Экологические аспекты хронобиологии и биоритмологии

Муниципальное общеобразовательное  учреждение

cредняя общеобразовательная школа №13

Курского района Ставропольского края

   Исследовательская работа

               по экологии

Раздел: Медицинская экология

 Тема: Экологические аспекты

           хронобиологии и биоритмологии

                               Исполнитель: Шанглибаева Залина

                                                   ученица 9 «Б» класса

                                                   Руководитель: Самородова Л.А.

                                                   Учитель химии – биологии

                             п. Мирный – 2011г.

                                            Содержание  

                                                                                                                         Стр.  

  Введение…………………………………………………………….. 3

  Глава 1.Теоретические основы

                 биоритмологии и хронобиологии

        1.1   Историческая справка……………………………………5

        1.2   Биологические ритмы  …………………………………...6

        1.3   Классификация биоритмов ……………………………....7

                      1.3.1   Инфрадианные ритмы………………………….9

                      1.3.2   Лунные ритмы………………………………….10

                      1.3.3   Ультрадианные ритмы…………………………10

                      1.3.4   Цириадианные ритмы………………………….10

         1.4   Биоритмы как «живые часы»  ………………………….11

         1.5   Хронотипы человека……………………………………..17

  Глава 2.  Методы определения хронотипов

         2.1.  Экспериментальная часть……………………………….22

                        2.1.1   Определение хронотипа по методу Остберга…22

                        2.1.2     Определение хронотипа по точному

                                    времени   рождения…………………………….23  

                        2.1.3     Определение хронотипа по методу

                                    Хильдебрандта …………………………………24

Заключение…………………………………………………………….27 

Литература……………………………………………………………. 30   

Приложения……………………………………………………………31

                                   Введение

Люди давно заметили,  а ученые доказали, что имеются такие крайне индивидуальные свойства человека, которые влияют на его активность и самочувствие в разное время суток. Одни встают «ни свет ни заря» и сразу же принимаются за дело. Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить на работу и с удовольствием полуночничают. А также известно, что всё живое на  нашей планете подвергается воздействию ритмических процессов. Эти ритмы влияют на состояние человека.

        Цель:  Изучить состояние эффективности работы старшеклассников в зависимости от их индивидуального  хронотипа и периодических изменений .

        Задачи:

         -Определить индивидуальные признаки суточного хронотипа  учащихся.

         -Выяснить на сколько  эффективна работа учащихся старших классов в  

 начале и в конце учебного дня в зависимости от индивидуального

 хронотипа.

         -Выявить влияние активного солнца на состояние здоровья человека.

         -Дать оценку полученным результатам и сформировать рекомендации по   составлению школьного режима и планированию повседневной жизни.

        Объектом изучения были учащиеся девятых,  десятых и  одиннадцатых  классов.

         Изучаемое свойство: ритм деятельности внутренних органов и систем, изменения артериального давления и частоты пульса.

        Актуальность темы: Условия жизни и профессиональной деятельности человека иногда вызывают нарушения биоритмов, а сезонные изменения часто бывают причиной многих заболеваний, особенно связанных с нарушением частоты пульса и кровяного давления. Организм человека небезразличен к сезонным изменениям в природе. Болезни могут возникать

 в любое время года.  В последнее время в нашей стране и во всём мире стали уделять особое внимание здоровью. Президентская госпрограмма « Здоровье нации» ставит перед собой решение многих задач: укрепление, сохранение и улучшение здоровья граждан.   Интерес к проблемам вполне закономерен. Жизнь возникла и эволюционировала в среде с периодически изменяющимися условиями. Поэтому присуще любому живому организму биоритмы и хронотипы оказались сопряжёнными с ритмикой внешних воздействий. Это позволяет организмам жить в гармонии с природными циклическими процессами.

        Гипотезы:

- Нужно ли изменить режим дня, узнав о своём    индивидуальном хронотипе?        

- Следует ли учитывать влияние биоритмов при планировании    повседневной жизни?

 Глава1.  Теоретические основы  биоритмологии и хронобиологии

1.  Историческая справка

        О существовании биологических ритмов людям известно с древних времен. Уже в «Ветхом Завете» даны указания о правильном образе жизни, питании, чередовании фаз активности и отдыха. О том же писали ученые древности: Гиппократ, Авиценна и другие. Основателем хронобиологии — науки о биоритмах, принято считать немецкого врача К.В. Гуфеланда  (англ.), который в 1797 году обратил внимание коллег на универсальность ритмических процессов в биологии: каждый день жизнь повторяется в определенных ритмах, а суточный цикл, связанный с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая организм человека. Первые систематические научные исследования в этой области начали проводиться в начале XX века, в том числе российскими учеными И. П. Павловым, В. И. Вернадским, А. Л. Чижевским и другими. К концу XX века факт ритмичности биологических процессов живых организмов по праву стал считаться одним из фундаментальных свойств живой материи и сущностью организации жизни. Но до последнего времени природа и все физиологические свойства биологических ритмов не выяснены, хотя понятно, что они имеют в процессах жизнедеятельности живых организмов очень большое значение. ( Ефимов М.Л. ,2001 г.)

        Поэтому исследования биоритмов пока представляют собой процесс накопления информации, выявления свойств и закономерностей методами статистики. В результате в науке о биоритмах возникло два научных направления: хронобиология и хрономедицина.

        Советские ученые Ф. И. Комаров и С. И. Рапопорт в своей книге «Хронобиология и хрономедицина» дают следующее определение биоритмов: «Ритм представляет собой характеристику периодической временной структуры. Ритмичность характеризует как определенный порядок временной последовательности, так и длительность отрезков времени, поскольку содержит чередование фаз различной продолжительности».

