Проект по физической культуре «Гиподинамия - болезнь цивилизации»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 109 КИРОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА НОВОСИБИРСКА

Проект по физической культуре

«Гиподинамия - болезнь цивилизации»

Выполнил ученик 9Г класса

Кожемякин А.

Руководитель:  учитель ФК

Рашитова Г.М.

Новосибирск

 2019

Содержание:

1. Паспорт проектной работы………………………………………………….2

2.Введение .......................................................................................................4

3. Гиподинамия — что это такое? Причины её возникновения и  распространения ................................................................................................5

4. Какие изменения вызывает малоподвижный образ жизни? .....................8

5. Моя исследовательская деятельность ............................................................16

6. Профилактика гиподинамии  ...................................................................... 20

7. Заключение .................................................................................................. 24

8. Литература .................................................................................................. 26

Паспорт проектной работы

Название проекта: «Гиподинамия-болезнь цивилизации»

Авторский коллектив: Кожемякин Александр 9Г класс

Руководитель: Учитель физической культуры Рашитова Гульнара Мажитовна,  МБОУ СОШ №109 г. Новосибирска

Тип проекта:

• по содержанию – информационно-исследовательский;

• по уровню интеграции – межпредметный (анатомия, физическая культура);

• по продолжительности выполнения – долгосрочный;

• по количеству участников – индивидуальный;

• по способу преобладания деятельности –  комбинационный (познавательная исследовательская работа);

• по уровню контактов – внутришкольный.                                                                                                                                                                                                                                                                                  

Задачи проекта:

• освоить различные способы получения информации;

• сформировать навыки глубокого и осмысленного восприятия полученной информации о важности ведения активного образа жизни;

• оценить степень физической активности учеников.

Цель проект:

• исследовать влияние малоподвижного образа жизни на организм человека, изучить методы борьбы с гиподинамией.

Методы проектной деятельности:

• поисковый;

• исследовательский;

• аналитический.

Гипотеза: Думаю, что без физических упражнений и малоактивного образа жизни у людей любого возраста развивается гиподинамия.

Этапы работы над проектом:

Введение

К числу наиболее распространенных факторов риска возникновения различных заболеваний последние 10-15 лет относят ограничение двигательной активности — гиподинамию (гипокинезию). Из-за значительной распространенности и многообразия причин возникновения гиподинамия является одной из важнейших проблем нашего времени, имеющих очень большое общебиологическое и социальное значение.

Гиподинамию часто и оправданно называют «болезнью XXI века». Технический прогресс подарил нам множество комфортных изобретений. Мы передвигаемся по улице не пешком, а на автомобилях, путешествуем не пешими маршрутами, а на самолетах и поездах, поднимаемся на верхние этажи на лифтах, а не по лестницам. Физическую работу за нас делает производственный конвейер, дома окружают заботой бытовые приборы. У современного человека нет насущной необходимости много двигаться. Это помогает нам чувствовать комфорт, и, в то же время – обрекает на малоподвижность.  

Недостаточная физическая активность в последнее время довольно распространена и среди школьников. Моя задача состояла не только в том, чтобы изучить проблему гиподинамии и методы её профилактики, но и в том, чтобы выяснить уровень физической активности учащихся нашей школы. В исследовании принимали участие ученики 9-х классов.

1. Гиподинамия — что это такое?

 Причины её возникновения и распространения

Гиподинамия  – это болезнь малоподвижного образа жизни. Она приводит к нарушению функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.

Основные причины возникновения гиподинамии:

• сидячий образ жизни;
• злоупотребление транспортом;
• длительный постельный режим из-за болезни;
• привычка залеживаться в кровати после пробуждения;
• пренебрежение спортом;
• длительные статические нагрузки (у школьников, студентов, офисных сотрудников).

Обычно выделяют 5 видов гиподинамии и причин ее возникновения, указанных в таблице:

Иногда выделяют и шестой вид - привычно-бытовая гиподинамия. Она возникает вследствие привыкания к малоподвижному образу жизни, пренебрежения физической культурой, снижения двигательной активности в условиях бытового комфорта.

Исследователи провели анализ двигательной активности работающих лиц и установили, что 58.2% обследованных на протяжении значительного времени вели малоактивный образ жизни, у 25.8% двигательная активность находилась на среднем уровне и только у 16.0% она была высокой. Отмечена тесная связь двигательной активности с возрастом. Наибольшее число лиц с высокой степенью физической активности отмечалось в группе до 31 года — 20.9%, затем в группе свыше 40 лет — 16.0%. Наименее активными были лица в возрасте 31-40 лет, всего у 10.6% лиц этой возрастной группы был достаточны.

