Проект по физической культуре.

Куртамышская средняя общеобразовательная школа № 2

Проект

Совершенствование физической подготовки средством силовых упражнений

Автор: Поздняков Сергей Александрович

Ученик 9 «Б» Класса

Руководитель: Пережогин Максим Дмитриевич

Куртамыш 2022

Содержание

Ведение.....................................................................................................................3

Глава I. Теоретическая часть

          1.1 Сила и основы методики ее воспитания...............................................5 

        1.2 Основы совершенствования силовой подготовки................................8        1.3 Средства силовой подготовки..............................................................10

          1.4 Методы силовой подготовки................................................................12

Заключение.............................................................................................................15

Список используемых источников.......................................................................16

Ведение

        Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.

        Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

        Мышечная сила отражает способность производить физическую силу. Если вы можете отжать, лежа на скамье, массу 300 фунтов (более 136кг.), то ваши мышцы способны произвести силу, достаточную чтобы справиться с грузом такой же массы. Даже без нагрузки (не пытаясь поднять массу) ваши мышцы должны производить силу, достаточную чтобы двигать кости, к которым они прикреплены.

        Актуальность моей работы заключается в том, что общеобразовательная школа должна формировать целостную систему универсальных знаний, учений, навыков, а также опыт самостоятельной деятельности и личной ответственности обучающихся, то есть ключевые компетенции, определяющее современное качество образования. 

        Объект - Процесс развития физических качеств.

        Предмет- Воздействие силовых упражнений на общую физическую подготовку.

        Цель работы – Формирование, совершенствование силовых способностей у подростков на основе использования активных методов обучения и специальных физических упражнений.    

        Задачи работы:

-Изучить научно-методическую литературу по развитию силовых способностей учащихся;

-Выявить уровень тренированности и наиболее эффективные средства и методы развития силовых способностей; применить их на практике;

-Установить контрольные тесты, способствующие определению уровня развития силовых способностей;

-Заинтересовать учащихся принципами ЗОЖ и обеспечить развитие силовых способностей в условиях атмосферы взаимопонимания и сотрудничества; -Развивать индивидуальные физические способности каждого ребенка с помощью индивидуального и дифференцированного подхода;

-Помочь личности познать себя, самоопределиться и самореализоваться; -Обеспечить включение каждого обучаемого в активную деятельность на уроке и во внеклассной работе. 

Глава I. Теоретическая часть

1.1 Сила и основы методики ее воспитания 

        Сила -- это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности -- это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

        Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

        К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

        Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

        От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

        Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

        Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2. при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

        Собственно         силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

        Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (В.В.Кузнецов, 1975): 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

        Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта.

        В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

        Абсолютная сила -- это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

        Относительная сила -- это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно -- она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

        Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

        Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13--14 до 17--18 лет, а у девочек и девушек -- от 11--12 до 15--16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10--11 годам она составляет примерно 23%, к 14--15 годам -- 33%, а к 17--18 годам – 45%).

         Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма

1.2 Основы совершенствования силовой подготовки

                                                                                                                                                                              Как правило, в спортивной практике под «методикой» понимается, прежде всего, использование то или иного метода, который считается для данного момента времени наиболее эффективным. Поэтому спортивные специалисты стремятся к поиску «универсального» средства для улучшения спортивных результатов. Вполне очевидно, что главной целью всякой методики является стремление к рациональности, т.е. достижению максимального эффекта с минимальной потерей физической и нервной энергии. Причем надо учесть, что в методику силовой подготовки входит широкий круг мероприятий (средств, способов и форм) тренировочной деятельпости, применяемых в определенном соотношении и последовательности на основе утвержденных принципов.                                       Выбранное правильное направление силовой подготовки — одно из наиболее важных условий для ее успеха. Естественно, как часть физической подготовки, тренировка по совершенствованию силы осуществляется в тесной связи с другими двигательными качествами (быстротой, выносливостью, ловкостью и т.д.). Методика развития силы является особенно результативной, когда в ходе тренировки силовая подготовка согласуется и развивается комплексно для данного вида деятельности.

        Согласно физиологии величина мышечной силы определяется центральными, периферическими и вегетативными факторами. Главным регулятором этой деятельности является кора головного мозга.

        Главная цель ЦНС при произвольных движениях спортсмена проявляется в так называемой межмышечной координации. ЦНС имеет существенное значение для реализации мышечной силы в спортивной деятельности. Например, известно, что каждое движение (особенно сложное) является функцией определенной мышечной координации. Многочисленные электромиографические исследования показывают, что эта координация совершенствуется с повышением квалификации спортсменов и, прежде всего, она связана с технической подготовкой. Из этого вытекает и важность проблемы подбора и расстановки специфических тренировочных средств и методов силовой подготовки при создании прочных высокоэффективных условно-рефлекторных связей.

