Подборка техник когнитивно-поведенческой терапии для консультативной и коррекционно-развивающей работы с подростками

Подборка техник когнитивно-поведенческой терапии для консультативной и коррекционно-развивающей работы с подростками

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — вид психотерапии, который помогает снизить или устранить неприятные эмоции и скорректировать негативные установки. Главная идея КПТ заключается в том, что человек способен помочь себе сам, выполняя упражнения.

Неприятные чувства, эмоции и ощущения появляются не сами собой и даже не под воздействием внешних факторов. Согласно теории КПТ, человек сам создает неприятное состояние из-за искажений мышления. Человек руководствуется ложными убеждениями, неправильно оценивает жизненные ситуации, что и приводит к психологическим проблемам.

Упражнения КПТ в психологии доказали свою эффективность при депрессии, тревожных расстройствах и повышенной тревожности, обсессивно-компульсивном расстройстве, панических атаках. Они эффективны как для взрослых, так и для детей, но к детям и подросткам следует применять особый подход.

Упражнения для взрослых в основном нацелены на стабилизацию психологического состояния, а подросткам КПТ также помогает научиться анализировать свои чувства, управлять эмоциями и поведением.

ЧТО ТАКОЕ КПТ?

КПТ – это вид терапии, который включает в себя идеи, практические навыки и принципы, которые помогут тебе справляться с испытаниями. КПТ уникальна тем, что отражает то, что происходит в данный момент, и учитывает связь между твоими мыслями, эмоциями и поведением.

Представим КПТ в виде треугольника, каждая из точек которого имеет свой фокус внимания. Первая точка – это эмоции, вторая – мысли, третья – поведение. Представим, что тебе предстоит выступать с презентацией перед классом. Эмоции, которые ты, возможно, испытаешь – страх или тревога. Эти эмоции связаны с необходимостью выступать перед классом. Мысли могут быть такими: «Я буду выглядеть неучем», «буду говорить, сам не понимая, о чем говорю» или «все будут смотреть и осуждать меня». Чтобы избежать неприятной ситуации, ты можешь притвориться больным утром, впасть в ступор перед презентацией, говорить слишком быстро или слишком тихо, чтобы побыстрее покончить с ним, или спрятаться в уборной во время урока – это поведение. Ты можешь переживать этот опыт в произвольном порядке. Например, ты испытываешь страх, затем у тебя появляются соответствующие мысли и поведение. Или ты запинаешься, путаешься в словах (снова поведение), и вслед за этим у тебя появляются негативные мысли и страх. Суть в том, что все это взаимосвязано.

Хотя эти три точки треугольника подпитывают друг друга, мы также можем использовать их взаимосвязь, чтобы понять, как лучше справляться с проблемами. В этом и заключается суть действия КПТ. Зная, как улучшить каждую из этих сфер, мы сможем улучшить другие. Мы можем научиться понижать уровень эмоционального напряжения до того, как всплывут негативные мысли. Можем научиться отпускать мысли или оценивать их, не принимая их на веру и не действуя в соответствии с ними. Мы можем на практике применять способы, которые помогают скорректировать поведение, до того, как возникнут нежелательные мысли и эмоции.

 РАЗДЕЛ 1. ТЕХНИКИ ДЛЯ РАБОТЫ С МЫСЛЯМИ И УБЕЖДЕНИЯМИ

«ОТПУСТИ СВОИ МЫСЛИ» (ВИЗУАЛИЗАЦИЯ)

Существует немало способов отпустить свои мысли. Вот несколько техник визуализации, которые помогут тебе наблюдать за мыслями со стороны, не зацикливаясь на них. В течение нескольких минут попробуй применять каждую из техник, чтобы выбрать ту из н их, которая подходит тебе больше всего.

