"Работа над своим телом", проект ученицы 11 класса.

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа №422 Кронштадтского района Санкт-Петербурга

Работа над своим телом

Информационно-исследовательский проект

Выполнила: Стекольщикова Елена Александровна,

ученица 11 "М" класса

Руководитель: Яковлева Надежда Валентиновна,

учитель химии

г. Кронштадт

2020

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ…….………………...............................................................................3-4

С ЧЕГО НАЧАТЬ?....................................................................................................5-7

КАК РАБОТАЕТ МЕТАБОЛИЗМ?.......................................................................8-10

1. Что такое метаболизм?
2. Связь правильного питания и метаболизма.
3. Способы расчёта базового метаболизма.
4. Почему так важно учитывать свой ООВ при выборе питания?
5. КБЖУ - что это?

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО ПОСЛЕДСТВИЯ.................................11-13

1. Неправильное питание - что это?
2. Последствия неправильного питания.
3. Профилактика болезней ЖКТ.

ТРЕНИРОВКИ. СХЕМЫ И ПЛАН ДЕЙСТВИЙ...............................................14-16

ВВЕДЕНИЕ

Год назад, в 10-м классе, я делала информационно-исследовательский проект на тему "Азбука здорового питания". Я хочу продолжить изучение того, как на организм влияют питание и физические нагрузки, поэтому я решила рассмотреть то, как мы можем работать над собой и своим телом.

Благодаря прошлым исследованиям и применению их результатов в жизни, мне удалось улучшить состояние своего желудка и в полной мере избавиться от неприятных проявлений заболеваний ЖКТ, которые у меня есть. Выполненная ранее работа помогла мне понять глубинные причины того, почему при похудении я часто терпела неудачи, поэтому я решила углубиться в то, как на наше тело влияют правильно подобранные физические нагрузки, и как эти нагрузки сочетать с привычным школьным распорядком дня и режимом питания.

Летом 2019 года я посоветовалась со своей семьёй и решила пойти в тренажёрный зал, чтобы получить квалифицированную помощь в процессе похудения и занятий фитнесом. Благодаря работе моего тренера, собственному упорству и дисциплине, привитой спортом, за 5 месяцев мне удалось похудеть на 16 килограмм, и в дальнейшем я планирую только увеличивать этот результат. Но меня так же интересует вопрос помощи другим людям в процессе сброса веса, поэтому я решила обобщить все свои знания в единый информационно-исследовательский проект.

Проблема: многие люди начинают похудение, не зная азов анатомии и физиологии, что чревато серьёзными проблемами со здоровьем при неправильном подходе к сбросу веса.

Главной целью своей работы я вижу создание пособия на пять тренировок* для новичков (*уточнение: тренировки рассчитаны на условия тренажёрного или спортивного зала) и разработку недельного рациона для худеющего человека, составленного с учётом всех особенностей нашего организма.

Задачи исследовательской работы:

• изучить различные теоретические источники и найти информацию по поставленной проблеме
• рассмотреть основы анатомии и физиологии, знание которых необходимо при похудении
• выявить основные ошибки, допускаемые людьми при похудении, основываясь на статистических данных
• рассмотреть, что такое неправильное питание и чем оно чревато
• сделать выводы на основе полученной информации

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

 Многие задаются вопросом, как же им начать процесс похудения? Из-за этого люди часто откладывают наступление периода некоторых ограничений и увеличенных физических нагрузок, ведь многим кажется, что худеть очень трудно. Но это не так.

Чтобы начать худеть - нужно начать.

Другого ответа на этот вопрос нет. К похудению невозможно подготовиться заранее. Понимание стратегии действия и того, как правильно сбрасывать лишние килограммы, приходит лишь через некоторое время. Но, смею вас заверить, поначалу страшно всем. И мне тоже было тяжело.

2. Пять простых правил, которые помогут новичку не сдаться и продолжать худеть до победного конца:

1. Не смотрите на других. Это очень большая демотивация. Вам будет казаться, что вы какой-то несуразный, неправильный, и в голове непроизвольно появятся вопросы:"А зачем я всё это делаю? Должен ли я быть среди этих успешных в похудении людей?".  Сравнение пресекает на корню все положительные начинания. Важно помнить, что у каждого собственный путь развития, и все когда-то с чего- то начинали. Никто не приходит в зал уже накачанным и похудевшим, и поначалу и всех были такие же проблемы, как у вас.

2. Голодовкам - нет! Во-первых, это очень вредно для желудка. При длительном отсутствии пищи в организме, соляная кислота, которая продолжает вырабатываться, накапливается и начинает разъедать и раздражать желудочные стенки, что приводит к гастриту и язве. Во-вторых, у вас просто не будет энергии для жиросжигания. Доказано, что те, кто ест достаточное количество еды, учитывая все необходимые нутриенты и полезные вещества, худеют намного быстрее голодающих. Отсутствие пищи также негативно сказывается на психике, поэтому если хотите остаться здоровым, то не ограничивайте свой рацион до 1 литра воды и 500 г лёгкого салата в день.

3. Терпение! Не всё получается сразу! Многие впадают в отчаяние, когда не видят результата после первых тренировок., ведь думают:"Как же так? Я столько сил потратил на тренировки, а ничего не изменилось...". Изменилось, поверьте. Замещающие механизмы активируются с самого начала похудения, просто в первое время они происходят медленно и незаметно. Нужно лишь немного подождать, когда организм адаптируется к новому образу жизни, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

4. Не нужно жить в тренажёрном зале. Одной из наиболее распространённых ошибок при похудении является слишком большое количество тренировок в начальный период. Новички стараются как можно больше времени проводить на тренажёрах, но не учитывают того факта, что таким образом вгоняют организм в слишком сильный стресс. Подобное поведение чревато проблемами со здоровьем и ещё большим набором веса. Организм человека - очень умная и сложная система, которая активирует запасающие механизмы, если чувствует чрезмерный ежедневный расход энергии. Полезными считаются интенсивные физические занятия 3-4 раза в неделю,  перебарщивать не стоит.

5. Не бойтесь просить о помощи. Вокруг вас большое количество людей с подобными проблемами. Так же, существуют тренера и другие профессионалы, готовые помочь при появлении вопросов и других проблем. Попросить совета не стыдно, стыдно получить проблемы со здоровьем из-за собственной застенчивости и глупости. Поэтому, не бойтесь осуждения со стороны - никто не будет думать о вас больше 5 минут, ведь каждый человек большую часть времени сосредоточен лишь на себе. Дельный совет намного важнее, чем любые осуждения и косые взгляды.

3. Алгоритм начала работы над собой.

1. Изучение теории. Для понимания, что, как и почему, необходимо вспомнить или прочитать некоторые теоретические сведения из области физиологии и анатомии, дабы иметь представление о том, что будет происходить с организмом.

2. Оценка собственного состояния. При помощи расчётных формул и других видов самодиагностики, оценить состояние организма и, исходя из этих данных, составить план тренировок и питания.

3. По возможности - обратиться к квалифицированному специалисту.

4. Определение цели. Необходимо чётко представить и визуализировать желаемый результат. Данный метод помогает, ведь даёт мотивацию не останавливаться на достигнутом, а двигаться дальше.

5. Расчёт базового метаболизма и КБЖУ.

КАК РАБОТАЕТ МЕТАБОЛИЗМ?

1. Что такое метаболизм?

Метаболизм(обмен веществ) – химические реакции, ежесекундно, ежечасно протекающие в организме человека и необходимые для поддержания жизнедеятельности. Обмен веществ – процесс непрерывный, и его условно разделяют на анаболизм и катаболизм.

Анаболизм (биологический синтез) – процесс образования сложных веществ из более простых компонентов, которые поступают в организм человека в составе пищи. Что синтезируют клетки, какие вещества? Всего не перечислить, но основные – белки, углеводы, жиры, нуклеиновые кислоты, АТФ (клеточный источник энергии).

Катаболизм (обмен энергетический) – совокупность химических реакций разложения органических веществ до более простых, высвобождение из них химической энергии, часть которой превращается в тепловую, часть расходуется на образование энергетического вещества (АТФ). Эти два процесса тесно связаны между собой, не могут существовать друг без друга, как день и ночь.