        Одной из основных работ в этой области можно считать разработанную хронобиологом Ф. Хальбергом (нем.)русск. в 1964 году классификацию биологических ритмов. По поводу природы биоритмов было высказано множество гипотез, производились многочисленные попытки определить ещё целый ряд новых закономерностей. Вот некоторые из них. Шведский исследователь Э. Форсгрен (E. Forsgren) в опытах на кроликах обнаружил суточный ритм гликогена и желчеобразования (1930).Советские ученые Н. Е. Введенский, А.А.Ухтомский, И. П. Павлов и В. В. Парин осуществили попытку теоретически обосновать механизмы возникновения ритмических процессов в нервной системе и показали, что колебания характеристик состояния нервной системы определяются, прежде всего, ритмами возбуждения и торможения. ( В.И. Шапошникова, 1991 г.)

В 1959 году  Юрген Ашофф (англ.),впоследствии директор Планковского Института физиологии поведения (нем.) в Андексе (Германия), обнаружил закономерность, которая была названа «правилом Ашоффа» (под этим названием оно вошло в хронобиологию и историю науки): «У ночных животных активный период (бодрствование) более продолжителен при постоянном освещении, в то время как у дневных животных бодрствование более продолжительно при постоянной темноте».

        Им было установлено, что при длительной изоляции человека и дневных животных в темноте цикл «бодрствование-сон» удлиняется за счет увеличения продолжительности фазы бодрствования. Ю. Ашофф предположил, что именно свет стабилизирует циркадные ритмы организма.

                                     1.2. Биологические ри́тмы 

        Биологические ри́тмы - (биоритмы) периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Они свойственны живой материи на всех уровнях ее организации — от молекулярных и субклеточных до биосферы. Являются фундаментальным процессом в живой природе. Одни биологические ритмы относительно самостоятельны (например, частота сокращений сердца, дыхания), другие связаны с приспособлением организмов к геофизическим циклам — суточным (например, колебания интенсивности деления клеток, обмена веществ, двигательной активности животных), приливным (например, открывание и закрывание раковин у морских моллюсков, связанные с уровнем морских приливов), годичным (изменение численности и активности животных, роста и развития растений и др.). Наука, изучающая роль фактора времени в осуществлении биологических явлений и в поведении живых систем, временнýю организацию биологических систем, природу, условия возникновения и значение биоритмов для организмов, называется - биоритмология.  

        Биоритмология является одним из направлений, сформировавшегося в 1960-е гг. раздела биологии — хронобиологии. На стыке биоритмологии и клинической медицины находится так называемая хрономедицина, изучающая взаимосвязи биоритмов с течением различных заболеваний, разрабатывающая схемы лечения и профилактики болезней с учетом биоритмов и исследующая другие медицинские аспекты биоритмов и их нарушений.

                                 1.3. Классификация биоритмов        

Биоритмы подразделяются на физиологические и экологические. Физиологические ритмы, как правило, имеют периоды от долей секунды до нескольких минут. Это, например, ритмы давления, биения сердца и артериального давления. Экологические ритмы по длительности совпадают с каким-либо естественным ритмом окружающей среды. Биологические ритмы описаны на всех уровнях, начиная от простейших биологических реакций в клетке и кончая сложными поведенческими реакциями. Таким образом, живой организм является совокупностью многочисленных ритмов с разными характеристиками. По последним научным данным в организме человека выявлено около 400 суточных ритмов. ( Ужегов Г.И.,2004 г.)

Адаптация организмов к окружающей среде в процессе эволюционного развития шла в направлении как совершенствования их структурной организации, так и согласования во времени и пространстве деятельности различных функциональных систем. Исключительная стабильность периодичности изменения освещенности, температуры, влажности, геомагнитного поля и других параметров окружающей среды, обусловленных движением Земли и Луны вокруг Солнца, позволила живым системам в процессе эволюции выработать стабильные и устойчивые к внешним воздействиям временные программы, проявлением которых служат биоритмы. Такие ритмы, обозначаемые иногда как экологические, или адаптивные (например: суточные, приливные, лунные и годовые), закреплены в генетической структуре. В искусственных условиях, когда организм лишен информации о внешних природных изменениях (например, при непрерывном освещении или темноте, в помещении с поддерживаемыми на одном уровне влажностью и давлением и т. п.) периоды таких ритмов отклоняются от периодов соответствующих ритмов окружающей среды, проявляя тем самым свой собственный период.

Классификация ритмов базируется на строгих определениях, которые зависят от выбранных критериев. Классификация биоритмов по Ю. Ашоффу (1984 г.) подразделяется:

• по их собственным характеристикам, таких, как период;
• по их биологической системе, например популяция;
• по роду процесса, порождающего ритм;
• по функции, которую выполняет ритм.

Диапазон периодов биоритмов широкий: от миллисекунд до нескольких лет. Их можно наблюдать, в отдельных клетках, в целых организмах или популяциях. Для большинства ритмов, которые можно наблюдать в ЦНС или системах кровообращения и дыхания, характерна большая индивидуальная изменчивость. Другие эндогенные ритмы, например овариальный цикл, проявляют малую индивидуальную, но значительную межвидовую изменчивость. У других ритмов, о которых упоминалось выше, периоды остаются неизменными в естественных условиях, то есть они синхронизированы с такими циклами внешней среды, как приливы, день и ночь, фазы Луны и время года. С ними связаны приливные, суточные, лунные и сезонные ритмы биологических систем. Каждый из указанных ритмов может поддерживаться в изоляции от соответствующего внешнего цикла. В этих условиях ритм протекает «свободно», со своим собственным, естественным периодом.

       Наиболее распространена классификация биоритмов по Ф. Хальбергу (1964), по частотам колебаний, то есть по величине, обратной длине периодов ритмов.