• Представь, что мысли – как облака в небе. Ты лежишь на траве и сосредоточенно разглядываешь голубое небо. Ты не движешься с облаками, а просто смотришь, как каждая твоя мысль верхом на облаке плывет по небу.
• Представь, что мысли – это листья, которые движутся по течению реки. Ты не бежишь за этими проплывающими мимо тебя листьями, а просто смотришь на воду и мысли, которые в ней плывут.
• Представь, что мысли – это предметы, которые лежат на конвейерной ленте, и лента движется. Ты не мешаешь мыслям двигаться и ничего не берешь с конвейерной ленты. Мысли просто проходят мимо.
• Представь, что мысли – это титры на экране. Ты смотришь, как они движутся, но не останавливаешь кино.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ: «ЧЕРНОЕ-БЕЛОЕ МЫШЛЕНИЕ»

Тип мышления «черно-белое мышление» – это когда ты думаешь об одной или другой крайности, воспринимая события без полутонов и компромиссов. Например, делишь людей на лучших друзей и злейших врагов. Если ты получил за тест не 100 баллов, то считается, что ты провалился. Если случилось одно плохое событие, то считается, что ничего хорошего не происходит. Чтобы прийти к альтернативной точке зрения, подумай о середине между двумя крайностями. Назови три примера «черно-белого мышления» из своей жизни и три альтернативы, которые помогут с ним справиться.

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ: КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Катастрофизация – это когда ты веришь, что случится что-то плохое. Твоя вера основа на том, что уже случалось раньше, и ты продолжаешь проецировать это событие. Например, если ты получил плохую оценку за тест и катастрофизируешь ситуацию, то у тебя возникнет ряд ложных предположений, развивающихся по спирали. Например, ты не сдашь этот предмет, а значит, не закончишь школу, не пойдешь в институт и в итоге будешь жить на улице. Или, если родители не отпускают на вечеринку, ты думаешь, что упускаешь самое важное; все заведут новых друзей и не захотят дружить с тобой; и ты навсегда останешься один. Другими словами, берешь одно событие и делаешь из него целый фильм - хотя других этапов «сценария» не было. Обуздай свои мысли и сосредоточься на том, что действительно происходит – на фактах, чтобы сформировать альтернативную мысль. Назови три примера катастрофизации из своей жизни и три альтернативы, которые помогут с ней справиться.

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ: ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ

Персонализация – это вера в то, что ты несешь ответственность за проблему, к которой ты не имеешь отношения. Или что кто-то специально сказал или сделал что-то, чтобы задеть тебя, хотя дело может быть не в этом. Например, ты думаешь, что друзья не разговаривают друг с другом из-за сказанных тобою слов, родители ругаются из-за тебя, а учитель имел в виду тебя, когда говорил, что в классе низкая успеваемость. Или что ты сделал что-то не так, раз подруга говорит, что родители не отпустят ее погулять с тобой. Чтобы у тебя появилась альтернативная мысль, подумай о фактах (или их недостатке), которые связаны с твоей ролью в этой ситуации. Назови три примера персонализации из своей жизни и три альтернативы, которые помогут с ней справиться.

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ: ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ

Чрезмерное обобщение – это слишком обобщающие выводы, основанные на одной ситуации, и применение этих выводов к другим, непохожим ситуациям. Если что-то случилось однажды, мы верим, что это непременно будет повторяться. К примеру, день в школе прошел плохо, и вот ты начинаешь думать, что школа – это ужасно, и так будет всегда. Еще пример – никто не пригласил тебя танцевать, и вот ты уже решаешь, что никто не будет ходить с тобой на свидания, и ты навсегда останешься одиноким. Есть хитрость, которая поможет отследить такие чрезмерные обобщения: ищи слова «всегда» и «никогда». Чтобы сформировать альтернативное мнение, сосредоточься на деталях нынешней ситуации и восприми их как есть. Назови три примера чрезмерного обобщения и придумай три альтернативных рассуждения, которые помогли бы с ними справиться.

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ: КОНЦЕНТРАЦИЯ НА НЕГАТИВЕ

Концентрация на негативе – это противоположность «розовых очков». Вместо того, чтобы в ситуации видеть, как позитив, так и негатив, ты видишь только негативное. Игнорируешь информацию, которая противоречит негативному восприятию. Например, если тебе делают комплименты и говорят об одной вещи, которую можно было бы улучшить, ты сосредоточишься на предложении об улучшении, но не на комплиментах. Назови три примера негативного прогнозирования из своей жизни и придумай три альтернативных рассуждения, которые помогли бы с н им и справиться.

