Проект "Йога как древнейшая система оздоровления
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №32» городского округа город Стерлитамак РБ
ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТ
на тему
«Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела»
по дисциплине
«Физическая культура»
Выполнили :Иванова Эмма,Мухаметшина Энже,
Учащиеся 8Д класса
Руководитель проекта :Кучин А.В.,
учитель физической культуры
Стерлитамак,2019
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
ГЛАВА I. ПОНЯТИЕ «ЙОГА» 5
1.1. ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
1.2. ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ
1.3. ПОЛЬЗА ЙОГИ
ГЛАВА II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СУТЬ ЙОГИ 8
2.1. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ
2.2. АСАНЫ
2.3. МЕДИТАЦИЯ
ГЛАВА III. ЙОГА В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ 11
3.1. ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
3.2. РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14
СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ 16
ПРИЛОЖЕНИЯ 17
ВВЕДЕНИЕ
21 июня Генеральная ассамблея ООН провозгласила Днём Йоги.
Всё больше людей во всём мире узнают о пользе и эффективности йоги, её многообразии и оздоровительных возможностях.
Почему же йога стала такой актуальной именно сейчас?
На Востоке йогу практикуют уже несколько тысяч лет, на Западе йога стала популярной не более столетия назад, в России популярность йоги исчисляется десятками лет. Несмотря на это, уже открыто много школ и направлений, и каждый может найти из множества разновидностей йоги свой стиль, который ему по душе.
Современные люди в крупных городах ведут, как правило, сидячий образ жизни. Уровень их двигательной активности снижается с каждым годом и как следствие повышается уровень развития болезней, связанных с гипокинезией. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ещё один бич современного общества – постоянный стресс и хроническая усталость. И как следствие проблемы со сном, аппетитом, нестабильным психоэмоциональным состоянием.
Конечно же, для каждого человека встаёт вопрос о сохранении своего здоровья, укреплении основных групп мышц, гармоничной и спокойной жизни.
Помочь в этом призваны физические упражнения. Заниматься спортом в современном мире стало не только полезно, но и модно.
Практически все физические упражнения приносят пользу и благотворно влияют на организм человека. Но йога помимо телесного, помогает достичь и духовного равновесия, как заявляют практики во всём мире. Сочетание приятного напряжения и глубокого расслабления придаёт большую значимость йоге и помогает набирать всё большую популярность. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки и разминки тела, но и «работают» с энергетикой человека.
Исходя их этого, нам стало интересно, что же такое йога и действительно ли она может привести в гармоничное состояние и тело, и ум, и душу?
Тема проекта: « Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела»
Цель проекта: рассмотреть систему йоги как одну из древнейших систем оздоровления
Задачи проекта:
- изучить понятие «йога» и историю её возникновения;
- рассмотреть оздоровительную суть йоги;
- освоить на практике основные упражнения йоги по ступеням;
- выработать рекомендации по занятиям йогой;
- разработать комплекс упражнений йогой в соответствии со ступенями;
- определить на практике влияние упражнений йоги на организм и самочувствие.
Объект исследования - система оздоровления йога
Предмет исследования - физкультурно- оздоровительные технологии
Гипотеза: предполагаем, что использование занятий йогой благотворно отразится на физическом и душевном состоянии организма
При написании метапредметного проекта использовались следующие методы:
- метод изучения и анализ информационных источников
- практический метод
- метод наблюдения и сравнения
- метод изучения и обобщения
ГЛАВА I. ПОНЯТИЕ «ЙОГА»
- ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
Йо́га — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.
Слово “йога” в переводе с санскрита буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики.
