Правильное питание спортсмена

Слайд 1

Слайд 2

Чтобы добиться результата в спорте, важны две вещи: нагрузка и восстановление. Если ты не успеваешь восстановиться после тренировки, то следующую дозу нагрузки давать просто бессмысленно — она откидывает спортсмена назад. Восстановление — это в первую очередь питание, которое дает организму энергию, строительный материал для новых клеток. Правильное питание — лучшее лекарство от многих недугов. Основа у системы питания одна и та же на любом уровне подготовки. Самое главное в этом деле — пять правил, которые нужно соблюдать вне зависимости от степени нагрузок.

Слайд 4

1. Соблюдать очередность продуктов Каждый продукт входит в определенную группу, всего их насчитывается шесть. Вот они в том порядке, в котором их и надо потреблять: жидкости, фрукты / овощи, бакалейная группа, орехи / масла, яйца / молочные продукты, рыба / птица / мясо. Есть можно все, только надо соблюдать последовательность. За один день рекомендуется употреблять продукты не более чем из трех групп. Более того, продукты из разных групп надо стараться не перемешивать, а есть отдельно — так они намного лучше усваиваются. Мясные салаты, бургеры , супы — это все зло. Ужаснее всего борщ. Ничего из этого «полезного» супа организмом правильно не усваивается, поэтому больше всего желудочных заболеваний в Украине. Вообще первые блюда появились из-за бедности: суп приходилось варить, чтобы прокормить большую семью. Ну , и последнее, пожалуй — пить надо до еды и только воду, желательно много. Пить во время еды плохо для пищеварения, а после надо подождать хотя бы минут 40.

Слайд 5

В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему.

Слайд 6

Энергетики Протеины

Слайд 7

2. Есть можно с 6 часов утра до 6 вечера. Это одно из самых известных и самых плохо соблюдаемых правил. Есть нужно строго в этот период каждые два часа. В семь часов вечера наш желудок, грубо говоря, засыпает: он работает меньше, чем на половину своих возможностей. Любое чувство голода после шести часов надо подавлять — это плохая привычка, ничего больше. Изменять своим привычкам человеку тяжелее всего.

Слайд 8

Не ем после шести!!!

Слайд 9

3. Нельзя употреблять три яда: алкоголь, сахар, грибы. Естественно, в самых малых дозах они не навредят. Но увлекаться ими — большая ошибка для спортсмена. Если с алкоголем все понятно, то сахар и грибы — более тонкая история. Во-первых, сахар вообще надо запретить в том виде, в котором мы его знаем. Этот белый песок — яд. Его в природе не существует — продукт создан путем химическим переработок. Сахар выводит из организма кальций, что ведет к увяданию, преждевременной старости. Что касается грибов, то они не усваиваются организмом. Ничего в них нет полезного, это миф. Есть их если не вредно, то уж точно бесполезно.

Слайд 10

сахар грибы алкоголь

Слайд 11

4. Уместите еду в ваши ладони. Именно такого размера наш желудок. Если вы съели больше, то это вам просто так с рук не сойдет. Раздувая желудок, мы зажимаем другие органы, в том числе легкие (становится трудно дышать), желчный пузырь, печень — идет неправильное переваривание. Будете так часто делать — рано или поздно обязательно допрыгаетесь и получите целый набор желудочно-кишечных болезней. Спортсменам, само собой, такого не позволяют.

Слайд 13

5. Устранить негативные эмоции. Пищу нельзя готовить и употреблять, будучи подверженным любым негативным эмоциям. Это уже из области психологии. Любое отрицательное чувство напрямую связано с определенным органом. Например, страх воздействует на почки, они перестают нормально функционировать, нарушается обмен веществ.

Слайд 14

По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 30%: жиры – 10%: углеводы 60%. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры . Белки: рыба, мясо, молоко, яйца, сыр, бобовые, орехи. Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Жиры: животные жиры, мясо, рыба, сметана, творог жирный. Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров . Углеводы: сахар, конфеты, мед, пирожные, хлеб.

Слайд 16

Примерные рационы для спортсменов. 1) ЛЕГКИЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 2600 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК) Завтрак : 2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая или кофе. Второй Завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока. Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; омлет из 2 яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая. Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока. Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира. За 1 ч до сна: 1 стакан молока или 1 яблоко.

Слайд 17

2) УСИЛЕННЫЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 3500 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК) Завтрак : 4 яйца всмятку или омлет из такого же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г ананаса. Второй Завтрак: 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов. Обед: 150 г отварного мяса индейки или 200 г рагу из постной говядины; 200 г отварного или тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока. Полдник: 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко или 100 г клубники. Ужин: 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной или свежей тертой моркови с добавлением растительного масла. За 2 ч до сна: 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока.

Слайд 18

3) РАЦИОН ТРАДИЦИОННОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ Завтрак : 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом или медом; 150 г овсяной каши; 200 мл молока. Второй Завтрак: 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая или кофе. Обед: 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока с 50 г крекеров. Полдник: 200 мл ягодного компота или морса; 1 булочка. Ужин: 100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая. За 1 ч до сна: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного коктейля.

Слайд 19

4) РАЦИОН ПРИ УСИЛЕННЫХ ТРЕНИРОВКАХ Завтрак : 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика хлеба. Второй Завтрак: 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или 100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового сока. Обед: 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г тушеного мяса индейки или 250 г отварной говядины. Полдник: 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка. Ужин: 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая. За 1,5 ч до сна: 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши или 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба.

Слайд 20

Спасибо за внимание !!!!!