Подготовка школьников 11 – 12 лет к выполнению обязательного испытания «наклон вперед» Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне".

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 98

с углубленным изучением английского языка

Калининского района Санкт-Петербурга

Подготовка школьников 11 – 12 лет к выполнению  обязательного испытания «наклон вперед» Всероссийского физкультурно-спортивного  комплекса "Готов к труду и обороне".

Работа ученицы 5 а

Липатовой Софии

Руководитель

Кизиляева Екатерина Юрьевна

Практические рекомендации для школьников

        Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки.

В настоящее время в России происходит возрождение ВФСК ГТО. Одним из обязательных тестов которого является «наклон вперед». Без его успешного выполнения Знак отличия ВФСК ГТО сдающий получить не сможет. Поэтому я советую всем школьникам развивать гибкость.  Для ее развития я рекомендую следующее.

 1. В начале занятия надо провести разминку с целью предупреждения травматизма

 2. Ходить на дополнительные спортивные кружки и секции вне школы.

 3. Школьникам нужно тренировать тесты, входящие в Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». На уроке физической культуры в школе  и  самостоятельно.

 4. Сдавать нормы Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» в Центрах тестирования.

 5. Участвовать в спортивных соревнованиях по разным видам спорта.

 6. Я выполняю и рекомендую для развития гибкости следующие упражнения.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.

1. Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

2. круговые движения кистями вперед и назад.

3. круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.

4. Пальцы рук сплетены на затылке, круговые движения тазом вправо, затем влево.

5. Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.

6.  наклоны вперед.

7. Берем в руки гимнастическую палку.  Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.

8. Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.

9. Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой.

10. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.

11. Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.

12. Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.

13. Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.

14. Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.

15. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.

16. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.

17. Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).

18. Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.

Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.

19. Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.

20. Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.

21. Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

22. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.

23. Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.

25. Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.

26. Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.

27. Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.

28. Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног.