Здоровое питание на один день

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

муниципального образования «Город Архангельск»

«Эколого-биологический лицей имени академика Н.П. Лаверова»

Тема   «Здоровое питание на один день»

Исследовательская работа

Работу выполнила:  

Захарова Екатерина Антоновна,

ученица 7 «А»класса

МБОУ ЭБЛ

Научный руководитель:

Хатмуллина Любовь Владимировна

Учитель математики

МБОУ ЭБЛ

г.Архангельск

2019 год

Содержание

Введение                                                                                 3

Глава I. Теоретическая часть                                                

1. История развития учения о здоровом питании                                4
2. Общие принципы здорового питания                                        6
3. Функции белка: зачем он нам нужен                                                7
4. Чем полезны жиры                                                                8
5. Полезные свойства углеводов                                                9

Глава II. Практическая часть                                                        10

Заключение                                                                                12

Список используемых источников                                                13

Приложение                                                                        14

Введение

Работа посвящена проблеме здорового питания. Правильно ли я питаюсь? Какое  соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в ежедневном рационе? Придерживаются ли здорового питания учащиеся нашего лицея?

Актуальность темы: в ходе данного исследования из бесед с учащимися было выяснено, что большинство из них лишены полноценного здорового режима питания  и часто перекусывают чипсами, сухариками, запивая все это газировкой. В последнее время особую популярность завоевали продукты фаст - фуда.

Цель исследования:    Проверить, правильно ли я питаюсь

Задачи проекта

• Проанализировать научную информацию по данной теме.
• Уточнить понятие  «Здоровое питание».
• Изучить состав продуктов  питания  и выяснить, какое соотношение белков, жиров и углевод содержится в употребляемых мной блюдах.

Объект исследования – человек и продукты питания.

Предмет исследования – питание человека.

Гипотеза:  моё меню на один день включает в себя необходимое для моего возраста количество белков, жиров и углеводов, а также необходимое количество кКал.

Методы исследования:

• Работа с информационными источниками.
• Наблюдение.
• Анкетирование
• Анализ проделанной работы, отбор нужной информации, оформление презентации.

Глава I. Теоретическая часть

                    Диетологи всего мира отмечают, что питание

должно быть сбалансированным.

И исключив и своего рациона, к примеру,

 жиры, вы, может, и станете стройнее,

но никак не здоровее.

История развития учения о здоровом питании

Здоровое питание – обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Правильно питание использовалось с древних времен. Начало использования пищевых продуктов с лечебной целью относится к глубокой древности. Сохранившиеся древнеегипетские, древнеримские рукописи донесли до наших дней ряд практически обоснованных положений по питанию здорового и больного человека.
      Большое значение диетотерапии придавал Гиппократ (460— 377 до н.э.). В его трудах имеется много высказываний о принципах использования пищи с лечебной целью, о необходимости применения дифференцированного подхода в диетотерапии с учетом стадии заболевания, возраста больного, его привычек, климата, времени года и т. п. Знаменитый древнеримский врач Асклепиад из Вифинии (128—56 до н. э.), отвергая фармакотерапию (лечение лекарственными средствами), пропагандировал применение при лечении различных заболеваний диеты в сочетании с физиотерапией. На важную роль использования диеты наряду с лекарственными средствами указывал один из классиков античной медицины — древнеримский врач Клавдий Гален (131—211) в составленной им энциклопедии по всем отраслям медицины.

       80-е годы XX века считаются зарей эры массового увлечения фитнесом. В то время жир (в независимости от типа) изображался и в научных и в массовых изданиях однозначно негативно. «Придерживаться правильного питания» в те времена означало – избегать жира, где только возможно, употреблять массу обезжиренных продуктов и бдительно контролировать содержание жира любого вида в пище. К концу же десятилетия оптимальной основой здоровой диеты были провозглашены цельнозерновые продукты.

В 90х годах жир разделили на хороший (ненасыщенный) и плохой (насыщенный). Полагалось избегать яичных желтков, красного мяса и вообще всего, что содержит холестерин. Все еще поощрялось обильное потребление цельнозерновых продуктов, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ). Считалось, что повышение уровня инсулина плохо влияет на здоровье и состав тела. Таким образом, круглосуточное питание маленькими порциями рекомендовалось не только для контроля уровня инсулина, но и с целью «разогнать обмен веществ».

       В 2000х были «амнистированы» насыщенный жир и холестерин, зато было объявлено ядом гидрогенизированное растительное масло. Жирные кислоты омега-3 из рыбы и льняного семени оказались на пьедестале, получив ярлык «чем больше, тем лучше». Теперь скорее углеводы, чем жир были сочтены угрозой для худеющих. Особенно нездоровым стал считаться сахар, что способствовало популярности искусственных подсластителей и низкоуглеводных продуктов. Сейчас представление о правильном питании принимает довольно – таки интересное направления. Одно из них – воображаемая имитация питания в стиле палеолита, представляющая собой исключение злаков, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя и даже некоторых овощей. Это определение правильного питания – одно из самых нелогичных, о которых мне доводилось слышать.

Фрукты и овощи всегда были опорным пунктом сторонников «чистой» диеты, но сейчас фрукты и овощи, не подвергавшиеся обработке против насекомых, считаются «чище», вместе с насекомыми и всем прочим.

Как вы могли заметить, определить что же такое правильное питание крайне сложно.