2. Связь правильного питания и метаболизма.

В нашем организме метаболизм играет очень большую роль. При различных сбоях в этом процессе человек начинает быстро утомляться, слабеет и ощущает недомогание, нарушается сон, учащаются головные боли и появляется лишний вес, хотя причин для всего этого вроде бы и нет. Это может означать, что в организме накопились продукты распада, и вывести их он не может - на этом фоне начинают развиваться эндокринные и другие заболевания. Важными симптомами нарушения обмена веществ являются состояние волос, кожи, ногтей и зубов - эти части тела страдают в первую очередь.

Есть  прямая связь между расходом калорий и скоростью метаболизма, а значит и между метаболизмом и похудением. Чем быстрее работает обмен веществ, тем выше расход калорий в организме, и наоборот. Поэтому многие люди обращают внимание на дневную норму КБЖУ в первую очередь. Различное питание способно как ускорять обмен веществ, так и замедлять его.

3. Способы расчёта базового метаболизма.

Для расчёта базового (основного) обмена веществ существуют специальные формулы.

ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240
ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240
ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240
ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.
ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

4. Почему так важно учитывать свой ООВ при выборе питания?

Многие люди совершают ошибку, когда думают, что знание своих норм при выборе питания необязательно. Это не так. Если случится такая ситуация, что в организме будет наблюдаться недостаток белков или жиров, то в первую очередь пострадают волосы и ногти, ухудшится состояние кожи. При слишком большом количестве углеводов в рационе наблюдается увеличение массы тела, т.к. нерастраченные запасы энергии от этих веществ остаются в организме в виде жировых отложений.

Учёт своего ООВ также очень важен при похудении. Средние значения этого показателя у взрослых людей 1300-1500 ккал. Эту норму необходимо употреблять каждый день, чтобы организму хватало энергии на все жизненные процессы. Диеты, предлагающие питание размером 1000-1300 ккал опасны, потому что истощают организм изнутри, не дают телу нормально развиваться и работать. Дефицит калорий при похудении не должен составлять более 20% от дневного значения, иначе это может обернуться серьёзными проблемами, вплоть до анорексии и сбоев в работе репродуктивной и других систем.

5. КБЖУ - что это?

Аббревиатура КБЖУ расшифровывается КАЛОРИИ, БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ. О важности учёта калорий я уже сказала выше, теперь же речь пойдёт о трёх других показателях.

Углеводы – энергия. Они составляют большую часть всех продуктов,  но дневной их процент не должен превышать 40-45% от потребляемых калорий.

Белки – строительный материал для организма. Их необходимо рассчитывать следующим образом: 2 грамма на 1 килограмма веса. Суточная норма белка - 40% от потребляемых калорий.

Жиры – очень важный показатель для женщин, отвечает за здоровье ногтей, волос и репродуктивной системы. Суточная норма - 20% от потребляемых калорий.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО ПОСЛЕДСТВИЯ

1. Неправильное питание - что это?

Неправильным называют питание, которое не сбалансировано и несёт организму вред, не давая правильно развиваться и функционировать. К сожалению, подобный тип питания присущ большинству людей по ряду различных причин. Проявлениями данной проблемы являются чрезмерное употребление пищи, частое употребление вредных продуктов, строгие диеты, голодание и многое другое.

Вы питаетесь неправильно, если:

- едите тогда, когда не испытываете чувство голода

- употребляете большое количество сахара и продуктов, содержащих в своем составе рафинированный сахар

- едите много солёной пищи

- регулярно потребляете продукты с пищевыми добавками

- не соблюдаете культуру принятия пищи

- едите не за сервированным столом, а перед телевизором или компьютером

- потребляете очень много или очень мало еды

- перекусываете на ходу

- не включаете в свой рацион фрукты и овощи

- не имеете хотя бы приблизительного режима питания и часто перекусываете ночью

- часто садитесь на диеты

2. Последствия неправильного питания.

