Правильное питание и программа тренировок для занятий в тренажёрном зале

Муниципальное общеобразовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 13

" Правильное питание и программа тренировок для занятий в тренажёрном зале"

Выполнили:
Клюкин  Александр Юрьевич,
Лукьянченко Андрей Юрьевич,

ученики 8 Г класса

Руководитель:

Андрюнкин А.Н.

г. Сургут  

2013

                                        Оглавление

Введение...................................................................................................................3

Основная часть.........................................................................................................4

Обмен веществ (Метаболизм)................................................................................5

Рост мышечных тканей...........................................................................................9

Вывод......................................................................................................................12

Список использованных источников...................................................................13

                                                      Введение

Мы выбрали тему «Правильное питание и программа тренировок для занятий в тренажёрном зале» из-за того, что она имеет для нас и для многих людей большую актуальность. Многие, приходя в тренажёрный зал, задают себе вопрос: «С чего начать?», «Как питаться?» и т.д., В данном проекте мы постараемся ответить на эти вопросы. Наша цель создать индивидуальную систему тренировок и диету для получения хороших результатов за короткие сроки. Многие считают, что для этого всего лишь стоит много питаться и часто тренироваться, но они заблуждаются, и мы хотим это доказать.
Наши задачи таковы:
1. Изучить особенности усвоения пит. веществ в организме, и сделать соответствующие выводы.
2. Создать план тренировок и диету способные привести к хорошему росту массы увеличению силовых показателей за достаточно короткие сроки.
3. Опровергнуть существующие мифы, о питании и тренировочном процессе, а именно «Если мышцы болят - значит, растут», «спортивное питание нужно только тем, кто профессионально качается». 
При составлении программы тренировок и составлении диеты необходимо учитывать особенности метаболизма, типа телосложения, цель, которую необходимо достигнуть (Сбросить лишний вес, набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели)  индивидуально каждого человека. В данной теме мы рассмотрим цель: «набор мышечной массы».
В качестве методов исследования  мы будем использовать методы опроса, теоретический анализ, индуктивные и дедуктивные методы, а так же практическую часть исследования.

                                               Основная часть

        Сначала мы думали о своём физическом состоянии и начали серьёзно заниматься над ним.  Нашей главной задачей было  улучшить свои показатели в плане физической подготовки и заметно прибавить в мышечной массе.  Нам хотелось поделиться своим опытом и своими знаниями с теми, кто уже задумался над своим физическими показателями и над своим телом, но не знает с чего начать. Мы начали разрабатывать на наш взгляд идеальную систему питания и тренировок с комплексными упражнениями расписанную на каждый день. Она будет направлена  на увеличение мышечной массы, для этого мы внедрились в изучение таких показателей как метаболизм (говоря проще обмен веществ), особенности роста мышц, а также рассмотрим важнейший фактор при составлении диеты и программы тренировок это тип телосложения, по Шелдону их существует три типа:
-эктоморф (ectomorph);
- мезоморф (mesomorph);
- эндоморф (endomorph).
У каждого типа телосложения выделяется собственный ряд особенностей, с которыми и нужно согласовывать питание и сист. тренировок. Поскольку мы говорим о наборе мышечной массы, то речь пойдёт о эктоморфах и мезоморфах, эндоморфы от рождения имеют хорошие гены и склонны к набору массы.

                                   Обмен веществ (Метаболизм)

Метаболизм- это способность организма усваивать питательные вещества поступаемые с пищей. В бодибилдинге, впрочем как и в фитнессе основная часть внимания уделяется правильному питанию, ведь проффессиональные бодибилдеры стараются нарастить огромные мышечные обьёмы и убрать лишние жировые складки. Слово «бодибилдинг» переводится с английского языка как «строительство тела».
Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, и не интересоваться теорией бодибилдинга, то ваши шансы на хороший результат 0%. Начав интересоваться теорией, читая журналы, книги вы неизменно будете встречать рекомендации по питанию, разные составленные диеты и так далее. Ведь они и подталкивают как новичков так и проффессионалов к здоровому и полноценному питанию. В этой части мы постараемся раскрыть основы правильного питания обмена веществ и их роль в «строительстве своего тела»
Первое, с чего нужно начать это ,то от чего зависит обмен веществ.
Занятия спортом, в частности силовые нагрузки всегда активизировали обмен веществ. Но у силовых видов спорта (борьбы, тяжелая атлетика, и т.д)  есть главная особенность- они помогают развить мускулатуру. Занимаясь этим можно отрегулировать свой обмен веществ в лучшую сторону, под воздействием нагрузок организм начинает испытывать повышенную потребность в энергии и питательных веществах, эту потребность человек ощущает как повышение аппетита и из этого следует, что он компенсирует её увеличенным количеством потребляемой пищи. Благодаря тому, что после физ.нагрузок организму требуется больше питательных веществ для восстановления, можно сделать вывод , что он усваивает полученную пищу полноценнее, чем без предварительных нагрузок, при этом организм мобилизует свои «скрытые» ресурсы, в виде подкожного жира.  Из всего

