"Здоровое питание". Исследовательский проект.

Министерство образования Саратовской области Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Саратовской области «Дергачевский агропромышленный лицей»

Исследовательский проект

на тему:

 «Здоровое питание»

Подготовил:

Маркин Виктор Александрович, студент 2 курса 21 группы

обучающийся по профессии «Мастер сельскохозяйственного производства»

Руководитель:_______«___» ______2022 г /Абдуллина Р.В./

Зам. директора УМР _____ «__»_____2022 г /Бокова И.В./

п. Советский

2022 год

Оглавление

1.  Введение………………………………………………………………...….. 3-4 стр.

 Актуальность, проблема, цель и задачи проекта

2. Основная часть

              2.1) Правила здорового питания………………………………………....4-5 стр.      2.2) Современные продукты питания – польза/вред и их влияние на организм человека……………………………………………………...……………………..5-9 стр.

      2.3)Положительные результаты правильного питания……………….9-10 стр.

3. Продукт

3.1) Пирамида питания………………………………………..……..…10-12 стр.

3.2)Пример правильного питания на неделю…………………….…..12-13 стр.

        4) Заключение………………………………………………………………….13 стр.

        5) Список литературы………………………………………………...……….14 стр.

Введение

Актуальность  темы состоит в том, что большинство людей недооценивают пользу от здорового питания.

Гипотеза: Пусть пища будет вашим лекарством. (Гиппократ)

Проблема: не все  воспринимают серьёзно, что здоровое питание – залог благополучия и долгой жизни человека,

     О еде человек думает в течение всей своей жизни, каким бы трудом он не занимался. За последние 100 лет наш рацион изменился до неузнаваемости. Мы пьем порошковое молоко, завариваем кипятком сухое картофельное пюре, мажем на хлеб искусственное масло, утоляем голод хот - догами, чипсами и шоколадными батончиками. Супчики из пакета, каша моментального приготовления, бульонные кубики конечно упростили жизнь человеку, так как не нужно стоять у плиты по 2-3 часа и готовить, тратить время, но здоровое питание обеспечивает нормальное физическое развитие человека, предупреждает возникновение тяжелых заболеваний, ожирения, аллергических проявлений, расстройства пищеварения, что нельзя сказать о еде быстрого приготовления.

 Питаться разумно – значит не только обеспечить содержание в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды в необходимых количествах, но и удовлетворить индивидуальные потребности человека с учетом физиологических особенностей и социальных условий жизни.

Пища должна быть не только полноценной по количеству, составу и сочетанию питательных веществ, но и вкусной.

Именно поэтому я  хочу  понять какие продукты необходимо употреблять и в каком количестве.

Цель работы:  изучение правил питания и формирование верного представления о полезных и вредных продуктах питания.

Задачи: дать теоретическое описание правилам питания;

Выяснить какие продукты полезные, какие вредные и как они влияют на организм человека;

Научиться, самостоятельно работать с литературой, выбирать главное, анализировать полученную информацию;

Сделать общий анализ в ходе работы.

2. Основная часть:

2.1. Правила здорового питания

Система правильного питания – это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

Главные правила здорового питания заключаются в следующем:

- кушать тогда, когда начал испытывать голод;

- хорошо пережевывать каждый кусочек;

- кушать мелкими кусочками;

- кушать в спокойном состоянии;

- концентрироваться во время еды на процессе;

- кушать сидя;

- ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;

- разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приемов пищи вместо 2-3х больших;

- активно двигаться на протяжении дня;

- не запивать еду и не пить непосредственно после еды;

- главный объем съеденной пищи – за обедом;

- кушать свежеприготовленную пищу;

- кушать натуральную пищу;

- не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);

- кушать по больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде.

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить рацион правильного питания. Немаловажную роль в меню здорового питания играет и природная, изначальная совместимость продуктов.

2.2.  Современные продукты питания – польза/вред

и их влияние на организм человека.

Извечные вопросы о питании - как, когда и сколько и что мы едим - интересуют, наверное, каждого человека, потому что здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания.