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

1.____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

3. ___________________________________________________________

_____________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ «СТАНЬ УЧЕНЫМ» (ОБУЧЕНИЕ РЕФРЕМИНГУ)

Мысли – не научно доказанные факты, а только гипотезы. Изучай мысли, прежде чем поверить им. Первый способ изучить мысли – учесть доказательства. Представь, что ты собираешь все факты и взвешиваешь доказательства «за» и «против». Смотри на это занятие, как на испытание для мысли. Представь, что тебе нужно собрать наблюдаемые факты и представить их присяжным. Выбери мысль, которая заставляет тебя волноваться, и попробуй сформулировать ее по-новому.

Мысль ______________________________________________________

_____________________________________________________________

Доказательства «за» _________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Доказательства «против» ____________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Новая гипотеза или версия ____________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ «ДРУГОЙ ВЗГЛЯД» (ОБУЧЕНИЕ РЕФРЕЙМИНГУ)

Хороший способ «переосмыслить» мысль, вернее, применить рефрейминг – рассмотреть преимущества и недостатки, которые она дает, а затем переосмыслить и переформулировать мысль.

Мысль ______________________________________________________

_____________________________________________________________

Преимущества этой мысли____________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Недостатки этой мысли____________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Мысль _____________________________________________________

_____________________________________________________________

РАЗДЕЛ 2. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ЭМОЦИЯМИ

УПРАЖНЕНИЕ: «ВЫПУСТИ ГНЕВ ЧЕРЕЗ ТЕЛО»

Прогрессивная мышечная релаксация поможет расслабиться и снять напряжение, если ты испытываешь гнев. Смысл в том, чтобы на несколько секунд напрячь и удерживать в напряжении мелкие мышцы, а затем расслабить их на время, вдвое большее, чем они были напряжены. Ты почувствуешь облегчение, и гнев утихнет. Если это поможет тебе, попробуй представить, как гнев тает, когда ты сбрасываешь напряжение. Или просто сфокусируйся на ощущениях, когда отпускаешь напряжение и расслабляешься.

Начни с головы. Напряги мышцы лица на пять секунд, а затем расслабь на десять. Опусти подбородок к груди, чтобы растянуть шею, на пять секунд, а потом расслабься, сосчитав до десяти. Подними плечи к ушам на пять секунд, задержи напряжение, а потом расслабься в течение десяти секунд. Напряги бицепсы на руках на пять секунд, потом на десять секунд расслабь их. На пять секунд напряги руки, как будто выжимаешь лимон, затем расслабься на десять секунд. Вытяни ноги и ступни на пять секунд, затем на десять секунд расслабь их. На пять секунд сожми пальцы ног в обуви, ка к будто сжимаешь кулак, потом расслабься на десять секунд.

Понаблюдай за собой. Как ты чувствуешь себя после выполнения этого упражнения? Ослабилось ли физическое ощущение гнева в теле? Стала ли эмоция слабее?

УПРАЖНЕНИЕ «ПРИЧИНА ТВОЕГО ГНЕВА»

Потрать несколько минут и за пиши ниже, что обычно провоцирует твой гнев. Возможно, кроме того, что ты не получил желаемое, у твоего гнева существуют другие причины.

Последний раз я злился из-за__________________________________

Я злился потому что__________________________________________

Я обычно злюсь (на кого) ______________________________________  

(в каких ситуациях) ___________________________________________

(время) дня___________________________________________________

(чем думаю) __________________________________________________

Возможные эмоции, которые провоцируют у меня гнев____________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ «ДВИГАЙСЯ!» (СПРАВЛЯЕМСЯ С ГРУСТЬЮ)

Лучшее, что можно сделать, чтобы справиться с грустью и депрессией – это активность и физические упражнения. Они повышают уровень энергии и заставляют двигаться. Когда ты в подавленном состоянии, попробуй выполнить эти упражнения. Затем внеси в таблицу ниже свои заметки о том, ка к каждое из упражнений помогло улучшить настроение.  

• Прыжки ноги вместе – ноги врозь. Выполняй это упражнение в течение минуты, как разминку. Выполнив его, ты почувствуешь, что у тебя прибавилось энергии для занятий ежедневными делами.
• Встань в вертикальном положении с прямой спиной. Подними голову, смотри не вниз, а вверх, не сутулься и раскрой руки, как будто ты открыт происходящему с тобой в данный момент. Наблюдай за переменой настроения.
• Танцы. В ключи любимы й трек, который заставит тебя двигаться и отдайся движению. Вы бери ритм, который заставит тебя двигаться.
• Бег на месте. Пробегись по комнате ил и вокруг дома.
• Прыжки на скакалке.