 Наиболее высокая степень физической активности отмечена в профессиональной группе, связанной с трудом средней тяжести и напряженности (18.6%), наименьшая физическая активность характерна для инженерно-технических работников и операторов (8.7 и 10.1% соответственно), у которых уровень требуемой для производственной деятельности физической активности невелик. У этой категории работников внепроизводственная гиподинамия носит привычно-бытовой характер. Интересно, что среди рабочих, чей труд был средней тяжести и напряженности, сопровождаясь достаточно большим числом движений, отмечено наибольшее число лиц, занимающихся физическими упражнениями, то есть наиболее высокий уровень двигательной активности вне производства выявлен в той производственно-профессиональной группе, которая менее всего в этом нуждается.

Внепроизводственная физическая активность связана со степенью удовлетворенности условиями труда. Оказалось, что среди рабочих, оценивающих условия своего труда как удовлетворительные, ведущих активный подвижный образ жизни было в 2 раза больше, чем в группе лиц, отрицательно характеризующих условия своего труда. Физическая активность зависит также от социально-гигиенических условий жизни. При благоприятных социально-гигиенических условиях жизни чаще встречаются лица, активно занимающиеся физической культурой.

Исследования также показали, что очень небольшой процент лиц различных профессиональных групп делает утреннюю зарядку. Среди них 11.6% представителей медицинской профессии, 12.5% научных работников, 9.1% рабочих, 8.0% инженерно-технических работников и служащих, 8.8% занятых в сфере обслуживания, 4.5% педагогов.

Особую тревогу у исследователей и врачей вызывает низкая физическая активность детей. Так, из всей продолжительности пребывания ребенка в детском саду на организованные формы физического воспитания приходится только 8-14%, а на свободную двигательную деятельность — 16% времени. Число шагов в сутки оказалось 12-13 тыс., хотя нормальная двигательная активность в сутки должна составлять для девочек 5-6 лет в среднем 15 тыс. шагов, а для мальчиков того же возраста — 17 тыс. шагов.

Изучение двигательной активности школьников в Москве выявило значительное ее снижение во всех возрастных группах. Двигательная активность учащихся среднего профессионального образования в возрасте 17-18 лет также недостаточна, особенно в дни теоретических занятий, когда на долю динамического компонента приходится лишь 11.3% времени в сутки, а число шагов едва достигает 11.5 тыс. в сутки.

2. Какие изменения вызывает малоподвижный образ жизни?

Диагностика гиподинамии базируется на данных, полученных при проведении сбора жалоб и анамнеза. С целью выяснения тяжести развившихся осложнений прибегают к объективному осмотру пациента, а также инструментальным (рентгенологическое исследование, ультразвуковая диагностика, компьютерная томография и т. д.) и лабораторным (общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови и т. д.) исследованиям, объем которых определяется имеющейся патологией.

Среди основных последствий гиподинамии выделяют атрофию мышц, нарушение координации движений, миофасциальные синдромы, остеопороз, остеоартроз, остеохондроз, нарушение метаболизма, артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, хроническую обструктивную болезнь легких, ожирение, атеросклероз, инсулинорезистентность. Указанные патологические состояния приводят к уменьшению продолжительности жизни и ухудшению её качества. При своевременно принятых мерах прогноз благоприятный, большинство патологических изменений, вызванных гиподинамией вследствие нездорового образа жизни, обратимы.

Из-за отсутствия необходимости в физических нагрузках человек всё больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются.  Мышечное сокращение совершается при распаде имеющегося в мышцах аденозинтрифосфата (аденозинтрифосфорная кислота, АТФ) и превращении его в аденозиндифосфат (АДФ)  и неорганический фосфор.

АТФ имеет большое значение в обмене энергии и веществ в организмах, это универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности для образования ферментов. Реакция распада АТФ является источником энергии, которая необходима для сокращения мышечного волокна. Затем в результате окислительных процессов и сопряженного с ними фосфорилирования наступает ресинтез АТФ. При длительной гиподинамии мышц снижается скорость синтеза АТФ за счет ослабления процессов окислительного фосфорилирования, и возникает как бы детренированность главного механизма образования энергии в организме. Одновременно происходят существенные изменения тканевого дыхания в мышцах:

• уменьшается вклад жирных кислот в энергетику мышц,
• снижается скорость эндогенного (тканевого) дыхания,
• активизируется сукцинатзависимое дыхание,
• увеличивается активность креатинкиназы.