Вот небольшой список полезных продуктов питания:

Брокколи

Как и любая другая капуста, брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием, кальцием и различными фитонутриентами – натуральными веществами, снижающими риск развития сердечных болезней, диабета. Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленном продукте, рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару. ( Безруких М.М. «Разговор о правильном питании.» Олма-Пресс Инвест 2002.)

Картофель

Многие считают картофель по-умолчанию вредной пищей, хотя это не совсем так. Все зависит от вида картофеля и способа его приготовления. Картофель во фритюре или чипсы однозначно вредны, тогда как сладкий картофель, запеченный в фольге и сохранивший все полезные вещества и витамины — полезен. Обычный белый картофель богат калием, магнезией, фосфором и витамином B6, а один клубень батата (сладкого картофеля) содержит три дневных нормы витамина А, природного иммуностимулятора.

Листья салата

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, цинк, фосфор, кальций, магний, железо. Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к стейкам из мяса

Жирная рыба

Употребление в пищу всего 100 граммов жирной рыбы (лосося, семги или форели) с периодичностью 4-5 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега-3 жирных кислотах, необходимых для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ.

Яйца

Несмотря на распространенное заблуждение о холестерине, полезен как белок куриного яйца, так и его желток. Содержащийся в нем холестерин не имеет прямого отношения к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, а никакой верхней нормы потребления яиц в сутки не существует. Яйца служат отличным источником легкого для усвоения животного белка.

Овсяная крупа

Овсяная каша является одним из лучших вариантов завтрака. Она не только быстро и надолго наполняет желудок и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона, но и снижает уровень холестерина в крови. Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Лимон

Употребление одного лимона в сутки полностью покрывает норму витамина С, повышает уровень «хорошего» холестерина, а также укрепляет кости. Пектины, содержащиеся в лимонах и прочих кислых фруктах, усиливают моторную функцию толстого кишечника и способствуют процессу пищеварения — по сути, они «вытягивают» из организма токсины.

Кроме этого, цитрусовые флавоноиды, содержащиеся в лимоне, обладают противовоспалительным эффектом.

Орехи

Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.

Самые вредные продукты:

Жевательные конфеты, пастила в яркой упаковке, «чупа-чупсы» – всё это, без сомнения, вредные продукты. Мало того, что все они содержат огромное количество сахара, так ещё и химические добавки, красители, заменители и так далее.

Чипсы, как кукурузные, так и картофельные – очень вредны для организма. Чипсы – это не что иное, как смесь углеводов и жира, в оболочке красителей и заменителей вкуса. Так же ничего хорошего не принесет поедание картофеля – фри.

Сладкие газированные напитки – смесь сахара, химии и газов – чтобы быстрее распределить по организму вредные вещества. Кока-кола, например, замечательное средство от известковой накипи и ржавчины.

Шоколадные батончики – это гигантское количество калорий в сочетании с химическими добавками, генетически модифицированными продуктами, красителями и ароматизаторами. Огромное количество сахара заставляет вас вновь и вновь есть батончики.

Колбасно-сосисочные изделия – Они содержат так называемые скрытые жиры (свиная шкурка, сало, нутряной жир), все это вуалируется ароматизаторами и заменителями вкусов. Вредны не только сосиски и колбасы, само по себе жирное мясо не является полезным продуктом для организма. Жиры приносят в организм холестерин, который забивает сосуды, чем ускоряет старение и повышает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Майонез – Майонез очень калорийный продукт, кроме этого содержит огромное количество жиров и углеводов, а также красители, подсластители, заменители и так далее. Заболевания сердца и сосудов, желудка и кишечника, нарушения обмена веществ и ожирение — вот далеко не полный перечень побочных эффектов, которые дает привычка сдабривать пищу майонезом.

Кетчуп, различные соусы и заправки – содержание красителей, заменителей вкусов и генномодифицированных продуктов в них, к сожалению, не меньшее.

