Внеаудиторная самостоятельная работа по физкультуре
методическая разработка

Министерство образования  Ставропольского края

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Государственный агротехнический колледж» с. Московское

УТВЕРЖДАЮ

Заместитель директора по УР

________ Л.С. Набокова

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ОРГАНИЗАЦИИ

ВНЕАУДИТОРНОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Учебная дисциплина ОУД. 05 Физическая культура.

Специальность 35.02.07. Механизация сельского хозяйства.

с. Московское, 2020

Рассмотрена и одобрена на заседании П(Ц)К

Протокол №_____от ______________

Руководитель П(Ц)К _____________Сопова А.С._

Составитель: Зацарина Елена Борисовна, преподаватель ГБПОУ «Государственный агротехнический колледж» с. Московское

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Методические рекомендации для самостоятельной работы обучающихся учебной дисциплины ОУД.05.Физическая культура составлены в соответствии с рабочей программой.

Методические рекомендации предназначены для организации самостоятельной работы обучающихся.

По дисциплине ОУД.06 Физическая культура на самостоятельную работу обучающихся отводится 59 часов.

Перечень внеаудиторных самостоятельных работ:

1. Упражнения для разминки,
2. Утренняя гимнастика,
3. Силовые упражнения для юношей,
4. Силовые упражнения для девушек,
5. Самостоятельные занятия подвижными и спортивными играми на   спортивной площадке колледжа во внеурочное время.

Методические рекомендации содержат задания для самостоятельной работы, список литературы и нормативных актов, критерии оценки.

В помощь обучающимся даны методические рекомендации по составлению и  оформлению отдельных форм работы.

Инструкционно-технологические карта №1

РАЗДЕЛ 1.

Тема 1.1.Упражнения для разминки.

Время на выполнение: 12 часов

Форма контроля выполнения самостоятельной работы: составление комплекса упражнений для разминки, запись в тетрадь и сдача преподавателю на уроке.

Задания для самостоятельной работы:

Разминка в ходе утренней гимнастики направлена, в первую очередь, на разрабатывание основных суставов тела с помощью вращений, наклонов, сгибания и разгибания. Наиболее рекомендуемая последовательность выполнения — сверху вниз, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.

Проведите утреннюю разминку, выполняя каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом:

1. Для головы

а) Повороты головы вправо-влево.

б) Наклоны назад-вперед.

в) Вращательные медленные движения головой.

2. Для плечей и рук

а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз  — нарисуйте как можно больший воображаемый круг.

в) Попеременные короткие махи руками — правая рука внизу, левая — вверху.

г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.

д) «Ножницы» руками влево-вправо перед грудью.

е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны — разогрейте локтевые суставы.

ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.

з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.

3. Для туловища

а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель — коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.

б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.

в) Правая рука на поясе, левая — над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.

4. Для ног

а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед — нога согнута, назад — выпрямлена.

б) Поприседайте, хотя бы раз 5.

в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение — опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.

г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.

На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!

Но, если хотите добиться лучшего результата для Вашей фигуры и увеличить эффект от утренней зарядки, то уделите еще несколько минут физической нагрузке.

Инструкционно-технологические карта №2

РАЗДЕЛ 2.

Тема 2.1.Упражнения для утренней гимнастики

Время на выполнение: 12 часов

Форма контроля выполнения самостоятельной работы: составление комплекса упражнений для утренней гимнастики, запись в тетрадь и сдача преподавателю на уроке.

Задания для самостоятельной работы:

Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики.

1. Упражнения для пресса: ложитесь на коврик, руки за голову и:

а) подъемы туловища, не отрывая лопаток, ноги согнуты в коленях — не меньше 5 раз;

б) полное поднятие туловища, т.е. поднимая копчик от пола, ноги согнуты в коленях — также не меньше 5 раз.

в) поднятие прямых ног до угла в 45°, стараясь не отрывать от пола поясницу — хотя бы 5 раз.

2. Побегайте по комнате по кругу или по квартире в течение 1- 3 минут.

3. Попрыгайте на обеих ногах, затем на одной правой, потом на левой.

4. Упражнения на растяжку:

а) Поставьте ноги как можно шире, правую согните в колене, левая прямая, и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая. Чем ближе попа будет к земле, тем большая нагрузка будет ложиться на мышцы ног.

б) Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире и тянитесь телом как можно дальше вперед и ниже к полу. После этого наклонитесь и потянитесь сначала к правой ноге, потом — к левой. Потом положите ноги вместе и потянитесь к пальчикам ног.

в) Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, потом коленями потянитесь вправо, стараясь коснуться пола, после этого влево. Упражнение надо выполнять так, чтобы лопатки и поясница оставались прижатыми к полу.

г) Лежа на полу, выпрямите ноги, носки от себя, руки за головой вытяните и сложите «в замочек», потянитесь хорошенько. То же самое проделайте, но только с носочками на себя.