Одновременно с биохимическими изменениями в мышцах, сопровождающими гиподинамию, в них наступают структурные изменения. Развивается так называемая атрофия мышц, механизм которой следующий:

• в условиях гипокинезии ослабляется синтез белка по пути:

ДНК ⇒ РНК ⇒ белок

• процессы катаболизма (распада) начинают преобладать над процессами анаболизма (синтеза).

 Это проявляется в уменьшении массы мышц (атрофия) и снижении массы тела. Гипокинезия ведет к снижению афферентной импульсации со стороны мышц, ослаблению потоков информации, идущей по эфферентным и афферентным путям, а это в свою очередь сопровождается нарушениями состояния структуры, функции синапсов и процессов распространения возбуждения. Происходит так называемая физиологическая денервация мышц, при которой в их волокнах появляются выраженные атрофические и дистрофические изменения.

Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких) и пищеварения (нарушение функции кишечника). Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).

Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Немаловажно отметить, что гиподинамия отрицательно сказывается и на работе головного мозга. В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость и некоторые другие. При гиподинамии отмечается также уменьшение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции. Довольно часто можно наблюдать и уменьшение интенсивности газообмена.

При отсутствии достаточного движения мышечные усилия осуществляются при меньшей нагрузке на мышечный аппарат. Мышцы недогружены, энергетический обмен нарушается, а вместе с ним снижается эластичность мышечных волокон. Это снижает общую работоспособность. Дольше остальных способны противостоять малоподвижности мышцы шеи и спины, меньше всего «сопротивляются» мышцы живота. Атрофия мышц формирует ощущение общей физической детренированности, нарушает водно-солевой баланс.

Из-за отсутствия движения происходит застой жидкости в тканях, нарушение водно-солевого баланса. Вода вымывает из костей минералы, одновременно в суставах происходит накопление соляных отложений и разрастание костной ткани, которое еще сильнее ограничивает подвижность.

Крайне негативно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы в результате нарушения гравитационного взаимодействия. Например, уменьшается сила сокращений сердца из-за уменьшения количества венозной крови, которая возвращается в предсердия. Вследствие этого снижается тонус сердечной мышцы, а количество циркулируемой крови – уменьшается. Кровь застаивается в сосудах и капиллярах, снижается тонус сосудов, которые должны «двигать» гораздо меньший объем крови, падает артериальное давление, ткани плохо снабжаются кислородом, возникает кислотное голодание и общие нарушения обмена веществ в результате застоя крови и лимфы.

Двигательная активность воздействует на легкие в качестве полноценной тренировки. Занятие спортом способствует расширению их полезного объема, а вот отсутствие движения приводит к спаданию. При мало-мальски ощутимой нагрузке возникает ощущение удушья и нехватки воздуха. Ухудшается альвеолярный газообмен. Ненасыщенная кислородом кровь не питает ткани, провоцируя мышечную слабость и усталость. Обмороки и головокружения становятся привычным спутником человека, который мало двигается – особенно в ситуации критической физической нагрузки.

Гиподинамия и ее последствия не менее губительны и для эндокринной системы. Выработка гормонов нарушается, а учитывая, что отсутствие активности часто влечет за собой и нарушения питания, то в комплексе это приводит к усугублению симптомов. Это чревато ожирением, нарушением либидо, а для растущего организма – даже отставанием в развитии.

Из-за высокой степени взаимосвязей в нашем теле нервная система, регулирующая все остальные процессы, тоже страдает, если человек мало двигается. Замедление метаболизма вызывает апатию, депрессию, нарушения сна, повышенную возбудимость, снижает сопротивляемость стрессам.

При малоактивном образе жизни нарушается отток желчи, происходят сбои в выработке ферментов, появляются вредные последствия ожирения, неизбежно прогрессирующего при запущенных формах: атеросклероз сосудов, их закупорка, развитие патологий в желчном пузыре.

Слабая активность снижает иммунные свойства организма. Мало того, что из-за вынужденного пребывания в изолированном пространстве человек теряет сопротивляемость вирусам и инфекциям. В придачу замедление метаболизма негативно сказывается на выработке кровяных телец, и иммунный контроль над процессами в организме ослабевает. Это опасно еще и тем, что нарушается контроль процессов деления клеток. А значит – у организма есть все шансы вовремя «не заметить» развитие опухоли или другого новообразования. 

Как указывалось выше, гиподинамия приводит нарушению функции различных органов и систем:

• мышц и костей,
• сердечно-сосудистой,
• дыхательной,
• центральной и вегетативной нервной системы,
• коркового и мозгового слоев надпочечников,
• печени.

Это сопровождается самыми разнообразными симптомами, связанными с:

• снижением обмена веществ,
• накоплением жира (ожирением),
• ослаблением устойчивости к воздействию инфекции.

Эти изменения приводят к появлению различных болезней, среди которых на первый план по частоте и отрицательным последствиям для здоровья выступают болезни сердечно-сосудистой системы.

Подтверждением связи гиподинамии с ожирением и появлением симптомов нарушения кровотока в коронарных артериях сердца, присущих ишемической болезни сердца, служат результаты наблюдений ученых.

Исследовались практически здоровые люди, одни из которых проводили свой отпуск в условиях гипокинезии, а другие — с достаточной физической нагрузкой. Оказалось, что после отпуска, проведенного при низкой физической активности, в ответ на стандартную велоэргометрическую нагрузку у 80% мужчин и 70% женщин при электрокардиографическом исследовании наблюдались различные изменения коронарного кровообращения сердца. Одновременно у всех исследованных обнаружено увеличение массы тела в среднем на 2 кг, что подтверждает гипокинезию во время отпуска и свидетельствует о накоплении в это время жира, то есть развитии ожирения. Другая группа практически здоровых людей имела во время отпуска значительные физические нагрузки. У них не произошло накопления массы тела, а электрокардиографическое исследование, проведенное после стандартной велоэргометрической пробы, не выявило каких-либо изменений коронарного кровотока в мышце сердца.

Гиподинамия, вызванная прогрессированием хронических поражений суставов, костей и нервной системы, приводит к ухудшению течения основного патологического процесса. Было установлено, что при сниженной двигательной активности после удаления аппендикса значительно медленнее, чем при рано назначенных физических упражнениях, нормализуются температура, частота пульса, артериальное давление, скорость кровотока, жизненная емкость легких; долго сохраняются задержка мочи и стула, боли в области раны. Отмечены прямая зависимость между продолжительностью постельного режима и частотой осложнений (пневмония, тромбофлебиты, гепатома и раневая инфекция).

При малоподвижном образе жизни у детей значительно чаще, чем у их сверстников, имеющих нормальную физическую активность, встречаются различные морфофункциональные отклонения и хронические заболевания. При сопоставлении снижения уровня двигательной активности с развитием различных нарушений функциональных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной), а также со степенью снижения сопротивляемости организма воздействиям внешней среды и патологическим микроорганизмам выявляется тесная прямая корреляционная зависимость.

Отрицательное влияние снижения двигательной активности на здоровье человека особенно ярко выражено при длительной (до 4 мес.) искусственно создаваемой гипокинезии. При этом развивается ряд выраженных болезненных синдромов, совокупность которых может рассматриваться как гипокинетическая болезнь. К таким синдромам относятся:

• синдром перераспределения крови и изменения сосудистого тонуса,
• синдром физического и температурного дискомфорта,
• синдром вегетососудистой дисфункции с детренированностью аппарата кровообращения к физической нагрузке и ортостатическим воздействиям,
• синдром нервно-психической астенизации,
• синдром статокинетических нарушений,
• синдром обменно-эндокринных расстройств и др.

Перечисленные выше синдромы возникают при гиподинамии раньше и выражены сильнее у лиц с какими-либо нарушениями здоровья в исходном до гипокинезии периоде.

При гиподинамии, вызванной острым или хроническим заболеванием, необходимо прибегнуть к медицинской помощи. В  клиниках  нервных  болезней  и  ортопедии  проводится  комплексное  восстановление  организма  после периода  гиподинамии  — при  участии  невролога,  ортопеда,  диетолога,  массажиста  и инструктора лечебной физкультуры  (ЛФК).  Индивидуальные  занятия  ЛФК,  в  сочетании  с аппаратной  физиотерапией,  массажем, специально составленной   программой  питания — помогают  восстановить  мышечный  тонус,  способствуют  нормализации  массы  тела,  стабилизируют  работу  внутренних  органов.  Выработанные  двигательные  стереотипы  помогают  сохранить достигнутый  результат  на  длительное  время.