                      1.3.1. Инфрадианные ритмы

        Ритмы длительностью больше суток. Примеры: впадение в зимнюю спячку (животные), менструальные циклы у женщин (человек). Существует тесная зависимость между фазой солнечного цикла и антропометрическими данными молодежи. Акселерация весьма подвержена солнечному циклу: тенденция к повышению модулируется волнами, синхронными с периодом «переполюсовки» магнитного поля Солнца (а это удвоенный 11-летний цикл, то есть 22 года). В деятельности Солнца выявлены и более длительные периоды, охватывающие несколько столетий. Важное практическое значение имеет также исследование других многодневных (околомесячных, годовых и пр.) ритмов, датчиком времени для которых являются такие периодические изменения в природе, как смена сезонов, лунные циклы и др

                                    1.3.2. Лунные ритмы

        Влияние (отражение) лунных ритмов на отлив и прилив морей и океанов. Соответствуют по циклу фазам Луны (29.53 суток) или лунным суткам (24.8 часов). Лунные ритмы хорошо заметны у морских растений и животных, наблюдаются при культивировании микроорганизмов. Психологи отмечают изменения в поведении некоторых людей, связанные с фазами луны, в частности, известно, что в новолуние растёт число самоубийств, сердечных приступов и пр. Возможно, менструальный цикл связан с лунным циклом. ( Дубров А.И. ,1990 г.)

                                1.3.3. Ультрадианные ритмы

        Ритмы длительностью меньше суток. Примеры: концентрация внимания, изменение болевой чувствительности, процессы выделения и секреции, цикличность фаз, чередующихся на протяжении 6…8-часового нормального сна у человека. В опытах на животных было установлено, что чувствительность к химическим и лучевым поражениям колеблется в течение суток очень заметно.

                        1.3.4. Циркадианные (околосуточные) ритмы

        Центральное место среди ритмических процессов занимает циркадианный ритм. Он является видоизменением суточного ритма с периодом 24 часа, протекает в константных условиях и принадлежит к свободно текущим ритмам. Имеет наибольшее значение для организма. Понятие циркадианного (околосуточного) ритма ввел в 1959 году Хальберг. Это ритмы с не навязанным внешними условиями периодом. Они врожденные, эндогенные, то есть обусловлены свойствами самого организма. Период циркадианных ритмов длится у растений 23-28 часов, у животных 23-25 часов.

Поскольку организмы обычно находятся в среде с циклическими изменениями ее условий, то ритмы организмов затягиваются этими изменениями и становятся суточными. Циркадианные ритмы обнаружены у всех представителей животного царства и на всех уровнях организации. В опытах на животных установлено наличие ЦР двигательной активности, температуры тела и кожи, частоты пульса и дыхания, кровяного давления и диуреза. Суточным колебаниям оказались подвержены содержания различных веществ в тканях и органах, например, глюкозы, натрия и калия в крови, плазмы и сыворотки в крови, гормонов роста и др. По существу, в околосуточном ритме колеблются все показатели эндокринные и гематологические, показатели нервной, мышечной, сердечнососудистой, дыхательной и пищеварительной систем. В этом ритме содержание и активность десятков веществ в различных тканях и органах тела, в крови, моче, поте, слюне, интенсивность обменных процессов, энергетическое и пластическое обеспечение клеток, тканей и органов. Этому же циркадианному ритму  подчинены чувствительность организма к разнообразным факторам внешней среды и переносимость функциональных нагрузок. У человека выявлено около 500 функций и процессов, имеющих циркадианную ритмику. Установлена зависимость суточной периодики, присущей растениям, от фазы их развития. В коре молодых побегов яблони был выявлен суточный ритм содержания биологически активного вещества флоридина,  характеристики которого менялись соответственно фазам цветения, интенсивного роста побегов и т. д. Одно из наиболее интересных проявлений биологического измерения времени — суточная периодичность открывания и закрывания цветков у растений. ( Голиков А.А.,1973 г.)

                  1.4. Биоритмы как «живые часы» организма человека

        Биологический ритм - это один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Подобная адаптация происходит в течение всей нашей жизни, ибо постоянно происходит изменение внешней среды.

        Сменяют друг друга времена года, циклон приходит на смену антициклону, нарастает и уменьшается солнечная активность, бушуют магнитные бури, люди переезжают из, степной зоны в Заполярье - и все это требует от организма способности к адекватному приспособлению. Только при «исправности этого «механизма» возможна полноценная жизнь. Вот почему, в частности, сведения о биологических ритмах необходимы и для разумного, целесообразного построения режима труда и отдыха, и для сохранения здоровья, и для поддержания высокой жизненной активности.         Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятый, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий. Совершенно необходимо учитывать биологические ритмы в воспитательном процессе - для правильного распределения умственной и физической деятельности, организации рационального режима питания, осуществления контроля за развитием ребенка. Этими проблемами (и многими другими) занимается сейчас, специальная наука - хронобиология. 0на относится к числу фундаментальных разделов биологии. Закономерностям биологических ритмов подчиняется все живое на Земле. Знание этих закономерностей и их практическое использование необходимо, помимо медиков и физиологов, и специалистам сельского хозяйства, и рыбакам, и многим другим.

        Основные факторы внешней среды воздействуют на живые объекты не в порядке простой последовательности событий, а повторяющимися в определенном ритме фрагментами: солнечные и лунные месяцы, времена года, сами годовые циклы и т. д. Подобная периодичность нашла свое отражение и в биологических ритмах. Биоритм как бы «отмеряет» в живой системе течение времени.

         Да, образно говоря, биологические ритмы - живые часы нашего организма. Причём большое число разнообразных биоритмов не просто сосуществует в организме, они взаимосвязаны между собой сложной иерархией взаимозависимостей. ( Шапошникова В.И.,1991 г.)

        Дальнейшее углубление в природу биоритмов позволяет определить; какие взаимоотношения внутренних (эндогенных) ритмов с внешними (экзогенными) наиболее значимы для организма, и также оценить допустимые пределы отклонений в биоритмах под воздействием внешних и внутренних факторов. Всем, например, известно, что изменения за пределы определенных границ частоты пульса и дыхания, кровяного давления и ряда других показателей приводят к глубоким функциональным нарушениям и даже гибели.