Неправильное питание очень вредит здоровью, это было многократно доказано учёными и врачами. Но всё же, не все знают, какие именно последствия могут быть от бездумного потребления пищи. Далее представлен список заболеваний, которые возникают из-за неправильного питания. Условно их можно разделить на те, которые возникли непосредственно от нарушения режима и качества питания, и те, которые появились опосредованно.

Первая группа:

Ожирение. Это заболевание может возникнуть из-за расстройства эндокринной системы или иметь наследственный характер, но более 75% людей, страдающих этим заболеванием, переедают.

Гастрит и язва возникают как прямой результат неправильного питания даже у школьников, вследствие приема пищи всухомятку, отсутствия горячей и жидкой пищи, нормального режима приема пищи.

Сахарный диабет также может быть следствием переедания, ожирения.

Вторая группа:

Почечная недостаточность. Лечение возможно только с соблюдением строжайшей диеты с определенным набором продуктов.

Сердечно-сосудистые заболевания. В результате неправильного питания, употребления вредных продуктов кровеносные артерии загрязняются, их стенки уплотняются, начинается атеросклероз, снижающий снабжение сердца кислородом.

Анорексия, дистрофия — потеря веса.

Булимия — колебания веса с избыточным аппетитом.

Маразм, кахексия, квашиоркор — связанные с белково-энергетическим дефицитом в организме.

Эндемический зоб, причиной которого является недостаток йода.

Алиментарная анемия: в крови обнаруживается низкий уровень гемоглобина вследствие недостаточного поступления железа и ряда прочих питательных веществ в организме.

3. Профилактика болезней ЖКТ.

• Регулярные обследования у гастроэнтеролога
• Здоровое сбалансированное питание
• Отказ от вредных привычек
• Наблюдение за своим состоянием
• Борьба с лишним весом
• Отказ от употребления «пищевого мусора»
• Осторожное отношение к лекарствам
• Психический комфорт

ТРЕНИРОВКИ. СХЕМЫ И ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью похудения и здорового образа жизни. Но к любым тренировкам нужно подходить с умом, трезво оценивая свою подготовленность к выполнению различных упражнений. Когда я первый раз пришла на настоящую силовую тренировку, то уже после первого подхода приседаний чуть не потеряла сознание от перенагрузки. Позднее, обсудив этот вопрос с тренером, я выяснила, что абсолютное большинство людей на первых тренировках ощущают слабость и недомогание, и это является нормой. Но как можно обезопасить себя и сделать первые шаги к фитнесу, стройности и здоровью максимально комфортными? Для этого необходимо максимально подробно изучить информацию о том, какие тренировочные комплексы существуют, и подобрать упражнения и программу под свой уровень физической подготовки.

Проанализировав свои тренировки, я постаралась вывести наиболее подходящий для каждого шаблон первой силовой тренировки в тренажёрном зале.

План:

1. Перед тренировкой следует слегка разогреться и размять мышцы. Для этого отлично подойдёт быстрая ходьба или велотренажёр на невысокой скорости в течении 5 минут.

2. Далее можно перейти к разминочным силовым упражнениям. Не стоит начинать тренировку сразу с рабочего подхода, т.к. тело не успеет адаптироваться к внезапно возникшей нагрузке, что может увеличить риск получения травмы во время занятия. Для разминки отлично подойдут гиперэкстензия (3 подхода по 20 раз, перерыв между подходами 1-1,5 минуты) в сочетании с подъёмом ног (3 подхода по 20 раз, перерыв между подходами 1-1,5 минуты). Упражнения можно делать в паре, без отдыха, но такое выполнение следует начинать только через несколько тренировок.

3. Ещё одним упражнением, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки, является обыкновенный присед. Оно позволяет размять основные мышцы и суставы, которые задействуются на фитнесе, и благодаря столь обширному воздействию на организм позволяют отлично подготовиться к основным рабочим подходам упражнений. В первое время присед следует выполнять только с лёгким весом (не более 25 кг) или вообще без него, выполняя упражнение в 3 подхода по 20-25 раз.