3. Моя исследовательская деятельность

В декабре мной было проведено анкетирование в 9 классах с целью определения количества учащихся:

•  занимающихся спортом и прочими видами физической активности

•  игнорирующих физическую активность

• без жалоб на здоровье и быструю утомляемость

•  с жалобами на здоровье и быструю утомляемость

В анкетировании приняли участие ученики 9-х классов. Для того, чтобы ответы на вопросы были правдивы, ученикам было разрешено отвечать анонимно. В результате мной было получено и обработано 76 анкет. Выяснилось, что спортом занимается чуть более половины опрошенных учащихся - 41 человек (54%).  Из них регулярно в спортивных секциях и самостоятельно занимается 27 человек, нерегулярно (бег в тёплое время года, футбол летом, хоккей зимой и т.д.) - 14 человек. Ещё 17 учащихся (22%) отметили прочие физические нагрузки (ходьба не менее 10000 шагов в день, физическая работа по дому, помощь родителям на даче и пр.).

Мы видим, что почти четверть учащихся (18 человек, что составляет 24% опрошенных) уже сейчас игнорирует физические нагрузки. В будущем это может привести к проблемам со здоровьем, связанным с малоподвижным образом жизни.

Также меня интересовало наличие связи между регулярной физической активностью и здоровьем. Для изучения этого вопроса я разделил учащихся на 2 группы по итогам первого анкетирования:

• с высокой физической активностью - 27 человек;
• со средней физической активностью - 31 человек (14+17);
• ведущие малоподвижный образ жизни - 18 человек.

Всем было предложено ответить  на  следующие вопросы:

• Есть ли у вас проблемы со здоровьем (частые простуды, головные боли, лишний или недостаточный вес, и т.д.)?
• Вы быстро устаёте, вам сложно заниматься в школе?
• Есть ли у вас проблемы с концентрацией внимания? Вы часто делаете ошибки из-за невнимательности?
• Как вы думаете, есть ли прямая связь между малоподвижным образом жизни и плохим здоровьем?

В первой группе учащихся 25 учеников (93% группы) ответили, что не имеют проблем со здоровьем,  во второй ответы разделились примерно поровну: 13 человек (42%) ответили на вопрос утвердительно, 18 (58%) считают себя достаточно здоровыми. В третьей группе 14 человек (78%) отметили имеющиеся проблемы со здоровьем.  Примерно такое же соотношение сохранялось и при ответах на  вопросы об высокой утомляемости и  проблемах с концентрацией внимания. При этом подавляющее большинство школьников (63 человека) считает, что есть прямая связь между гиподинамией и состоянием здоровья.

Ответы, полученные в результате проведённого анкетирования, позволяют сделать следующие выводы:

1. Достаточную физическую активность проявляет всего лишь половина школьников. Вторая половина либо испытывает физические нагрузки от случая к случаю, либо постоянно ведёт малоподвижный образ жизни.

2. В группе с высоким уровнем физической активности наименьшее количество проблем со здоровьем, утомляемостью и концентрацией внимания.

3. У школьников со средним уровнем физической активности негативных факторов меньше, чем в группе, ведущей малоподвижный образ жизни.

4. Налицо прямая связь между физической активностью и состоянием здоровья. Школьники, пренебрегающие спортом, занятиями физической культурой и  прочими видами активности, уже сейчас отмечают проблемы со здоровьем, сложности в учёбе, быстро устают, испытывают проблемы с концентрацией внимания.

5. Большинство учеников понимают, что малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на состоянии здоровья, но, к сожалению, не все готовы сделать над собой усилие и уделять больше внимания и времени физической культуре и спорту.

Только ребенок, который ведет активный образ жизни, может избежать последствий гиподинамии. Это не требует особых затрат времени -  даже 30 - минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения ожирения и других заболеваний у школьников, ведущих малоподвижный образ жизни. Физическая активность является одним из самых эффективных средств укрепления организма, повышения мышечного тонуса и предупреждения заболеваний.

4. Профилактика гиподинамии

Как человеку обезопасить себя от гиподинамии и ее последствий?