        Так что же такое биоритмы, изучением которых (на количественной основе) занимается новая наука хронобиология? Это колебания, максимальные и минимальные значения которых наступают через приблизительно равные промежутки времени (циклы). Каждый цикл несколько отличается по своим показателям, но воспроизводится на основе тех. же закономерностей, что и другое. Так что биоритмы можно назвать и упорядоченными во времени и предсказуемыми изменениями биологического процесса. Любой биологический процесс в организме потому и называется процессом, что он находится в постоянном движении, имеющем циклический характер. Циклические процессы происходят на всех уровнях организации живых систем.

        В настоящее время данный вопрос стал предметом серьезного изучения, ибо, в частности, как полагают исследователи, это - необходимо учитывать при лечении и нормализации работы различных органов (имеющих собственную цикличность процессов жизнедеятельности). Биологические ритмы различны. В одном случае - биоритм должен быть устойчивым к случайным воздействиям внешней среды, даже независимым от них, а в другом - обеспечивать адаптацию организма,— подстраиваясь к конкретным условиям среды.

        Следовательно, в организме существуют биоритмы, которые «работают» по собственной программе роста и развития организма (инертные), и биоритмы, обеспечивающие жизнеспособность организма при; воздействии факторов окружающей среды (лабильные). Биоритмы с коротким периодом и высокой частотой более очевидны, они, что называется, «лежат на поверхности» (например, частота сердечных сокращений - ЧСС). Но ученые обнаружили и весьма длительные периоды биоритмов - два, три, четыре года и более. А всего у человека обнаружено более 300 периодически меняющихся физиологических функций. Большую роль в жизнедеятельности нашего организма играет суточный биоритм, связанный с вращением Земли вокруг своей оси. Замечено, что в ответной реакции организма на одну и ту же нагрузку существуют различия, зависящие от времени суток. Это объясняется тем, что в течение суток влияние на организм ряда внешних факторов заметно меняется (освещённость и спектральный состав света, температура и влажность воздуха и т. д.). Четкий биоритм характеризует нормальное состояние, нарушение же ритма, десинхронизация, - явный (зачастую - первый) сигнал неблагополучия рассогласование и перестройка биологических ритмов связаны с вызванным той или иной причиной стрессом. «Перемены времен года порождают болезни», намекал Гиппократ. Но его мало кто слушал, пока в XX веке не придумали слова: «десинхроз» и «десинхронизация».Они обозначают рассогласование работы биоритмов. Будучи свидетельством неблагополучия, они и сами способны вызывать серьезные, в том числе и патологические изменения в работе организма.  

        Десинхроз бывает внутренним и внешним. Внутренний происходит при нарушении согласования ритмов внутри организма. Например, нарушение ритма питания по отношению к ритму сна и бодрствования (отсюда плохое самочувствие, раздражительность, отсутствие аппетита, бессонница и т. д.). Внешний возникает при нарушении синхронности биоритмов и смены фаз внешней среды. (Чаще всего на практике наблюдается при переезде человека из одного часового пояса в другой).

        По данным ученых, десинхроз может быть острым и хроническим, явным и скрытым, тотальным и частичным. Так, при быстром перемещении со сменой большого количества часовых поясов может возникнуть острый десинхроз, а при неоднократных подобных переездах — хронический. Вот почему существуют для летчиков определенные нормы полетов со сменой часовых поясов. Явный десинхроноз проявляется как в объективных показателях (изменение артериального давления, нарушение сна, плохой аппетит), так и в субъективных (раздражительность, упадок сил). При скрытом десинхронозе субъективно ощущается лишь небольшой дискомфорт, но нарушения естественной фазовой синхронизации внутренних и внешних циркадианных ритмов уже произошли. Исследование циркадианных ритмов может дать и объективные показатели выздоровления, оценить степень индивидуальной адаптации человека к работе в экстремальных условиях. В древние времена зародилось учение о суточной циркуляции жизненной энергии. В восточной медицине придавали большое значение понятию жизненной энергии, или жизненной силы. Оно обозначалась индийскими врачами словом «прана», китайскими - «чи» (по-японски «ки»). Считалось, что каждый орган или система обладают «чи» которая циркулирует по всему организму. Более того, древние ученые установили, что каждый орган имеет свою определенную во времени кульминационную точку — период особенно напряженной деятельности. Именно в это время орган наиболее уязвим для различного рода патологических воздействий и наиболее податлив к воздействиям лечебным.         Иными словами, еще в далекие времена медики знали о том, что для каждого органа существует свое «лечебное время». А сегодня говорят о «времени лечебного удара». Например, печень наименее «работоспособна» примерно в 1-3 часа ночи, почки - в 17-19 часов и т. п. Врачи рекомендуют измерять температуру тела в утренние часы и в 18 часов. Наибольшая частота  пульса большинством исследователей отмечена в 17-18 часов, однако имеются еще и пики в 9-10 часов; уменьшение частоты пульса наблюдается в 13-14 часов и 22-23 часа. Артериальное давление имеет минимальные значения в ранние утренние часы и около полуночи, а максимальные - в 16-20 часов. В первую половину дня у большинства людей (за исключением лиц вечернего типа, «сов») отмечается наибольшая возбудимость коры головного мозга. Установлено, что в течение суток у человека в определенное время наступает сонливость — это 9, 13 и 17 часов! Наконец, людям, которые не могут похвастаться здоровым сердцем, следует помнить: работоспособность сердца снижается примерно в час пополудни и в 9 часов вечера; в это время не следует подвергать его перегрузкам. Занимающимся гантельной гимнастикой небезынтересно знать, что мышечная сила также колеблется в течение суток. Установлено, что максимальные значения показателей силы отмечаются в 5, 12, 1б, 20 и 24 часа, а минимальные - в-2, 9, 14, 18 и 22 часа (причем как у мужчин, так и у женщин). ( Доскин В.А.,1990 г.)