Лапша быстрого приготовления, каши, многочисленные растворимые супчики, картофельные пюре – все это сплошная химия, наносящая несомненный

вред нашему организму.

Влияние вредных продуктов питания

Неправильное питание, как известно, является скрытой причиной большинства заболеваний человека. Употребление жирной пищи приводит к увеличению веса. Обилие пищи, содержащей большое количество заменителей и красителей, постепенно отравляет организм, однако и вызывает привыкание. Хотим особо обратить ваше внимание на то, что, употребляя вредную пищу, в организме перестает работать так называемая «система оповещения» о поступившем яде. Да-да, действие многих веществ, добавляемых в продукты современными производителями, сопоставимо с действием ядов. Ваш организм получает яды малыми дозами, привыкает к ним и уже не посылает тревожных сигналов, выражаемых высыпаниями на коже, или тошнотой, или головокружениями.

Чувство насыщения со временем у человека притупляется. Виной тому вареная пища. Она особым образом влияет на желудочно-кишечный тракт, притупляя чувство насыщения. Грубая же растительная пища стимулирует работу пищеварительной системы. Поэтому составлять свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он включал в себя как можно больше сырых овощей и фруктов. Важно не только качество употребляемой пищи, важно и количество. Неправильный режим питания также оказывает вредное действие на работу организма – находясь целый день на работе, житель современного города питается нормально лишь один раз в день вечером, да еще и перед сном. Таким образом, человек стремится утолить сильный голод. Чувство насыщения приходит лишь через полчаса после начала приема пищи. Зачастую оказывается, что к этому времени человек съел уже слишком много, намного больше, чем требуется организму.

Неправильное питание – прямая дорога к ожирению, к сердечным заболеваниям, к болезням желудочно-кишечного тракта. Прежде, чем съесть что-то из приведенного выше списка, подумайте несколько раз. Вредные продукты укорачивают жизнь человека, отравляют организм. Подумайте о своем будущем и будущем ваших детей.

2.3. Положительные результаты правильного питания

Основные критерии, оценивающие влияние еды на общее самочувствие и психическое состояние человека:

Стойкий иммунитет, «подавляющий» большинство болезней на стадии зарождения. (Васильева З.А. «Резервы здоровья» Медицина 1984)

Физическая активность и наличие энергии для свершения новых «подвигов».

Регулярный крепкий сон и отсутствие мигреней позволяют пребывать в прекрасном настроении на протяжении всего дня.

Мышление и память – это «верные друзья», а не «коварные предатели».

Здоровый вид кожи, ногтей, волос (наличие румянца и блеска в глазах также приветствуются).

Зрение и слух не ухудшаются с каждым днем все сильнее (только в силу возраста).

Крепкий костный скелет и здоровые зубы не беспокоят вас

Стабильность в посещении туалета – это тоже неотъемлемый признак прекрасной работы ЖКТ. (спорно)

3.1.  Пирамида питания:

Пирамида питания или пищевая пирамида представляет собой схематически изображенную рекомендацию по рациональному питанию. (Сивохина И.К. «Питание и здоровье» издательство Медицинская газета 1990)

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов:

Первый этаж – цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж  – рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Свое место также заняли  витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе.

А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

3.2 Пример правильного питания на неделю.

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:

Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным.

Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.

Обед. На обед обязательно нужно съесть суп, так как он лучше всего усваивается в это время организмом.

Полдник. Кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.

Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса, гарнира и овощной салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.

4. Заключение.

Проанализировав информацию по вопросу здорового питания, можно сделать следующие выводы:

Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Вывод

Здоровый человек - это полноценный человек, который может принести благо не только себе, но многим.

5. Список литературы:

1)  Безруких М.М. «Разговор о правильном питании.» Олма-Пресс Инвест 2002.

2) Васильева З.А. «Резервы здоровья» Медицина 1984

3) Несмеянов А.Н. «Пища будущего» педагогика 1979.

4) Сивохина И.К. «Питание и здоровье» издательство Медицинская газета 1990.