Понятно, что для этого нужно, в первую очередь, поменять свой распорядок дня. Конечно, всем нам хочется после трудового дня сразу лечь на диван перед телевизором, и наслаждаться отдыхом. Но нужно помнить, что наш организм нуждается в нагрузке. К тому же, куда приятнее расслабление после физических упражнений, ведь тело после тренировки кажется таким гибким и легким. Таким образом, избежать гиподинамии — самой распространенной болезни 21 века — поможет физическая активность. Только тот человек, который ведет здоровый образ жизни, может избежать последствий гиподинамии. Что подразумевается под здоровым образом жизни? Это рациональное питание, соблюдение режима дня, гигиенические процедуры, занятие физическими упражнениями и спортом, отказ от вредных привычек. Поверьте, даже 30 минут ежедневной физической нагрузки будут очень полезны для вас. А пешие прогулки на свежем воздухе вообще творят чудеса!

В настоящее время не вызывает сомнений положительный профилактический эффект физических упражнений при гипокинезии. Исследования последнего десятилетия показали, что применение физических упражнений в первичной профилактике гиподинамии способствует предотвращению сердечно-сосудистых, метаболических и нервно-психических нарушений. Отмечается профилактическое действие физических упражнений в отношении атрофии и детренированности мышц во время неподвижного образа жизни.

Установлено, что физическая тренировка может оказаться эффективной только в том случае, если будет разнообразной и направленной на поддержание как скоростно-силовой, так и общей выносливости с энерготратами 500—600 ккал, что соответствует нагрузке средней тяжести. Оказалось, что большое значение имеет цикличность физических тренировок с оптимальной формулой 3+1 (3 дня занятий и 1 день отдыха) при продолжительности занятий 2 ч в день.

Физические тренировки для профилактики гиподинамии должны применяться дифференцированно с учетом состояния здоровья и степени детренированности лиц, которым они назначаются. Полученные разными исследователями клинико-экспериментальные данные свидетельствуют о всевозможных нежелательных реакциях сердечно-сосудистой системы при чрезмерно интенсивных и длительных (более 700 ккал/сут) физических упражнениях, особенно в старших возрастных группах.

Конечно, в идеале человеку рекомендуется заняться спортом, ходить в спортивные клубы, на фитнес, заниматься плаванием. Но если работа отнимает большую часть времени и такой возможности просто нет, то нужно хотя бы просто увеличить физическую нагрузку. Например, если есть собака, то каждый день гулять с ней, а не просто стоять и ждать, пока она сама погуляет, перестать пользоваться лифтом и подниматься на этаж пешком, делать каждое утро легкую зарядку. То есть, двигательная нагрузка должна быть разумной, и тогда это станет залогом того, что гиподинамия и ее последствия не скажутся на вас.

Также врачи рекомендуют для профилактики гиподинамии пить как можно больше жидкости — чаи, компоты, соки. Вдвойне полезно пить фруктовые и овощные соки — они помогут укрепить иммунитет. Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным — больше фруктов и овощей, полезен мед с лимоном. Очень важен и полноценный отдых — человек должен спать не менее восьми часов. Со временем вы сами заметите, что ваше самочувствие улучшилось. Это действительно возможно — иметь крепкое здоровье и красивую фигуру, нужно лишь немного упорства, воли и желания изменить свою жизнь.

Основной профилактикой является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни, так как курение и другие вредные привычки всегда только усугубляют состояние.

Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Рекомендуются ежедневная получасовая физическая нагрузка, пешие прогулки (не менее 2 км). Помимо описанного выше, полезно иметь дома любой спортивный инвентарь, совсем необязательно это должен быть дорогой и большой тренажер, в каждом доме найдется место, где можно сделать упражнения для брюшных мышц пресса, попрыгать на скакалке или же выполнить простые отжимания от пола. Самым лучшим упражнением является обычный бег. Желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы начать заниматься спортом без вреда для здоровья.