4. Основная часть тренировки (т.е. рабочие упражнения) может меняться в зависимости от множества факторов, таких как общее самочувствие или желание сделать акцент на "прокачку" определённых мышц и частей тела. По собственному опыту могу сказать, что наиболее удачным считается чередование упражнений на верх и низ, т.к. это позволяет равномерно распределить нагрузку на организм и получить максимально эффективное и правильное выполнение упражнений. Основная часть тренировки может выглядеть следующим образом:

Выпады 15/3

Подъём на ящик с гантелями 15/3

Жим ногами 20,10/20,20/20

Жим от груди 15/20,20/20,12,10

Тяга за голову 25/15,30/15(2)

Отжимания с колен 15/3

Количество упражнений, подходов и порядок их выполнения прежде всего зависит от уровня физической подготовки и продолжительности занятий. Людям, только начинающим тренироваться, рекомендуется делать упражнения по одному, отдыхая между подходами по 1.5-2 минуты. Позднее упражнения можно соединять в круги (выполнять несколько подряд без отдыха), дабы увеличить нагрузку.

5. Тренировку лучше всего заканчивать заминкой на беговой дорожке/велотренажёре и любых других тренажёрах для кардио тренировок. Это позволяет разогнать жидкость в забившихся от нагрузки мышцах и несколько снизить крепатуру, возникающую после занятий.

ПИТАНИЕ

Питание представляет собой одну из главных сложностей для многих. Как питаться правильно? Что можно есть, а что категорически нельзя? Когда я только начинала худеть, то довольно подробно оговаривала этот вопрос с тренером, т.к. именно за питание  волновалась больше всего.

Очень распространённым является миф о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, т.к. в это время, как считают многие, организм уже устал и вся употреблённая пища непременно пойдёт в жировые запасы организма. Это не так. После 6 рекомендуется ограничить употребление углеводов (в особенности простых), но лёгкий ужин, состоящий из варёного/тушёного мяса или рыбы и овощей наоборот пойдёт организму только на пользу.

Главной ошибкой многих при похудении является резкое ограничение дневной калорийности, и питание буквально "воробьиными" порциями. Нам кажется, что чем меньше мы будем есть, тем больше и быстрее похудеем, но данное мнение является ошибочным. Прежде всего из-за того, что человеческий организм - система очень сложная, и обмануть его достаточно непросто. При недостаточном для нормального развития и жизнедеятельности питании, организм активирует защитную программу запасания жира, поэтому всю съеденную пищу начинает "откладывать про запас". Поэтому, при слишком малом потреблении пищи вы рискуете не только сильно посадить своё здоровье, но и поправиться.

Но как же нужно есть, чтобы не набирать вес и худеть? Означает ли это вечный подсчёт калорий и необходимость носить с собой кухонные весы? Конечно нет. Большую роль в питании играет психологический комфорт. Чем меньше мы волнуемся и стрессуем, тем меньше хотим есть. Питаться стоит столько, сколько этого требует организм, то есть по голоду, не переедая. Не стоит идти кушать, если вам просто скучно и нечем заняться (многие так делают, и ничего хорошего в такой привычке нет).

Существует такое "правило тарелки", подразумевающее деление тарелки на 3 сектора: белок, овощи, углеводы. Согласно этому правилу, при правильном и сбалансированном питании половину тарелки должны занимать сложные углеводы (крупы и иные), и остальная половина поровну разделяется между белком (мясо/рыба/яйца) и овощами. Питание по такой системе подходит многим, и подобные приёмы пищи надолго насыщают организм, что помогает не переедать и худеть.

Не существует идеальной формулы того, как следует питаться. Кому-то комфортно есть 3 раза в день, кому-то - 5. Главное в этом - отслеживать свой вес, и если наблюдается его увеличение, то свой рацион и режим стоит пересмотреть.

ВЫВОДЫ

1. Метаболизм является очень важной частью нашего организма. От обмена веществ полностью зависит человеческая жизнедеятельность. При сбоях в этом процессе наблюдаются нарушения в работе всех систем организма. У каждого человека есть определённая норма необходимого количества потребляемых в день калорий, иначе называемая Основным Общим Обменом или Базовым Метаболизмом, является строго индивидуальным показателем и рассчитывается при помощи различных формул. Есть  прямая связь между расходом калорий и скоростью метаболизма, а значит и между метаболизмом и похудением. Чем быстрее работает обмен веществ, тем выше расход калорий в организме, и наоборот. При выборе режима питания необходимо также учитывать показатели Белков, Жиров и Углеводов, которые не менее значимы, чем ООВ.

