уровень выполнения заданий;

- выставление оценок за работу на занятии.

2. Домашнее задание.

Выполнение утренней гимнастики.

Приложение 1    

(Задание для освобожденных.  Изучить и ответить на вопросы)

Краткие правила игры в волейбол

Цель игры получить очко, забив мяч на противоположную сторону или заставить противника ошибиться.

Волейбольные правила предусматривают наличие поля с определенными границами – 18 м. в длину и 9 м. в ширину. При этом площадка разделяется сеткой, высота которой 243 см для мужских команд и 224 см для женских.

Площадка для одной команды условно делится на 6 зон деятельности участников. Переход между ними делают по часовой стрелке. 

В официальных правилах игра идет 3 партии. Каждая партия до 25 очков. Если обе команды набрали по 24 очка, игра идет до тех пор, пока одна из команд не будет иметь преимущество в 2 очка. Например, такой счет может составлять 30:28 или 26:24. 

Команды состоят из 12 игроков, 6 из которых одновременно находятся на поле, оставшиеся запасные. Правила игры в волейбол предусматривают 6 замен в одной партии.

Возможные нарушения в волейболе:

• заступ за заднюю линию в момент подачи мяча;
• время на подачу отводится не более восьми секунд, после свистка судьи;
• касаться мяча разрешается только один раз – даже если производится повторное касание случайным образом, то это считается нарушением;
• заступ на поле соперника;
• касание верхнего края сетки;
• расстановка спортсменов на поле, не соответствующая действующим правилам;
• больше трех касаний мяча в момент розыгрыша;
• неспортивное поведение игроков – удары соперников, подножки и прочее;
• пререкания с судьями.

1.Право на первую подачу определяют жеребьевкой. Подача осуществляется из-за задней линии. Если подающий заступает, отправляет мяч за пределы поля или попадает в сетку, то команда теряет подачу, а противник получает очко.

2.Правила в волейболе разрешают разыгрывать мяч на своей половине площадки не более чем в три касания (блок не учитывается), обычно это прием, затем распасовка и атакующий удар.

3.Принимать подачу имеет право любой играющий, обычно это делают спортсмены, находящиеся на задней линии. Подачу не блокируют. Правила волейбола позволяют ударять по мячу любой частью тела один раз.

4.Атакующий удар проводится над сеткой. Игрок с первой линии может проводить атаку из любой точки своей половины поля. Члены команды находящиеся на позициях задней линии атакуют от трехметровой отметки.

5.Блокирование атаки проводится над сеткой так чтобы помешать, мячу перелететь через сетку. При блоке можно переносить руки на сторону соперников, не создавая при этом для них помех. Блокируют только игроки с передней линии.

        Судейство.

В процессе игры за действиями игроков и всем матчем ведется наблюдение несколькими судьями, каждый из которых отвечает за определенную область:

• судейская коллегия из двух человек, которые отслеживают весь ход игры, определяют нарушения и регулируют действия игроков посредством свистков;
• линейные судьи – в их обязанности входит соблюдение правил волейбола;
• судья-секретарь – следит за ведением протокола.

Приложение  2

Техника безопасности на занятиях спортивными играми

1. Общие требования безопасности.

К занятиям допускаются студенты:

- отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинской группе

- прошедшие инструктаж по мерам безопасности

- имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятия

Студент должен:

- иметь коротко остриженные ногти

- начинать занятие, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения преподавателя;

- бережно относится к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению

- внимательно слушать объяснение правил игры и запоминать их

- соблюдать правила игры и не нарушать их

- начинать игру можно по сигналу преподавателя

- игроки, которые обязаны выйти из игры, согласно правил, должны осторожно, не мешая другим, покинуть игровую площадку и сесть на скамейку

- знать и  выполнять настоящую инструкцию

Водящие должны слегка касаться рукой убегающих, не хватать и не толкать их в спину, не ставить подножек.

За несоблюдение мер безопасности студент может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.

2. Требования безопасности перед началом занятия.

Студент должен:

- переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь

- снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, часы, браслеты и т.д.)

- убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы

- под руководством преподавателя приготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятия

- мячи и другой спортивный инвентарь положить на стеллажи, чтобы они не раскатывались и не мешали проведению урока

- выходить на место проведения занятий с разрешения преподавателя

- по команде преподавателя встать в строй для общего построения

3. Требования безопасности во время проведения занятия.

ИГРЫ С ДОГОНЯЛКАМИ

Убегающий должен:

- смотреть в направлении своего движения

- исключать резкие стопорящие остановки

- во избежание столкновения с другими играющими замедлить скорость своего бега и остановиться

- нельзя толкать в спину впереди бегущих

ИГРЫ С ПЕРЕБЕЖКАМИ

Студент должен:

- пропустить вперёд бегущих быстрее

- не изменять резко направление своего движения

- не выбегать за пределы игровой площадки

- не останавливаться, упираясь руками или ногой в стену

ИГРЫ С МЯЧОМ

Студент должен:

- не бросать мяч в голову играющих

- соизмерять силу броска мячом в игроков в зависимости от расстояния до них

- следить за перемещением игроков и мяча на площадке

- не мешать овладеть мячом игроку, который находился ближе к нему

- не вырывать мяч у игрока, первым овладевшим им

- не падать и не ложиться на пол с целью увернуться от мяча

- ловить мяч захватом двумя руками снизу

ЭСТАФЕТЫ

Студент должен:

- не начинать эстафету без сигнала преподавателя

- выполнять эстафету по своей дорожке

- если инвентарь оказался на полосе другой команды, осторожно забрать его, вернуться на свою полосу и продолжать выполнять задание

- не выбегать преждевременно из строя, пока предыдущий игрок не закончил выполнять задание и не передал эстафету касанием руки

- после передачи эстафеты встать в конец своей команды

- во время эстафеты не выходить из строя, не садиться и не ложиться на пол

Приложение 3 

УТРЕННЯЯ  ГИМНАСТИКА - комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Гимнастика помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности.

• стимулирует кровообращение и обменные процессы;
• помогает окончательно проснуться и придаёт бодрость на весь день;
• стабилизирует работу вегетативной системы, а также процессы возбуждения и торможения нервной системы;
• улучшает координацию движений;
• укрепляет мышцы;
• стимулирует физическую активность, из-за чего происходит секреция суставной жидкости и гормона серотонина. Как результат, человек чувствует лёгкость движений и пребывает в приподнятом настроении;
• снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или в предварительно проветренном помещении. Дополнительный заряд бодрости можно получить, если подобрать подходящее музыкальное сопровождение.

       Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

1. и.п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза для каждой ноги
2. и.п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох; вернуться в и.п. – выдох
3. и.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» - вдох; вернуться в и.п. – выдох
4. и.п. - лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох; вернуться в и.п. – выдох
5. и.п. - стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п.То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох
6. и.п. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и.п.
7. и.п. – стоя прямо, спиной к стене (касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками) Шагнуть вперед, стараясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п.
8. и.п. стоя, руки на поясе, на голове предмет. Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и.п.
9. и.п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох

 Комплекс упражнений для развития гибкости.

1.И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

2.И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

3.И.п. - ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

4.И.п. - ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

5.И.п. - вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

6.И.п. - ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

7.И.п. - ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

8.И.п. - Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

9.И.п. - Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

10.И.п. - Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

11.И.п. - Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

12.И.п. - Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.