От сидячего образа жизни можно убежать или уйти. Уехать не выйдет. Через некоторое время после приобретения автомобиля счастливые автовладельцы начинают жаловаться на лишний вес, усталость и нервное напряжение — словом, все то, что приходит в жизнь автомобилиста с нехваткой ходьбы. Посмотрим, что можно сделать. Прикатив к машине тележку с продуктами, обязательно возвращайте ее «на парковку» в супермаркет. Еще одно толковое упражнение для заложников сидячего образа жизни: пришли домой — не несите тяжелые сумки сразу на кухню. Берите только то, что поместится в двух руках (молоко и хлеб) и методично разбирайте пакеты в «десять походов»

У вас нет автомобиля? В теории все так же просто — взять волю в кулак и отказаться от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. Увы, на стороне неподвижного образа жизни выступают разные факторы в том числе, и нехватка времени. Автобус ходит по расписанию? Чем ждать на морозе, пройдитесь по направлению к следующей остановке и сядьте на ней. Если речь идет о покупке хлеба, вам — в дальний от дома продуктовый. Ходьба вместо лифта — совет банальный. А как на счет бега по лестнице в подъезде? Обязательно почитайте о технике выполнения упражнений — такой бег сильно отличается от привычного, но эффективно решает все вопросы с ягодицами и ногами. В общем, не упускайте возможность заставить себя двигаться много и разнообразно.

Никогда не разговаривайте по телефону сидя или лежа — старайтесь ходить. Это отлично работает в офисе, но можно попробовать и дома. Заведите специальное «неудобное» место для зарядки и хранения телефона. Пусть вам приходится вставать и идти за телефоном каждый раз, когда пришло сообщение. Обедайте в другой комнате — не на кухне: необходимость накрыть на стол, а потом убрать посуду волей-неволей заставит вас больше двигаться.

Заключение

Без физических упражнений развивается гиподинамия, чтобы её избежать, надо заниматься физическая культурой. В последнее время отмечается огромный рост популярности оздоровительных физических упражнений, никогда люди так не увлекались различными формами оздоровительной физкультуры всей семьей, как это происходит сегодня. Развитие массовой физической культуры и спорта не только обеспечивают сохранение здоровья и повышение работоспособности, но и способствует заполнению досуга и отвлечению населения, в особенности подростков, от вредных привычек – курения алкоголизма и наркомании. Частота, продолжительность и интенсивность физических нагрузок должны соответствовать возможностям человека, уровню его тренированности.

Для практически здоровых малоактивных людей лучше начинать с одного или двух занятий в неделю продолжительностью 30-40 минут. Оптимальной считается физическая активность 5 раз в неделю. Продолжительность тренировки от 30 до 60 минут. Умеренной нагрузкой считается 30-минутная ходьба, медленная езда на велосипеде, медленные танцы, лыжные прогулки, 15-20-минутный бег трусцой, работы в саду, по дому. Интенсивная физическая нагрузка – быстрый бег, танцы, плавание, уборка снега, ремонт дома, – способствует улучшению функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает тренированность, самооценку, способствует длительному сохранению физически активного образа жизни.

   Для большинства людей интенсивность максимальной физической нагрузки соответствует частоте пульса, рассчитанной по формуле: частота пульса равна 200 минус возраст в годах. Невозможность поддержать разговор во время упражнений, сохранение сильного чувства усталости через час после тренировки говорит о необходимости снижения уровня выполняемой нагрузки. Полноценной считается нагрузка не менее 10 тысяч шагов в день.

В целом градация выглядит так:

Меньше 5 000 шагов в день – малоподвижный образ жизни.

7 500-10 000 – подвижный образ жизни.

10 000-12 5000 – рекомендуемый образ жизни.

 Условия для всего этого есть у каждого из нас, нужно лишь этим воспользоваться! Для этого необходимо преодолеть у населения низкую потребность в занятиях физической культурой. Спортивные достижения выдающихся атлетов вдохновляют большие массы людей и способствуют их приобщению к систематическим спортивным занятиям. Справедливо отмечал основатель современного олимпизма Пьер де Кубертен: для того, чтобы 100 человек занимались физической культурой, нужно, чтобы 50 человек занимались спортом; для того, чтобы 50 человек занимались спортом, нужно, чтобы 20 человек были высококвалифицированными спортсменами, а для этого нужно, чтобы 5 человек могли показать удивительные достижения. Я доказал свою гипотезу.

Литература

1. https://travmaoff.ru/bolezni/gipodinamiya.html

2. https://www.houzz.ru/statyi/profilaktika-gipodinamii-10000-shagov-v-deny-ne-pokidaya-kvartiry-stsetivw-vs~74899483

3. https://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/29902

4. http://newvrach.ru/gipodinamiya-gipokineziya.html

5.https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D1%8F

6. http://newvrach.ru/gipodinamiya-gipokineziya.html

7. https://www.neboleem.net/gipodinamija.php