выше написанного можно сделать вывод, что для поддержания в хорошей форме обмена веществ требуются постоянные физические нагрузки, ведь весь процесс метаболизма можно представить в виде огромного механизма, физ.нагрузка раскручивает маховик обмена веществ так, что тот не перестаёт крутиться даже после снижения физ. активности. При этом, наиболее полезной нагрузкой являются регулярные тренировки с отягощением, благодаря им мышцы начинают расти и организму требуется ещё больше питательных веществ.

Второе, что необходимо рассмотреть в данной работе это спортивное питание. Даже истязая себя до смерти, врядли удастся накачать мускулатуру без сбалансированного питания, обычные продукты не отличаются нужной питательной ценностью, поэтому проффесиональные бодибилдеры и спортсмены чаще всего делают ставки на спортивное питание, ведь рацион спортсмена не просто должен быть обильным, но и сбалансированным. Как правило в спорт. питании все эти факторы учитаваются, ярким примером является сывороточный протеин Whey Protein от компании TwinLab. Для наращивания мышечной массы профф.тренеры рекомендуют запастись гейнером для восполнения дефицита белков и углеводов в пост-тренировочном процессе, наиболее хорошо гейнер будет сочитаться с аминокислотами AMINO 2000 от компании Ultimate Nutrition, созданными для тех же целей.
Про спортивное питание ходят много мифов, например «Спортивное питание нужно лишь тем, кто проффесионально качается». В ходе нашего опроса был сделан вывод, что больше половины людей уверенны в правдободобности этого высказывания.  Да, действительно первыми потребителями спорт. питания были проффесиональные спортсмены. Но только представьте, сколько нужно питаться тому, кто не является проффесионалом, а просто


даёт себе большие нагрузки, и возможно ли будет в том же темпе тренироваться, если всё это восполнять обычной пищей? Конечно же нет, для этого и были придуманны спортивные добавки, привычной еды они не заменяют, но грамотно ее дополняют.
Для скоростного набора мышечной массы кроме спорт.питания нам необходимо правильно питаться обычной едой. Это важно , так как ,        если ваш организм не будет получать достаточно питательных элементов , мышечного роста вам не видать. Питание наших мышц это как было сказанно ранее- белок.

Из мясных продуктов лучше отдавать предпочтение курице или крольчатине , так как это мясо быстро переваривается и легко усваевается. Свинина в этом плане подходит менее всего.

Предпочтительнее всего употреблять максимально большое количество рыбы и мореподуктов. Рыба быстро переваривается и не содержит много жира. Кроме того ,в рыбе достаточно много полезных минералов, в часности фосфора и витамина ОМЕГА-3. А ещё белок рыбы усваевается примерно на 70-80 %. Этот коэффицент усваемости выше , чем у мяса , но ниже , чем у яиц.  Мы предлагаем вашему вниманию специаную диету, составленную с целью набора мышечной массы, поскольку мы не являемся диетологами, то примерный план питания мы взяли из сети Интернет.  Вот сам план
питания:

Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов. 

• 7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла. 
  100 г овсянки (сухой вес!) 
  1 банан.

Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов. 

• 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 
  1 булка с изюмом

Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 

• 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 
  2 чашки риса 

Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 

• 2 ломтика нежирного сыра 
  150 г жареной постной говядины, ломтиками 
  2 ломтика хлеба из семи злаков 
  1 яблоко  

Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов.

• 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачьей грудки. 
  Печеная картошка, граммов на 300 
  1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон 
  300 г фруктового сока 
  Зеленый салат 
  5 граммов креатина 

Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов. 

• 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 
  100 г овсянки (сухой вес) 
  1 банан.