Я определила здоровое питание – как  питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
   

Общие принципы здорового питания

В основе здорового питания лежит всегда желание и цель. Начиная, запомните несколько простых правил:

• Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями
• Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.
• Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.
• Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.
• Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.
• Рыбы должно быть больше, чем мяса.
• Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.
• В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).
• Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.
• Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.
• Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.
• Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).
  

Функции белка: зачем он нам нужен

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы. 

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток ”про запас”, то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чем полезны жиры

Стандартное мнение о жирах очень негативное, их считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Жиры – это один из самых мощнейших источников энергии.

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов.

Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Усвоение животных жиров происходит хуже, чем растительных, однако для организма нужны оба эти вида. При сбалансированном питании в день необходимо взрослому человеку употреблять от 100 до 150 г жиров, а соотношение растительного жира к животному должно составлять 30-40% на 60-70%.

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний.

Полезные свойства углеводов

Углеводы являются главным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов (более 30 %) перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым – сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Дневное содержание углеводов в еде должно быть не менее 400-500 г. При их дефиците в организме может произойти жировое перерождение печени (отложение жира за счет снижения запасов гликогена в ней). Нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных веществ в крови, кетонов (вкупе с усиленным окислением белков и жиров может наступить кома из-за отравления тканей мозга и изменения среды организма на кислотную).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Глава II. Практическая часть

Проанализировав теоретический материал по теме «Здоровое питание», я задумалась, а правильно ли я питаюсь?

Для того, чтобы это узнать я составила меню на один день. (Прил.1) сколько грамм должна быть каждая порция, я узнала в школьной столовой. А  рассчитать количество белков, жиров, углеводов и количество килокалорий каждого блюда помогла программа «Калоризатор». (Прил.2) Посчитала общее количество БЖУ за один день. Затем сравнила полученный результат с таблицей, в которой указаны нормы потребления в соответствии с возрастом. (Прил.3)

Для наглядности отобразила результаты в виде диаграммы. (Прил.4)

По диаграмме видно, что количество жиров и углеводов соответствует норме, а вот количество белков и килокалорий недостаточно.

При работе с программой «Калоризатор», мне стало интересно, как же всё таки подсчитывается количество белков, жиров, углеводов и калорийность сложных блюд. Для того, чтобы это выяснить, мне пришлось ещё раз проанализировать теоретический материал. И вот что я выяснила: чтобы узнать количество белков, жиров, углеводов и калорийность сложных блюд, необходимо знать вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность каждого ингредиента, входящего в это блюдо. Я решила привести пример этого расчёта на салате «Оливье».

Я составила таблицу, в которой прописалакаждый ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов.

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания БЖУ. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

В ходе моего исследования мне стало интересно, а придерживаются ли учащиеся нашего лицея здорового питания? Чтобы это узнать я провела анкетирование среди 85 учащихся. (Прил.5)  Анкета содержала 15 вопросов с тремя вариантами ответов. Проанализировав результаты я смогла сделать вывод о том, что большинство учащихся не придерживаются здорового питания, часто употребляют в пищу продукты, которые мало полезные для организма. Результаты анкетирования представлены в виде диаграммы. (Прил.6)

Заключение

Практическая часть моей исследовательской работы показала, что гипотеза моя подтвердилась только наполовину, так как потребляемое мной количество жиров и углеводов соответствует возрасту, а белков и килокалорий я получаю в недостаточном количестве. Это может негативно сказаться на моём организме, так как я веду активный образ жизни и занимаюсь танцами.

Список используемых источников

1. https://ru.delfi.lt/misc/sex/dlya-chego-nuzhny-belki-zhiry-i-uglevody-i-v-kakih-produktah-ih-iskat.d?id=63166008 
2. http://www.calorizator.ru/ 
3. http://www.sch121-snz.edusite.ru/p57aa1.html 
4. https://nsportal.ru/ap/library/drugoe/2014/06/02/kalorii-v-zhizni-shkolnikov 

Приложение 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке, какао, бутерброд с сыром;
• Обед: борщ с говядиной, пюре с рыбной котлетой, компот из сухофруктов с сахаром;
• Полдник: яблоко;
• Ужин: макароны с тушёнкой, чай чёрный с сахаром.

Приложение 2

• овсяная каша на молоке с маслом (порция -200г., Б-7,6, Ж-10,0, У-30,6, 234,4 кКал)
•  какао с молоком и сахаром (порция -200г., Б-6,0, Ж-5,2, У-13,5, 187,2 кКал)
•  бутерброд с маслом и сыром (порция ≈65г., Б-8,1, Ж-14,6, У-13,5, 219,7 кКал)
•  борщ с говядиной (порция -200г., Б-7,4, Ж-6,0, У-15,2, 119,6 кКал)
•  пюре (порция -150г., Б-3,1, Ж-7,2, У-19,6, 156,6 кКал)
•  рыбная котлета из трески (порция -60г., Б-8,3, Ж-3,2, У-6,4, 87,4 кКал)
•  компот из сухофруктов с сахаром (порция -200г., Б-1,8, Ж-0,4, У-30,8, 125,6 кКал)
•  яблоко (порция -200г., Б-0,6, Ж-0,4, У-28,0, 104,0 кКал)
•  макароны по-флотски с говядиной (порция -150г., Б-17,4, Ж-16,1, У-49,6, 419,6 кКал)
•  чай чёрный с сахаром (порция -200г., Б-1,8, Ж-0,4, У-22,4, 81,8 кКал)

Приложение 3

Приложение 4

Приложение 5

Анкета. Правильно ли вы питаетесь?

Приложение 6