1.2. ИСТОРИЯ ВОЗИКНОВЕНИЯ
Йога как система возникла в Индии в глубокой древности. Об этом свидетельствуют древнейшие письменные памятники индийской культуры, дошедшие до нас, а именно Веды — сборник самых древних писаний на санскрите. Веды состоят из четырех частей. Ряд ученых возводят происхождение йоги к III–II тысячелетиям до нашей эры, на основании того, что во время раскопок городов Мохенджо-Даро и Хараппы в долине реки Инд были найдены печати с изображением людей, которые находились в различных позах йоги. Первые письменные памятники — Веды — появились, как принято считать, после вторжения в Индостан арийских племён. Если коренная культура была уничтожена именно ими, то за десять веков, прошедших от этого события до возникновения Вед, йога, как её элемент, была ассимилирована завоевателями.
В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющий “восьмеричный путь” йоги:
1. Яма – межличностные взаимоотношения.
2. Нияма – внутриличностная самодисциплина.
3. Асана – позы.
4. Пранаяма – система дыхательных упражнений.
5. Пратьяхара – отход от чувственного восприятия.
6. Дхарана – концентрация мысли.
7. Дхяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).
8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).
1.3. ПОЛЬЗА ЙОГИ
Основную суть системы оздоровления организма с помощью йоги высказал один из основоположников данной практики. По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.
Согласно учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, о равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.
Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “… мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии”. В йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).
В целом же в физиологическом аспекте занятия йогой дают следующие положительные результаты:
- развивают мышцы и повышают подвижность;
- массируют внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;
- устраняют физическое напряжение, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов;
- учат самодисциплине и положительному самовнушению;
- позволяют отстраниться от существующих проблем и способствуют хорошему настроению и самочувствию.
ГЛАВА II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СУТЬ ЙОГИ
2.1. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ
Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”. Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступных всем и каждому.
Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.
Но необходимо помнить, при занятиях не должно ухудшать состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений и проконсультироваться с врачом.
Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике, покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней. Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком.
2.2. АСАНЫ
Асан великое множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан. Различают следующие основные виды асан: Медитативные асаны - это позы, предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза лотоса”). Антиортостатические асаны благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при: повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, например “стойка на голове”. Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны, и скрученные позы. Например, из асан с наклоном вперед характерной является “поза плуга”, назад - “поза саранчи”, с наклоном в стороны - “поза треугольника”. Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана”).
Дыхательные асаны. Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.
Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом. Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких, это - так называемое “атлетическое дыхание”. Верхнее дыхание. Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Самый неполноценный вид дыхания - он требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу. Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.
2.3. МЕДИТАЦИЯ
Медитация – один из принципов йоги. Это практика, суть которой заключается в постоянной и систематической концентрации. Это означает, что вам необходимо сосредоточить ум в одной точке, сделать его спокойным и неподвижным. Благодаря практике медитации, достигается глубокое понимание себя, ясность ума, внутреннее спокойствие и уверенность.
Медитация – сильный личный и духовный опыт. Цель, которую преследует каждая медитативная техника – это направить наше сознание в более положительное русло, полностью преобразовывая состояние ума.
Медитировать означает направить своё сознание внутрь, чтобы сконцентрироваться на источнике всех мыслей и отождествлений.
Весь процесс медитации обычно проходит три стадии:
- концентрация (дхарана)
- поглощённость (дхьяна)
- тотальное поглощение (самадхи)
Высшей степени медитации достигнуть очень сложно. Это может произойти только после последовательного прохождения всех ступеней йоги.
Но и отдельные медитативные практики несут в себе много положительного воздействия на организм человека. Они помогают расслабиться, успокоить нервную систему, благотворно влияют на общий психоэмоциональный фон.
«У медитации только одно предназначение – выйти за пределы ума и стать
свидетелем. В твоём свидетельствовании сокрыто чудо, всё таинство жизни»
Бхагаван Раджниш
ГЛАВА III. ЙОГА В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ
3.1. ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Импорт йоги на Запад все еще продолжался до тех пор, пока Индра Деви не открыла свою студию йоги в Голливуде в 1947 году. С тех пор многие более западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав йогу и набрав миллионы последователей. Йога теперь имеет много разных школ или стилей, все они подчеркивают множество различных аспектов практики. В современном мире, когда растет заболеваемость, уменьшается продолжительность жизни населения, повышается негативный психоэмоциональный фон, люди живут в ритме большого города в постоянной суматохе и стрессе, для них имеют большое значение все мероприятия, ведущие к улучшению здоровья населения не только физического, но и здоровья духовного. В настоящее время физическая культура стала всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности сейчас становится фитнес. Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в фитнес-клубах и спортивно-оздоровительных центрах. Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно не только в России, но и во всем мире.