                                    Рост мышечных тканей

Думаем, главное, с чего нужно начать, это с того, как растут мышцы. Процесс роста мышечных тканей во многом можно сравнить с переломом, т.е
поднимая тяжёлые веса образуются микротравмы мышечных волокон, но в человеческом организме существует удивительный процесс адаптации и самоисцеления, именно из-за микротравм и болят мышцы, но они же и причина роста мышц, именно механизм заживления приводит к увеличению мышечного объёма. Именно это и делает этот процесс похожим на сростание кости после перелома, место травмы утолщается и становится прочнее , однако существует минус в этом механизме, новая мышечная ткань является твёрже и не так эластична, но это можно исправить расстягиванием данной мышцы.
А теперь перейдём к несомненно главному аспекту бодибилдинга, к отдыху и количеству тренировок. Несомненно каждый начинающий в тренировочном зале задавал себе вопрос «Сколько раз в неделю мне тренироваться?».  Тренировки на развитие мышечной массы и силы используются нагрузки повышенной мощности и в итоге мы получаем утомление мышц и нервной системы, поэтому именно отдых и питание ваш залог к увеличению массы. Часто можно встретить тех, кто хочет нарастить массу и начинает тренироваться каждый день, делая себе только хуже. Если тренируетесь слишком мало и редко, то шансы на успех малы, так как «стимул» для роста мышечных тканей не достаточный. Проффесиональные тренера для наращивания массы рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Процесс востановления тканей длится быстрее во время сна, гормон роста высвобождается между 10 часами вечера и 2 часами дня, и чтобы это произошло, вы должны в это время спать. Чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше качество отдыха и восстановления.


Можно подвести вывод, что количество отдыха зависит от того, сколько вы тренируетесь, тренируетесь мало- можете меньше думать об отдыхе, но учтите, особых результатов вы не добьётесь, всё же есть рекомендуемый минимум тренировок в неделю . А если же вы тренируетесь часто, да и с большими весами, то вы должны отделять отдыху гораздо больше времени, ведь именно в этот промежуток времени и растут мышцы, а не на тренировке.

Миф: Если мышцы болят значит растут.
Реальность: Это форма успокоения новичков. На самом деле эти вещи хоть и связаны, но не на прямую.

Так же , мы разработали  систему тренировок, состоящюю из базовых упражнений , расчитанную на 3 дневную тренировочную неделю .  Базовые упражниния это те упражнения, в ходе выполнения которых задействуются больше одной группы мышц, к примеру , при выполнении «жима лёжа» задействуются 2 основные группы мышц , это трицепс и грудные мышцы . Именно выполнение подобных упражнeний способствует набору массы .
Представляем вам нашу систему тренировок, которая наиболее хорошо по нашему мнению подходит для набора мышечной массы,  и не вызывает большой перетренированности :

1 день - грудь, плечи, трицепсы

• Жим лежа   10х4
  Разведения рук с гантелями  10x4
  Жим на наклонной скамье 10х4
  Разведения рук на наклонной скамье 15x2
  Подъемы рук с гантелями в стороны 10х4
  Жим с груди 10х4
  Жимы лежа узким хватом 10х4
  Экстензии рук над головой 15х2

2 день - спина, бицепсы, пресс

• Подтягивания  10x3

Тяга штанги в наклоне 10x4

Становая тяга 10х4

Шраги с гантелями 10x3-4

Концентрированные сгибания рук 10x3

Сгибания рук со штангой 10x4

Сгибания рук на скамье Скотта  10x4-3

Поперечные сгибания рук в стиле молота 10x3

Подъемы коленей в висе максимум x2-3

3 день – ноги

• Приседания  15x3
  Сгибания ног 10-15x2-3
  Жимы ногами  10-15x3  
  Сгибания ног 10-15x2-3

Подъемы на носки стоя 15-20x3
Экстензии ног 10x3

                                                     Вывод

Незнание с чего начать, является основной трудностью для новичков в тренажёрном зале, которую необходимо преодолеть для того, чтобы был необходимый вам результат. Наши опросы показали,  что большая часть людей, посещающая тренажёрный зал имеют заблуждения, которые и мешают им делать всё правильно. Нашей задачей и темой исследования было составление идеальной на наш взгляд системы тренировок, которая позволит набрать мышечную массу, а так же подбор нужной для этой же цели диеты.
В ходе выполнения данного проекта мы смогли достичь поставленных задач. В частности, в ходе практического испытания составленной программы тренировок и диеты нам за достаточно короткие сроки удалось набрать мышечную массу и улучшить свои силовые показатели.

                           Список использованных источников

Домогацкий. С Домашний тренинг – максимум свободы [Текст] «Амедия», 188 с.: ил. –78 – 79;

http://www.gymonline.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy  диета.