«Самостоятельные занятия йогой в домашних условиях»

Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования Московской области
«Международный университет природы, общества и человека «Дубна»
(университет «Дубна»)
Колледж

ПРОГРАММА ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

по дисциплине «Физическая культура»

на тему «Самостоятельные занятия йогой
в домашних условиях»

Разработчики:         студент группы КС-2 Булкин Дмитрий Владимирович,

                         преподаватель физической культурой

       Спирина Марина Юрьевна

Дубна 2014г.

Содержание

Введение

Целью данной работы является  проанализировать динамику упражнений по йоге на развитие физических и координационных свойств занимающихся.

Для начала для этого были подобранны специальные упражнения на разминку и подготовку организма к новым упражнениям. Далее был сформирован комплекс упражнений по йоге с учетом физической активности и возраста занимающихся.

Данная программа также может быть использована в общеобразовательных целях для обучения групп по физической культуре, которым противопоказанных грубые физические упражнения и большие нагрузки.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять», «сцеплять». Оно также означает союз или общность. Это единство ума ,души и тела . Именно этот аспект единения физического и духовного развития нужно использовать на уроках в школе.

Когда говорят о йоге, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями.

Основу методики составляют три типа упражнений:

1. Физические (асана).
2. Дыхательные (пранаяма).
3. Медитация.

Йога представляет из себя систему физических и дыхательных.

Упражнения с элементами йоги можно отнести к упражнениям с оздоровительной направленностью.

Оздоровительная система-йога используется для самостоятельных занятий а также для проведения уроков оздоровительной направленности. потому, что йога оказывает всестороннее воздействие на организм, доступна, безопасна, повышает эмоциональное состояние занимающихся.

При занятиях йогой основным условием, обеспечивающим здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающими адаптационные особенности организма, расширяющими функциональные резервы.

Для контроля за физическими показателями до и после упражнений были сформированные специальные тесты для контроля физического состояния:

Тест №1 (на гибкость): И.п. – сед ноги врозь на ширине плеч, руки вперед, 2-3 пружинящих наклона вперед, на 3,4, фиксированный наклон (удерживать 3 сек.), ноги в коленях не сгибать, стопы на себя. Результат записывается в см. ( где «0» - исходное положение пяток).

Тест №2 (на координацию): Ходьба по прямой нарисованной линии ( или половнице) или по прямому предмету (лавки, перевернутой скамейке и т.д.), держа руки в сторону с закрытыми глазами. Результат измеряется в количестве правильно пройденных шагов.

Тест №3 (на дыхание): Задержка дыхания после глубокого вдоха. Результат записывается в секундах и минутах.

Упражнения йоги для выполнения в домашних условиях

Перед выполнением основного комплекса упражнений, был подобран комплекс упражнений для разминки. целью разминки является подготовить организм

Список упражнений:

1. Упражнение – «Молитвенная поза»

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение «Намаскара-мудра» (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело.

2. Упражнение – «Солнечная поза», с поднятыми руками

Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.

3. Упражнение – «Наклон вперед»

На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам.

4. Упражнение – «Поза наездника»

На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз.

5. Упражнение – «Поза посоха»

Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги.

6. Упражнение – «Поклонение с восемью точками»

На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

7. Упражнение – «Поза кобры»

Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад.

8. Упражнение – «Поза собаки головой вниз»

На выдохе переместить корпус назад - вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

9. Упражнение – «Поза наездника» (см. упр. 4)

На выдохе выпад делается на правую ногу, левая - делает шаг назад.

10. Упражнение – «Наклон вперед»

Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

11. Упражнение - «Солнечная поза», с поднятыми руками (см. упр. 2)

Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

12. Упражнение –«Молитвенная поза» (см. упр. 1)

Комплекс активных упражнений

Для самостоятельных занятий физическими упражнениями в домашних условиях были подобранны упражнения из йоги, на развитие гибкости, координации и улучшение реакции, применение медитации. Также были введены упражнения на укрепление осанки и основных мышц ног и поясницы.

План проведения занятий с применение дополнительной подготовки

После исследования свойств каждого упражнения в области йоги, была сформирована специальная программа для укрепления физических качеств. Для корректировки программы, показатели не смешиваются а разделяются из-за разности в физическом развитии и других физических показателей.

Самостоятельная подготовка подразумевает под собой повторение пройденного материала в произвольном порядке, а также в свободное время от физической деятельности. Количество подходов формируется с учетом сложности упражнений и времени на его выполнение.

В домашних условиях выполнение упражнений может происходить в произвольном порядке или по "нарастающей сложности". Для некоторых упражнений предусмотрены оба варианта.

Итоги после проведенных упражнений

Для контроля эффективности от проведенных упражнений, были проведенных тесты физический эффективности и выносливости. Все данных и физические показатели были записаны в специальную таблицу. После записи, данные были проанализированы и составлены сводные статистические таблицы и диаграммы.

Комплекс тестирующих упражнений:

Тест №1 (на гибкость): И.п. – сед ноги врозь на ширине плеч, руки вперед, 2-3 пружинящих наклона вперед, на 3,4, фиксированный наклон (удерживать 3 сек.), ноги в коленях не сгибать, стопы на себя. Результат записывается в см. ( где «0» - исходное положение пяток).

Тест №2 (на координацию): Ходьба по прямой нарисованной линии ( или половнице) или по прямому предмету (лавки, перевернутой скамейке и т.д.), держа руки в сторону с закрытыми глазами. Результат измеряется в количестве правильно пройденных шагов.

Тест №3 (на дыхание): Задержка дыхания после глубокого вдоха. Результат записывается в секундах и минутах.

Сравнительная таблица по результатам тестов (до проведения упражнений)

Сравнительная таблица по результатам тестов (после проведения упражнений)

Результат: положительная динамика от упражнений.

Заключение

В заключении можно сказать что в данной работе были продемонстрированы возможности добавления в учебный процесс программ дополнительной подготовки по йоготерапии. Акцентирование положительных сторон данной методики базируется на улучшении физического развития занимающихся дома, развития в положительную сторону их координации.

Также можно сделать выводы, что программа по дополнительной подготовке занимающихся в домашних условиях помогает развивать медитативные способности учащихся.  

Также данную программу можно использовать для обучения групп по физической культуре, для которых существуют ограничения на большие нагрузки или по медицинским показателям. Данные упражнения можно заменить на более легкие.

Список литературы

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2.

ЗАЯВКА

на участие во Всероссийском конкурсе творческих и исследовательских работ
учащихся « ПРЕ-образование».