Формы и средства контроля индивидуальной физкультурной деятельности

Содержание

1. Вступление                                                 3
2. Основное содержание

1.  Теоретическая часть                           4
2.  Практическая часть                            5

3. Заключение                                               10

Вступление

В современном мире компьютерных технологий большинство людей ведут сидячий образ жизни. В следствии этого, они не уделяют времени своему физическому развитию, из-за чего могут возникать проблемы со здоровьем. Далеко не каждый может найти время, чтобы сходить в фитнес-клуб или в какую-либо спортивную секцию. Но можно же заниматься и дома. Об этом я подумал последним летом, после чего себе составил план тренировки и начал ежедневно заниматься. Спустя несколько недель я заработал себе артропатию плечевого сустава из-за неправильного выполнения упражнений. Однако это не значит, что заниматься дома самостоятельно нельзя. Надо просто разобраться, как правильно это делать, и соблюдать все нормы выполнения упражнений.

Цель: изучить нормы выполнения разным упражнений и составить список занятий, которые может выполнять каждый у себя дома

Актуальность темы: наличие постоянной сидячей работы у большинства населения и отсутствие времени заниматься своей физической подготовкой

 Основное содержание

Теоретическая часть

Формами самостоятельных индивидуальных занятий физическими упражнениями являются: самостоятельные тренировочные занятия; утренняя гимнастика, физкультминутки и физкультпаузы во время подготовки домашних заданий, туристские походы, ходьба на лыжах,оздоровительный бег, игры на свежем воздухе, корригирующая гимнастика. При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями следует вести индивидуальный контроль за состоянием организма и физической подготовленностью. Он состоит из наблюдения и анализа объективных и субъективных признаков состояния организма. К объективным относятся различные показатели: антропометрические — рост, вес, окружность грудной клетки и др.; функциональные — , глубина дыхания и его частота. Занимающиеся должны хорошо изучить и уметь применять простейшие функциональные пробы с регистрацией и анализом частоты сердечных сокращений (пульса). Одной из них является проба с приседаниями. О возможностях организма противостоять недостатку кислорода даёт проба Штанге. 

Для ее проведения понадобится секундомер. До основного тестирования необходимо измерить пульс за 30 секунд в положении стоя. Затем уже в положении сидя нужно задержать дыхание на полном вдохе, предварительно сделав три вдоха на 3/4 глубины. На нос рекомендуется одеть специальный зажим или просто придержать его пальцами. Время задержки фиксируется в секундах. Сразу после возобновления дыхания снова подсчитывается пульс за 30 секунд. Проба Штанге: норма и отклонение. Если длительность задержки составляет менее 39 секунд, то результат считается неудовлетворительным. Результат в пределах 40—49 секунд говорит об удовлетворительном показателе, а время свыше 50 секунд – это отличный результат. Кроме длительности задержки дыхания на вдохе, необходимо обратить внимание на изменение пульса и вычислить значение ПР. 

Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических упражнений на организм, правильно планировать и регулировать нагрузку. Он предупреждает состояние переутомления. Важно, чтобы результаты индивидуального контроля за состоянием своего организма и физической подготовленностью юноши и девушки фиксировали в своих дневниках самонаблюдения.

Практическая часть

Разминка

Разминка-один из важнейших аспектов успешной и правильной тренировки. Не зря говорится: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!».В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы изнашиваются в меньшей степени. Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса, не говоря уж о том, насколько это неприятно и может привести к последствиям в будущем.

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом. Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность — сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Только после выполнения разминки можно приступать к тренировке.

Упражнение  1

Планка

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Упражнение 2

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное. 

Упражнение 3

Обратные отжимания

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Для правильного выполнения необходимо расположить руки на ширине плеч на  скамье или устойчивом стуле. Подвинуться поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытянуть ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка сгинаются в локтях, чтобы не повредить суставы

Упражнение 4

Приседания

        Приседания- одно из базовых силовых упражнений; выполняющий упражнение  приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.

 Упражнение 5

Велосипед

Велосипед - одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Упражнение 6

Скручивания

Скручивания-это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

 Упражнение 7

Мостик

         Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

         Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  -Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.

  -Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.

  -Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.

  -При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.

  -Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.

  -Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.

  -Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

        Заключение

         Подводя итоги, из всех вышеперечисленных упражнений, можно составить небольшую систему занятий, которую можно выполнять в домашних условиях, затрачивая при этом минимальное количество времени.

         Системы занятий:

      1) Разминка - 3 минуты

      2) Отжимания — 20 повторений — 1 минута

      3) Обратные отжимания — 15 повторений -  1 минута

      4) Приседания — 20 повторений — 1 минута

      5) Скручивания — 20 повторений — 1 минута

      6) Велосипед — 20 повторений — 1 минута

      7) Мостик — 30 секунд

      8)Планка — 30 секунд

       Между каждый последующим упражнением должен быть перерыв 45-60 секунд
        В итоге, самый долгий вариант выполнения всей программы займет 15 минут. Я думаю, что каждый найдет и сможет уделить всего 15 минут физическим нагрузкам раз в день. Даже выполняя такое небольшое количество упражнений ежедневно, можно поддерживать свое физическое здоровье и избежать лишним заболеваний, но не забывая о правильной технике выполнения занятий.