3.2. РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ
1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.
2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.
3. Йога айенгара — разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др.
4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.
5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.
6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения.
7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».
Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.
8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма.
9. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изучив данную тему, хотим сделать следующие выводы:
1. В самом общем смысле Йога - это теория и методология управления психикой и психофизиологических состояний. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии и является важнейшим средством реализации этических и религиозных идеалов, высшее из которых - полное освобождение человека от пути материального существования.
2. В практическом смысле йога – это единение физического и духовного развития. Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения йоги требуется руководство опытного учителя - гуру.
3. Основу методики составляют три типа упражнений:
физические упражнения (асаны)
дыхательные упражнения (пранаямы)
медитация
4. Йога – это действительно система, которая имеет определённую структуру и последовательность выполнения упражнений. Если заниматься йогой разрозненно, то эффекта не будет.
5. Заниматься йогой может каждый человек, поскольку её содержание очень многообразно и разнонаправлено. Любой может выбрать определённое направление йоги в соответствии с нужными потребностями.
6. Освоив на практике отдельные упражнения йоги, мы отметили определённые положительные моменты:
- повышается тонус мышц
- повышается подвижность суставов и гибкость
- развивается контроль над управлением телом
- движения становятся более осознанными и уверенными
- чувствуется бодрость и энергия
- медитативные упражнения помогают отстраниться от проблем
- дыхательные упражнения помогают расслабиться и успокоиться
На основании этого, можно сделать общий вывод, что занятия йогой благотворно влияют и на ум, и на тело, и на душу.
СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ
- Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 2002.
- Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 2002.
- Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 2007.
- Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. - М.: Физкультура и спорт, 2007.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Сидхасана. Эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз. Исполнение: выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущенные ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними. Продолжительность позы 2-3 мин.
Йога-мудра. Исполнение: стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания - между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.
Терапевтическое действие: происходить массаж органов брюшной полости и как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.
Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.
Випарата карани-мудра относится к группе омолаживающих, перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища. Исполнение: лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания - прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе. Терапевтическое действие: усиливает функцию щитовидной железы и гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах, хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна при бессоннице, улучшает память.
Халасана также относится к серии перевернутых поз. Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание - вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания - на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.
Терапевтическое действие: благодаря растяжению задней части позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных болях, при нарушениях мозгового кровообращения.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.
Супта-ваджрасана. Исполнение: стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание - полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания - в области шеи и поясницы. Время выполнения - то же, что и для Халасаны. Терапевтическое действие: поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.
Пашиматасана. Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на пояснице и почках. Терапевтическое действие: поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.
Вакрасана. Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза. Терапевтическое действие: поза укрепляет позвоночник и придает гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является действенным средством при почечно-каменной болезни.
Бхуджангасана, поза “кобра”, при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.
Исполнение: лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук - на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания - вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз. Терапевтическое действие: в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе “кобра” происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток крови к ним. Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-каменной болезни.
Триконасана, поза “треугольник”. Исполнение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой руки (вверх). В этом положении задержаться 5-10 с. Медленно, с вдохом, выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону. Терапевтическое действие: укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, работу кишечника, печени и желчного пузыря.
Симхасана , “поза льва”. Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Открыть рот. Кончик языка максимально отогнуть назад, прижимая к небу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на миндалинах. Терапевтическое действие: упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.