2. Неправильное питание способно вызывать серьёзные заболевания, некоторые из которых в запущенных стадиях могут приводить к летальному исходу. Именно поэтому нужно очень ответственно относится к выбору продуктов, потребляемых в пищу, и их количеству и соблюдать нормы, необходимые для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта.

3. Физические нагрузки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Программа тренировок должна составляться с учётом всех особенностей организма и уровня физической подготовки человека.

4. Невозможно составить идеального рациона, подходящего абсолютно каждому человеку. Питание должно быть подобрано с учётом образа жизни и состояния здоровья человека.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Колесов Д. В. Биология: 8 класс. : учебник/ Д. В. Колесов, Р. Д. Маш, И. Н. Беляев. - М., 2014.

2. Бэйлор Д.: Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше/ Д. Бейлор. - 2017.

https://www.inmoment.ru/beauty/health/metabolic-disorder.html

http://fit-cook.ru/pravilnoepitaniye/26-metabolizm-i-pohudenie-kak-uskorit-obmen-veschestv.html

http://ladytech.ru/profilaktika-boleznej-svyazannyx-s-nepravilnym-pitaniem/

https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Тренировочное пособие.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Оптимальным решением будет лёгкая пробежка в течение 5-7 минут (можно на беговой дорожке) или разминка на велотренажёре в течение такого же промежутка времени. Разминка и разогрев являются одной из важнейших частей тренировочного процесса, т.к. он их качества зависит подготовленность человека к дальнейшим физическим нагрузкам. Также в разминочный комплекс можно включить упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины. Примерами таких упражнений являются гиперэкстензия (3 подхода по 20 раз) и поднимание ног в положении лёжа (3 подхода по 20 раз).

Рабочие подходы могут состоять из следующих комбинаций упражнений:

Вариант 1.

1. Присед (3 подхода по 20 раз)

2. Выпады (3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

3. Подъём на ящик (3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

4. Жим ногами (платформа пустая, 3 подхода по 20 раз)

5. Жим грифа руками (4 подхода по 15 раз)

6. Тяга за голову (1 подход 25 кг на 15 раз, 2 подхода 30 кг на 10 раз)

7. Отжимания (можно с колен, 3 подхода по 15 раз)

Вариант 2.

1. Присед (3 подхода по 25 раз)

2. Выпады вперёд (3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

3. Ящик (3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

4. Степ (3 подхода по 20 прыжков)

5. Жим грифа руками (3 подхода по 15 раз)

6. Тяга за голову (3 подхода 30 кг на 15 раз)

7. Армейский жим ( гриф 7.5 кг на 3 подхода по 15 раз)

Вариант 3.

1. Присед (30 раз без грифа, 2 подхода с грифом по 15 раз)

2. Жим ногами (платформа 30 кг, 3 подхода по 20 раз)

3. Выпады назад (в руках гантели по 4 кг, 3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

4. Ящик (в руках гантели по 5 кг, 3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

5. Жим (15 кг на 1 подход 20 раз, 2 подхода с 20 кг по 15 раз)

6. Подтягивания в гравитроне (3 подхода по 10 раз)

Вариант 4.

1. Присед (30 раз без веса)

2. Жим гантелей от груди (по 5 кг, 3 подхода по 10 раз)

3. Румынская тяга (гриф, 3 подхода по 15 раз)

4. Жим в тренажёре (25 кг, 3 подхода по 15 раз)

5. Ящик (в руках гантели по 6 кг, 3 подхода по 15 раз на каждую ногу)

6. Скакалка (40 секунд, 3 подхода)

Вариант 5.