        Со статическими напряжениями организм хуже справляется в 8, 10 и 14 часов, а лучше - в 18 и 20 часов. Известно, что даже спортивные результаты в ряде случаев «подчиняются» закономерностям биоритмов. Исследования лиц, не имеющих высоких спортивных разрядов, показали, что с 16 до 19 часов результаты в прыжках в длину, в толкании ядра и в беге на короткие дистанции были на 10-26 процентов выше, чем в период с 13 до -14 часов.         Исследования спортсменов показали, что под влиянием стандартной нагрузки максимальный прирост частоты пульса отмечается в 13-14 часов, этот период считается наиболее неблагоприятным для выполнения больших физических нагрузок. Наиболее эффективны тренировки, проводимые в период от 10 до 12 и от 15 до 18 часов. Однако соревнования нередко назначаются именно на 12-14 часов, и спортсмены вынуждены выступать в «неблагоприятные» часы. Однако и в этом случае тренироваться все же следует в наиболее благоприятные часы суток и только за 1,5-2 недели до соревнований перенести тренировки на время предстающего выступления. Исследования показали, что такая перестройка дает положительные результаты. Оговоримся, что, конечно, не у всех спортсменов можно наблюдать - одинаково значительные те колебания результатов в течение суток: сказываются и в индивидуальные отличия, и уровень тренированности спортсменов. Медицинские наблюдения и обследования лучше проводить в «неблагоприятные» часы суток. В 3 эти часы снижаются компенсаторные возможности организма и легче выявить имеющиеся отклонения в состоянии здоровья. ( Ефимов М.Л.,2001 г.)

        Окружающее нас мироздание наполнено ритмами. Мир ритмов находится и внутри  нас. Наши биоритмы — часы здоровья, и от точности их хода зависит бодрость полнота мироощущения, работоспособность и долголетие.

                                         1.5. Хронотипы человека

Многие родители знают, как тяжело поднимать ребенка с постели в ранние утренние часы. А вечером его не легче уложить спать - в это время он наиболее активен. Однако есть дети, которые любят рано вставать и охотно укладываются спать. Подобные различия сохраняются на всю жизнь. ( Сборник статей ИКИ РАН,1992 г.)

         В чем их причины? Ученые выявили, что по различному и всегда индивидуальному расположению акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа - «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние). Их различия проявляются в функциональных возможностях организма в те или иные часы суток. А это, в свою очередь, связано с целым- рядом других характеристик конституции. Известно, что важнейший показатель реактивности организма - его способность переносить нехватку кислорода (гипоксию).

        Так вот, оказалось, что «жаворонки» отличаются минимальной устойчивостью к гипоксии. Не будем углубляться в другие обнаруженные медиками и физиологами отличия, присущие организмам людей разного хронотипа (тут и объемы выделяемого железами адреналина, и тонус блуждающего нерва, и выделение с мочой некоторых продуктов метаболизма, и многое другое). Скажем только, что они, безусловно, подтверждают давным-давно сложившееся на бытовом уровне деление людей на три основных хронотипа. ( Хильдебрандт Г.,2006 г.)

          «Жаворонки» в утренние часы имеют четко выраженную синхронизацию работоспособности, уровня функционального состояния центральной нервной системы и ее периферического двигательного отдела. У «сов» же в утренние часы отмечено повышенное напряжение функций центральных регуляторных систем.

        Статистически доказано, например, что в утренние часы «совы» делают в полтора раза больше ошибок при чтении, чем «жаворонки».

         А «голуби»? У лиц этого хронотипа наблюдаются особенности как «жаворонков», так и «сов». Например, они не любят очень рано вставать, но и ложиться поздно тоже не хотят. Их работоспособность имеет два пика - в 10-12 и в 15-18 часов. Лица этого типа любят нормальный 7-8 часовой сон, придерживаются нормального режима дня. Люди разных хронотипов неодинаково реагируют на множество внешних воздействий.

        Так, организмы примерно одинаково тренированных спортсменов проявляют неоднозначную реакцию в зависимости от их хронотипов на пребывание в сауне. У «сов» в 9-10 часов утра после сауны частота пульса значительно выше, чем у «жаворонков» и «голубей». В вечерние часы они меняются местами, и более напряженную реакцию сердечно-сосудистой системы показывают «жаворонки». Неоднозначная реакция у лиц разного хронотипа  наблюдалась и на лекарства и даже их дозы. Изучалась и реакция спортсменов на физическую нагрузку в разные часы суток. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре в поздние утренние часы и дневные часы лучшую реакцию по пульсу и биохимическим показателям можно было наблюдать у «голубей». «Совы» же и «жаворонки» трудились с большим напряжением и явно большими затратами энергии. ( Ужегов Г.И.,2004 г.)

         Американские ученые пришли к очень интересному выводу: среди высококвалифицированных спортсменов происходит как бы «естественный отбор». Образно говоря, «вид спорта сам выбирает свой хронотип». Но это касается именно спортсменов высокой квалификации. Среди малоквалифицированных игроков в гольф («утренний вид спорта») и водное поло (преимущественно «вечерний вид спорта») по количеству тех или иных хронотипов разницы не было обнаружено. Когда же стали анализировать команды игроков высокой квалификации, обнаружилось: среди игроков в гольф преобладали «жаворонки», а в составе команд водного поло — «совы». Сходная картина была выявлена при обследовании дельтапланеристов в нашей стране. Среди квалифицированных спортсменов у них преобладали «жаворонки». Спортсмены и сами замечают, что они по-разному переносят нагрузки в утренние и вечерние часы.

        Возникает вопрос: как же быть спортивным «совам» или «жаворонкам», если они увлеклись «не своим» по времени видом спорта?         Ответ может быть найден правильной организацией тренировочного процесса. В настоящее время спортсмены для достижения высоких спортивных результатов тренируются и дважды, и трижды в день. Но наибольший эффект от специализированной большой нагрузки будет только в том случае, если она предложена в часы оптимального ее восприятия организмом.