УПРАЖНЕНИЕ «ДОБЕРЕМСЯ ДО СУТИ ТРЕВОГИ»

О чем ты тревожишься и в чем твоя тревога?

_____________________________________________________________

Если это так, что это значит для тебя? _____________________________

_____________________________________________________________

А если это так, то что это значит для тебя?_________________________

_____________________________________________________________

А если это правда, то что это значит для тебя? _____________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Помнишь, работу с убеждениями? Часто эти тревожные мысли связаны с одним из таких глубинных убеждений.  

УПРАЖНЕНИЕ «СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»

Подумай о том, каким ты представляешь это место в своей комнате. Если у тебя нет собственной комнаты, найди уголок там, где ты живешь. Возможно, это твой письменный стол ил и стул, пол рядом с кроватью, или какое-то другое место в доме ил и квартире. Можешь честно с казать домашним, о своей потребности: покажи им это место и скажи, что используешь его как место, где можешь справляться со стрессом.

Где будет это место? __________________________________________

____________________________________________________________

Составь список вещей, которые будут с тобой в этом пространстве

____________________________________________________________

____________________________________________________________

_____________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Когда ты дышишь диафрагмой, это помогает расслабить тело и успокаивает тебя. Такое дыхание замедляет сердцебиение, может вызывать легкое головокружение (это нормально) и сонливость. Давай попробуем его выполнить! Сядь с ровной спиной, на удобном стуле. Одну руку положи на грудь, а вторую - на живот. Выдохни из легких весь воздух, затем глубоко вдохни. Когда делаешь вдох, постарайся набрать ка к можно больше воздуха, втягивая его не только в легкие, но и в живот (диафрагму). При вдохе ты заметишь, что живот надувается, под воздействием воздуха, который ты набрал внутрь. Когда будешь выдыхать – живот снова станет плоским, так как из него будет выходить воздух. Попробуй поэкспериментировать и надувай живот, как воздушный шарик, когда вдыхаешь, и «сдувай» на выдохе. Живот должен двигаться больше, чем грудная клетка. Если у тебя уже получается, можешь попробовать делать вдох в течение пяти секунд, и выдыхать на счет семь (если это слишком много, вдыхай на счет три, а выдыхай на пять). Выполняй упражнение в течение двух минут. Поставь тай мер, чтобы не отвлекаться и полностью сосредоточиться на дыхании.

Как ты почувствовал себя? Что заметил? После этого упражнения многие чувствуют себя спокойнее. Это отличное упражнение, которое можно выполнять перед сном или контрольной, когда чувствуешь стресс, в любое время дня, когда хочешь дать телу расслабиться.

Используемая литература

1. Грецов А.Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции. / Учебно-методическое пособие. Под общей редакцией проф. Евсеева С.П. - СПб., СПбНИИ физической культуры, 2006. - 44 с.
2. Ван Дейк, Шери Ключ к себе. Берем эмоции под контроль / Шери Ван Дейк; пер. с англ. В. Горохова ; [науч. ред. А. Пингачева]. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2021. — 168 с.
3. Сметанкин А. А. «Здоровье на 5+». – СПб.: ЗАО «Биосвязь», 2007. – 160 с.
4. Стишенок И. В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых возможностей/ И. В. Стишенок. – Санкт-Петербург; Москва: Речь, 2020. – 240 с.
5. Файфер Л., Краудер А., Элсенраат Т., Галл Р. Практическая когнитивно-поведенческая терапия для детей и подростков. Более 200 упражнений для поддержки детей с тревожными и эмоциональными расстройствами, с расстройствами поведения, детей с аутизмом и СДВГ. Пер. с англ. – СПб.: ООО «Диалектика», 2020. – 272 с. : ил. – Парал. тит. англ.
6. Хатт, Р. Когнитивно-поведенческая терапия для подростков. Рабочая тетрадь. Навыки и упражнения для управления настроением, повышения самооценки и совладания с тревогой/Рейчел Хатт; пер. с англ. Е. Н. Николаевой. - Киев. : «Диалектика»: 2021. - 192 с.