1. Присед (30 раз без грифа, 2 подхода с грифом 25 кг по 15 раз)

2. Жим (15 кг на 1 подход 20 раз, 2 подхода с 23 кг по 12 раз)

3. Жим ногами (1 подход платформа 30 кг на 15 раз, 2 подхода платформа 35 кг на 12 раз)

4. Отжимания от перекладины (3 подхода по 15 раз)

5. Бёрпи (8 раз, 2 подхода)

6. Скакалка (50 секунд, 3 подхода)

Важно! В конце каждой тренировки нужно делать заминку, т.е. плавно завершать физическую нагрузку. Для этого достаточно 10 минут быстрой ходьбы или велотренажёра.

Рацион.

3-4 приёма пищи, не менее 2 литров воды в день.

День 1.

Завтрак: овсяная каша на воде/молоке с яблоком, стакан кефира.

Обед: каша гречневая с маслом, огурец + помидор, яйцо варёное.

Ужин: лёгкий салат, творог/чистый йогурт без добавок.

В течение дня можно перекусывать 2-3 яблоками или 1 бананом.

День 2.

Завтрак: творог, любой фрукт по вкусу, чай (если очень хочется, то с ложкой сахара).

Обед: варёная куриная грудка, рис, овощи.

Ужин: стакан кефира и яблоко.

В течение дня можно перекусывать овощами или фруктами.

День 3.

Завтрак: каша кукурузная, немного масла, чай.

Обед: овощной суп, ломоть зернового хлеба.

Ужин: любая рыба (главное - не жареная) с гарниром из овощей.

В течение дня можно перекусывать овощами или фруктами.

День 4.

Завтрак: творог, любой фрукт по вкусу, чай (если очень хочется, то с ложкой сахара).

Обед: тушёная говядина, рис, овощи.

Ужин: стакан кефира и яблоко.

В течение дня можно перекусывать овощами или фруктами.

День 5.

Завтрак: каша овсяная, любой фрукт по вкусу, чай.

Обед: макароны с сыром.

Ужин: овощной салат и чай без сахара.

В течение дня можно перекусывать овощами или фруктами.

День 6.

Завтрак: пшённая каша с маслом, чай.

Обед: яйцо варёное, каша гречневая с маслом, овощи.

Ужин: стакан кефира и яблоко.

В течение дня можно перекусывать овощами или фруктами.

День 7.

Завтрак: омлет из 2 яиц, огурец + помидор, чай.

Обед: рагу из кабачков и моркови, тушёная куриная грудка, огурец.

Ужин: белый йогурт и любой фрукт.

В течение дня можно перекусывать овощами или фруктами.

Отзыв

        на проект Стекольщиковой Елены, ученицы 11 «М» класса,

        ГБОУ СОШ №422 Кронштадтского района Санкт-Петербурга.

Тема проекта: «Работа над своим телом».

Стекольщикова Елена, автор информационно-исследовательского проекта,  выбрала данную тему, так как считает, что ей необходимо изменить свой вес и «привести в порядок» свое тело. Она им недовольна. По мнению Лены, многие люди начинают похудение, не зная азов анатомии и физиологии, что чревато серьёзными проблемами со здоровьем при неправильном подходе к сбросу веса. Поэтому главной целью своей работы она видит в создании пособия на пять тренировок* для новичков (*уточнение: тренировки рассчитаны на условия тренажёрного или спортивного зала) и разработку недельного рациона для худеющего человека, составленного с учётом всех особенностей организма человека.

В 2018-2019 учебном году Елена выполняла информационно-исследовательский проект на тему "Азбука здорового питания". В этом году она продолжает изучение того, как на организм влияют питание и нагрузки. Она решила изучить то, как человек может работать над собой и своим телом не только, изменив питание, но и поменять образ жизни благодаря физическим нагрузкам.

Конечным продуктом проектной деятельности ученицы являются практические рекомендации для новичков, а также изменение веса и параметров своего тела.

Елена  использовала несколько источников информации, показав умения работать с теоретическим материалом, анализировать его, отбирать нужную информацию, обобщать и делать выводы.

    Руководитель проекта: ______ Яковлева Н.В., учитель химии и биологии ГБОУ СОШ № 422 Кронштадтского района Санкт-Петербурга.