«Душевная погода"
Предварительный просмотр:
Профилактическое занятие
«Душевная погода»
Цель: развитие у старшеклассников навыков для снятия эмоционального напряжения и физической усталости, улучшения самочувствия, повышения работоспособности и творческой активности, необходимых им при подготовке и во время проведения контрольных работ и экзаменов.
- Вводная часть.
Жизнь наша - сплошной стресс. Бесконечные тревоги и волнения. Конфликты дома, в школе, в магазине, в автобусе. Никакой уверенности в себе и завтрашнем дне. Хроническое состояние напряжения и загнанности... Какая нервная система это выдержит? Не случайно врачи все чаще говорят о повальной невротизации населения.
Мы познакомимся с несколько методов психической саморегуляции против стресса.
«Ключом», открывающим возможность снимать стрессовое состояние, стали так называемые идеомоторные методы психической саморегуляции, то есть движения, которые осуществляются с минимальным усилием, почти автоматически. В моменты нервного напряжения мы, например, ритмично покачиваем ногой, или постукиваем пальцами по столу, или ходим взад и вперед по комнате... Мы делаем ритмичные движения непроизвольно, подчиняясь какой-то внутренней потребности. И, как ни странно, эти незамысловатые действия приносят успокоение, возвращают утраченное внутреннее равновесие.
Благотворное действие идеомоторных приемов психической саморегуляции испытали на себе многие. В Институте биофизики люди, работающие в режиме критических нагрузок, в условиях, близких к экстремальным (т.е. в состоянии хронического стресса), отметили, что после применения методов саморегуляции они чувствуют прилив сил и бодрости. А врачи зарегистрировали у них положительные изменения гемодинамики, частоты и объема дыхания, деятельности сердечно-сосудистой системы.
Операторы, работающие на предприятиях электронной промышленности в Москве и Зеленограде, использовали методы психической саморегуляции для снижения утомляемости и значительной нагрузки на зрение, которые неизбежны в условиях интенсивного монотонного производства. Космонавты Звездного городка включили упражнения в план тренировок к ускоренной адаптации в полете. В МНТК «Микрохирургия глаза» специалисты, работающие на конвейере, «ключом» доктора Алиева снимали напряжение и усталость, а пациенты - страх и волнения перед операцией и боль после нее.
О методе психической саморегуляции Алиева знают в клиниках и лечебных учреждениях Болгарии, Польши, Германии, Италии, Австралии...
Сегодня мы попробуйте найти ключ к себе. Тем более что от всех известных методов данный отличается стопроцентной доступностью: освоить идеомоторные движения может любой, от мала до велика. Никаких противопоказаний.
Главное правило. Итак, возьмите себе за правило делать только то, что получается «без напряга». Здесь никакого насилия над собой, лишь поиск того, что легче и приятнее. Когда вы делаете то, что получается, впоследствии начинает удаваться и то, что казалось невыполнимым. Как известно, успех окрыляет, стимулирует прилив новых сил и энергии.
- Практическая часть
Освоение приёмов психической саморегуляции
1. Приём психической саморегуляции выполняют сидя или стоя, с закрытыми или открытыми глазами - как приятнее. Руки можно скрестить на груди, положить на колени или свободно опустить. Голову слегка откидывают назад в такое положение, из которого как бы не хочется выходить.
Начинайте слегка покачивать корпусом вперед-назад, из стороны в сторону, круговыми движениями. Остановитесь на том, что для вас более органично, и ищите наиболее приятный ритм раскачивания.
2. Сидя или стоя с закрытыми глазами, слегка раскачивайтесь корпусом, представив себе приятную поездку в поезде, например. Не навязывайте организму свой ритм, пусть он сам «выберет» его.
При выполнении этих приёмов психической саморегуляции может появиться чувство сонливости, значит, организм испытывает дефицит сна и надо, если есть возможность, немного подремать.
Если, раскачиваясь, вы почувствуете, как на смену нервному напряжению приходит покой и «тиски» стресса ослабевают, значит, вы нашли правильный ритм. Делайте покачивания по 5 - 15 минут один или несколько раз в день, в зависимости от потребности организма, и вскоре заметите, как улучшается ваше самочувствие.
3. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки вытяните вперед. Прислушайтесь к себе: достаточно ли вы расслаблены? Настроились? Руки медленно разводите в сторону: они должны расходиться как бы сами собой.
Если руки остаются неподвижными, значит, вы слишком «зажаты» и надо сделать несколько привычных упражнений (махи руками в стороны, перед грудью), а затем еще раз спокойно развести руки.
4. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки разведите в стороны. Расслабьтесь и медленно сведите руки, вытянув их перед собой.
Разведение и сведение рук надо повторять подряд несколько раз, добиваясь как бы непрерывного движения и ощущения, что их помимо вашей воли тянет какая-то сила.
5. Стоя с открытыми или закрытыми глазами, руки свободно опущены, медленно поднимайте то левую, то правую руку вверх так, будто ее тянет невидимая нить: рука будто «всплывает».
6. Сидя или стоя, медленно вращайте головой, как бы обходя болезненные и напряженные положения. Когда найдете такое положение головы, в котором хочется застыть, остановитесь: это точка релаксации. Затем возобновите вращение, но ни в коем случае не до утомления. Несмотря на простоту, это движение эффективно снимает стресс и возвращает в состояние покоя и равновесия.
Все приёмы психической саморегуляции можно выполнять отдельно или в комплексе один или несколько раз в день. А после непродолжительной тренировки вы сможете снимать нервное напряжение, просто мысленно представив себе любое из этих движений. Подбирайте действия, соответствующие состоянию на данный момент, а не подчиняйте себя заданной цели - и вы обретете легкость, раскованность, уверенность в себе. И стресс будет побежден!
- Заключительная часть
- Какие методы расслабления (релаксации) вы уже используете, применяете?
Рекомендуем упражнения на релаксацию:
• Настройка на определенное эмоциональное состояние (вспомни то место, где ты был счастлив).
• Приятное воспоминание («Поменяй стул» на «хороший», т.е. представь себе, что ты успешный и спокойный, готовый к экзамену и все знаешь и помнишь).
• «Улыбка». (Упражнение на улыбку помогает снять мышечное напряжение. Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы).
• «Спой любимую песню про себя». (Пропевание песни или заданий так же положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
• «Напиши свое имя головой в воздухе». (Это задание повышает работоспособность мозга).
• «Точечный массаж» ( Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами).
• «Конфета во рту» (Возьми с собой на экзамен конфету).
• «Мягкая игрушка» (Ты можешь взять с собой на экзамен маленькую мягкую игрушку или свой любимый талисман).
• «Дыхание» (После упражнений ты можешь приступить к управлению ритмом дыхания. Цикл дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и пауза между ними).
• «Аутогенная тренировка».