        Это весьма важно, так как взаимная связь между техникой спортивного упражнения и двигательными качествами существует не только в отношении целостного исполнения, но и в отдельных частях, фазах и элементах упражнения. Рекомендуется не проводить тренировку «общего типа», не имеющую определенной дифференциации, которая для спортсменов высокой квалификации является нерентабельной. На наш взгляд, одно из главных направлений специальной силовой подготовки — это определение топографии основных мышечных групп, на которые ложится главная тяжесть в процессе подготовки и совершенствования спортсменов разной специализации.

1.3 Средства силовой подготовки

        Согласно общей классификации средств, все силовые упражнения можно разделить на обще-подготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательного упражнения.

        К обще-подготовительным средствам относятся упражнения, которые призваны развивать силу всей мышечной системы безотносительно к спортивной специализации. Используются самые разнообразные упражнения, в которых проявляются все виды динамической и статической силы. В данном случае используют упражнения с преодолением собственного веса, внешнего сопротивления веса предметов, сопротивления упругих тел, противодействия партнера, сопротивления внешней среды (вода, песок, снег). силовой способность подготовка упражнения

        Применение обще-подготовительных упражнений необходимо для того, чтобы ликвидировать одностороннее развитие силовых способностей, поскольку все мышцы в организме человека функционируют как единая система, отставание одного звена непременно приведет к тормозу в совершенствовании другого.

        Специально-подготовительные упражнения носят характер направленных воздействий. Для гандболистов типичны скоростно-силовые упражнения, рывки, метания различных снарядов, прыжки с отягощениями и без них. Отягощения легко дозировать и избирательно воздействовать ими на разные группы мышц. К специально-подготовительным упражнениям относятся такие, которые направлены на развитие силы мышц, несущих основную нагрузку в игре. Причем в этих упражнениях сохраняется не только характер нервно-мышечных напряжений при работе, но и специфическая структура соревновательного упражнения.

        Для определения характера работы мышц, направления и приложения сил в каком либо специализированном движении необходимо исходить из фазовой структуры этого движения, которая позволяет составить представление о работе мышц при выполнении целого приема игры. Повышенная локальная нагрузка дается на группу мышц, от которой зависит то или иное движение в целом двигательном действии. К примеру, для развития силы мышц ног, необходимой для быстрого перемещения, применяется бег с затруднением движения растягивающейся резиной, прикрепленной к стене и по поясу спортсмена.

        Для увеличения силы отталкивания от опоры при броске в опорном положении применяют метание набивного мяча двумя руками сверху с разбега в 2-3 шага. Для увеличения силы мышц, участвующих в выполнении основной фазы броска в опорном положении, можно применять упражнения со стимулирующим ударным растягиванием их перед активным сокращением с помощью блочных тренажеров, эластичных жгутов.

        В специально-соревновательных упражнениях применяют небольшие отягощения. Гандболист участвует в игровых упражнениях и непосредственно в двусторонней игре, надев на себя отягощения: манжеты на ноги и на руки, пояс или жилет на туловище. При беге с отягощением нагрузка приходится в основном на те группы мышц, работа которых направлена против массы тела. Это способствует повышению силовой выносливости, но не оказывает должного влияния на мышцы, за счет которых движется спортсмен.

1.4 Методы силовой подготовки

        Методы силовой подготовки делятся на два вида: это присущие собственно силовой и скоростно-силовой подготовки. К методам воспитания собственно силовых способностей относятся метод повторных (экстенсивных) усилий и метод максимальных (интенсивных) усилий. К методам воспитания скоростно-силовых способностей относятся метод динамический усилий и метод сопряженных воздействий.                                      

        Метод повторных усилий заключается в использовании непредельных отягощений с предельным числом повторений. Максимальная напряженность мышц достигается в последних повторениях «до отказа». Для увеличения мышечной массы применяют 60-70% отягощения от максимального. Число повторений 8-12 раз.

        Метод максимальных усилий заключается в преодолении отягощений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. Используют динамический, статический (изометрический) и комбинированный режимы мышечных усилий. При этом отягощение должно быть более 80% по отношению к максимальному, а число повторений 2-4 раза с интервалами отдыха такими, которые обеспечили бы дальнейшее выполнение упражнений.

        Метод динамических усилий заключается в использовании небольших отягощений с установкой на выполнение упражнений с предельно возможной скоростью. Обычно используют отягощения 20-50% от максимального напряжения. Проводятся упражнения сериями по 3-6 за занятие с числом повторений упражнений в каждой серии 6-10 раз. Основными упражнениями можно считать движения взрывного характера (метания, прыжки, рывки, упражнения с гирями, штангой) и так называемые ударные упражнения (рывковые поднимания груза на блочных устройствах, выпрыгивание после прыжка в глубину).

        Ударный метод совершенствования взрывной силы и реактивной способности мышц заключается в том, чтобы стимулировать мышцы растягиванием, предшествующим активному усилию. Величина ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения. Преимущество надо отдать большей высоте, нежели большей массе. Исходное положение должно быть таким, при котором ударное напряжение мышц соответствует положению, при котором начинается рабочее движение.

