Буклет "Комплекс упражнений для формирования осанки"

Упражнения для укрепления мышц поясничной области

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.

2. И.п. то же, что и в упр. 1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 –вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.

3. И.п. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

4. И. п. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног

5. И.п. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

6. И.п. – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.

7. И.п. то же что и в упр.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнения для растягивания мышц поясничной области

1. И.п. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.

2. И. п. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.

3. И.п. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

4. И.п. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.

«Комплекс упражнений для формирования осанки»

Правила выполнения упражнений для формирования осанки

Все упражнения делаются без излишнего напряжения, задержек дыхания. Необходимо исключить возникновение неприятных ощущений. Если же они происходят, это признак либо неверного выполнения упражнения, либо неподготовленности ребенка. Постепенно нужно увеличивать время выполнения и интенсивность нагрузки, но чувства усталости наступать не должно: ведь упражнения предназначены не для тренировки физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости), а для формирования правильного положения головы, туловища, рук и ног. На это советуем обратить особое внимание.

Упражнения для формирования осанки

Упражнение 1

Сначала поднимаем одно плечо как можно выше, фиксируем его в этом положении. Потом то же проделываем другим плечом. Затем опускаем то плечо, которое подняли первым, потом – другое. Работают только плечи. Голову не опускаем, корпус не наклоняем.

Упражнение 2

Сразу оба плеча перемещаем вперед, затем назад. Плечи старайтесь не поднимать. Спина прямая.

Упражнение 3

Совмещаем движения плечами с наклонами. Плечи вперед – наклон вперед. Плечи назад – наклон назад. Таким образом, вместе с мышцами плечевого пояса разрабатываются еще и мышцы спины.

Упражнение 4

Прямые руки отводим назад, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Из этого положения медленно поднимаем руки как можно выше – не сгибая ни их, ни корпус.

Упражнение 5

Берем в руки гантели весом 1,5 кг. Наклоняемся вперед, прогнувшись, спина прямая, отводим руки назад, прогибаемся, соединяем лопатки. Повторяем 10–12 раз.

Упражнение 6

Лежа на спине, руки вдоль туловища, сгибаем ноги, стопы поставив на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимаем туловище (таз), задерживаемся в этом положении на 3–5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 10–12 раз.

Упражнение 7

Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднимаем туловище, слегка прогибаясь в этом положении на несколько секунд. Повторяем 5–6 раз.