        Следовательно, для «жаворонков» и «голубей» высокие тренировочные нагрузки более целесообразно предлагать в первой половине дня, а для «сов» - во второй. (За 1-2 недели до соревнования надо, конечно, тренироваться в часы его проведения.)

        Учет хронотипа важен, разумеется, не только для спортсменов.

        Один французский психолог пишет: «Есть «совы», которые охотно бы отказались ходить в школу утром. Еще совсем маленьких, нас учат не обращать внимания на наше тело и не доверять своим ощущениям. Мы вынуждены ходить в школу с восьми до шестнадцати часов и подчиняться произвольному рабочему расписанию. Поэтому ничего удивительного нет в том, что мы потеряли контакт с нашим телом, страдаем многими болезнями, а к пятидесятилетнему возрасту «наживаем» массу патологий».         Действительно, стоит ли детей-«сов» заставлять учиться в первую смену, если в школе есть вторая? Как показали исследования В. А. Доскина и Н. Н. Куинджи, хронотип ребенка во многом определяет  его поведенческую активность и реактивность его организма. Вот почему они должны служить одним из важных ориентиров для разработки  научно обоснованного режима труда и отдыха. «Жаворонки»-школьники  показывают повышение внимания в 8-10 часов, а «совы» бывают внимательней в 16 часов. Как же не учитывать этой закономерности? Те же авторы установили и еще один интересный факт: по мере увеличения возраста, с 10 до 45 лет, происходит постепенное расширение зоны биоритмологического оптимума активности, т. е. организм «отвоёвывает» все больший промежуток времени максимального подъема работоспособности. ( Заславская Р.М.,1991 г.)

        В зарубежных странах на хронотип человека обращают серьезное внимание. Многие крупные предприятия стараются подобрать персонал для ночных смен исключительно из «сов». Это повышает производительность труда, снижает травматизм и процент брака. «Совы» обычно охотно идут на это, особенно с учетом дополнительного вознаграждения за ночную работу. Добавим, что у «жаворонков», вынужденных работать ночью, значительно чаще возникают заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы, чем у «сов». Кстати, американские ученые установили, что для снижения неблагоприятного влияния ночной работы на организм следует увеличить в рационе долю белковой пищи.

        Есть и другие способы компенсации. Установлено, например, что работоспособность в ночную смену остается на достаточно высоком уровне или снижается незначительно, если с момента начала работы постепенно увеличивать освещенность рабочего места.

        Таковы выводы из экспериментов, проведенных не только с рабочими и работницами на производстве, но и с ночными сиделками, медицинскими работниками и др. Объясняется же это довольно просто: степень утомления зрительного анализатора при таком, постепенно увеличивающемся, освещении ниже на 20 процентов, чем в обычных условиях. Не только медикам, но и каждому следует знать, что у людей разного хронотипа различна предрасположенность к тем или иным распространенным заболеваниям. Так, при обследовании студентов среди жаворонков» выявлено 48,6 процента лиц с гипертоническим состоянием, а у сов» - только 29 процентов. Это, очевидно, связано с тем, что «жаворонки» склонны относить причины конфликтных ситуаций на свой счет, они больше подвергнуты состояниям депрессии и тревоги. У «сов» же отмечено более активное стремление к преодолению трудностей. Важна и еще одна выявленная особенность хронотипов. «Жаворонки» имеют 24- часовой ритм, синхронизированный с астрономическими сутками. У «сов» же он несколько больше 24 часов, потому в условиях обыденной жизни частично происходит его «подгонка» к суточному ритму, а частично — «скольжение». Наконец, установлено, что лица с удлиненным естественным циркадианным периодом быстрее адаптируются к сдвигу фаз ритма сна — бодрствования после перелета в западном направлении, а лица с укороченным естественным циркадианным периодом легче переносят смену фаз после перелета в восточном направлении. ( Доскин В.А.,1991 г.)

                   Глава 2. Методы определения хронотипов  

        Основой для написания данной работы явились труды ученых. Также использовались материалы изданий периодической печати. Изучая литературу, я узнала о трёх методах определения индивидуального хронотипа.

          Самый распространённый – это  метод  Хильдебрандта.  У здоровых испытуемых в утренние часы, при температурном и психическом комфорте в положении сидя определяется  за одну минуту частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота дыхания (ЧД). Затем показатель ЧСС делится  на показатель ЧД (c точностью до 0,1 секунды) Находится  среднее  значение.

          Психологи часто используют анкету, разработанную Остбергом, с которой вы можете ознакомиться в приложении моей работы. (Приложение №1).

         Есть ещё один интересный способ, который используют, если знают точное время рождения.

             А если неизвестно точное время рождения, есть ещё один способ. Утром, сразу после пробуждения, необходимо измерить пульс, а потом число вдохов за минуту. Если соотношение показателей приблизительно 4:1, то вы – « голубь», если 5:1или 6:1- вы « жаворонок», а если 3:1 и меньше, то вы –

 « совы».

                               2.1. Экспериментальная часть

          Мне стало интересно узнать к какому из хронотипов относятся мои друзья. Для исследования я выбрала 9 учащихся: по 3человека из 9, 10, 11 классов. Я своё исследование проводила по всем трём  методам.

                  2.1.1. Определение хронотипа по методу Остберга

        Для того чтобы проверить, к какому типу принадлежит человек, можно воспользоваться анкетой Остберга.     Получила следующие результаты:

         2.1.2. Определение хронотипа по точному  времени   рождения
         

        Многие  специалисты утверждают. Что уже с самого рождения у человека есть собственные биоритмы. Те, кто родился в период с 4-00 до 11-00 – «жаворонки», «совы» же рождаются с 16-00 до 24 -00, рождённые в оставшиеся часы – « голуби».

         Два этих метода показали расхождения в результатах, поэтому мне пришлось обратиться к наиболее распространенному и общепринятому методу Хильдебрандта.