Для совершенствования прыгучести, т.е. взрывной силы и реактивной способности мышц-разгибателей ног и туловища, применение отягощений обязательно. Для ударной стимуляции мышц используется масса собственного тела. После прыжка в глубину можно выполнять энергичное отталкивание вверх или вперед. Главное - обеспечить развитие значительного динамического усилия без замедления переключения мышц с уступающей работы на преодолевающую, чтобы угол сгибания ног при приземлении был менее 90о.

Прыжки в глубину в полном объеме (для подготовленных спортсменов - 4 серии по 10 прыжков, а для менее подготовленных - 2-3 серии по 5-8 прыжков) рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю в сочетании с нагрузкой локального характера и упражнениями на расслабление.

        Метод сопряженного воздействия заключается в использовании отягощений при выполнении технико-тактических упражнений. При этом структура выполнения приема не должна искажаться.

Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то рост силы не происходит, а приобретенный в процессе тренировки уровень силовых способностей может снизиться. Следовательно, поддержание силовых качеств должно вестись непрерывно с индивидуальным подбором нагрузки для каждого игрока.

        Средства и методы надо использовать постепенно, чтобы нововведенные упражнения стимулировали развитие, а новые методы соответствовали возрастным возможностям.

        Поэтому должно быть четкое перспективное программирование силовой подготовки юных гандболистов.

Заключение

        Сила и силовые способности человеческого организма велики. Они помогают преодолевать нагрузки: и те, с которыми человек сталкивается каждый день, и «сверхнагрузки», которые могут возникнуть в чрезвычайных обстоятельствахпри пожарах, ДТП и т.д. Для того, чтобы успешно решить все эти проблемы и не подорвать здоровье, необходимо тренировать и расширять силовые возможности организма. В этом и заключается, подчеркнем еще раз, актуальность данной работы.

        Для тренировок же существует множество методик, которые мы осветили в нашем исследовании, и каждый может выбрать методику для себя, учитывая свои возможности. Кроме того, все вышеперечисленные способы развития силовых способностей можно, а зачастую рекомендуется совмещать, что позволит натренировать организм и сделать его невосприимчивым к нагрузкам и негативным факторам внешней среды.          Однако, к сожалению, проблема метода развития силы, несмотря на значительные успехи науки и практики, еще далека от своего решения. Чем больше поднимается занавес неизвестности в этой области, тем более необъятные горизонты открываются взгляду исследователя. Поэтому необходима огромная целенаправленная совместная творческая работа ученых и практиков, для того чтобы обобщать, анализировать и правильно понимать выявляющиеся факты, зачастую противоречивые, организовывать новые исследования и создавать методологически строгую систему знаний, составляющих научную основу методики развития силы спортсмена. 

Список используемых источников

Монографическая и учебная литература

1.Верхошанский, Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса: учебное пособие для высших учебных заведений / Ю.В Верхошанский. – Москва: Спорт, 2019.- 230 с. (Педагогическая литература).

2.Кулуков, А.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье: учебное пособие для высших учебных заведений / А.М. Кулуков. – Москва: Управление тренировкой, 2020.- 319 с. (Педагогическая литература).

3.Матвеев, Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: учебное пособие для высших учебных заведений /Л.П. Матвеев – Киев: Основы спорта, 2017.-436 с. (Педагогическая литература).

4.Платонов, В.Н. Теория и методика спортивной тренировки:  учебное пособие для высших учебных заведений /В.Н. Платонов – Киев: Теория и методика, 2018.- 423 с. (Педагогическая литература).

5.Селуянов, В.П. Пути повышения спортивной работоспособности: методические рекомендации / В.П. Селуянов – Москва: Рекомендаций для повышения, 2019.- 267 с. (Педагогическая литература).

6.Степанов, А.С.  Спортивная тренировка: методические рекомендации / А.С. Степанов– Москва: Тренировка, 2020.- 472 с. (Педагогическая литература).

7.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: методические рекомендации / В.П. Филин – Москва: Юношеский спорт, 2018.-284 с.  (Педагогическая литература).

Справочно-информационные материалы

8.Верхошанский, Ю.В. Основы совершенствования силовой подготовки / Ю.В. Верхошанский -URL:

https://studme.org/99781/meditsina/osnovy_sovershenstvovaniya_silovoy_podgotovki 

Дата обращения (17.11.22)

9.Андружейчик, М.Я Сила и основы методики ее воспитания / М.Я Андружейчик — URL:https://sila-i-osnovy-metodiki-ee-vospitaniya/ Дата обращения (17.11.22)

10.Семкин С.С. Средства и методы силовой подготовки / С.С Семкин  —URL:https://vuzlit.ru/771645/sredstva_metody_silovoy_podgotovki Дата обращения (17.11.22)