Гомукхасана. Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину снизу, левую сверху, за плечи. На спине сцепить руки в “замок”. Грудь развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания - на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 1 мин., затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-4 раза.
Терапевтическое действие: как и поза “кобра”, улучшает осанку, оказывает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного радикулита, особенно полезна для ликвидации сутулости.
Сиршасана, стойка на голове. Исполнение: выполняется поэтапно. Первый этап: стать на колени и сесть на пятки, пальцы рук сплести в “замок”. Согнув поясницу, предплечья положить перед собой под углом 90 о друг к другу. Второй этап: опустить голову на пол теменем, затылок вплотную придвинуть к ладоням рук. Ноги выпрямить и поднять таз. Третий этап: переступая ногами, постепенно придать туловищу вертикальное положение. Четвертый этап: оторвать ноги от пола (за счет напряжения мышц спины), и медленно поднять их вверх. Пятый этап: ноги выпрямить вертикально. Шестой этап: после фиксации позы очень медленно опустить ноги. Вернуться в ИП. На пол перед собой положить одну руку, сжатую в кулак, а на нее - другую. Упереться лбом в верхний кулак и пробыть в этом положении столько времени, сколько вы находились в вертикальном положении. Затем принять позу “Шавасана”. Концентрация внимания - на щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с, в последующем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5 мин.
Терапевтическое действие: улучшает все функции организма. Улучшается память, настроение, исчезает депрессия и неуверенность в себе, появляется чувство душевного комфорта.
Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени, выраженный склероз сосудов мозга, отслоение сетчатки, гипертиреоз.
Шавасана, “поза трупа”. Этой позой рекомендуется заканчивать занятия любым комплексом асан.
Исполнение: лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как обычно, через нос и по возможности спокойнее и медленнее. Постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После полного расслабления внимание концентрировать на сердце. При этом следует отвлечься от посторонних мыслей. Время выполнения 1-5 мин
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 proekt_0.doc | 122.5 КБ |
Предварительный просмотр:
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №32» городского округа город Стерлитамак РБ
ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТ
на тему
«Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела»
по дисциплине
«Физическая культура»
Выполнили :Иванова Эмма,Мухаметшина Энже,
Учащиеся 8Д класса
Руководитель проекта :Кучин А.В.,
учитель физической культуры
Стерлитамак,2019
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
ГЛАВА I. ПОНЯТИЕ «ЙОГА» 5
1.1. ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
1.2. ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ
1.3. ПОЛЬЗА ЙОГИ
ГЛАВА II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СУТЬ ЙОГИ 8
2.1. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ
2.2. АСАНЫ
2.3. МЕДИТАЦИЯ
ГЛАВА III. ЙОГА В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ 11
3.1. ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
3.2. РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14
СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ 16
ПРИЛОЖЕНИЯ 17
ВВЕДЕНИЕ
21 июня Генеральная ассамблея ООН провозгласила Днём Йоги.
Всё больше людей во всём мире узнают о пользе и эффективности йоги, её многообразии и оздоровительных возможностях.
Почему же йога стала такой актуальной именно сейчас?
На Востоке йогу практикуют уже несколько тысяч лет, на Западе йога стала популярной не более столетия назад, в России популярность йоги исчисляется десятками лет. Несмотря на это, уже открыто много школ и направлений, и каждый может найти из множества разновидностей йоги свой стиль, который ему по душе.
Современные люди в крупных городах ведут, как правило, сидячий образ жизни. Уровень их двигательной активности снижается с каждым годом и как следствие повышается уровень развития болезней, связанных с гипокинезией. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ещё один бич современного общества – постоянный стресс и хроническая усталость. И как следствие проблемы со сном, аппетитом, нестабильным психоэмоциональным состоянием.
Конечно же, для каждого человека встаёт вопрос о сохранении своего здоровья, укреплении основных групп мышц, гармоничной и спокойной жизни.
Помочь в этом призваны физические упражнения. Заниматься спортом в современном мире стало не только полезно, но и модно.