Встаньте, потянитесь вверх, в стороны. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что у Вас получилось преодолеть лень! Вы молодцы! Сохраните на весь день полученную от утренней гимнастики бодрость и хорошее настроение

Инструкционно-технологические карта №3

РАЗДЕЛ 3.

Тема 3.1. Силовые упражнения для юношей

Время на выполнение: 12 часов

Форма контроля выполнения самостоятельной работы: составление комплекса силовых упражнений, запись в тетрадь и сдача преподавателю на уроке.

Задания для самостоятельной работы:

1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.

2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх.

4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену. Подъем туловища вверх.

Инструкционно-технологические карта №4

РАЗДЕЛ 4.

Тема 4.1. Силовые упражнения для девушек

Время на выполнение: 12 часов

Форма контроля выполнения самостоятельной работы: составление комплекса силовых упражнений, запись в тетрадь и сдача преподавателю на уроке.

Задания для самостоятельной работы:

Силовые упражнения — прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения делаются ежедневно. Для мужчин необходима более силовая тренировка, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). Основные особенности силовых упражнения для девушек — это умеренная нагрузка, упражнения на проблемные зоны и разнообразие. Силовые упражнения для девушек будет наиболее эффективны  в комплексе с правильно подобранной диетой.

Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений:

1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох.

2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз.

3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.

4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз.

5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.

6. Исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз.

7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног.

8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех.

9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз.

10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз.

11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте.

12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза.

Инструкционно-технологические карта №5

РАЗДЕЛ 5.

Тема 5.1. Самостоятельные занятия подвижными и спортивными играми на спортивной площадке колледжа во внеурочное время

Время на выполнение: 11 часов

Форма контроля выполнения самостоятельной работы: составление комплекса силовых упражнений, запись в тетрадь и сдача преподавателю на уроке.

Задания для самостоятельной работы:

Для проведения самостоятельных занятий пот подвижным и спортивным играм во внеурочное время общежития колледжа оснащены соответствующим спортивным инвентарем и оборудованием:  футбольные и волейбольные мячи, велотренажер, скакалки, обручи, гантели. Имеется спортивная площадка со всем оборудованием перед общежитиями.

Перечень рекомендуемых источников:

Для обучающихся:

Основная литература:

1. Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для студентов профессиональных образовательных организаций, осваивающих профессии и специальности СПО. — М., 2017.
2. Бишаева А.А. Физическая культура: электронный учебник для студентов профессиональных образовательных организаций, осваивающих профессии и специальности СПО.- М.,2017.

Дополнительная литература:

1. Гамидова С.К. Содержание и направленность физкультурно-оздоровительных занятий. — Смоленск, 2015.

Для преподавателей:

1. Федеральный закон от  29.12.2012 №  273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» (в ред. федеральных  законов  от 07.05.2013 № 99-ФЗ, от 07.06.2013 № 120-ФЗ, от 02.07.2013 № 170-ФЗ, от 23.07.2013 № 203-ФЗ, от 25.11.2013 № 317-ФЗ, от 03.02.2014 № 11-ФЗ, от 03.02.2014 № 15-ФЗ, от 05.05.2014 № 84-ФЗ, от 27.05.2014 № 135-ФЗ, от 04.06.2014 № 148-ФЗ, с изм., внесенными Федеральным законом от 04.06.2014 № 145-ФЗ в ред.от 03.07.2016, с изм. от 19.12.2016.).
2. Приказ Министерства образования и науки РФ «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего (полного) общего образования» (зарегистрирован в Минюсте РФ 07.06.2012 № 24480).
3. Приказ Министерства образования и наука РФ от 31.12.2015 № 1578 «О внесении изменений в Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 17.05.2012 № 413 «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего (полного) общего образования».
4. Письмо Департамента государственной политики в сфере подготовки рабочих кадров и ДПО Министерства образования и наука РФ от 17.03.2015 № 06-259 «Рекомендации по организации получения среднего общего образования в пределах освоения образовательных программ среднего профессионального образования на базе основного общего образования с учетом требований федеральных государственных образовательных стандартов и получаемой профессии или специальности среднего профессионального образования».
5. Бишаева А.А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента: учеб. пособие. — М., 2016.
6. Литвинов А.А., Козлов А.В., Ивченко Е.В. Теория и методика обучения базовым видам спорта.— М., 2014.
7. Миронова Т.И. Реабилитация социально-психологического здоровья детско-молодежных групп. — Кострома, 2014.
8. Тимонин А.И. Педагогическое обеспечение социальной работы с молодежью: учеб. пособие / под ред. Н. Ф. Басова. — 3-е изд. — М., 2014.

Интернет-ресурсы

1. www.minstm.gov.r (Официальный сайт Министерства спорта Российской Федерации).
2. www.edu.ru (Федеральный портал «Российское образование»).
3. www.olympic.ru (Официальный сайт Олимпийского комитета России).
4. www. goup32441. narod. Ru (сайт: Учебно-методические пособия «Общевойсковая подготовка». Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009)