                 2.1.3. Определение хронотипа по методу Хильдебрандта

         По данному методу люди делятся на вечерний тип — «совы», утренний — «жаворонки» и дневной — «голуби» или аритмики. Для чистоты эксперимента делала по два  замера в течение 3 дней подряд (Приложение №2).  Так как по методу Хильдебрандта, если показатель среднего численного значения до 4,0 единиц, то люди такого хронотипа «совы», если показатель от 4,0 до 5,0, то это «голуби», свыше 5,0 –это «жаворонки».

         При  обработке результатов вырисовалась следующая картина:

        Среди  трех учащихся 9 класса все оказались « совами».

Среди трех учащихся10 класса один человек – « сова», двое – « голуби».

А в 11 классе были выявлены два  « голубя» и один  « Жаворонок». (Приложение №3).

        Итого из девяти испытуемых было выявлено 4 «совы»,4 «голубя» и

1 « жаворонок».

         По статистике, в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Что и показало моё исследование.  Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну, а большинство людей относятся к смешанным типам. Чтобы получить более точные результаты, я предложила испытуемым соотнести себя с особенностями хронотипов. (Приложение №4).

         Английский  философ  Эмерсон  почти 3 века назад сказал :

« Приспособьтесь к ритму природы…».

        Всё живое на нашей планете подвержено воздействию ритмических процессов, самые очевидные из которых смена дня и ночи, сезонов года.

Изменения положения Земли относительно Солнца приводит к изменениям таких факторов окружающей среды, как освещённость, спектральный состав света, температура.

      Известны суточные и годичные изменения ионизации воздуха, напряжённости электрического и магнитных полей.

       На состояние человека оказывают влияние перепады температуры воздуха, влажности, освещенности. Интенсивности электромагнитных полей и т. д.

       Организм человека реагирует на изменение атмосферного давления. Многие люди тяжело переносят резкие перепады давления. Наиболее частой реакцией на них является нарушение работы сердечнососудистой системы. Течение различных заболеваний часто обостряется при смене облачной погоды на солнечную и наоборот, т.е. при одновременном изменении освещённости и атмосферного давления.

      Я исследовала как в течение суток варьирует частота пульса, уровень артериального давления у учеников по разному типу высшей нервной деятельности. Я пришла к выводу. Что наибольшая частота пульса приходится на дневные часы – 12.00 – 16.00.(Приложение №5)

   А уровень артериального давления в течение суток и работоспособность сердца варьируют. Снижается артериальное давление в дневные часы – 12.00 -16.00.(Приложение №6)

         Сезонным колебаниям подвержена скорость реакции оседания эритроцитов (СОЭ). Лаборант амбулатории нашего посёлка исследовала мою кровь на скорость реакции  оседания эритроцитов в сентябре, октябре, ноябре. Результаты таковы: СОЭ увеличивается в холодный период, так как организм подвержен различным инфекционным заболеваниям, и уменьшается в тёплое время (Приложение №7).

       Сезонность лежит в основе обострений многих заболеваний. Результаты таблицы были составлены мною на основе данных, предоставленных фельдшером нашей амбулатории.

       Так увеличение частоты гипертонических кризов отмечается в мае, июле, сентябре. Нарушение мозгового кровообращения в зимние и осенние месяцы.

 Инфаркт Миокарда -  в осенние месяцы. Заболевания 12-перстной кишки в осеннее и весеннее время. Зимой следует ожидать обострения заболеваний суставов, верхних дыхательных путей. Оказывается, обострение болезней внутренних органов происходит в тёплое время года (Приложение №8 ).

       Все это объясняется тем, что в период перехода от одного сезона года к другому  идёт перестройка всех физиологических процессов организма.

  Заключение

        Понимание и правильная интерпретация различных физиологических процессов, происходящих в живом организме при адаптации, невозможны без знания природы биологических ритмов.

        В зависимости от различий расположения акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа - «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние).

        Необходимо  учитывать индивидуальные признаки суточного хронотипа и биологические ритмы в жизни, потому что у каждого хронотипа повышение работоспособности приходится на разное время суток. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятий, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий. Хронотип во многом служит важным ориентиром для разработки научно-обоснованного режима труда. В ходе исследований мною было установлено, что роль биоритмов  в работоспособности школьников велика. Определение их и разработка рекомендаций позитивно сказывается на успеваемости и активности учащихся.  Собранный материал может быть использован администрацией школы в планировании учебного процесса.

        В результате проделанной работы я выяснила, что ритмичность функционирования – это фундаментальная биологическая закономерность, которой подчиняется всё живое на Земле и человеческий организм в частности. Для обеспечения оптимального уровня здоровья и адаптационных реакций необходима синхронизация множества биоритмов организма между собой и с ритмически действующими факторами внешней среды. Если эта синхронизация нарушается действием каких-либо внешних или внутренних факторов, то это приводит к негативным физиологическим и социальным последствиям, к появлению или обострению заболеваний, ухудшению психоэмоционального состояния человека. При нарушении согласованности (синхронизации) ритмических процессов в организме возникает дисинхроноз. Последствия дисинхроноза для организма весьма и весьма неблагоприятны. Таким образом, для сохранения своего здоровья и скорейшего его восстановления после перенесённых заболеваний необходимо соблюдать определённые правила рациональной организации суточного режима труда и отдыха, активности и покоя, предупреждающие рассогласование внутренних биологических ритмов, нарушение «внутреннего временного порядка» в организме.

         Учитывая проведенную экспериментальную работу, мне показалось необходимым проинформировать администрацию школы о  результатах, так как преобладающим  хронобиологическим типом оказались «совы», поэтому  необходимо начинать занятия с 3 урока (в 10-20).

               Я сделала выводы, что на состояние человека оказывают влияние перепады температуры воздуха, влажности, освещенности, и всё живое на нашей планете подвержено воздействию ритмических процессов, самые очевидные из которых смена дня и ночи, сезонов года.