Практически все физические упражнения приносят пользу и благотворно влияют на организм человека. Но йога помимо телесного, помогает достичь и духовного равновесия, как заявляют практики во всём мире. Сочетание приятного напряжения и глубокого расслабления придаёт большую значимость йоге и помогает набирать всё большую популярность. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки и разминки тела, но и «работают» с энергетикой человека.
Исходя их этого, нам стало интересно, что же такое йога и действительно ли она может привести в гармоничное состояние и тело, и ум, и душу?
Тема проекта: « Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела»
Цель проекта: рассмотреть систему йоги как одну из древнейших систем оздоровления
Задачи проекта:
- изучить понятие «йога» и историю её возникновения;
- рассмотреть оздоровительную суть йоги;
- освоить на практике основные упражнения йоги по ступеням;
- выработать рекомендации по занятиям йогой;
- разработать комплекс упражнений йогой в соответствии со ступенями;
- определить на практике влияние упражнений йоги на организм и самочувствие.
Объект исследования - система оздоровления йога
Предмет исследования - физкультурно- оздоровительные технологии
Гипотеза: предполагаем, что использование занятий йогой благотворно отразится на физическом и душевном состоянии организма
При написании метапредметного проекта использовались следующие методы:
- метод изучения и анализ информационных источников
- практический метод
- метод наблюдения и сравнения
- метод изучения и обобщения
ГЛАВА I. ПОНЯТИЕ «ЙОГА»
- ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
Йо́га — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.
Слово “йога” в переводе с санскрита буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики.
1.2. ИСТОРИЯ ВОЗИКНОВЕНИЯ
Йога как система возникла в Индии в глубокой древности. Об этом свидетельствуют древнейшие письменные памятники индийской культуры, дошедшие до нас, а именно Веды — сборник самых древних писаний на санскрите. Веды состоят из четырех частей. Ряд ученых возводят происхождение йоги к III–II тысячелетиям до нашей эры, на основании того, что во время раскопок городов Мохенджо-Даро и Хараппы в долине реки Инд были найдены печати с изображением людей, которые находились в различных позах йоги. Первые письменные памятники — Веды — появились, как принято считать, после вторжения в Индостан арийских племён. Если коренная культура была уничтожена именно ими, то за десять веков, прошедших от этого события до возникновения Вед, йога, как её элемент, была ассимилирована завоевателями.
В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющий “восьмеричный путь” йоги:
1. Яма – межличностные взаимоотношения.
2. Нияма – внутриличностная самодисциплина.
3. Асана – позы.
4. Пранаяма – система дыхательных упражнений.
5. Пратьяхара – отход от чувственного восприятия.
6. Дхарана – концентрация мысли.
7. Дхяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).
8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).
1.3. ПОЛЬЗА ЙОГИ
Основную суть системы оздоровления организма с помощью йоги высказал один из основоположников данной практики. По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.
Согласно учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, о равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.
Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “… мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии”. В йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).
В целом же в физиологическом аспекте занятия йогой дают следующие положительные результаты:
- развивают мышцы и повышают подвижность;
- массируют внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;
- устраняют физическое напряжение, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов;
- учат самодисциплине и положительному самовнушению;
- позволяют отстраниться от существующих проблем и способствуют хорошему настроению и самочувствию.
ГЛАВА II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СУТЬ ЙОГИ
2.1. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ
Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”. Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступных всем и каждому.
Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.
Но необходимо помнить, при занятиях не должно ухудшать состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений и проконсультироваться с врачом.
Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике, покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней. Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком.
2.2. АСАНЫ
Асан великое множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан. Различают следующие основные виды асан: Медитативные асаны - это позы, предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза лотоса”). Антиортостатические асаны благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при: повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, например “стойка на голове”. Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны, и скрученные позы. Например, из асан с наклоном вперед характерной является “поза плуга”, назад - “поза саранчи”, с наклоном в стороны - “поза треугольника”. Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана”).