       Организм человека реагирует на изменение атмосферного давления, и многие люди тяжело переносят  его резкие перепады. Наиболее частой реакцией на них является нарушение работы сердечнососудистой и дыхательной систем. Течение различных заболеваний часто обостряется при смене облачной погоды на солнечную и наоборот, т.е. при одновременном изменении освещённости и атмосферного давления.

        Со своей работой я познакомила учащихся среднего звена и старшеклассников на экологической конференции. Постаралась убедить всех, что знать  свой  хронотип  очень важно.

        В результате проведённой исследовательской работы  сделала следующие  выводы:

        -При планировании дел необходимо учитывать изменение работоспособности в течение суток. Обязательно нужно знать свой хронотип, чтобы правильно составить  режим дня.

        -Условия жизни и профессиональной деятельности человека иногда вызывают нарушения биоритмов. В результате системы органов начинают работать несогласованно, что приводит к возникновению заболеваний.

        -При нарушении данных биоритмических закономерностей  у учащихся понижаются адаптационно-приспособительные возможности организма: падает работоспособность, повышается утомляемость, развиваются неврозы.

        -Если учебный процесс совпадает с биоритмологическим оптимумом, продуктивность умственной работы максимальна.

        -Свой хронотип я определила, как утренний, т.е. - «жаворонок», поэтому мне необходимо для повышения работоспособности  рано ложиться и рано вставать.

          Рассуждая о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше — жаворонком, совой или голубем?  Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно и, возможно, в обозримом будущем для каждого представителя «пернатых» будет свое расписание. Уже учёными разработано достаточно рекомендаций для людей с разным хронотипом (Приложение №9).

        Вывод один: Нельзя забывать про особенности хронотипов и желательно придерживаться всех рекомендаций.

                                    Литература

1. Голиков АА. Сезонные биоритмы в физиологии и патологии.  

   М.Медицина.1973 г.

2.Детари Л., Карцаги В. Год издания: 1984 Издательство: Мир 

3.Доскин В.А., Лаврентьева Н.А. Ритмы жизни М.1991г.

4.Дубров А.П. Лунные ритмы у человека. Краткий очерк по селеномедицине    

    Издательство: Медицина Год: 1990 

5. Ефимов М.Л. Биоритмы в жизни человека. Алма-Ата. Изд.Знание.2001г.
6.  Заславская Р.М. Хронодиагностика и хронотерапия заболеваний сердечно-  

    сосудистой системы. М.Медицина 1991 г.
7.Сорокин А.П. Название: Адаптация и управление свойствами организма.

    Издательство: Медицина Год: 1977

8.  Ужегов Г.Н. Три биоритма. Диагностика физического, эмоционального и интеллектуального состояния .СПб.Питер.2004г.

9. Федоркина О.А. Биоритмы твоего здоровья. М.2004г.
10.Хильдебрандт Г., и др.  Хронобиология и хрономедицина
Год: 2006

11. Хронобиология, хрономедицина и влияние гелиогеофизических факторов на организм человека. Сборник статей ИКИ РАН.1992г   

12.   В.И.Шапошникова Название: Биоритмы - часы здоровья Издательство: "Советский спорт", Москва Год: 1991

Приложения

                                                                                                       Приложение №1               

                             Анкета Остберга (сокращенная)
1. Трудно ли Вам вставать рано утром:
а) да, почти всегда (3)
б) иногда (2)
в) редко (1)
г) крайне редко (0)
2. Если бы у Вас была бы возможность выбора, в какое время Вы бы ложились спать вечером?
а) после часа ночи (3)
б) с 23 до 1 ч (2)
в) с 22 до 23 ч (1)
г) до 22 ч (0)
3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) плотный (0)
б) менее плотный (1)
в) можно ограничиться вареным яйцом (2)
г) достаточно чашки чая или кофе (3)
4. Если вспомнить Ваши последние размолвки на работе и дома, когда они преимущественно происходят?
а) в первой половине дня (1)
б) во второй половине дня (0)
5. От чего Вам легче отказаться:
а) от утреннего чая или кофе (2)
б) от вечернего чая (0)
6. Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?
а) меньше минуты (0)
б) больше минуты (2)
7. Как легко Вы можете изменить привычки, связанные с едой во время отпуска, поездок?
а) очень легко (0)
б) легко (1)
в) трудно (2)
г) не меняете (3)
8. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше Вы ложитесь спать?
а) более чем на 2 часа (3)
б) на час-два (2)
в) меньше чем на час (1)
г) как обычно (0)
Подсчитываются баллы по всем вопросам. Сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого «жаворонком»; от 8 до 13 — «голубем»; от 14 до 20 — «совой».

                                                                              Приложение №2                                                                                                                                    Таблица1,2,3

Статистическая обработка

15.11.2011г. (четверг)

Статистическая обработка

16.11.2011г (пятница)

Статистическая обработка

17.11.2011г. (суббота)

                                                                                             Приложение №3

                                                                                                  Таблица 4,5,6

Статистическая обработка 9 класс

 Статистическая обработка 10класс

     Статистическая обработка 11класс

                                                                                            Приложение №4

                                                                                                 Таблица 7

ОСОБЕННОСТИ ХРОНОТИПОВ

                                                                                               Приложение №5

                                                                                                     Таблица 8

Измерения частоты пульса                                                                          

                                                                                       Приложение №6

                                                                                        Таблица 9

Измерение артериального давления

                                                                                      Приложение №7

                                                                                              Таблица 10

Измерение реакции оседания эритроцитов

                                                                                           Приложение №8

                                                                                                  Таблица 11

         ЧИСЛО БОЛЬНЫХ, ОБРАТИВШИХСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ В 2010 ГОДУ

                                                                                                                Приложение №9

    Общие советы по режиму дня для различных хронотипов

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема — борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона — серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй — более короткий — пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов — это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности — плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако,если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы с засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простымиправилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
— перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто — постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» — сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.

Лучший ужин для «сов» — это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта — с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.