Дыхательные асаны. Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.
Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом. Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких, это - так называемое “атлетическое дыхание”. Верхнее дыхание. Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Самый неполноценный вид дыхания - он требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу. Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.
2.3. МЕДИТАЦИЯ
Медитация – один из принципов йоги. Это практика, суть которой заключается в постоянной и систематической концентрации. Это означает, что вам необходимо сосредоточить ум в одной точке, сделать его спокойным и неподвижным. Благодаря практике медитации, достигается глубокое понимание себя, ясность ума, внутреннее спокойствие и уверенность.
Медитация – сильный личный и духовный опыт. Цель, которую преследует каждая медитативная техника – это направить наше сознание в более положительное русло, полностью преобразовывая состояние ума.
Медитировать означает направить своё сознание внутрь, чтобы сконцентрироваться на источнике всех мыслей и отождествлений.
Весь процесс медитации обычно проходит три стадии:
- концентрация (дхарана)
- поглощённость (дхьяна)
- тотальное поглощение (самадхи)
Высшей степени медитации достигнуть очень сложно. Это может произойти только после последовательного прохождения всех ступеней йоги.
Но и отдельные медитативные практики несут в себе много положительного воздействия на организм человека. Они помогают расслабиться, успокоить нервную систему, благотворно влияют на общий психоэмоциональный фон.
«У медитации только одно предназначение – выйти за пределы ума и стать
свидетелем. В твоём свидетельствовании сокрыто чудо, всё таинство жизни»
Бхагаван Раджниш
ГЛАВА III. ЙОГА В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ
3.1. ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Импорт йоги на Запад все еще продолжался до тех пор, пока Индра Деви не открыла свою студию йоги в Голливуде в 1947 году. С тех пор многие более западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав йогу и набрав миллионы последователей. Йога теперь имеет много разных школ или стилей, все они подчеркивают множество различных аспектов практики. В современном мире, когда растет заболеваемость, уменьшается продолжительность жизни населения, повышается негативный психоэмоциональный фон, люди живут в ритме большого города в постоянной суматохе и стрессе, для них имеют большое значение все мероприятия, ведущие к улучшению здоровья населения не только физического, но и здоровья духовного. В настоящее время физическая культура стала всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности сейчас становится фитнес. Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в фитнес-клубах и спортивно-оздоровительных центрах. Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно не только в России, но и во всем мире.
3.2. РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ
1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.
2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.
3. Йога айенгара — разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др.
4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.
5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.
6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения.
7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».
Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.
8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма.
9. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изучив данную тему, хотим сделать следующие выводы:
1. В самом общем смысле Йога - это теория и методология управления психикой и психофизиологических состояний. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии и является важнейшим средством реализации этических и религиозных идеалов, высшее из которых - полное освобождение человека от пути материального существования.
2. В практическом смысле йога – это единение физического и духовного развития. Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения йоги требуется руководство опытного учителя - гуру.
3. Основу методики составляют три типа упражнений:
физические упражнения (асаны)
дыхательные упражнения (пранаямы)
медитация
4. Йога – это действительно система, которая имеет определённую структуру и последовательность выполнения упражнений. Если заниматься йогой разрозненно, то эффекта не будет.
5. Заниматься йогой может каждый человек, поскольку её содержание очень многообразно и разнонаправлено. Любой может выбрать определённое направление йоги в соответствии с нужными потребностями.
6. Освоив на практике отдельные упражнения йоги, мы отметили определённые положительные моменты:
- повышается тонус мышц
- повышается подвижность суставов и гибкость
- развивается контроль над управлением телом
- движения становятся более осознанными и уверенными
- чувствуется бодрость и энергия
- медитативные упражнения помогают отстраниться от проблем
- дыхательные упражнения помогают расслабиться и успокоиться
На основании этого, можно сделать общий вывод, что занятия йогой благотворно влияют и на ум, и на тело, и на душу.
СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ
- Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 2002.
- Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 2002.
- Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 2007.
- Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. - М.: Физкультура и спорт, 2007.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Сидхасана. Эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз. Исполнение: выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущенные ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними. Продолжительность позы 2-3 мин.
Йога-мудра. Исполнение: стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания - между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.
Терапевтическое действие: происходить массаж органов брюшной полости и как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.
Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.
Випарата карани-мудра относится к группе омолаживающих, перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища. Исполнение: лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания - прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе. Терапевтическое действие: усиливает функцию щитовидной железы и гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах, хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна при бессоннице, улучшает память.
Халасана также относится к серии перевернутых поз. Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание - вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания - на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.
Терапевтическое действие: благодаря растяжению задней части позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных болях, при нарушениях мозгового кровообращения.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.
Супта-ваджрасана. Исполнение: стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание - полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания - в области шеи и поясницы. Время выполнения - то же, что и для Халасаны. Терапевтическое действие: поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.
Пашиматасана. Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на пояснице и почках. Терапевтическое действие: поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.
Вакрасана. Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза. Терапевтическое действие: поза укрепляет позвоночник и придает гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является действенным средством при почечно-каменной болезни.
Бхуджангасана, поза “кобра”, при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.
Исполнение: лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук - на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания - вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз. Терапевтическое действие: в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе “кобра” происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток крови к ним. Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-каменной болезни.
Триконасана, поза “треугольник”. Исполнение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой руки (вверх). В этом положении задержаться 5-10 с. Медленно, с вдохом, выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону. Терапевтическое действие: укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, работу кишечника, печени и желчного пузыря.
Симхасана , “поза льва”. Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Открыть рот. Кончик языка максимально отогнуть назад, прижимая к небу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на миндалинах. Терапевтическое действие: упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.
Гомукхасана. Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину снизу, левую сверху, за плечи. На спине сцепить руки в “замок”. Грудь развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания - на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 1 мин., затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-4 раза.
Терапевтическое действие: как и поза “кобра”, улучшает осанку, оказывает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного радикулита, особенно полезна для ликвидации сутулости.
Сиршасана, стойка на голове. Исполнение: выполняется поэтапно. Первый этап: стать на колени и сесть на пятки, пальцы рук сплести в “замок”. Согнув поясницу, предплечья положить перед собой под углом 90 о друг к другу. Второй этап: опустить голову на пол теменем, затылок вплотную придвинуть к ладоням рук. Ноги выпрямить и поднять таз. Третий этап: переступая ногами, постепенно придать туловищу вертикальное положение. Четвертый этап: оторвать ноги от пола (за счет напряжения мышц спины), и медленно поднять их вверх. Пятый этап: ноги выпрямить вертикально. Шестой этап: после фиксации позы очень медленно опустить ноги. Вернуться в ИП. На пол перед собой положить одну руку, сжатую в кулак, а на нее - другую. Упереться лбом в верхний кулак и пробыть в этом положении столько времени, сколько вы находились в вертикальном положении. Затем принять позу “Шавасана”. Концентрация внимания - на щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с, в последующем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5 мин.
Терапевтическое действие: улучшает все функции организма. Улучшается память, настроение, исчезает депрессия и неуверенность в себе, появляется чувство душевного комфорта.
Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени, выраженный склероз сосудов мозга, отслоение сетчатки, гипертиреоз.
Шавасана, “поза трупа”. Этой позой рекомендуется заканчивать занятия любым комплексом асан.
Исполнение: лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как обычно, через нос и по возможности спокойнее и медленнее. Постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После полного расслабления внимание концентрировать на сердце. При этом следует отвлечься от посторонних мыслей. Время выполнения 1-5 мин
Иван Васильевич меняет профессию
Швейня
Сказка об осеннем ветре
Астрономы наблюдают за появлением планеты-младенца
Весенняя сказка